여러분이 밥과 면류, 빵 그리고 단맛 음식을 지나치게 많이 먹고 있을 수 있다. 이런 음식을 너무 많이 먹으면 혈당치가 빠르게 올라간다. 혈당치가 상승하면 몸이 다양한 손상을 입기 때문에 췌장은 ‘인슐린’을 분비하여 혈당치를 낮추려 노력을 한다. 이 혈당치의 오르내림이 완만할 때는 문제가 없지만 혈당치가 급격히 상승하면 몸은 서둘러 혈당치를 낮추기 위해 인슐린을 대량으로 분비하고 혈당치가 필요 이상으로 내려가게 된다. 이러한 혈당치의 급격한 변화는 몸이 나른하거나 졸린 증상 또는 심리적 불안감을 초래하게 된다. 평소 이런 음식을 많이 먹는 사람은 특히 주의하도록 하자. 혈당치 변화가 심한 상태가 지속되면 만성적으로 고혈당이 되기 쉬워 당뇨병을 유발한다.
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에너지를 저장하며 음식에 들어 있는 알코올과 암모니아 등의 독소를 처리하거나 지방의 소화, 흡수를 돕는 담즙을 만드는 등등……. 다양한 역할을 혼자서 담당하고 있는 것이다. 때문에 식사와 식사의 간격이 좁고, 음식물이 계속해서 밀려들어 오면 간장은 24시간을 쉬지 않고 일해야하기 때문에 점점 피폐해져 간다. 피로에 지쳐 간장의 기능이 떨어지면 본래 간장에서 해독되어야 할 독소(毒素)나 노폐물(老廢物)이 체내에 남게 되고, 생산해 내는 에너지의 양이 감소하기 때문에 몸이 만성적으로 피로를 느끼게 된다. 또한 술맛을 잃거나 식욕이 떨어지며 간염(肝炎)이나 지방간, 간경화, 나아가서는 간암과 같은 간장 자체에 질병과 장애가 생길 수도 있다.
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내가 굳이 16시간에 집착하는 데는 이유가 있다. 우선 마지막으로 음식을 먹은 뒤로 10시간 정도가 흐르면 간장에 저장된 당이 소모되어 지방을 분해, 에너지로 사용할 수 있게 된다. 그리고 16시간이 지나면 이번에는 몸속에서 ‘자가포식’이 기능하기 시작한다. 여기서 ‘자가포식’이란 그다지 친숙하지 않은 하지만 매우 중요한 단어에 대해 간단하게 설명하겠다. 우리의 몸은 약 60조 개의 세포로 이루어져 있으며, 세포는 주로 단백질로 만들어진다. 일상생활 속에서 낡거나 부서진 단백질은 대부분 몸 밖으로 배출되는데 배출되지 못하고 남은 것은 세포 내에 그대로 쌓여 세포를 약화시키고 다양한 신체 이상과 질병의 원인이 된다. 한편 우리는 평소 음식에서 영양을 섭취하고 필요한 단백질을 만든다. 하지만 어떠한 원인으로 영양분이 들어오지 않으면 몸은 생존을 위해 어떻게든 몸 안에 있는 것으로 단백질을 만들려고 한다.
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예컨대, 마지막으로 음식을 먹고 나서 16시간 정도가 지나지 않으면 자가포식은 활성화되지 않는다. 다시 말해 공복 시간을 만들지 않으면 자가포식을 활성화해 세포를 새롭게 만들 수 없는 것이다. 반대로 비록 1주일에 단 한번이라도 수면 시간과 더불어 몇 시간 동안을 ‘음식을 먹지 않는 시간’을 만들면 내장을 쉬게 하고, 지방을 감소시키고, 혈액의 상태를 개선하는 효과와 함께 자가포식에 의한 세포의 재탄생 효과를 누릴 수 있는 것이다. 한편 2016년에는 도쿄공업대학의 오스미 요시노리(大隅良典) 교수가 자가포식에 관한 연구로 노벨생리학, 의학상을 수상했다. 자가포식은 지금 전 세계가 주목하고 있다고 할 수 있다. ‘공복’은 1일 3회의 식사 습관과 과식이 몸에 준 손상을 리셋하고 몸을 내부로부터 소생시켜준다. 바로 공복이야말로 가장 좋은 약인 것이다.
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영양을 충분히 흡수하지 못하고, ‘노폐물을 깨끗이 배출’하지 못하는 일이 생기기 시작한다. 또한 장내 환경이 악화되면 면역력도 떨어지기 때문에 컨디션이 악화되고 질병에 취약해진다. 하지만 1주일에 한 번이라도 일정한 공복 시간을 만들면 내장은 충분히 쉴 수 있다. 그 결과, 내장의 피로가 리셋되어 맡은 일을 제대로 해냄으로 써 설사나 변비, 알레르기 또는 컨디션 불량 등의 증상들이 개선될 것이다. 나아가 공복 탓에 일시적으로 영양이 부족해지면 활성산소를 제거하는 항산화 효소가 증가해 활성산소의 양이 감소한다고 한다.
