노화란 세포의 회복 능력이 점점 감소해서 세포 손상이 서서히 쌓이는 것이다. 그 결과 낮은 수준의 염증이 발생하는데, 이는 노화의 매우 큰 특징이므로 ‘염증성 노화(inflammaging)’라고 불린다. 나이가 들면서 자유 라디칼(free radical, 쌍을 이루지 않은 전자를 가진 고반응성 분자)이 과잉 생성되면 신체의 내부 항산화 체계가 저해되어 산화 스트레스가 증가한다. 하지만 생활 습관을 바꾸면 건강하게 나이 들어갈 가능성을 높일 수 있다. 수명을 연장할 수 있을 뿐 아니라 ‘건강하게 사는 기간’을 늘릴 수 있다. 생의 마지막 몇 년을 허약하고 병들어 요양원에서 보내고 싶은 사람은 아무도 없다. 노화를 예방한다는 것은 노년기의 질병이나 장애에서 해방되어 활력과 활기에 차 삶에 열정을 갖고 건강하게 사는 기간을 늘린다는 뜻이다. 이 책에서 장수는 노년이 아닌 젊음을 연장한다는 의미이다.
---「1장 : 노화」중에서
왜 호르메시스가 노화에 중요할까? 다른 노화 이론들은 모든 손상이 나쁘고 시간이 지나면서 쌓인다고 가정한다. 그러나 호르메시스 현상을 보면 우리 몸에는 유익하고도 강력한 손상 복구 능력이 있음을 알 수 있다. 운동을 예로 들어 보자. 근력 운동을 하면 근육이 미세하게 찢어진다. 좋지 않아 보이지만 근육을 회복하는 과정에서 근육이 더 강해진다. 중력은 뼈에 스트레스를 가한다. 달리기와 같은 체중 부하 운동은 뼈에 미세한 골절을 유발한다. 이를 복구하는 과정에서 뼈는 더 강해진다. 우주의 무중력 상태는 정반대의 상황이다. 중력이라는 스트레스가 없으면 뼈에 구멍이 생겨(골다공증) 약해진다. 손상이 모두 나쁜 것은 아니다. 사실 작은 손상은 좋다. 재생이 주기적으로 이루어진다는 의미니까 말이다. 근육이나 뼈 같은 조직이 붕괴해도 호르메시스로 인해 더욱 강해져 스트레스를 더 잘 견딜 수 있게 된다. 근육과 뼈는 더 강하게 성장할 수 있다. 하지만 이 성장은 붕괴와 복구 없이는 일어날 수 없다.
---「1장 : 노화」중에서
마모설과 마찬가지로 호르메시스는 성장과 수명은 근본적으로 상충 관계를 이룬다고 말해 준다. 생물체는 더 크고 더 빠르게 성장할수록 더 빨리 늙는다. 적대적 다면발현의 역할은 인생 초기에 유익한 일부 유전자가 나이가 들어서는 해로울 수 있다는 사실에서 드러난다. …(중략)… 노화에 관한 모든 이론은 이러한 본질적인 상충 관계를 지적한다. 이것이 중요하고 강력한 정보인 이유는 특정 프로그램이 삶의 특정 시기에만 유익할 수 있기 때문이다. 예를 들어, 청소년기에는 성장해야 한다. 그러나 중년기와 노년기에는 이 높은 성장 프로그램이 조기 노화를 유발할 수 있어 느린 성장이 더 효과적일 수 있다. 먹는 음식이 이 프로그래밍에 큰 영향을 미치므로 우리는 의도적으로 식단을 바꿔 수명뿐만 아니라 신체가 제 기능을 다 유지하는 ‘건강 수명’도 지킬 수 있다.
---「1장 : 노화」중에서
모든 동물의 생존은 영양소 센서와 이를 성장 경로와 밀접하게 연결하는 일에 달려 있다. 영양소를 감지한다고 알려진 경로로는 인슐린, 엠토르(mTOR, 포유류 라파마이신 표적 단백질 : 세포 내 단백질 합성 조절의 신호전달인자로서 적당하면 성장을 촉진하지만, 과도하면 암을 유발하고 노화를 촉진한다-옮긴이), AMPK(AMP 활성 단백질 인산화효소 : 세포 내 에너지 고갈시 농도가 증가하는 AMP라는 물질을 인식해서 활성이 증가되는 인산화효소-옮긴이) 세 가지가 있다. 수명 연장은 성장과 대사를 줄이는 데 달려 있으므로, 식단을 조절해 영양소 감지 경로를 줄이는 것이 가장 좋다. 인슐린을 줄이고(칼로리를 낮추되, 더 구체적으로 정제된 곡물과 당 줄이기), 엠토르를 낮추며(동물 단백질을 줄이고 식물 단백질을 늘리기), AMPK를 활성화하면(칼로리 낮추기) 수명이 늘어난다.
