설탕, 정확하게는 과당(테이블 설탕의 1/2 분량)이 세계적인 비만율 상승의 원인일 뿐 아니라 심장질환 및 제2형 당뇨병 등과 같은 수많은 질병의 숨은 주범이라는 증거가 날이 갈수록 명백해지고 있다. 영국의 경우 1인당 1주 평균 설탕 소비량은 411g인데 이는 티스푼 100회 또는 작은 설탕 한 봉지와 맞먹는 분량이다. 현재 62% 이상의 영국인이 과체중 또는 비만 상태이며 2025년에 이르면 500만 명이 당뇨병에 걸릴 것으로 예측된다. 이 책의 목적은 독자들이 스트레스를 덜 받아가며 설탕에 대한 통제력을 되찾도록 돕는 것이다. 그러기 위해 필자는 설탕에 관한 복잡한 화학 문제를 의도적으로 최소화하고, 우리가 진정으로 관심을 갖고 있는 주제인 설탕 중독을 끊을 수 있는 구체적인 접근법에 많은 지면을 할애했다. ‘중독’이라는 표현 때문에 독자들은 다소 극단적인 경우만을 의미한다고 오해할 수 있으나, 사실 우리들 대부분은 어느 정도 설탕에 의존하며 살고 있고 대개는 그 사실조차 제대로 알지 못하는 경우가 많다. --- p.19

당신은 내일 아침 잠에서 깨어나면 앞으로 남은 생애 동안 단 한 톨의 설탕도 입에 대지 않겠다고 맹세할 수 있다. 또한 매일 1시간씩 운동하고 30분 동안 명상하며 출근하기 전 15분 동안 거울을 바라보면서 스스로에게 긍정의 말을 반복하겠다고 공언할 수도 있다. 하지만 이 새로운 생활 습관이 얼마나 지속될 것인가? 전부 아니면 아무것도 아니라는 식의 극단적인 목표와 엄격한 식단은 대개 실패하고 만다. 지속적인 변화를 원할 때 가장 효과적인 방법은 매일 무엇인가를 하고 남은 인생 동안 계속 그렇게 하는 것이다. 바로 그런 이유로 이 책은 당신에게 단번에 설탕을 끊으라고 말하지 않는다. 만약 당신이 이런 말에 크게 개의치 않는 사람이라면 이 글을 건너뛰고 바로 다음 장으로 넘어가도 좋다. 그러나 과거에도 설탕을 끊으려고 노력했으나 번번이 실패했다면 아래의 이야기가 약간은 흥미로울 수 있다. 몇 해 전 필자는 심리학자 로버트 마우어Robert Mauer 박사의 『작은 한걸음이 당신의 삶을 바꾼다(One Small Step Can Change Your Life)』라는 책을 읽고 ‘작은 변화’의 철학을 알게 되었다. --- p.21

설탕이 자연 물질이냐고 물으면 그렇다고 답할 수 있다. 테이블 설탕은 식물(사탕수수와 사탕무)에서 추출했다는 점에서는 ‘자연적’이다. 그러나 ‘자연적’이라는 말이 흔히 가공하지 않은 순수한 천연의 상태를 암시하는 거라면 설탕의 경우 이는 사실과 아주 동떨어진 이야기가 된다. 우리가 음식에 첨가하는 정제된 흰색의 작은 알갱이들은 사탕수수 줄기에 들어 있는 천연 설탕과 전혀 다른 물질이다. 정제 과정에서 사용되는 무수한 화학물질 때문에 원당에 함유되어 있던 천연 비타민과 미네랄이 떨어져 나가기 때문이다. 설탕이 자연 물질이냐 아니냐를 떠나 누구도 이의를 제기할 수 없는 주장이 하나 있다. 그것은 우리가 먹는 음식 속 설탕의 양은 확실히 전혀 자연스럽지 않다는 사실이다. 설탕 섭취를 줄여야 한다는 주제는 자연스럽게 많은 질문으로 이어진다. 얼마나 전면적으로 설탕을 줄여야 하는가? 당혹스러울 정도로 많은 종류의 감미료가 있어 무엇을 대안으로 선택해야 할지 혼란스럽다. --- pp.53-54

