1장 건강을 잃으면 모든 것을 잃는다 _19
1. 건강을 잃지 않기 위해 꼭 실천해야 할 사항 _19
2. 섭취 권장 영양소 _26
(1) 칼슘 _26
(2) 마그네슘 _30
(3) 비타민 D _31
(4) 식물영양소(phytochemicals) _32
3. 섭취 권장 건강식품 _37
(1) 생강 _37
(2) 강황 _38
(3) 마늘 _40
(4) 양파 _42
(5) 미역 _43
(6) 다시마 _45
(7) 토마토 _46
(8) 유익균의 먹이 프리바이오틱스(Prebiotics) _47
(9) 천연발효식초 _48
(10) 청국장 _53
(11) 양배추, 브로콜리, 케일 _54
(12) 들깨 _57
(13) 올리브유 _58
(14) 아로니아 _60
(15) 표고버섯 _61
(16) 녹차 _62
4. 섭취 권장 건강기능식품 _63
(1) 프로바이오틱스(probiotics) _63
(2) 오메가-3 지방산 _63
(3) 클로렐라 또는 스피룰리나 _67
(4) 키틴, 키토산의 효능 _68
5. 최근 효능이 있는 것으로 평가되고 있는 건강식품 _68
(1) 보이차 추출물 _68
(2) 그라비올라 _68
(3) 노니 _68
(4) 바나바잎 추출물 _69
(5) 크릴오일 _69
※ 식(食)은 운명을 좌우한다 _69
※ 운명을 좋게 하는 방법 _70
※ 세계보건기구(WHO)가 발표한 세계 10대 불량식품 _70

2장 식습관과 생활습관이 당신의 운명을 좌우한다 _74
1. 소식한다 _74
2. 매일 규칙적으로 운동한다 _75
3. 녹즙을 상식한다 _75
4. 청국장을 자주 섭취한다 _75
※ 청국장의 효능 _75
5. 매일 마늘과 양파를 섭취하면 탁월한 면역력을 유지할 수 있다 _76
6. 하루 최소한 6시간(적정 수면 시간은 7시간 30분)의 숙면을 취한다 _76
7. 매일 녹황색 채소를 통해 식물영양소, 비타민, 미네랄, 효소를 층분히 섭취한다 _77
8. 매일 적정량의 과일을 통해 식물영양소, 비타민, 미네랄, 효소를 층분히 섭취한다 _77
9. 매일 장청소를 하는 등 몸 안의 독소를 제거한다 _77
10. 통곡류, 생식 등 자연식품을 통해 식물영양소, 비타민, 미네랄, 효소를 층분히 섭취한다 _77
11. 매일 21 정도의 층분한 물을 마신다 _77
12. 자신에게 필요하다고 생각하는 건강기능식품을 선택하여 섭취한다 _78
13. 항상 긍정적으로 생각한다 _78
14. 간헐적 단식을 한다 _78
15. 매일 명상을 생활화 한다 _78
16. 등 푸른 생선, 해조류, 섬유질, 식물영양소를 규칙적으로 섭취 한다 _79
17. 매일 자신에게 적절한 차(茶)를 선택하여 마신다 _79
18. 시간 나는 대로 공원이나 잡목이 많은 숲을 찾아 맑은 공기를 마신다 _79
19. 매일 천연 발효 식초 마시기를 생활화 한다 _79
20. 매일 일광욕을 최소 20분 한다, 80
21. 항상 일정한 체증을 유지 한다 _80
22. 매일 똑같은 식사를 하지 말고 다양한 식품을 섭취 한다 _80
23. 비타민 A, C, E가 함유된 식품을 많이 섭취 한다 _80
24. 내가 먹는 것이 곧 내몸이다라는 것을 항상 기억 한다 _80
25. 항상 자연식품만을 섭취 한다 _80
26. 매일 샐러드를 많이 섭취해야 한다 _81
27. 매일 20 ~ 35g의 섬유질을 섭취 한다 _81
28. 장수촌 사람들의 식습관과 생활습관을 본 받는다 _81
29. 가능한 한 공기 좋고, 물 좋은 산속에 집을 짓고 살아야한다 _82
30. 벼가 노화되지 않도록 해야 한다 _82
31. 항상 젊게 생각하고 행동하면 노화가 지연 된다 _82
32. 음식은 천천히 먹는 습관을 들인다 _83

3장 단맛 중독 _84
1. 우리의 식생활에 단맛이 너무 많다 _86
2. 단맛의 종류 _87
(1) 설탕 _87
(2) 액상과당 [콘 시럽] _88
(3) 벌꿀 _89
(4) 올리고당, 프락토올리고당 _90
(5) 자일리톨 _90
3. 대체 감미료의 문제점 _90