---「2장 : 칼로리 제한이라는 양날의 검」중에서
라파마이신을 장기 사용하면 인슐린 저항성이 생기고 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아진다. 하지만 라파마이신을 간헐적으로 사용하면 부작용 발생률이 낮아질 수 있어 약의 잠재력이 완전히 발휘될 수도 있다. 단기 간헐적 치료는 수명을 연장하고 질병을 줄일 수 있다. 5일마다 한 번씩 라파마이신을 투여하자 포도당 내성에 영향을 미치지 않고 T세포에 유의미한 영향을 미쳤다. 연속적이 아니라 간헐적으로 엠토르를 차단하는 방식이 매우 중요한 이유는, 포식과 단식을 일정 기간 오락가락하는 것이 인체에 자연스럽기 때문이다. 인슐린과 엠토르는 지속해서 높거나 낮게 유지되지 않고 높거나 낮은 수준이 주기적으로 순환해야 한다. 최적의 건강은 성장과 장수의 균형에 있다.
---「3장 : 엠토르」중에서
지방과 탄수화물을 너무 많이, 혹은 너무 적게 먹으면 해롭다는 문헌은 쌓여 갔지만 단백질은 대체로 관심 밖이었다. 단백질을 더 먹어야 할까, 덜 먹어야 할까? 어느 정도가 너무 많이 먹는 것일까? 어떤 단백질이 가장 좋을까? 이 모두가 건강에 중요한 질문이다. 골격근, 뼈, 장기 등 인체를 구성하는 체계는 대부분 단백질로 이뤄져 있다. 인체의 생화학 작용을 조절하는 효소와 호르몬 역시 단백질이다. 인체에는 25만~100만 개의 다양한 단백질 분자가 있다고 추정된다. …(중략)…
단백질이 풍부한 동물 식품(육류나 달걀)은 탄수화물이 풍부한 식품(빵이나 쌀)보다 훨씬 비싸다. 부유한 서구 국가들은 단백질을 더 많이 먹는 경향이 있어 단백질 과다 섭취의 위험이 크고 단백질 결핍의 위험은 적다. 식물 단백질은 아미노산 구성이 동물 단백질과 다르며, 이는 건강과 질병에 중요한 결과를 초래한다. 삶의 다양한 단계에서 인체에 필요한 단백질이 다르다. 단백질 섭취를 미세 조정하면 노화를 늦추고, 질병을 예방하며, 체력을 높일 수 있다.
---「3장 : 엠토르」중에서
글리신은 체내 총아미노산의 11.5%를 차지하며 크레아틴(근육), 글루타티온(산화방지제), 헴(혈액)과 같은 필수 단백질의 중요한 전구체다. 동물 모델에서 글리신을 보충하면 식이 과당을 방어할 수 있다고 밝혀져서 더욱 특별하다. 그리고 미국인의 평균 과당 섭취량이 연간 약 23kg에 달한다는 점을 고려하면 글리신을 보충해 과당을 방어할 수 있다는 점은 유익해 보인다. 글리신은 피부와 관절에도 중요하다. 젤로(Jell-O) 디저트에 든 젤라틴에는 특히 글리신이 풍부하다. 젤라틴은 소와 돼지의 뼈와 껍질을 끓여 만들 수 있다. 사골국은 글리신의 좋은 식품 공급원이기도 하다.
---「4장 : 노화와 식이 단백질」중에서
식이 단백질은 엠토르를 통해 나이가 들면서 감소하는 자가포식을 중단시키며, 그 결과 손상된 분자가 쌓인다. 거의 모든 단백질에 있는 아미노산 류신은 자가포식의 핵심 조절자다. 혈중 류신 수치가 상승하면 자가포식은 빠르게 감소하고 역으로도 마찬가지다. 반대로 간헐적 단식은 자가포식을 촉진한다. 류신의 역할로 미루어 볼 때 자가포식의 이점을 얻기 위해 단백질 섭취량을 꼭 많이 낮출 필요는 없다(IGF-1 감소의 이점을 얻기 위해서는 낮출 필요가 있을지도 모른다). 하루에 한 번만 먹거나 하루에 8시간 동안만 먹는 등 식사 시간을 한정해서 식사 빈도를 낮추면 칼로리나 단백질을 전반적으로 줄이지 않고 자가포식을 활성화할 수 있다.
단식 기간이 길어져 단백질 섭취량이 감소하면 면역계 세포의 재생을 통해 노화를 예방하는 효과가 뚜렷해진다. 단식을 모방하는 다른 식단들도 어느 정도 이로울 수 있다. 몇 시간에서 며칠 동안 단백질 섭취를 줄이면 많은 혜택을 얻을 수 있다. 단백질을 평소대로 다시 섭취하면 근육이 자극을 받아 재생한다. 이 단백질 순환 체계는 근육 손실을 막으면서 수명을 연장할 수 있다. 이러한 생리학적 원리에 근거하여 저탄수화물, 중단백질, 고지방 식단(케토제닉 다이어트)을 섭취하면 칼로리 제한의 이점을 많이 얻게 된다.