설탕은 슈퍼마켓에서 팔리는 거의 모든 제품에 들어 있기 때문에 설탕 섭취량을 줄이는 제일 간단한 방법은 모든 가공제품을 피하는 것이다. 간단하게 들리지만 결코 쉬운 일은 아니다. 그렇다면 적어도 당신의 쇼핑카트에서 최악의 제품을 찾아내는 노력을 하라. 물론 이를 판단하는 것도 쉬운 일은 아니지만, 일단 익숙해지면 식품 라벨을 읽는 데 몇 초면 충분하며 당신은 일종의 권력감도 맛볼 수 있다 .캔이나 제품 상자를 집어 들고 식품 라벨에 열거된 설탕의 종류를 훑어보면 식품 라벨을 읽어보겠다는 우리의 순진한 계획에 약간의 문제가 있음을 알게 된다. 제조업체들은 자사 제품에 들어간 설탕의 유형을 구체적으로 밝혀야 할 법적인 책임이 없다. 그 결과 식품 라벨에 적힌 설탕의 유형을 파악하기 위해 우리는 탄수화물(당류)이라는 머리글 아래에 적힌 숫자에 의존해야 한다. 이는 식품 라벨에 표기된 당류가 천연(과일과 우유 등) 설탕과 가당을 포함한 모든 유형의 설탕을 지칭한다는 것을 의미한다. 식품 라벨을 제대로 파악하기란 결코 쉬운 일이 아니다. --- pp.66-67

당신은 전날 밤 과식을 하면 다음 날 잠에서 깰 때 음식에 대한 욕구가 더 강해진다는 사실을 알고 있는가? 수면 부족은 숙취처럼 우리 몸에 스트레스를 주고 코르티솔 호르몬의 수치를 높여 식욕을 자극한다. 특히 달면서 동시에 탄수화물이 잔뜩 들어간 음식에 대한 욕구를 증가시킨다. 이때 우리의 뇌는 에너지 위기를 가장 첨예하게 느끼는 것이다. 최근의 연구에서 단 하루만 수면을 빼앗겨도 정크푸드에 대한 욕구가 증가할 뿐 아니라 정크푸드를 먹을 때의 쾌감 또한 크게 늘어나는 것으로 밝혀졌다. 고작 하룻밤인데도 그렇다. 이는 며칠, 몇 주 혹은 몇 년 동안의 만성적인 수면 부족의 결과가 아니다. 다행히 우리의 뇌는 하룻밤만 숙면을 취해도 다시 회복되어 최적의 기능을 수행할 수 있다. 그렇다면 하루 몇 시간의 수면이 충분한 것일까? 사람들마다 필요 수면 시간은 서로 다르지만 7~8시간의 수면이 대부분의 사람들에게 적당하다. --- p.102

운동이야말로 당신의 혈당을 안정시키는 진정한 비밀 무기다. 런닝머신 위에서 15분만 걸어도 설탕에 대한 욕구가 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 운동은 포도당 대사뿐 아니라 인슐린 감수성을 증가시킨다. 운동을 하고 나면 근육은 혈액에서 포도당을 빼앗아 글리코겐 저장량을 보충한다. 이 과정을 촉진하기 위해 근육은 인슐린 수용기를 자극해 포도당 흡수를 증가시키고, 그 결과 우리 몸은 인슐린에 보다 민감해진다. 보다 많은 운동은 보다 많은 근육량을 의미하며 근육량이 많을수록 인슐린 감수성은 향상된다. 운동을 하면 우리의 뇌에서도 건강한 변화가 시작된다. 신경과학자들이 새로 운동을 시작한 사람들의 뇌를 조사한 결과, 의사결정을 담당하는 영역인 전전두피질의 세포 수가 증가했음이 밝혀졌다. 운동은 또한 스트레스를 감소시킨다. 코르티솔 호르몬의 수치를 낮추고 기분을 좋게 하는 엔돌핀(프로작 같은 항우울제나 인지행동치료만큼이나 효과적이다)을 방출하기 때문이다. --- p.104

