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품목정보
| 발행일 | 2023년 01월 18일 |
|---|---|
| 쪽수, 무게, 크기 | 179쪽 | 298g | 148*210*10mm |
| ISBN13 | 9791169580229 |
| ISBN10 | 116958022X |
솔코치의 틈새 트레이닝 21
: 2주면 라인이 생기고 4주면 근육이 자리 잡는
장한솔 저
|
라온북
|
2023년 01월 18일
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- 다이어트/미용 top100 2주
- eBook
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![[2024 서울국제도서전] 여러분을 초대합니다](https://image.yes24.com/sysimage/renew/loadSpace.png)
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꾸준함은 그 어떤 것도 비할 수 없는 강한 무기다. 그러나 무언가를 꾸준하게 하려면 내가 무엇을 원하고자 하는지 분명한 목표 설정을 해야 한다. 이상적인 목표 아래 현실적인 목표를 다시 한 번 더 세우고, 그 안으로 더 구체적인 목표들을 생각해야 한다.
나는 운동 목표를 세울 때 흔히 마인드맵을 활용한다. 다음 페이지에 나와있는 도표는 내가 작성한 마인드맵이다. 이처럼 마인드맵을 그렸으면 이를 기준으로 기록한다. 그리고 기록한 것을 토대로 즉시 실행한다. 스스로 안된다는 틀에 가둬두고 무기력함에 빠지며, 위대한 변화를 원하는 것은 그야말로 말과 행동이 다르다고 말할 수 있다.
--- p.29
운동을 하기 위해서는 먼저 호흡법을 익혀야 한다. 이것이 운동의 기본이다. 호흡이 중요한 이유는 원활한 혈액순환을 위해서다. 특히 몸이 부었을 때 호흡만 잘하면 림프절과 순환에 도움을 주어 부기 제거에 도움이 된다. 호흡이 이렇게 중요하다.
또 운동할 때는 스트레칭과 적당한 마사지를 하면 운동의 효과를 극대화할 수 있다. 특히 주요 림프절인 겨드랑이, 가슴, 명치, 서혜부(사타구니) 주변을 주무르거나 두드리는 등 자극하면 이전보다 훨씬 더 신체의 기능이 향상되어 일상 컨디션을 두 배로 올릴 수 있다.
--- p.47
가장 흔한 사례로는 관절에 무리가 와 병원을 찾는 경우다. 가장 자주 다치는 관절은 무릎이다. 흔히 ‘스쿼트’라고 부르는 자세는 혼자 따라 할 때 주의해야 할 부분이 있다. 옆에서 보았을 때 굽힌 무릎이 자기 발가락 선을 넘어가지 않도록 고정한다면, 체형에 따라 다르지만, 체중 부하가 무릎 쪽에 실릴 수 있어 위험하다. 우선 발목과 고관절 주변 근육을 풀고 고관절을 정확하게 접으면서 내려가 발목의 유연성을 사용한다. 보통 무릎 앞으로 0.5~1cm 정도는 나와도 무방하다.
--- p.83
하체 비만을 탈출하기 위해 식이 조절은 물론 꾸준한 운동을 해도 변화가 없어 심지어 굶기까지 한다. 그런데도 변화가 없는 경우는 틀어진 자세로 인한 신체 불균형 때문일 수 있다. 몸의 중심인 골반이 틀어지면 체형의 불균형은 물론 순환이 원활하지 않아 노폐물 배출이 제대로 되지 않는다. 배출되지 못한 노폐물이 쌓이고 쌓여 부종으로 나타나고, 시간이 지나 지방으로 남는다. 따라서 이런 체형은 지방을 태우기 이전에 올바른 자세를 먼저 잡고 운동을 해야 한다.
--- p.131
활동대사량을 알기 위해서는 하루 그리고 일주일 동안 내 움직이는 활동량이 얼마인지 계산해 봐야 한다. 그에 따른 단백질 섭취 필요량은 보통 좌식 생활을 주로 하고 활동적이지 않은 일반인은 하루에 체중 1kg당 0.8g, 활동량이 많거나 운동하는 사람에게는 1.2~2.0g, 운동선수처럼 잘 훈련된 개인은 하루에 3.0g까지 섭취해도 무방하다.
소화대사량은 필요한 에너지를 얻기 위해 음식을 섭취하고, 이것을 소화할 때 소모하는 에너지를 말한다. 소화대사량은 약 10% 내외를 차지하기 때문에, 여유롭게 식사 칼로리를 목표로 잡는 것이 체력 향상, 즉 건강을 위해서 도움이 된다.
