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찬종쌤과 함께하는 오피스 스트레칭 16가지

POD도서

박찬종 저

BOOKK(부크크) 2026.07.27.

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베스트: 운동/피트니스 top20 1주

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책소개

"목이 자꾸 아파요." "어깨가 많이 결리네요." "등이 뻐근해요." 필라테스와 퍼스널 트레이닝 현장에서 9년간 수많은 직장인을 만나며 가장 많이 들었던 말입니다. 그리고 스트레칭을 권하면 돌아오는 대답도 늘 같았습니다. "좋은 건 알지만, 매트를 깔고 해야 하니까요." "집에서 할 시간도 없는데요." 그래서 이 책은 매트를 없앴습니다. 의자와 책상, 벽만 있으면 충분합니다. 하루 8시간 이상 앉아 있는 몸에는 고개를 숙인 자세, 구부정한 어깨, 무의식적인 짝다리가 그대로 쌓입니다. 그 결과가 라운드숄더와 거북목, 그리고 반복되는 목과 어깨의 불편감입니다. 이 책에 담긴 16가지 동작은 네 가지 기준으로 선정했습니다. - 매트 없이 의자, 책상, 벽만으로 가능할 것 - 한 동작당 3~5분 이내로 끝날 것 - 라운드숄더, 거북목 등 사무직에게 흔한 불편감 관리에 도움이 될 것 - 사무실 어디서든 옷이나 화장을 망치지 않고 할 수 있을 것 동작만 나열하지 않았습니다. 15문항 자가 체크리스트와 4가지 셀프테스트로 내 몸 상태를 먼저 확인하고, 짧은 해부학 설명으로 왜 그 자리가 아픈지 이해한 뒤, 거북목형과 라운드숄더형, 복합형으로 나뉜 맞춤 루틴까지 이어집니다. 출근 직후, 점심 전, 퇴근 전 시간대별 루틴과 인체공학 책상 세팅법, 그리고 병원 진료가 필요한 신호도 함께 정리했습니다. 모든 동작에는 사진과 함께 횟수와 시간, 주의사항, 그리고 현장에서 얻은 찬종쌤 팁이 붙어 있습니다. 이런 분께 권합니다. - 하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 사무직 - 목과 어깨 결림을 달고 사는 직장인 - 거북목이나 라운드숄더가 신경 쓰이는 분 - 운동할 시간이 없어 매번 미루게 되는 분 - 팀원들과 함께할 짧은 스트레칭 자료가 필요한 담당자 중요한 것은 아는 것이 아니라 하는 것입니다. 첫 주는 어색하고, 둘째 주부터 습관이 되기 시작합니다. 오늘 의자에 앉은 그 자리에서 바로 시작해 보세요. * 이 책은 자세 관리와 스트레칭 안내서이며 의학적 치료를 대신하지 않습니다.

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저자소개
프롤로그

제1부 내 몸 상태 가볍게 확인하기
1-1 자가 체크리스트 15문항
1-2 채점 및 결과 해석
1-3 셀프테스트 4가지

제2부 알면 더 효과 있다, 초간단 해부학
2-1 목과 어깨, 가슴의 주요 근육
2-2 왜 통증이 생길까
2-3 스트레칭의 과학

제3부 자주 묻는 질문 Q&A

제4부 실전, 오피스 스트레칭 16가지
4-1 상체 스트레칭 동작 01-12
01 한 팔을 옆으로 벌려 가슴 회전하기
02 승모근 스트레칭
03 팔 스트레칭, 손목 굴근
04 팔 스트레칭, 손목 신근
05 가슴 스트레칭
06 팔뚝 스트레칭
07 등 옆쪽 스트레칭, 광배근
08 상체 8자 돌리기
09 어깨 스트레칭, 전면
10 어깨 스트레칭, 측면
11 어깨 스트레칭, 후면
12 옆구리 스트레칭
4-2 하체 스트레칭 동작 13-16
13 허벅지 앞 스트레칭
14 엉덩이 스트레칭
15 허벅지 뒤 스트레칭
16 종아리 스트레칭

제5부 나에게 맞는 루틴 만들기
5-1 시간대별 루틴
5-2 상황별 루틴
5-3 진단 타입별 맞춤 루틴

제6부 환경도 함께 바꿔보자
6-1 인체공학 기본 5가지
6-2 지속가능한 습관 만들기
6-3 병원 진료가 필요한 신호

마무리

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저자 소개 1

저박찬종

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건강 코칭 설계자, 9년차 운동 전문가
　
필라테스와 퍼스널 트레이닝 현장에서 수많은 회원을 만나며 책상 앞에서
굳어가는 몸을 가장 가까이에서 지켜봐 왔다. 화려한 운동보다 매일 실천할
수 있는 작은 습관이 몸을 바꾼다는 믿음으로, 목과 어깨 불편감 관리와
자세 개선에 도움이 되는 운동을 가르치고 있다.
　
주요 자격
- 아시아케틀벨연맹(AKF) 교육이사 및 마스터 트레이너
- 모던필라테스 국제지도자 자격과정 수료
- 미국스포츠의학회 NASM-CES 교정운동전문가
- 미국스포츠의학회 NASM-PES 선수트레이닝전문가
- 미국스포츠의학회 NASM-CPT
- 생활, 노인, 유소년 스포츠지도사(보디빌딩)
　
현재 활동
- 아시아케틀벨연맹 지도자 양성 및 자격과정 강의
- 전주시 평생학습관 강사, 틈새학습 강좌 진행
- 관공서와 공공기관, 문화센터에서 자세 관리 및 자가 운동 강의 진행
- 크레오디교육연구소 소속 강사, 기업과 학교, 관공서 출강
　
문의 및 채널
인스타그램 p_chanjong
네이버에 박찬종 강사 검색
　
사진 및 검수 정해민
이 책의 모든 동작 사진 촬영과 동작 검수를 함께 맡아, 실제 독자의
눈높이에서 동작을 확인하고 자료의 완성도를 높였다.