우리가 바라는 ‘성공적 노화’는 기대수명이 길어지는 것과는 차원이 다른 문제다. 기대수명은 생존할 것으로 기대되는 평균수명을 말한다. 여기에는 건강상의 문제로 움직임이 제한되거나 입원·수술을 해야 하거나 약을 먹어야 하는 기간까지 모두 포함된다. 따라서 성공적 노화를 위해서는 기대수명에서 질병이나 장애의 기간을 뺀 건강한 삶의 기간, 즉 ‘건강수명’이 늘어나야 한다.
--- 「살을 빼야 하는 이유」중에서
작은 성공의 경험이 도전을 즐겁게 만든다. 내가 나를 믿지 못하는데, 어떻게 나를 바꿀 수 있을까??
다이어트는 악기연주와 유사한 면이 있다.
내 몸을 악기로 보고, 좋은 연주를 위해서 우선 돌보지 않은 불건강 상태를 손볼 필요가 있다. 오랫동안 돌보지 않은 몸을 애정을 들여 손보고, 어느 정도 수준이 되기까지는 자신의 성향을 고려해 마음에 맞는 선생님께 꾸준히 지도를 받으며 기량을 훈련해야 한다. 피아노학원에 등록하였다고 해서 단번에 악기를 잘 다루고 고운 음색으로 연주할 수 없는 것과 유사하다. 이 과정은 꽤 길고 지루하다. 그러기에 스스로 음악을 좋아해야 하고, 스스로 아름다운 음악을 연주하고 싶은 동기가 충분해야 한다.
--- 「살을 빼야 하는 이유」중에서
체중감량의 9할은 식사, 1할은 운동!!
식습관 교정 먼저, 운동은 나중!!
대부분 사람들이 특히 많이 먹어도 살이 잘 안찌는 체질의 남자분들은 가장 안전하고 믿을 만한 다이어트 방법으로 운동을 꼽는다. 어제도 오늘도 내일도 감량에 목매는 아내분들을 한심한 눈으로 바라보며 덜 먹고 운동하면 되지 뭘 저렇게 궁상을 떠나 싶다. 이론대로라면 빠져야 정상인데, 운동으로 감량은 생각보다 힘들다. 체지방 1kg을 감량하기 위해서는 약 7,000kcal를 소비해야 한다.
~중략~
적게 먹고 많이 움직이라는 대전제에서 먼저 감량기에는 적게 먹어서 표준체중으로 진입하고, 그 이후 자신에게 맞는 운동을 찾아 근력을 유지하며, 꾸준히 습관적으로 할 수 있는 운동을 통해 굳히기를 해야할 것이다. 혹독한 운동보다는 규칙적인 식습관을 장착하는 것이 지속가능한 다이어트를 성공으로 이끄는 아주 기본적인 원칙임을 잘 알고 실천해야 한다..
--- 「바르고 제대로 즐겁게」중에서
빵이나 밀가루 같은 음식은 당장 먹으면 몸에 에너지가 생기는 듯 힘이 나지만 에너지원인 당이 빨리 소모돼 쉽게 배가 고파진다. 매 끼니를 이런 음식으로 때우면 혈당이 빨리 떨어져 군것질이 늘 뿐 아니라 다음 식사를 많이 하게 되니 살이 찔 수밖에 없다. 반면 백미 또는 현미는 에너지원인 혈당이 서서히 소모되고 오래 유지되니 기초대사량이 좋아 다이어트를 하는 사람에게 효과적이다. 결론적으로 밥은 우리 몸에 필요한 에너지원을 장기간 유지시켜 ‘밥심’을 길러주는 음식이다. 밥은 칼로리 대비 포만감과 영양분이 다른 곡물에 비해 우수할 뿐 아니라 한국인의 주식으로서 다이어트 식품으로 적격이다..
--- 「가벼운 몸 만들기」중에서
노년 건강의 핵심은 완경 이후 표준체중에 달려 있다. 나이가 들고, 완경이 되면 아무리 날씬했던 사람도 살이 찌기 시작한다. 노화 현상으로 근육량이 줄고, 지방대사를 관장하던 여성호르몬의 양이 급격히 줄고, 수면 중 최대화되어 노화를 방지하던 성장호르몬도 거의 미미하게 나오는데다, 기초대사량까지 함께 떨어지기 때문이다. 또 이 시기에는 품안에 자녀들도 성장하고 시간적 여유가 많아지면서 모임이 잦아지고, 끼니를 챙기는 식구가 줄어드니 외식이 늘고, 소박하게 집밥 챙겨 먹는 날보다 대충 끼니를 때우는 일이 많아진다. 호르몬 변화로 복부 비만은 심해지는데, 활동량은 떨어지고 외식으로 칼로리 섭취가 늘어나니 더욱 비만이 되기 쉽다. 지방함량이 적은 단백질도 빼놓지 말고 챙기고, 비타민과 무기질이 풍부한 잡곡밥을 평소보다 매 끼니 2~3숟가락 덜어내고, 제철 야채 역시 평소보다 1.5배 정도 늘여서 식탁에 올리도록 한다. 생야채가 부담스러우면 나물이 더 많은 양을 먹을 수 있는 좋은 조리법이다. 대신 간은 약하게….
--- 「살 안 찌는 몸 만들기」중에서