레슨1. 필라테스 이론
.필라테스의 역사
.필라테스의 개요
.재활 필라테스의 구성
.필라테스의 이론
.근골격계 구조
.기초 기능해부
.기초 운동학
.관절의 움직임
.바른 자세

레슨2. 매트
1.복부 운동
.심복부 파악하기
.스트레이트 레그 라커
.100회 흔들기
.힙업
.도장찍으며 전환하기
.균형점 자세
.롤 다운
.롤 업
.롤 오버
.한쪽 다리로 원그리기1
.한쪽 다리로 원그리기2
.한쪽 다리로 원그리기3
.볼처럼 구르기
.5대 시리즈 동작-한쪽 다리 스트레칭
.5대 시리즈 동작-크리스 크로스
.5대 시리즈 동작-양다리 스트레칭
.5대 시리즈 동작-양다리 일직선 스트레칭
.5대 시리즈 동작-한쪽 다리 일직선 스트레칭
.흉곽 제어
.앉아서 다리 위로 뻗기
.코르크 마개 뽑기 자세
.목 당겨주기
.높은 가위 자세
.높은 자전거 자세
.어깨 브릿지
.잭나이프자세
.팔을 뻗어준 잭나이프 자세
.티저-변형된 티저 자세
.티저-클래식 티저 자세
.티저-양팔 귀 옆으로 뻗어주기
.티저-머리와 팔다리 들기
.티저-양팔 귀 옆으로 뻗어준 머리와 팔다리 들기
.티저-8자 그리기
.엉덩이로 원그리기
.레그 풀 프론트(전방제어)
.부메랑 자세
.균형 제어 자세
.뱀자세
.트위스트
.바늘꿰기 자세
.세계일주 자세


2.척추 분절 운동
.섹시 척추 스트레칭
.척추 전방 스트레칭
.톱질 준비자세
.톱질 자세
.인어 자세-사이드 스트레칭
.인어 자세-반달
.인어 자세-지구만들기
.일어나는 백조 자세-어린백조-스핑크스-고고한백조
.백조 다이빙 준비 자세-백조 다이빙 자세
.휴식 자세
.고양이 자세
.섹시 고양이 자세
.사냥하는 고양이 자세
.물개 자세

3.하지 운동
.한쪽다리 브리지
.한쪽다리 차올리기
.양다리 차올리기
.사이드킥시리즈-평행업다운
.사이드킥시리즈-전방/후방 사이드킥
.사이드킥시리즈-자전거 자세
.사이드킥시리즈-엉덩이 걷어차기
.사이드킥시리즈-아래쪽 다리 들기
.사이드킥시리즈-발레동작 카브리올 자세
.사이드킥시리즈-아래쪽 다리로 박자맞추기
.사이드킥시리즈-대합조개 자세
.사이드킥시리즈-업/다운하기
.사이드킥시리즈-발레동작 데벨로빼 자세
.사이드킥시리즈-8자 그리기
.사이드킥시리즈-대형가위 자세
.사이드킥시리즈-발레동작 롱드쟝브 자세
.엎드린 자세의 궁둥근시리즈-발꿈치조이기
.엎드린 자세의 궁둥근시리즈-찰리채플린 자세
.엎드린 자세의 궁둥근시리즈-수영하는 다리 자세
.엎드린 자세의 궁둥근시리즈-수영 자세
.3가지 힙스트레칭-엉덩이 굽힘근
.3가지 힙스트레칭-허리근(요근)/햄스트링
.3가지 힙스트레칭-회전근/엉덩정강근막띠(장경인대)/넙다리곧은근(대퇴직근)
.사이드밴드-고급 인어 자세
.레그풀백(후방제어)
.무릎꿇고 하는 사이드킥
.나무 오르기 자세

4.상지 운동
.앞으로 노젓기 자세
.뒤로 노젓기 자세-둥근 등 자세


레슨3. 소도구
1.폼롤러
-복부-
.다리올리기
.다잉버그
.플랭크
.푸쉬업
.폼롤러를 이용한 라운드백
.잭나이프 플랭크
.잭나이프 수파인

-하지-
.폼롤러를 이용한 브릿지
.통나무 굴리기
.어라운드 더 월드
.힙 플렉서 스트레치를 이용한 척주 트위스트
.작은 발걸음
.싱글 레그 써클
.헬리콥터
.자전거타기
.가위동작
.개구리다리 자세
.더블레그써클
.벽을 이용한 스쿼트
.장경인대 이완
.넙다리네갈래근(퇴대사두근) 이완
.햄스트링 이완
.궁등근, 회전근 이완

-상지-
.옆으로 구르기
.어깨 운동
.팔 내리기
.치킨 윙스
.엔젤 인 더 스노우
.스완
.목 이완
.등 상부 이완






2.짐볼
-복부-
.콕식 컬스
.상복부 컬스
.100회 숨쉬기
.개구리다리
.몸 굴리기
.롤 업
.싱글 레그 스트레치
.더블 레그
.데드 행 폴드
.크리스 크로스
.티저
.롤 오버
.오픈 레그 락커
.롤 오버-티저-오픈 레그 락커
.어라운드 더 월드
.힌지 컬 롤다운
.클래식 브릿지
.원 레그 오프
.무릎을 굽힘한 브릿지
.세미 써클
.컨트롤 백
.컨트롤 백(원 레그 오프)
.기본 플랭크
.잭나이프
.무릎 스트레치
.원 레그 오프(컨트롤 프론트)
.힙 트위스트
.락킹 스완
.메뚜기 자세
.기본 롤 다운/롤 업
.버트 스퀴즈
.상복부 컬스

