추천의 글 _ 누군가의 도움 없이도 ‘스스로 통증 케어’ _ 고도일
추천의 글 _ 운동 마니아들이 더 반가워할 속근육 케어 _ 박상준
프롤로그 _ 그날 쌓인 피로는 그날 푼다!

CHAPTER 1_ 피곤하고 아픈 몸, 스스로 관리하자
백세 시대는커녕 제 몸 가누기 힘든 사람들
걷기조차 힘들었던 몸이 바뀌다
컨디션이 회복되고 핏이 살아나다
통증, 우리 몸이 보내는 SOS
근막, 몸의 형태를 올바로 유지시키는 네트워크
겉근육과 속근육, 밸런스를 맞춰라
Check_셀프 마사지 전과 후 어떻게 다를까

CHAPTER 2_ 셀프 마사지 6가지 효과
만성피로를 풀어 몸을 가볍게 한다
나이가 들어도 살찌지 않는 체질로 바뀐다
부기를 없애고 자세 교정을 돕는다
혈류를 개선해 노화를 방지한다
통증을 개선하고 체력을 올린다
숙면을 유도해 집중력을 높인다
Rule_셀프 마사지 3가지 규칙
셀프 마사지 준비물

CHAPTER 3_ 겉근육을 풀어주는 폼롤러 셀프 마사지
1. 누워서 경직된 목덜미 풀기
2. 누워서 좌우로 굴리며 상체 긴장 풀기
3. 누워서 어깨 회전하기
4. 폼롤러를 등에 대고 굴리며 굽은 등 펴주기
5. 날갯죽지 끝을 대고 누워 경직된 등 풀기
6. 기대어 허리 뭉침 풀어주기
7. 엉덩이를 대고 누워 엉치뼈 풀어주기
8. 엉덩이를 대고 누워 측면 엉덩이 풀어주기
9. 엉덩이를 대고 누워 골반 앞면 풀어주기
10. 종아리를 올려 뭉친 근육 풀어주기
11. 앉아서 허벅지 뒤쪽 늘려주기
12. 앉아서 한쪽 엉덩이 풀어주기
13. 엎드려 허벅지를 폼롤러에 대고 굴려주기
14. 허벅지 측면 풀어주기
15. 엎드려 허벅지 안쪽 풀어주기
16. 무릎 굽혀 앉아 정강이 풀어주기
17. 비스듬히 앉아 발목 풀어주기
18. 엎드려 한 팔 뻗고 가슴 롤링하기
19. 팔뚝과 어깨 라인 풀어주기
20. 폼롤러에 손목을 굴리며 풀어주기

CHAPTER 4_ 속근육까지 풀어주는 테니스공 셀프 마사지
1. 엉덩이 중앙 풀어주기
2. 찌릿한 하체 통증 풀어주기
3. 엉덩이 측면 풀어주기
4. 등허리 긴장 풀어주기
5. 굽은 등 중앙 풀어주기
6. 등 상부 날갯죽지 풀어주기
7. 목덜미 뭉침, 어깨 통증 풀어주기
8. 허리 골반 통증 풀어주기
9. 뻣뻣한 허벅지 뒤쪽 이완하기
10. 붓고 뭉친 종아리 풀어주기
11. 발바닥 근막 마사지

CHAPTER 5_ 통증별 셀프 마사지 프로그램
1. 뒷골이 당길 때
2. 등이 결릴 때, 굽은 등을 펼 때
3. 어깨 관절이 굳어서 뭉치고 아플 때
4. 허리에 묵직하고 뻐근한 통증이 있을 때
5. 골반과 엉치뼈 주변이 결릴 때
6. 무릎 주변에 기분 나쁜 통증이 있을 때
7. 종아리, 발목이 붓고 뭉쳤을 때
8. 팔꿈치, 손목이 시큰할 때