4장 설탕과 당뇨병 _92
1. 당 지수(glycemic index) _96
(1) 대표적인 고GI 식품 _96
(2) 대표적인 중GI 식품 _97
(3) 대표적인 저GI 식품 _98
(4) 저GI 식품 섭취의 생활화 _99
2. 당 부하(glycemic load) _100
3. 인슐린은 왜 저항하는가? _100
4. 인슐린 저항성 유발 단계 _101
5. 만병의 근원인 당뇨병 _102
6. 인슐린 요구량이 많은 식품 _103
7. 최근 젊은 당뇨병 환자가 급증하고 있다 _103
8. 당뇨 식이 예방법 _104
9. 허벅지 근육과 포도당 소모와의 관계 _109
10. 인슐린, 아연, 비타민 B군 5종의 상호 관계（아연은 인슐린의 한 가지 성분） _110

5장 섬유질 섭취로 당뇨병 예방하기 _111
1. 섬유질 _111
2. 섬유질의 유익한 효과 _113
3. 수용성 섬유질 _113
4. 불용성 섬유질 .113
5. 섬유질의 각종 특성 _113
6. 섬유질의 역할（독소를 빨아들여 배출시키는 ‘진공청소기‘의 역할）_114
7. 섬유질 섭취 방법 _114
8. 섬유질이 많이 함유된 식품 _115
9. 1일 섬유질 권장량 20 ~ 35g 섭취 어렵지 않다 _115
10. 섬유질 함량이 가장 높은 식품과 낮은 식품의 비교 _116
11. 새우나 게와 같은 갑각류의 껍질에 함유된 ‘키틴’이 체내 세포를 활성화 시킨다 _117
12. 섬유질이 많이 함유된 식품을 섭취하여 질병을 예방하자 _118
※ 섬유질이 많이 함유된 식품（100g당 %）_119
※ 섬유질이 없는 식품（100g당 %）_119
13. 섬유질 보층제의 문제점 _120
14. 소장에서의 섬유질의 작용 _120
15. 대장에서의 섬유질의 작용 _121
16. 섬유질을 층분히 섭취하면 음식물의 장내 통과 시간을 단축할 수 있다 _122
17. 숙변과 질병과의 관계 _122
18. 한국인의 연도별 섬유질 섭취량 변화 _123
20. 섬유질 함량이 가장 많은 한천과 곤약 애용하기 _124
21. 장(腸) 건강의 중요성 _125
⑴ 장(腸)에는 인체 면역 세포의 70%(인체에서 가장 큰 면역 기관)가 존재 한다 _125
⑵ 장내 유익균(probiotics)의 수가 감소하면 암 발생 가능성이 높아진다 _126
장내 유익균이 감소하는 이유 _126

6장 혈관은 생명의 통로 _128
1. 건강의 제1조건은 혈액순환, 129
2. 이상지질혈증 _130
⑴ 콜레스테롤 _131
(2) 나쁜 콜레스테롤(LDL) _132
(3) 좋은 콜레스테롤(HDL) _132
(4) 중성지방 _132
※ 대사증후군 _134
※ 아태의 5가지 기준 중 3가지 이상에 해당하면 대사증후군에 속한다 _134
※ 대사증후군의 발생 구조 _135
※ 대사증후군을 퇴치하자 _135
※ 근육량이 적으면 대사증후군을 유발할 위험성이 높다 _136
※ 한국인의 이상지질혈증 진단 기준 _137
※ 이상지질혈증의 식이요법 _137
3. 건강한 혈관을 위한 각종 생활 습관 _138
4. 혈관을 망가뜨리는 요인 _142
5. 혈관은 급격한 온도의 변화에 약하다 _142
6. 혈액 순환을 위한 발바닥 자극 요법 _143
※‘西醫學健康法’의 6대 법칙 중 모관 운동 _144
7. 혈관에 쌓인 이물질이 우리 몸을 병들게 한다 _145
※ 오래 앉아 있을수록 혈전증(血桂症)의 위험성이 커진다 _145
8. 혈독(血毒)의 종류 _146
(1) 최종당화산물(AGES, advanced glycation end products) _146
(2) 설탕 _151
(3) 콜레스테롤 _151
(4)나쁜 콜레스테롤 _151
(5) 중성지방 _151
(6) 포화지방 _152
(7) 트랜스지방 _155
(8) 나트륨 _160
※ 나트륨 과다 섭취가 인체에 미치는 영향 _161
9. 스트레스와 혈관 오염 _161
(1) 스트레스는 마음의 병뿐 아니라 생활습관병도 유발 한다 _162
(2) 스트레스로 인한 만성 질환 발생 _162
(3) 스트레스는 염증을 유발한다 _163
(4) 숲이 선물하는 ‘그린 샤워’ 효과 _163
(5) 타우린의 항스트레스 효과 _163
(6) 스트레스가 면역력을 떨어뜨린다 _164
(7) 스트레스를 효율적으로 극복하는 방법 _165
(8)‘마음 근육’을 키우면 스트레스를 해소할 수 있다 _165
※‘마음 근육’ 훈련 방법 _166