나는 운동 목표를 세울 때 흔히 마인드맵을 활용한다. 다음 페이지에 나와있는 도표는 내가 작성한 마인드맵이다. 이처럼 마인드맵을 그렸으면 이를 기준으로 기록한다. 그리고 기록한 것을 토대로 즉시 실행한다. 스스로 안된다는 틀에 가둬두고 무기력함에 빠지며, 위대한 변화를 원하는 것은 그야말로 말과 행동이 다르다고 말할 수 있다.
--- p.29
운동을 하기 위해서는 먼저 호흡법을 익혀야 한다. 이것이 운동의 기본이다. 호흡이 중요한 이유는 원활한 혈액순환을 위해서다. 특히 몸이 부었을 때 호흡만 잘하면 림프절과 순환에 도움을 주어 부기 제거에 도움이 된다. 호흡이 이렇게 중요하다.
또 운동할 때는 스트레칭과 적당한 마사지를 하면 운동의 효과를 극대화할 수 있다. 특히 주요 림프절인 겨드랑이, 가슴, 명치, 서혜부(사타구니) 주변을 주무르거나 두드리는 등 자극하면 이전보다 훨씬 더 신체의 기능이 향상되어 일상 컨디션을 두 배로 올릴 수 있다.
--- p.47
가장 흔한 사례로는 관절에 무리가 와 병원을 찾는 경우다. 가장 자주 다치는 관절은 무릎이다. 흔히 ‘스쿼트’라고 부르는 자세는 혼자 따라 할 때 주의해야 할 부분이 있다. 옆에서 보았을 때 굽힌 무릎이 자기 발가락 선을 넘어가지 않도록 고정한다면, 체형에 따라 다르지만, 체중 부하가 무릎 쪽에 실릴 수 있어 위험하다. 우선 발목과 고관절 주변 근육을 풀고 고관절을 정확하게 접으면서 내려가 발목의 유연성을 사용한다. 보통 무릎 앞으로 0.5~1cm 정도는 나와도 무방하다.
--- p.83
하체 비만을 탈출하기 위해 식이 조절은 물론 꾸준한 운동을 해도 변화가 없어 심지어 굶기까지 한다. 그런데도 변화가 없는 경우는 틀어진 자세로 인한 신체 불균형 때문일 수 있다. 몸의 중심인 골반이 틀어지면 체형의 불균형은 물론 순환이 원활하지 않아 노폐물 배출이 제대로 되지 않는다. 배출되지 못한 노폐물이 쌓이고 쌓여 부종으로 나타나고, 시간이 지나 지방으로 남는다. 따라서 이런 체형은 지방을 태우기 이전에 올바른 자세를 먼저 잡고 운동을 해야 한다.
--- p.131
활동대사량을 알기 위해서는 하루 그리고 일주일 동안 내 움직이는 활동량이 얼마인지 계산해 봐야 한다. 그에 따른 단백질 섭취 필요량은 보통 좌식 생활을 주로 하고 활동적이지 않은 일반인은 하루에 체중 1kg당 0.8g, 활동량이 많거나 운동하는 사람에게는 1.2~2.0g, 운동선수처럼 잘 훈련된 개인은 하루에 3.0g까지 섭취해도 무방하다.
소화대사량은 필요한 에너지를 얻기 위해 음식을 섭취하고, 이것을 소화할 때 소모하는 에너지를 말한다. 소화대사량은 약 10% 내외를 차지하기 때문에, 여유롭게 식사 칼로리를 목표로 잡는 것이 체력 향상, 즉 건강을 위해서 도움이 된다.
--- p.175
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추천평 추천평 보이기/감추기
운동해야겠다는 생각은 하지만 늘 하지 못하는 현대인들에게 마치 구세주와 같은 운동법을 설명해 주는 장한솔 저자의 신간을 적극 추천합니다.
- 홍정기 (차 의과학대학교 스포츠의학대학원 원장)
운동을 알려주는 책은 언제나 많다. 과거에도 현재에도 미래에도 계속 많을 것이다. 하지만 이 책처럼 스스로를 이해하고, 움직임을 이해하고, 습관을 만들고, 지속 가능하도록 안내해 주는 책은 얼마나 있을까? 운동은 습관이 되고 지속 가능할 때 진짜 큰 효과를 볼 수 있다. 그동안 꾸준한 운동에 계속 실패했던 분들에게 강력하게 추천한다.
- 정주연 (H 퍼스널트레이닝 스튜디오 대표)
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