-척추분절-
.숏 스파인 스트레치
.스파인 스트레치 포워드
.스트레이트 레그 라커
.스완
.몸통 테이블탑
.싱글 레그 테이블
.등을 이용한 스트레치
.라나터너
.라나터너 트위스트
.캣
.큰허리근(대요근) 스트레치
.큰허리근(대요근) 스트레치(고급)

-하지-
.뒤꿈치 평형 자세
.1번 자세
.2번 자세
.고급 발동작
.더블 레그 킥스
.햄스트링 스트레치
.드럼
.사이드 킥
.론 드 잠
.스위밍 레그
.찰리채플린
.힐 스퀴즈
.가위
.평행 스쿼트

-상지-
.팔 뻗기
.메뚜기 자세






3.탄성밴드
-복부-
.클래식 티저
.다이아몬드 레그 티저
.데드행 티저

-척추분절-
.척추 폄(신전)

-하지-
.롤 다운
.싱글 레그 써클
.레그 풀
.개구리 다리
.돌고래
.도그 킥
.FTD 플로리스트
.발과 발목 강화 운동
.넙다리네갈래근(대퇴사두근) 운동
.행스트링 강화 운동
.모음근(내전근) 운동
.벌림근(외전근) 운동
.쓰리 웨이 힙 스트레치


-상지-
.나선형으로 돌기
.런징 스와카데
.계단 밑 페인팅 자세
.세갈래근(삼두근) 운동
.두갈래근(이두근) 운동
.마름근(능형근) 운동
.가슴 운동
.하프 문
.활 들어올리기
.쓰리-웨이 팩 스트레치
.회전근 운동
.마름근 운동2
.가시위근 운동
.밴드 아래로 당기기


4.써클링
-복부-
.100회 호흡하기
.롤 업
.롤 오버
.티저
.싱글 레그 스트레치
.더블 레그 스트레치
.더블 레그 로어스
.크리스 크로스
.가위 동작
.힌지 컬 롤-다운
.브릿지
.어라운드 더 월드

-척추분절-
.볼처럼 구르기
.스트레이트 레그 라커
.오픈 레그 락커
.스파인 스트레치 포워드

-하지-
.심복부 인지
.상복부 컬스
.싱글 레그 롤업
.더블 레그 킥스
.찰리채플린
.모음근(내전근) 운동1
.모음근(내전근) 운동2
.1번자세 플리에
.싱글 레그 스탠딩 펄스
.싱글 레그 스탠딩 로어스
.쓰리-웨이 힙 스트레치

-상지-
.스완
.팩 스퀴즈
.넓은 등근 운동
.턱 누르기


레슨4. 기구
1.캐딜락
-복부-
.앞 갈비사이근 누르기 & 상복부 컬업하기
.롤 업
.티저
.데미-몽키
.몽키
.메트로놈
.힌지 백
.타워
.돌핀
.롤 다운 & 업
.라테랄 플렉션
.브레싱 위드 롤다운 바
.100회 호흡하기 & 티저

-척추분절-
.라운드 백
.플랫 백
.캣 스트레칭
.스탠딩 캣 스트레칭
.닐링 캣 스트레칭
.스탠딩 사이드 캣 스트레칭
.씨 커브 펄스
.싱글 암 인어 자세
.엎드리기
.큰 백조 자세
.인어 자세
.포트 데 브래스

-하지-
.앉은 자세 스쿼트 & 한쪽 다리 스쿼트
.풋 워크
.힙 익스텐션
.펠빅 프레스
.레그 스프링 체인 액션
.전갈 자세
.발레 스트레칭 로워


-상지-
.더블 렛 풀
.리버스 암
.암푸쉬
.스트레칭 암 닐링
.뒤로 매달리기
.상지 발레 스트레칭
.스타+체어
.백조자세+체어


2.리포머
-복부-
.100회 호흡하기
.엘리펀트
.플랫 백
.스네이크
.레그 슬라이드
.롱 스트레칭 체인 액션
.레비테이션 버라이트
.롱 박스 티져
.숏박스 롤 체인 액션

-척추분절-
.롤 다운
.세미 써클 & 리버스 써클
.인어자세
.콰드리페드
.롤 시리즈+트위스트
.트위스트
.숏 스파인 스트레치
.오버 헤드
.롱 박스 풀링 로프

-하지-
.필라테스 1번 자세
.페럴 자세
.토인 페럴 자세
.종아리 근육 스트레칭
.엉덩이 근육 스트레칭
.런치 체인 액션
.브릿지 체인 액션
.패럴 자세
.엉덩관절 모음 & 벌림 운동
.사이드 슬라이드

-상지-
.라운드 백
.허그 트리
.살루트
.노젓기 자세
.닐링 암 체인 액션
.롱 박스 체스트 익스팬션
.롱 박스 엘에이코릭스
.롱 박스 회전근개 운동
.3가지 어깨 운동


3.바렐
-복부-
.라테랄 플렉션
.브릿지 체인 액션
.롤 업 체인 액션

-척추분절-
.백조 자세
.스완 다이브
.백워드 스트레칭

-하지-
.말타는 자세
.레그 스트레칭 체인 액션

-상지-
.수영하는 자세
.YTWA raise


4.체어
-복부-
.벽에 발 붙이고 롤 다운
.트의스트 티져
.트위스트 티져 준비
.백조 자세
.인어 자세
.픽 업
.푸쉬 다운 체인 액션

-하지-
.프런트 런지
.사이드 런지
.싯티드 레그 프레스 체인 액션
.스탠딩 레그 프레스 체인 액션
.힙 스트레칭
.백 익스텐션

-상지-
.암 프로그
.백워드 암
.딥