확장메뉴
주요메뉴


닫기
사이즈 비교
소득공제
미리보기 사이즈비교 공유하기

내 몸을 바꾸는 P스트레칭

: 스트레칭? 아니, P스트레칭

리뷰 총점10.0 리뷰 2건 | 판매지수 678
베스트
요가/체조/기타 top100 13주
eBook이 출간되면 알려드립니다. eBook 출간 알림 신청
2월의 굿즈 : 산리오캐릭터즈 독서대/데스크 매트/굿리더 더플백/펜 파우치/스터디 플래너
내 최애 작가의 신작 '최신작' 먼저 알림 서비스
소장가치 100% YES24 단독 판매 상품
월간 채널예스 2023년 2월호를 만나보세요!
쇼핑혜택
현대카드
1 2 3 4 5

품목정보

품목정보
발행일 2022년 10월 11일
쪽수, 무게, 크기 236쪽 | 508g | 170*230*14mm
ISBN13 9791163861249
ISBN10 1163861243

책소개 책소개 보이기/감추기

목차 목차 보이기/감추기

프롤로그
스트레치뱅 시스템
추천사

STEP 1 P스트레칭 알고 익히기

01 스트레칭이 답이다
02 스트레칭의 유형
03 P스트레칭이란?
04 P스트레칭은 뭐가 다르죠?
| P스트레칭을 할 때 꼭 기억할 것 |
05 P스트레칭은 누가 하나요?
06 P스트레칭 범위와 운동 강도
07 효과적인 P스트레칭의 빈도, 강도, 유지 시간
08 마사지, 요가, 필라테스와의 차별점
| P스트레칭은 특히 스포츠 선수들에게 좋다! |
09 P스트레칭의 헬스 케어
10 P스트레칭의 임상적 효과
11 P스트레칭 수행을 받을 수 없는 조건

STEP 2 P스트레칭 프로그램

01 P스트레칭 기술의 응용
02 힘과 움직임(movement)의 적용
03 P스트레칭 시행 전 피지컬 체크 - AMPM
04 P스트레칭의 주의점
05 P스트레칭의 다양한 기술들

STEP 3 P스트레칭 실습

P스트레칭 실습 챕터 활용하는 법
P스트레칭 프로그램의 구성
P스트레칭 입문하기
P스트레칭을 시작해보자!

- 초보자

등산가기 전
어깨가 아픈 부모님께
연인과 바닷가에서
야근할 때 동료에게
오래 앉아 공부하는 자녀에게

- 목

경추 커브 만들기
경추부 분절 이완
전사각근 스트레칭
중사각근 스트레칭
후두하근 스트레칭
흉쇄유돌근 스트레칭
흉쇄유돌근 스트레칭 2
승모근 상부 / 중사각근 스트레칭
승모근 상부 / 중사각근 스트레칭 2
판상근 스트레칭
경추부 후근 스트레칭
척추기립근 / 경추부 후근 스트레칭

- 어깨

관절와 상완관절 스트레칭
관절와 상완관절 스트레칭 2
후 삼각근 스트레칭
어깨관절 후 부위 / 손목 굴곡근 스트레칭
상완삼두근 / 광배근 스트레칭
손목 및 손가락 굴곡근 스트레칭
손목 및 손가락 신전근 스트레칭
광배근 및 전거근 스트레칭
광배근 및 대원근 스트레칭
어깨관절 가동성 스트레칭
장요측 수근신근 신전
견갑하근 / 대원근 스트레칭
오훼완근 스트레칭
손목 굴곡근 및 근신경 스트레칭
능형근 / 전거근 / 소흉근 스트레칭
소원근 및 어깨 후 부위 이완
광배근 스트레칭
극하근 / 소원근 스트레칭
극하근 / 소원근 스트레칭 2
광배근 / 후두부 근육 스트레칭

- 몸통

광배근 / 요방형근 스트레칭
광배근 / 요방형근 스트레칭 2
복사근 스트레칭
복사근 스트레칭 2
장늑근 / 흉최장근 중하부 스트레칭
장늑근 / 흉최장근 / 요방형근 스트레칭
장늑근 / 흉최장근 중부 스트레칭
광배근 / 복직근 스트레칭
광배근 / 대흉근 / 복직근 스트레칭
장늑근 / 흉최장근 상부 스트레칭