당신 안에 마치 두 사람이 살고 있는 것 같은 느낌이 든 적이 있는가? 한 사람은 외부의 충동에 반응해 “망설이지 마. 치즈 케이크 1조각만 먹어봐. 오늘 하루 힘들었잖아.”라며 즉각적인 충족을 원하지만, 또 다른 사람은 “너는 설탕을 끊고 싶다고 말했잖아. 그런데 지금 치즈 케이크를 먹겠다고?”라며 충동을 떨쳐내고 장기적인 관점에서 생각하려 한다. 어떤 날은 충동의 목소리가 더 크게 울리고 또 어떤 날은 충동을 억제하는 목소리가 당신의 마음을 흔든다. 우리에게 현재 상황에 대한 통제권이 거의 없거나 아예 없는 상태에서는 우리 안에 존재하는 두 사람의 처분에 따라 수동적으로 움직이는 것처럼 느껴진다. 그러나 다행스럽게도 당신은 뇌 훈련을 통해 자기통제에 보다 능숙해질 수 있다. 당신의 뇌는 주기적인 명령에 따라 스스로를 재구조화하기 때문이다. 예를 들어 당신이 매일 저글링을 연습하면 당신의 뇌는 저글링에 능숙해지고, 매일 걱정만 하면 걱정하는 일에 능숙해진다. 마찬가지로 매일 자기통제를 조금씩 연습하다보면 당신의 뇌는 충동을 조절하는 일에 훨씬 능숙해진다. --- pp.109~110

스트레스 상황에서 유혹에 저항하는 일이 훨씬 더 힘들어지는 이유는 투쟁-도피 반응이 당신을 지배하기 때문이다. 스트레스를 받으면 부신에서 스트레스 호르몬이 분비되고 체내의 모든 세포는 긴장 상태에 접어들며 행동할 태세를 갖춘다. 말하자면 당신의 모든 세포는 뇌와 동떨어져 따로 놀게 되는 것이다. 전전두엽의 논리적인 생각은 멈추고 당신의 충동이 그 자리를 차지한다. 예를 들면 우리는 응급상황에 처했을 때 반사적으로 목숨을 걸고 싸우거나 도망치는 것을 택한다. 마찬가지로 스트레스 상황에서도 우리는 지금 현재 가장 유용하다고 판단하는 일을 본능적으로 하게 된다. 여러 연구 결과는 다량의 코르티솔 호르몬이 혈액 속으로 흘러 들어가면 이른바 ‘위안 음식comfort food’을 통한 칼로리 섭취가 증가한다는 사실을 보여준다. 하지만 스트레스는 우리 일상생활의 일부다. 그렇다면 해결책은 무엇인가? 일단 멈추는 것이 답이다. 투쟁-도피 반응은 당신을 숨 가쁘게 몰아 부친다. 이때 해결책은 당신의 호흡 속도를 느리게 하는 것이다. 그러면 당신의 이완(부교감) 반응이 시작되고 전전두피질이 활성화해 상황에 개입할 기회를 얻고 올바른 선택을 할 수 있다. 10~15초 동안 심호흡을 하라(호흡을 부드럽게 하고 힘을 빼라). --- pp.116-117

