좋은 자세를 한다고 허리에 힘을 주어 꼿꼿이 세우면 허리가 쉽게 피곤해진다. 엉덩이부터 날개 뼈 부위까지는 일단 의자 등받이에 살짝 기대어 쉬는 감으로 앉아야 한다. 그 다음 주의해야 하는 것이 발이다 . 발을 의자 밑에서 X자로 꼬거나 쭉 펴면 좋은 자세가 아니다. 발바닥 전체가 바닥에 편안하게 닿은 상태여야 한다. 허벅지는 지면과 수평이 되고, 무릎은 85~90 도 정도로 구부러진 각도를 유지한다. ---p.20

복식호흡이 좋다는 것은 누구나 알고 있지만, 일자목인 사람은 구조적으로 복식호흡이 어려운 형태로 몸이 구부정해져 있는 것이다. 복식호흡을 못하니 에너지도 많이 소비되고 복부의 압력 변화가 없으니 복부의 혈액순환도 잘 안 되어 장운동이 시원치 않아 변비가 생긴다. 굳이 흉식호흡을 들먹이지 않더라도 일자목 환자는 등이 굽어 배가 접혀져 있으니 장운동이 어려우리라는 것은 보기만 해도 알 수 있다. 더 나아가 만성피로까지 불러오는 등 이러한 일련의 증상들이 일자목에서 마치 도미도처럼 일어난다. ---p.72

만약 허리 디스크로 진단을 받고 허리 치료나 수술을 했는데도 완전히 좋아지지 않거나, 통증에 비해 허리 디스크 정도가 심하지 않다면 이상근 증후군을 의심해볼 만하다. 다리를 꼬고 앉거나 오래 앉아 있을 때 , 또는 계단을 오를 때 증상이 심해진다면 역시 이상근 증후군일 가능성이 높다. 디스크와 구별되는 점은 엉덩이의 깊은 부위를 손으로 누를 때 “악 !” 소리가 날 정도로 심한 통증이 느껴진다는 점이다. 또한 등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 올려도 통증이 심해지지 않는다면 디스크보다는 이상근 증후군으로 보아야 한다. ---p.114

“밤마다 종아리 부분에 이상한 느낌이 들어요 . 벌레가 스물스물 기어 다니는 느낌이 들어 깜짝 놀라 깬 것이 벌써 몇 번째인지 모릅니다. 잠자리에만 들면 다리가 저리기도 하고 전류가 흐르는 것 같아요.” 다름 아닌 ‘하지불안 증후군’이다 . 아직은 낯선 병인 하지불안 증후군은 전체 인구의 10~15 퍼센트 가량이 앓고 있을 정도로 흔하다. 단순히 불면증이나 혈액순환 장애로 치부되어 제대로 치료를 받지 않는 사람들이 많다. ---p.123

바로 누운 자세에서 무릎을 구부리고 복부에 힘을 줘 허리가 바닥에 닿게 한후 5~10초 정도 유지한다. 다음에 한 쪽씩 무릎을 가슴으로 잡아당기고 양쪽 무릎도 같이 잡아당긴다. 벽에 기댄 후 미끄러지듯 앉는 ‘스쿼팅’은 허리 지지근육 강화에 도움이 된다. 뱃살을 쏙 뺀다면 척추 건강은 분명히 쑥 올라갈 것이다. ---p.145

의자를 이용한 관절염 운동은 시간을 정해 하는 것보다는 틈틈이 하는 게 더욱 효과적이다. 양 무릎을 번갈아가며 10 회씩 하루에 걸쳐 10 세트 이상 해주면 좋다. 지하철을 타거나 영화관, 커피숍에 앉아 있는 일상생활 중에도 오래 앉아 있게 될 때는 잊지 말고 이운동법을 습관화하자. 긴 시간 동안 운동할 수 없다면 양 무릎을 번갈아 2~3회 정도라도 반복한다. 이 정도 운동량으로도 늘어난 인대와 근육이 튼튼해지므로 무릎 퇴행성 관절염에 큰 도움이 될 수 있다