---「4장 : 노화와 식이 단백질」중에서
적절한 양의 단백질 섭취는 힘을 키워야 하는 운동선수와 보디빌더뿐만 아니라 건강과 밀접한 다른 제지방 조직(근육과 뼈 포함)을 유지해야 하는 노인들에게도 중요하다. 단백질을 적정량으로 섭취하고 있다면 공급원이 무엇이든 거의 차이가 없다. 채식주의든 육류를 함유한 식단이든 단백질 섭취량이 같다면 근육을 만드는 효과가 똑같이 좋았다. 노인의 경우 근 성장 저항으로 인해 일일 단백질 권장량(kg당 하루 0.8g)만 먹어서는 근육이 손실된다는 자료가 있다. 식물, 동물 상관없이 단백질을 더 섭취하는 것이 유용할 수 있다. 식물 단백질에는 육류에 든 과량의 류신과 메티오닌(노화를 촉진한다)이 없지만, 이 두 아미노산은 근육 성장을 극대화하는 데 도움을 준다. 우리는 성장과 장수의 균형을 찾아야 한다.
---「5장 : 식물 단백질 vs. 동물 단백질」중에서
많은 노화 관련 질병은 지방뿐만 아니라 단백질의 과도한 성장이 특징이다. 예를 들어, 알츠하이머병은 뇌에 단백질이 과도하게 축적되어 적절한 신호 전달을 차단하는 특징이 있다. 암은 각종 단백질을 포함한 많은 것들이 과도하게 성장하는 것이다. 오늘날 우리가 직면한 만성질환 중 다수가 ‘과잉 성장’의 질병이라면, 단백질을 분해하는 능력은 적절한 환경에서 건강을 위한 매우 강력한 도구다.
이는 건강에 강력한 영향을 미치는 세포 재활용 시스템인 자가포식의 힘일 수 있다. 반드시 단백질이 손실되는 단식 중에는 영양소 센서 엠토르가 감소해, 오래되고 기능이 시원찮은 세포 일부가 분해되도록 몸을 자극한다. 음식을 다시 먹으면 몸은 완전한 복구 주기 안에서 새로운 단백질을 만들어 오래된 단백질을 대체한다. 오래된 부품을 그대로 사용하지 않고 새로운 부품을 만드는 것이다. 오래된 부품을 새 부품으로 갈아 끼우는 것은 노화를 막는 과정이다.
---「7장 : 단식」중에서
소금은 또한 음식의 맛을 더 달게 만들기 때문에 음식에 소금이 적게 들어 있으면 이를 보상하기 위해 설탕을 더 많이 먹게 된다. 사실 소금은 고혈압과 만성 신장병, 심혈관 질환 등 설탕이 유발하는 많은 질병의 원인으로 뭇매를 맞아 왔다. 우리는 엉뚱한 백색 결정체를 비난했다. 전문가들은 소금을 적게 먹으면 해로운 부작용 없이 혈압을 낮출 수 있다고 판단해 소금을 줄이라고 권고했다. 그러나 이 가정은 오랫동안 부정확했다는 것이 알려졌다. 1973년 초, 유명한 뉴잉글랜드 의학 저널의 사설은 소금을 줄이면 호르몬인 알도스테론과 안지오텐신 II, 교감신경 활성도가 증가한다고 우려했다. 이런 호르몬의 수치가 높으면 심장병에 나쁜 것으로 알려져 있는데, 바로 이런 이유로 스피로놀락톤, ACE 억제제, 베타 차단제와 같은 생명 구조 약물로 이들 호르몬을 막는다. 따라서 소금 제한처럼 호르몬을 증가시킬 수 있는 행동은 위험하거나 치명적일 수 있다.
위험이 커진다는 점은 2011년 연구에서도 입증되었다. 2011년 연구에 따르면, 소금을 가장 적게 먹은 환자는 가장 많이 먹은 환자보다 심혈관 사망률이 3배 이상 높았다. 저염식은 나쁘다. 더구나 저염 섭취는 인슐린 저항성을 악화하고 공복 인슐린 수치를 증가시킨다고 거듭 밝혀졌다. 인슐린은 지방을 축적하는 호르몬이기 때문에 지방을 증가시킬 수 있다. 따라서 저염식을 하라는 조언은 당뇨병과 비만의 위험을 높일 수 있다. 저염 조언은 동맥을 굳히는 호르몬을 증가시킬 뿐 아니라 예방한다고 여겼던 바로 그 질병인 고혈압과 신장병, 심장마비 및 심혈관 질환을 유발한다. 얼마나 맛있는 아이러니인가. …(중략)…
마그네슘 결핍은 세포 내 칼슘 축적을 일으켜 동맥의 석회화를 유발하는데, 이를 동맥경화라고도 한다. 마그네슘은 칼슘이 축적되어서는 안 되는 곳에 축적되지 않게 방지하는 천연 칼슘 차단제다. 마그네슘 결핍은 또한 산화 스트레스와 체내 지질 과산화를 증가시켜 치명적인 관상동맥 경련을 일으킨다. 마그네슘을 적절하게 섭취하면 고혈압, 부정맥, 석회화, 심장부전, 심근경색, 뇌졸중, 급사의 위험이 낮아진다.
---「10장 : 소금과 마그네슘을 더 먹어야 하는 이유」중에서