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여러분 중에는 ‘일어나 4~5시간이나 아무것도 먹지 않으면 역시 배가 고파 힘들지 않을까?’, ‘좀처럼 일에 집중을 할 수 없게 될 텐데’ 등의 생각을 하는 사람이 있을 수 있다. 특히 처음 한동안은 오랜 세월의 습관 탓에 조금이라도 허기가 느껴지면 이내 무언가를 먹고 싶어지기도 할 것이다. 그럴 때는 과연 어떻게 해야 할까? 그저 계속 참기만 하는 것도 쉽지 않은 일이므로 나는, 견과류(가능하면 조미료를 첨가하지 않고 그대로 구운 것) 섭취를 추천한다.
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무리 없이 ‘공복’을 만들어 몸을 되살리는 식사법 실제로 나도 매일 이 식사법과 병행해 트레이닝을 하고 있는 데, 예컨대, 아침에 팔굽혀펴기와 복근 운동을 하고 힘이 들면 멈추는 식으로 하고 있다. 과도한 운동은 활성산소를 발생시키는 원인이 되기도 한다. 어쨌든 무리하지 않는 범위에서 해야 한다는 점을 명심하자. 또한 체중 60kg인 사람이 천천히 계단 오르내리기를 하면 약 100kcal가 소비된다고 한다. 이것은 체중 60kg인 사람이 12분 정도 조깅을 했을 때의 소비 칼로리와 맞먹는 운동인 것이다.
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도파민은 ‘뇌내보수계’, 베타 엔돌핀은 ‘뇌내마약’이라 불린다. 욕구가 채워졌을 때(혹은 채워질 것 을 알았을 때)에 분비되며, 사람에게 쾌감을 느끼게 하는데, 그 쾌감이 너무 크기 때문에 의존성과 중독성이 강하다 한다. 그리고 당질은 도파민과 베타 엔돌핀을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 단맛 음식을 먹었을 때 행복감을 느끼는 것은 이 때문이며 사람은 한번 당질을 섭취하면 계속해서 당질을 원하게 된다. 그래서 당질이 들어 있는 음식이 잘 팔리고, 점점 더 세상에 당질을 함유한 음식이 증가하므로 우리도 결국 그것을 선택해 먹게 된다.
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지방간이란 말의 어감에서 비만인 사람에게 많을 것이란 생각을 할 수도 있지만 체형 자체는 말랐는데 지방간 상태에 있는 사람도 적지 않다. 과거에는 지방간의 원인이 주로 알코올을 과다하게 섭취한 때문이라고 생각했었다. 하지만 최근에 와서 당질과 지질의 과다 섭취 등 알코올 이외의 원인으로 지방간 상태가 된 사람이 늘고 있다. 지방간이 되면 과잉 증가한 지방이 간세포에 축적되어 세포막의 투과성이 높아지거나 간세포가 파괴되기 때문에 간장의 세포 속 효소가 혈액 속으로 흘러들어가 혈중 GOT, GPT(두 가지 모두 원래는 간세포 속에 있는 효소) 등의 수치가 상승한다.
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예로부터, 고혈압 발병의 가장 큰 원인으로는 ‘염분(나트륨)의 과다 섭취’로 손꼽혔었는데, 최근에는 내장지방형 비만으로 촉발된 고혈압을 흔하게 볼 수 있다. 내장지방이 증가해, 인슐린의 기능이 저하되면 췌장은 많은 양의 인슐린을 분비하게 되는데, 인슐린은 교감신경을 활성화하고 혈압을 상승시키는 작용을 한다. 또한 인슐린은 췌장의 염분 배설을 방해하는 기능도 지니고 있기 때문에 혈중 염분 농도가 높아져 고혈압이 발생하는 것이다. 나아가 비대화된 대형 지방세포에서는 승압 물질인 ‘안기오텐시노겐(angiotensinogen)’을 분비하기 때문에 혈압이 올라가게 된다.