새 와인병을 따면서 “안주로 셀러리하고 후무스만 먹을거야.”라고 마지막으로 다짐한 게 언제인가? 술 안주로 먹는 감자칩 혹은 차를 마실 때 곁들여 먹는 케이크처럼 사소한 습관이 설탕 중독의 근본 원인이 되는 경우가 많다. 습관은 이렇게 형성된다. 힘든 일을 마치고 집에 돌아오면 스스로에 대한 보상 차원에서 TV를 시청하면서 초콜릿을 먹는다. 이를 오랫동안 지속하면 당신의 뇌는 TV 시청의 즐거움(도파민)과 초콜릿의 즐거움을 연합한다. 그렇게 이 두 행동은 함께 붙어 다닌다. 그러면 TV 시청은 초콜릿 섭취를 촉발하는 습관이 된다. 결국에는 초콜릿(또는 와인, 사탕, 당신이 가장 좋아하는 군것질거리)이 없다면 TV 앞에서도 즐거움을 느낄 수 없는 지경에 이른다. 우리는 새로운 습관을 만들 수 있는 것처럼 그 습관을 없앨 수도 있다. 우리 뇌를 스캔해보면 뇌의 구조적인 변화는 평생에 걸쳐 진행되며 그 과정에서 새로운 뉴런 그리고 뉴런 사이의 새로운 관계가 끊임없이 만들어진다는 것을 확인할 수 있다. 우리에게 이런 신경가소성은 축복이다. 훈련을 통해 보다 건강한 식습관을 가능하게 하는 새로운 신경 통로를 만들 수 있기 때문이다. --- pp.121-122

마음집중 식사법은 “현재의 순간에 당신의 주의력을 집중하라.”라는 불교의 마음챙김mindfulness에 기초를 두고 있다. 필자는 이 식사법이 식사를 보다 즐겁고 만족스러운 경험으로 만들어 주기 때문에 ‘행복 식사법happy eating’이라고 부른다. 또한 이 식사법은 필자가 알고 있는 가장 빠른 긴장완화 기술이기도 하다. 이 식사법은 우리를 ‘자동비행’ 모드 식사에서 벗어나게 해, 몇 년 만에 처음으로 음식의 맛을 제대로 느끼고 각각의 음식이 어떻게 우리의 몸과 정서에 영향을 주는지 깨닫게 한다. 마음집중 식사법은 스트레스를 받을 때마다 간식에 의존하고 오전 11시만 되면 습관적으로 비스킷에 손을 뻗치는 사람들이나, 산더미 같은 음식을 먹으면서도 여전히 만족감을 느끼지 못하는 사람들에게 특히 좋다. 이 식사법은 그들이 건강에 좋은 음식과 행동을 선택하고 설탕 섭취 문제의 통제권을 되찾도록 돕기 때문이다. --- p.132

물론 마음집중 식사법이 이 세상에서 가장 지루한 행위처럼 느껴지는 순간도 있을 것이다. 이는 지극히 정상적인 반응이다. 놀랄 필요도 자책할 필요도 없다. 그저 당신의 주의력을 지루함이 아닌 음식 씹기와 음미하기로 천천히 되돌리면 된다. 인내하고 노력한다면 당신은 식사가 얼마나 즐겁고 느긋한 경험이 될 수 있는지 새삼 놀라게 될 뿐 아니라, 당신의 몸이 원하는 것에 집중하고 단 음식에서 벗어날 수 있는 능력을 키우는 일에 더 큰 자신감을 갖게 될 것이다. 며칠 연습하고 곧 잊어버렸다고 걱정할 필요도 없다. 잊어버렸다는 사실을 알아차리면, 멈춘 곳에서 다시 시작하면 된다. 여기 제시된 기법들은 어렵지 않다. 다만 그 기법들을 사용해야 한다는 사실을 잊지 않는 것, 그것이제일 어려울 뿐이다. 이 장의 목적은 당신의 식욕을 감소시키거나 음식을 원하는 몸의 신호를 억누르는 게 아니라, 당신의 몸이 보내는 신호를 신뢰하는 방법을 배우는 것이다. 당신의 식사량이 염려스럽거나 식탐이 과하다고 느껴진다면 반드시 주변에 도움을 구하라. --- pp.142-143

