1장. 성공을 위한 프로그램
1. 출발점으로서의 트레이닝 핵심
2. 생리학에 관해 알아야 할 것들
3. 트레이닝에 영향을 미치는 요인들
4. 이 책의 사용법
5. 준비운동


2장. 기술적 기반

1. 핵심 운동
클린 앤 절크 / 샌드백 클린 / 타이어 클린 / 스내치 / 케틀벨 변형 동작 / 케틀벨 스내치 / 케틀벨 클린 / 벤트-오버 로우

2. 기본 운동
스쾃 / 각기 다른 형태의 스쾃 / 해부학적 분석 / 스쾃 운동에서 얼마나 아래로 내려가야 하나? / 스쾃에 대해 잘못 알려진 사실 / 동작 범위와 운동 능력 / 스쾃 기술 / 프론트 스쾃 / 오버헤드 스쾃 / 스러스터 / 원레그드 스쾃 / 피스톨 스쾃 / 랜드마인 스쾃 / 랜드마인 오블리크
벤치 프레스 / 덤벨 또는 케틀벨 벤치 프레스 / 데드리프트 / 케틀벨 스윙 / 아라베스크 / 스트레이트-레그 데드리프트 / 스모 데드리프트 / 런지

3. 체중 부하 운동
풀-업 / 알처 풀-업 / 오픈핸드 풀업 / 로프 클라이밍 / 푸시-업 / 레니게이드 / 버피 / 클래핑 푸시-업 / 익스플로시브 푸시업 / 더블 니 턱 푸시업 / 아즈텍 푸시업 / 슈퍼맨 푸시업 / 고강도 푸시업 / 배틀 로프 / 딥스 / 코어 운동 / V업 / 토스 투 바 / 터키쉬 겟-업 / 바벨 애브 롤아웃

4. 달리기
달리기 기술 / 달리기에 대한 운동역학적 접근 / 달리기 동작 / 스트라이드의 역학적 분석

3장. 15주 프로그램
1단계 - 기초 / 2단계 - 근육 발달 / 3단계 - 운동 강도 증가 / 4단계 - 최적화