3일마다 작심하고 66일간 지속하라

이 습관다이어리의 실행을 위한 핵심전략은 ‘365+1’이다. ‘365’는 1년 뒤 바람직한 변화를 위한 1년 동안의 도전을 의미한다. ‘365+1’에 ‘3’은 3일 간격으로 실천사항을 기록하고 점검하며 의지를 새롭게 하자는 의미이다. 뇌는 작심을 한 후 행동의 변화가 생기면 기존의 안정을 깨기 때문에 스트레스를 받는다. 그때 스트레스를 극복하고 변화된 행동을 지속하도록 도와주는 호르몬인 아드레날린과 코티솔이 분비된다. 그런데 아드레날린과 코티솔이 뇌의 부신피질에 작용하는 한계가 3일 정도밖에 안 되기 때문에 3일이 지나면 원래의 모습으로 돌아가게 된다. 그래서 3일 단위의 기록과 실행여부를 확인하고 ‘작심삼일 점검’으로 각오를 다질 수 있도록 구성했다.

다음으로 ‘65+1’은 한 가지 행동을 습관화하기 위해 66일 동안 지속하자는 의미이다. 2010년 영국 런던대학교 연구에서 96명의 참가자들을 대상으로 습관을 만들고 싶은 행동을 선택해 그 행동이 습관이 되기까지의 기간을 연구했더니 평균 66일이 걸렸다. 적어도 같은 행동을 66일 지속해야 습관으로 만들 수 있다는 것이다. 어떻게 66일 동안 하루도 빠짐없이 새로운 행동을 지속하느냐고 미리 겁먹을 필요는 없다. 이 연구 과정에서 중간에 일시적으로 중단하거나 과거의 방식으로 돌아가는 것이 습관을 형성하는 데 큰 영향을 미치지 않는다고 밝혀졌기 때문이다.

글을 쓰는 행위는 목표설정, 계획수립, 행동지시, 정서조절을 관장하는 전전두피질(Prefrontal Cortex)을 자극하여 실행력을 높인다. 습관다이어리가 다른 다이어리에 비해 자필로 더 많이 쓰고 기록하도록 한 중요한 이유이다.

그렇다고 이 다이어리가 단지 습관형성만을 위한 것만은 아니다. 마음의 힐링을 돕는 필사를 통해 의지를 다질 수도 있고, 독서기록을 통해 자신의 자기계발 노력을 돌아볼 수도 있다. 플래너 중간 중간에는 변화와 습관형성을 위한 명언들이 있어 당신을 응원한다.

새로운 습관을 만들고 변화하는 과정은 한 번의 실행으로 성공에 이르는 직선형의 모델이 아니라, 중단과 실패 그리고 원래의 모습으로 회귀했다 시작하기를 반복하는 나선형의 모델이다. 이것은 일종의 예외 없는 원칙과도 같다. 성공적인 변화를 원한다면 완벽에 대한 강박을 버려라. 마음먹은 것을 한 번에 실행에 옮기고 지속하는 것은 어려운 일이다. 그러니 자신의 부족함을 탓하기보다는 조금씩 나아지는 자신을 인정하고 칭찬하라. 또한 중단을 실패가 아니라 일시적인 실수와 교훈을 얻는 기회로 생각하며 포기하지 마라. 그러면 2016년, 비로소 당신은 새로운 모습으로 변화할 것이다.

HABIT DEVELOPMENT PROCESS 5 STEP

STEP 1 내가 원하는 미래 써보기: 새로운 습관을 만들어야 하는 명확하고 절박한 목적을 생각해 본다.

STEP 2 핵심 습관 선정하기, 개발하기: 원하는 삶의 모습을 실현시키는 데 필요한 구체적인 습관과 행동이 무엇인지 떠올려본다.

STEP 3 습관 관리 기록표: 개발해야 할 습관행동에 대한 구체적인 실행계획을 세워본다.

STEP 4 작심삼일 반복: 새로운 나를 위해 시도와 실패를 반복하면서 66일간 지속한다.

STEP 5 새로운 습관 형성: 어느새 새로운 습관이 만들어져 새로운 나를 만나게 된다.