간식 애호가들은 혈당을 안정적으로 유지하려면 하루 동안 자주 음식물을 섭취해야 한다고 주장한다. 이 통념은 오랫동안 전 세계적으로 인정을 받아왔지만 이제는 도전을 받고 있다. 최근의 연구에 따르면, 식사 횟수는 적으나 한 번에 많이 먹는 사람들의 혈당이 더 낮은 것으로 나타났으며, 자주 먹는 사람들에 비해 더 큰 포만감을 느끼는 것으로 밝혀졌다. 이는 조금만 생각해보면 금방 이해할 수 있는 사실이다. 옛날에 우리 조상들은 마음이 내킬 때마다 가까운 슈퍼마켓에 곧장 들러 음식을 섭취할 수 없었다. 이는 우리 몸이 하루 종일 간식거리를 먹고 소화하도록 진화되지 않았다는 뜻이다. 몇 주를 설탕 없이 지내면 간식에 대한 욕구가 급감하는 걸 느낄 수 있다. 물론 이는 고품질의 단백질, 지방 그리고 과일 및 채소 같은 복합 탄수화물을 골고루 먹고 있다는 전제하에 가능한 일이다. 몸이 말하는 소리에 귀 기울여라. --- p.173

예전에 점심 식사 시간은 여유로운 시간이었지만 이제 그런 점심 시간은 사실상 사라졌다. 고작 5명 중 1명 정도만 1시간의 점심 식사를 온전히 즐길 뿐 60%의 사람들은 책상에서 점심을 해결한다. 따라서 손으로 들고 다니기 편한 샌드위치가 가장 인기 있는 점심 메뉴가 된 것은 전혀 놀랄 일이 아니다. 영국에서만 매년 30억 개의 샌드위치가 팔린다. 그러나 어떤 샌드위치(설문조사 결과 닭고기 샌드위치가 가장 많이 팔렸고 햄?달걀 샌드위치가 근소하게 뒤따른다)를 먹을지 고른 다음 영양 성분표를 꼼꼼히 살펴 얼마나 많은 설탕이 들어 있는지 확인해보는 사람은 별로 없다. 샌드위치에는 설탕이 별로 들어 있지 않을 것이라고 생각하기 때문이다. 수프와 샐러드 그리고 맛을 가미한 향미 워터도 마찬가지다. 그러나 음식 속에 얼마나 많은 양의 설탕이 들어 있는지를 판단할 때는 음식의 겉모습을 그대로 믿으면 안 된다. --- pp.180~181

만약 오후 반나절쯤 온몸에서 기운이 빠져나가는 것을 느낀다면 이 현상에는 여러 원인이 있을 것이다. 그 원인 중 하나는 이른 시간에 단 음식을 많이 먹은 당신이 이제 바닥을 향해 내리막길을 달리는 설탕 롤러코스터를 타고 있기 때문일 수 있다. 아니면 전날 밤 제대로 잠을 자지 못해 식욕통제 기능이 고장 나서 그럴 수도 있다. 또는 24시간 단위로 순환하는 생물학적 주기에 따라 오후 2~4시 사이에 체온과 코르티솔 호르몬 수치가 떨어지는 것이 원인일 수 있다. 이유야 어떻든 결과는 동일하다. 오후 한나절이 되면 몸이 피곤하고 무거워지며 비스킷을 곁들인 달콤한 차 한 잔이 아주 멋진 생각처럼 느껴진다. 하지만 이 멋진 생각이 꿈꾸는 음식은 사실 우리 몸이 필요로 하sms 것과 정반대다. 설탕이 듬뿍 들어간 간식은 우리에게 한 번 반짝하는 에너지를 주지만 어느새 곧 우리를 또 다른 에너지 슬럼프로 몰아간다. --- pp.199-200

