PROLOGUE
내 몸 바로 알기
하체 다이어트 Q & A
「하체를 부탁해」 100% 활용법

Part Ⅰ 유산소 운동

A1 스텝 터치
A2 앞뒤로 걸으며 무릎 올리고, 다리 뒤로 감기
A3 스텝 터치 런지
A4 좌우로 걸으며 다리 뒤로 감기
A5 팔·다리 들며 제자리 뛰기
A6 다리 뒤로 감아 올리며 뛰기
A7 점핑 잭
A8 엎드려 가위뛰기
A9 좌우로 스키 점프
A10 투 스텝 투 스쿼트
A11 스케이터 점프
A12 엎드려 무릎 당겨 손끝, 발끝 터치
A13 사이드 레그
A14 엎드려 발끝 벌리며 어깨 터치

Part Ⅱ 하체 운동

[허리부터 골반까지]
B1 사이드 런지+한팔 뻗기
B2 스쿼트+양팔 원 그리기
B3 전사 자세에서 균형 잡기
B4 몸통 비틀며 뛰기
B5 몸통 비틀어 팔꿈치 무릎 닿기
B6 팔?다리 들어 옆구리 조이기
B7 발끝으로 원 그리기
B8 한쪽 다리 펴고 엉덩이 들기
B9 한발로 차고 내리기
B10 엉덩이로 8자 그리기

[엉덩이부터 허벅지까지]
C1 스쿼트
C2 하프 스쿼트
C3 미니 점프 스쿼트
C4 런지
C5 하프 런지
C6 프론트 스텝 런지
C7 백 스텝 런지
C8 한발 앞으로 뻗기
C9 한발 들고 상체 숙이기
C10 한발 들어 좌우 이동
C11 한발 들어 발끝 터치
C12 무릎 가슴으로 당겼다 펼치기
C13 발날 대각선 밀기

[D 종아리]
D1 종아리 늘이기
D2 한발 들고 상체 숙여 발등 터치
D3 다운 독 자세에서 종아리 늘이기

Part Ⅲ 스트레칭

E1 무릎 가슴 당기기+브리징
E2 무릎 포개 양 옆으로 내리기
E3 발목 포개 가슴으로 당기기
E4 한발 펴고 가슴으로 당기기
E5 양발 벌려 늘이기
E6 다리 포개 허벅지 늘이기
E7 한발 구부려 상체 숙이기
E8 무릎 구부려 뒤꿈치 당기기
E9 상체 숙여 앞뒤로 걷기
E10 양발 벌려 상체 숙이기
E11 상체 숙여 발가락 잡아당기기

[커플 스트레칭]
F1 등 대고 앉아 상체 숙이기
F2 등 대고 앉아 몸통 비틀기
F3 발 대고 서로 들어 올리기
F4 등 대고 서로 들어 올리기
F5 손잡고 다리 들어 균형 잡기
F6 다리 벌리고 앉아 상체 숙이기
F7 등 대고 앉아 상체 숙이기
F8 누워서 몸통 비틀기

●‘하체를 부탁해’ 15분 프로그램