<b>자가포식은 감염 질환의 원인 세균을 분해<br/>공복의 시간을 만들면 감염될 위험이 낮아진다</b><br/><br/>자가포식은 감염 질환의 원인이 되는 세균을 분해하는 기능도 지니고 있다. 우리의 몸에는 매일 다양한 세균이 침입한다. 이런 세균은 보통은 면역세포에 의해 분해되지만, 그중에는 세포 속으로 도망치는(세포 내 감염) 세균도 있다. 세포 속으로 침투한 세균은 면역세포의 공격을 피하면서 적절한 온도와 수분을 얻고 세포 내 영양소를 이용하여 수명을 연장, 증식한다. 그런데 자가포식은 세포 안으로 도망친 A군용혈연쇄구균(group A streptococci)과 살모넬라균, 결핵균, 황색포도구균 등의 세균을 포착, 분해하는 기능을 한다. A군용혈연쇄구균은 급성 인두염(acute pharyngitis) 등을 일으키는 세균이며, 살모넬라균은 식중독을 결핵균은 결핵의 원인이 된다. 또한 피부의 표면과 상처 부위(특히 화농성) 등에 존재하는 황색 포도구균은 음식 속에서 증식할 경우, 독소를 내뿜어 식중독의 원인이 된다. 성(性)감염 질환을 일으키는 클라미디아(Chlamydia), 식중독을 일으키는 장염 비브리오, 폐렴 등을 일으키는 레지오넬라균(Legionella), 치주균 등은 오히려 자가포식을 이용하여 증식하는 세균이다.<br/><br/><b>음식을 먹고 나서 10시간 정도 흐르면<br/>지방, 특히 내장지방의 분해가 시작<br/>공복이 다양한 암의 원인을 제거한다</b><br/><br/>공복의 시간을 만드는 것은 암의 예방에도 큰 도움이 되는 것이다. 물론 공복은 간암의 원인인 지방간의 개선에도 효과적이다. 그뿐만이 아니다. 과식 등으로 위장의 기능이 저하되면 장내에 암의 원인이기도 한 유독 물질이 쌓이게 되고 장내 환경이 악화되면 면역력도 떨어진다. 장내에는 수많은 면역 기관이 존재하고 있기 때문이다. 하지만 공복의 시간을 만들어 위장이 잘 활동할 수 있게 되면 유해 물질의 발생이 억제되고 면역력이 활발해지기 때문에 암세포도 더 잘 제거할 수 있다. 나아가 공복으로 자가포식이 활성화되면 암세포를 발생시키는 원인의 하나인 활성산소의 기능이 억제된다.<br/><br/><b>과식은 지방세포를 쌓이게 하여 비만<br/>‘공복’과 ‘단식’은 그렇게 어렵지 않다</b><br/><br/>여러분 중에는 ‘공복’이나 ‘단식’이란 말을 들으면 ‘왠지 힘들 것 같다’라거나 ‘나는 단식을 할 수 없다!’라며 거부감을 토로하는 사람이 있을 것이다. 하지만 저자가 제안하는 식사법은 일반적으로 말하는 ‘단식’과는 꽤 다르다. 왜냐하면 누구나 무리하지 않고 마음껏 음식을 먹으면서 ‘공복’이 가져오는 효과를 누릴 수 있는 방법이기 때문이다. ‘단식’이란 말에서는 수도승처럼 비쩍 마르고 야윈 사람을 떠올리기 쉬운데 우선 그런 고정관념은 버리도록 하자. 예컨대, 여러분은 다음과 같은 경험을 하지 않았는가?<br/><br/>·업무와 가사, 육아 등에 쫓겨 식사할 시간조차 없는 탓에 거의 온종일 아무것도 먹지 못했다.<br/>·취미 활동에 심취하여 몇 시간이나 먹는 것을 잊은 적이 있다.<br/>·휴일에 이불 속에서 시간을 보내다 보니 전날 밤 이후 아무것도 먹지 않은 것을 깨달았다.<br/><br/>이것도 훌륭한 ‘단식’이다. ‘꼬르륵 소리가 나는 배를 필사적으로 끌어안고 꼬박 하루, 혹은 며칠을 물만 먹으며 지내는 식’의 과혹한 짓을 할 필요가 없다.<br/><br/><b>위장(胃腸) 이상으로 손상을 받는 간장(肝臟)<br/>비정상적으로 많은 양의 지방이 축적된 상태를 ‘지방간’</b><br/><br/>당질 과다는 내장에도 여러 손상을 입히는데, 그중에서도 가장 많은 영향을 받는 기관이 간장일 것이다. 우리가 섭취한 당질 중 사용되고 남은 나머지는 인슐린에 의해 간장에서 중성지방으로 다시 만들어져 저장된다. 그런데 당질을 과다 섭취하면 에너지로 다 사용되지 못하고 남은 당질이 점점 더 많이 중성지방으로 전환된다. 나아가 운동 부족 등으로 매일의 에너지 소비량이 줄거나 나이가 들면서 기초 대사량이 저하되고 에너지 소비량이 감소하면 지방으로 변하는 당질이 점점 더 증가해 필요 이상의 지방이 간장에 쌓이게 된다.