<b>뻐근하고 결리고 쑤시는 지긋지긋한 통증!<br/>수술 없이 치료할 수 없을까?</b><br/><br/>요즘 직장인, 주부, 학생 할 것 없이 ‘통증’ 하나 안 가진 사람 보기 힘들다. 뭔가 좀 하려고 하면 쑤시고 아프고 결려서 도무지 집중을 할 수가 없다. 잠을 자도 잔 것 같지 않고 점점 신경은 예민해진다. 답답한 마음에 수술을 고민해보기도 한다. 어떤 이는 계속되는 만성피로와 무기력증에도 그 이유조차 모른 채 몸을 방치한다. 참을만하다는 이유로 통증에 무관심한 이들도 많다. <br/>이 책은 머리, 목, 어깨, 허리, 등, 골반, 다리, 손과 발 등 몸의 약해진 부위에서 시작되는 모든 ‘통증’의 원인을 알고 생활 습관과 자세 교정만으로 달라질 수 있는 통증 치료법을 다루고 있다. 근골격계의 통증으로 고통 받는 사람들이나 만성통증으로 일상 속 불편함을 호소하는 사람들, 수술 없이 자가 치료로 안전하게 몸을 회복하고 싶은 이들에게 유용한 정보가 될 것이다. 통증이 ‘왜’ 생기는지, 통증이 ‘어디’에서부터 오는지, 통증으로부터 벗어나기 위해 ‘어떻게’ 해야 하는지에 대한 이야기를 통해 당신의 몸을 옭아맸던 모든 ‘통증’으로부터 벗어나 일상의 즐거움을 되찾자!<br/><br/><b>일자목, 허리 통증, 어깨 결림, 시큰한 무릎, 잦은 두통…<br/>대한민국 90%가 통증에 시달리고 있다!<br/><br/>“왜 항상 피곤하고 몸이 무거울까?”<br/>“왜 오후만 되면 뒷목이 아파 일에 집중을 할 수 없을까?”<br/>“왜 한 시간만 앉아 있어도 허리가 끊어질 듯 아플까?”<br/>“잠을 잘 수도 없을 만큼 통증이 심한데, 수술을 해야 할까?”</b><br/><br/>현대인 90% 이상이 과거에 비해 적어진 움직임과 스마트 기기의 잦은 사용으로 근골격계에 다양한 ‘통증’을 겪고 있다. 일자목과 허리 디스크는 이미 20대부터 시작되고 있으며, 오십견은 옛말이 된 지 오래다. 꼭 병원이 아니더라도 통증을 겪고 있는 이들은 주변에서 심심찮게 볼 수 있다. 재활의학과 전문의인 저자는 척추전문클리닉에서 수많은 통증 환자를 치료하며 ‘통증’으로 인해 일상의 삶에 고통을 호소하는 이들을 많이 보았다. 머리가 아프면 MRI부터 찍으시려는 어르신들, 목과 어깨 근육의 잦은 뭉침으로 한 달에 서너 번은 마사지 숍을 찾는다는 젊은이들, 운동장 한 바퀴도 못 뛰고 주저앉는다는 청소년들까지. 이들은 모두 자신이 겪고 있는 통증의 ‘원인’조차 제대로 모르고 있었다. 원인을 모르니 제대로 된 치료가 될 리 만무했다. <br/>이에 저자는 이 책 《그냥 두면 골병드는 통증을 의심하라》를 통해 현대인이 겪고 있는 통증의 대부분이 잘못된 식습관, 자세, 과로, 운동 부족, 스트레스로 인한 것이라고 말한다. 더불어 ‘통증’에 대한 사람들의 가벼운 인식에 경종을 울리며 통증을 방치하면 큰 질병까지 갈 수 있음을 경고한다. 가령, 직장인에게 습관처럼 굳어진 구부정한 자세는 가슴 공간을 좁아지게 한다. 얕게 숨을 쉬게 되어 폐활량도 줄어든다. 몸에 산소 공급이 줄어들면 체력이 떨어진다. 또 허리가 굽은 자세로 오래 생활하면 온몸의 근육들이 경직된다. 특히 엉덩이가 밑으로 처지면서 엉덩이 근육도 약해진다. 엉덩이 근육은 우리 몸의 상체와 다리를 연결하는 고관절이 틀어지지 않도록 잡아준다. 이 근육이 약해지면 고관절이 틀어지고 몸 전체 균형이 틀어지면서 결국 통증과 만병의 원인이 되는 것이다.<br/><br/><b>젊다고 방치했다간 암보다 무서운 통증,<br/>자세와 습관 교정만으로 달라질 수 있다</b><br/><br/>“식당에 가서 바닥에 앉으면 허리가 아파서 저도 모르게 등 기댈 곳을 찾아요.”