7장 혈관성치매(vascular dementia) _167
1. 치매의 위험 인자 _168
2. 치매가 진행되는 과정 _170
3. 치매 예방 식품 _170
4. 근력운동을 하면 치매를 예방할 수 있다 _172
5. 치매를 예방하기 위한 생활습관 _173
6. 치매 예방을 위한 남다른 대책 4가지 _175
(1) 유산소운동 _175
(2) 악기 연주 _176
(3) 외국어 학습. 176
(4) 독서 _176
7. 혈관성치매를 막을 수 있는 방법 _176
8. 식습관과 생활습관이 원인이 되어 혈관성치매로 이어지는 과정 _182
※ 최근 알츠하이머치매도 불량한 식습관과 생활습관이 원인이 된다는 새로운 주장이 제기되었다 _182

8장 과식과 활성산소와의 관계 _184
※ 과식의 최후 _187
※ 과식으로 이어지는 향락식(李樂食)의 종류와 특징 _189
1. 활성산소란 무엇인가? _190
2. 활성산소 발생 요인 _191
3. 자외선의 두 얼굴(백를 만드는 자외선과 활성산소를 만드는 자외선) _192
4. 자외선이 피부에 미치는 영향 _193
5. 활성산소를 가장 많이 발생시키는 스트레스 _193
6. 자동차 배기가스의 피해 _193
7. 흡연, 음주가 활성산소를 대량 발생시킨다 _194
8. 활성산소의 종류 _195
9. 활성산소 예방법 _196
10. 활성산소 청소부(scavenger) _196
11. 활성산소와 산화질소(NO)의 상관관계 _202
12. 40세 이후 절반으로 감소하는 산화질소 _202
13. 활성산소를 제거하고 혈관을 확장시키는 위대한 기체 산화질소를 발생시키는 방법 _203
14. 활성산소는 면역력을 떨어뜨린다 _204
15. 모든 질병의 90% 정도가 활성산소 때문이다 _204

부록 _206

건강의 1등공신들

※ 효소의 역할 _210
※ 효소의 6대 생리 작용 .211
※ 효소의 특징 _212

1. 물 _214
※ 물은 하루 종일 최대한 많이 마신다 _215
2. 소식 _216
※ 과식, 화식, 가공식품, 정크식품으로 체내 효소를 소모시키지 않아야 한다 _218
※ 인체 내 효소의 양 _218
※연령대별 효소의 양(영유아기 때의 효소의 양을 100%로 기준해서 설정한다) _219
※ 효소 부족 시 발생하는 증상 _220
※효소의 종류 _220
※ 소식의 습관화 _220
3. 운동 _221
(1) 유산소운동 _223
※ 걷기가 신체에 미치는 영향(산화질소의 증가로 혈관이 확장됨) _223
※ 계단 오르내리기 _224
※ 계단 오르내리기의 장점 _225
※ 빨리 걷기(power walking) _225
※ 운동은 충실한 ‘혈관 청소부’ _226
(2) 근력운동 _227
※‘용불용설(用不用說, the use and disuse theory)’ _229
4. 귀잠 _231
(1) 잘 자는 것이 건강의 시작이다 _231
(2) 수면 부족이 노화를 촉진한다 _232
(3) 세로토닌(serotonin)이 활성화되는 식생활 및 건강 원칙 _232
ⓐ 트립토판(tryptophan)이 함유된 음식을 충분히 섭취한다 _232
ⓑ 나이아신, 비타민 B6, 마그네슘이 풍부하게 함유된 식품을 섭취한다. _233
ⓒ 과도한 다이어트를 피한다 _233
ⓓ 걷기 운동을 하루 30분 이상 한다 _233
ⓔ 음식을 최대한 많이 씹는다 _234
ⓕ 비타민 C가 세로토닌 생산에 관여한다 _234
(4)행복 호르몬인 세로토닌이 부족하면 수면 호르몬인 멜라토닌도 부족해진다 _234
(5) 세로토닌 분비를 증가시키는 방법 _234
(6) 20살과 60살의 멜라토닌 생산량의 비교 _235
(7) 숙면의 중요성 _235
(8) 숙면에 좋은 음식 _236
(9) 잠들기 전의 금지 사항 및 숙면을 위한 생활 _237
(10)아로마 요법(aromatherapy)으로 숙면을 유도한다 _238

참고문헌 _239