한밤중에 자주 잠에서 깨거나 아침에 일어나도 피곤하다면 이는 어쩌면 저녁 식사 후 먹은 초콜릿의 영향 때문일지도 모른다. 잠자리 들기 전에 즐기는 설탕이나 곡물 간식은 혈당을 끌어 올리고 치솟은 혈당은 한밤중 어느 순간에 다시 급격히 떨어진다. 사실 이 현상은 당신이 오후 3시 사무실에서 겪는 오후 슬럼프가 밤에 반복되는 것에 불과하다. 다만 당신은 사무실이 아닌 침대에서 잠을 자고 있으며 시간은 새벽 2시고 이제 4시간만 지나면 일어나야 한다는 사실로 스트레스를 받는 것만 다를 뿐이다. 따라서 잠들기 전 야식을 즐기는 습관을 완전히 떨쳐내야 한다. 진짜로 무언가를 먹고 싶고 허기 때문에 도저히 잠을 잘 수 없다면 한 줌의 견과류와 씨앗이 좋은 선택이 될 수 있다. 이들 음식에는 L-트립토판이 들어 있어 어둠이 수면을 유발할 때 멜라토닌으로 변하는 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문이다. 트립토판은 달걀, 가금류, 육류, 생선, 치즈처럼 단백질이 풍부한 대부분의 음식에 들어 있다.

<b>설탕 섭취를 줄이면 당신의 삶이 건강해진다!</b><br/>이 책은 크게 4개의 파트로 구성되어 있으며 총 14장으로 나누어져 있다. 파트 1 ‘전혀 달콤하지 않은 설탕의 진실’은 이 책에서 유일하게 설탕과 관련한 과학적 사실을 다루고 있다. 과거에 비해 지나칠 정도로 설탕을 소비하고 있는 지금의 현실을 일깨워주고, 설탕이 우리 몸에 해로운 이유를 서술한다. 또한 독자들 스스로 설탕 중독 여부를 확인할 수 있도록 한다. 파트 2 ‘설탕에 관한 진실과 설탕에 대한 욕구’에서는 설탕에 관해 궁금한 질문들에 대한 답과 함께 우리 스스로 설탕에 대한 통제력을 가질 수 있도록 식품 라벨 읽기, 영양 성분표 읽기 등 실생활에 필요하고 유용한 조언들을 해준다. 특히 저자는 “식품을 구매할 때는 식품 라벨, 영양 성분표를 꼭 확인하라.”라고 말한다. 우리가 소위 ‘건강식품’이라고 부르는 제품에도 상당량의 설탕이 들어 있는 경우가 많기 때문이다. 나아가 설탕 섭취에 대한 욕구를 해소하고 이를 충족시킬 수 있는 다양한 대안 음식과 행동 지침을 소개한다.<br/><br/>파트 3 ‘당신의 뇌를 재교육하라’에서는 설탕 섭취를 줄일 수 있는 마음가짐에 대해 이야기한다. 우리의 뇌는 작은 변화를 지속적으로 반복하면 이에 대한 새로운 신경통로를 형성해 새로운 습관을 실천하기가 수월해진다고 한다. 따라서 저자는 “실천할 수 있는 작은 변화를 시도하라.”라고 말한다. 또한 실천 가능한 식사법으로 ‘마음집중 식사법’을 소개하고 있는데, 이 식사법은 음식의 맛을 더욱 잘 음미할 수 있게 해주고 식사 시간을 더욱 즐겁게 만들어준다고 한다. 파트 4 ‘설탕 없는 하루의 일상’에서는 아침 식사에서 저녁 식사까지 그 속에 숨어 있는 설탕을 살펴보고, 저당 또는 무설탕의 식사를 소개한다. 각각의 장에 소개된 식사 메뉴를 살펴보면 설탕 없는 하루도 그리 괴롭지만은 않을 것이다. 이 책에서 주장하는 대로 설탕 섭취에 대한 통제력을 되찾기 위해 노력하다 보면, 어느새 당신은 삶의 다른 영역을 통제할 수 있는 힘도 길러져 있을 것이다. 그러니 좀더 건강한 삶을 위해 지금 당장 이 책을 펼쳐보자.