<br/>어느 노인의 말이 아니다. 20대 건장한 청년의 이야기다. 우리의 몸은 척추와 이를 둘러싼 근육들의 힘으로 지탱되는데, 근육의 힘이 없으니 허리를 세우기 힘들어진 것이다. 오후 2시, 직장인이 모여 있는 사무실 내의 풍경을 보면 우리의 몸이 얼마나 통증에 쉽게 노출되어 있는지 알 수 있다. 의자에 몸을 기대어 눕다시피 앉아 있거나 구부정하게 턱을 괴고 있는 사람들, 구부정한 자세가 순간적으로 편할 수는 있으나 척추와 관절에는 무리가 간다. 이런 자세가 쌓이면 목과 허리에 디스크를 불러 온다.<br/>머리가 늘 띵하고 잦은 두통에 시달린다면, 평소 목 뼈에 부담을 주는 자세로 컴퓨터를 보는 건 아닌지 살펴보자. 머리를 쭉 빼고 모니터를 응시하면 목은 커다란 볼링공을 3개 받치고 있는 것과 같은 압력을 받게 되어 자연스레 근육의 뭉침이 생긴다. 더럭 겁을 먹고 MRI부터 찍기 전에 틀어진 근골격계부터 잡아주자. 명치끝이 답답하고 소화가 잘 안 된다면 구부정한 자세로 인해 복근이 뭉쳐 있을 가능성이 크다. 일자목은 잘못된 움직임 때문에 오지만, 어깨 통증은 몸을 너무 움직이지 않아 온다. 뭄에 수분이 부족하거나 카페인을 과다 섭취해도 통증이 올 수 있다. <br/>책 속에는 각기 다른 통증의 원인을 설명하고 그에 원인이 되는 올바른 자세를 이해하는 데 도움이 되는 일러스트가 자세한 설명과 함께 담겨 있다. 근육 이완에 좋은 호흡법, 골반과 척추를 바로잡고 목과 어깨 근육에 좋은 스트레칭 등 집에서 쉽게 할 수 있는 운동법들이 자가 치료에 큰 도움이 될 것이다. 더불어 올바른 자세와 베개 사용법 등 우리가 간과하기 쉬운 일상 속 팁들도 풍성하다. <br/><br/><b>재활의학과 전문의가 알려주는 통증의 모든 것!<br/>지금부터 통증 Zero Life가 시작된다!</b><br/><br/>굳어버린 어깨가 말한다.<br/>“제발 한 번씩 기재개 좀 켜주세요.”<br/>구부정한 등허리가 말한다.<br/>“나를 쭉 늘려주세요.”<br/>책상 밑에 종일 멍하니 놓여 있는 발목을 이따금씩 까치발을 세웠다 내리는 동작만으로도 오후가 되면 천근만근 무거워지는 다리에서 자유로워질 수 있다. 편리함을 추구하다가, 또 바쁘다는 핑계로 통증을 병원에만 맞기지 말자. 디스크 수술 후에도 다시 재발하는 통증과 디스크 탈출증, 치료할 때 그때뿐인 통증 해소로 시간을 허비하진 말아야 한다. 나의 몸을 제대로 이해하고 바른 자세, 제대로 된 움직임을 강조하는 진심 어린 충고에 귀를 기울이자. 마지막으로 가장 중요한 건 ‘생활의 변화’다. <br/>구르는 돌에는 이끼가 끼지 않는 것처럼 저자는 ‘잘 움직이라’는 말로 이 책을 마무리한다. 올바로 움직인다는 것은 앉은 자세, 선 자세, 걷는 자세 모두가 포함된다. 하루 20분 투자면 충분하다. 평소 약한 부위, 통증이 자주 생기는 부위에 제대로 된 움직임을 주자. 스트레칭이나 근육 강화 운동을 해보자. 더불어 마음도 챙기자. 통증으로 인해 짜증나고 어수선한 마음이야 당연하겠지만 그것은 통증을 더 악화시킬 뿐이다.<br/>몸이 제 기능을 되찾고 가볍고 활력 있는 삶을 살고 싶다면, 바로 지금부터 변화를 시작해보자. 모니터를 보며 앞으로 쭉 뺀 목을 턱 쪽으로 바짝 당기고 구부정한 등허리를 쭉 펴는 것부터 시작하자. 편한 것에서 시작된 통증이니, 약간의 불편함 속에서 통증은 사라질 것이다. 인간의 수명이 길어진 요즘, 통증 없이 산다는 것은 암과 불치병에 걸리지 않는 것만큼이나 우리에겐 중요한 일이다. 이 책을 통해 무병장수, 더불어 무통장수의 시대가 열리기를 기대해본다.