- 하체

고관절 가동성
고관절 내회전근 스트레칭
고관절 외회전 근육군 스트레칭
비복근 / 가자미근 스트레칭
비복근 / 가자미근 스트레칭 2
햄스트링 스트레칭
햄스트링 스트레칭 2
고관절 내전근 스트레칭
고관절 내전근 / 대퇴이두근 스트레칭
대퇴근막장근 스트레칭
대둔근 스트레칭
고관절 내회전 근육근 스트레칭
대둔근 스트레칭 2
외복사근 스트레칭
장경인대 스트레칭
고관절 내회전 근육군 스트레칭 2
대둔근 스트레칭 3
중둔근 스트레칭
이상근 스트레칭
외측광근 스트레칭
중둔근 / 소둔근 스트레칭
대요근 / 장골근 스트레칭
전경골근 스트레칭
전경골근 스트레칭 2
장단 비골근 / 제3비골근 스트레칭
대퇴직근 / 중간광근 스트레칭
대퇴직근 / 중간광근 스트레칭 2
가자미근 / 장지굴근 스트레칭
대퇴이두근 스트레칭
반건양근 / 반막양근 스트레칭
요방형근 스트레칭
대퇴근막장근 / 장경인대 스트레칭
대퇴사두근 스트레칭
대퇴사두근 / 대요근 / 장골근 스트레칭

부록 스포츠 특화 스트레칭

골프
야구
배구 & 배드민턴
축구
사이클
농구

저자 소개 (2명)

출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기

온몸의 근육이 깨어나고 몸이 달라지는 완전히 새로운 경험
국가대표들이 받는 놀라운 스트레칭으로 달라진 나를 만난다!
P스트레칭의 기초 원리와 가장 효과적인 자극 방법 소개
목, 어깨, 몸통, 하체 부위별 프로그램 및 스포츠 특화 스트레칭 수록


스트레칭은 일상에서 누구나 할 수 있는 가장 기초적인 운동이다. 운동하기 전이나 몸이 뻐근할 때 수행하기도 하고 만성적인 통증이 있는 경우에 병원에서 권유받기도 한다. 그런데 우리가 정말 스트레칭을 제대로 하고 있을까? 스트레칭을 해야 한다고 알고는 있지만 올바른 방법으로 실시하고 있는지, 정말 효과적인 스트레칭은 무엇인지 체감하는 일은 쉽지 않다.

P스트레칭은 가만히 누워만 있어도 마치 운동하는 것처럼 땀이 나고 온몸의 근육이 자극된다. 스트레칭만으로 1시간 이상 근육 자극을 받을 수 있다는 것도 획기적인 장점이다. P스트레칭에서 무엇보다 중요한 것은 스트레칭을 수행하는 사람이 근육과 관절에 대해 충분한 지식을 갖고 대상자의 몸을 파악한 후에 기술을 적용해야 한다는 것이다. 이 책에서는 인체를 바르게 이해하고 수행자에게 적절한 프로그램을 수행할 수 있는 방법과 노하우를 전하고 있어, 가정에서는 물론 현장에서 고객을 상대하는 사람들도 매뉴얼로 사용할 수 있다.

『내 몸을 바꾸는 P스트레칭』에서는 먼저 P스트레칭 초심자를 위해 P스트레칭 이론과 작동 원리에 대해 알려준다. P스트레칭을 수행하기 전 체크해야 할 사항은 무엇인지, 힘의 방향에 따라 기술을 어떻게 적용할 수 있는지, 스트레칭을 수행하는 사람이 꼭 염두에 두어야 할 주의사항은 무엇인지에 대한 내용을 상세히 담았다. 또한 실습으로 들어가기 전 초보자를 위해 일상에서 간단히 수행할 수 있는 다양한 P스트레칭을 상황별로 제안하면서 가정에서, 직장에서, 연인 사이에 서로 해줄 수 있는 스트레칭을 통해 P스트레칭에 대한 이해를 높인다. 실전 연습에서는 목, 어깨, 몸통, 하체로 나누어 부위별 프로그램을 소개하고 있어 대상자의 몸 상태에 따라 다양하게 응용할 수 있다.

추천평 추천평 보이기/감추기

선수들은 자신의 컨디션을 누구보다 스스로 잘 알고 있다. 웨이트를 통한 근력 운동, 네트 앞에서 수없이 반복하는 점프와 리시브 그리고 크로스컨트리 등 심폐지구력 운동에 있어서도 제일 먼저 하고 나중에 마무리 회복까지 해주는 운동은 바로 스트레칭이다. 스트레칭을 받고 나면 경기에서도 몸이 가벼워짐을 느끼고 경기 후에 회복도 빨리 되는 것 같은 느낌이 들었다. 사실 그때까지만 해도 그 스트레칭이 P스트레칭(수동적 스트레칭)인 줄 전혀 몰랐었다. P스트레칭에 대한 가이드북이 나온다면 스포츠 현장에 있는 트레이너들에게는 반드시 도움이 될 만한 책이라 생각된다. 덕분에 선수나 코치·감독님들이 걱정을 덜고 편안해질 수 있을 것이다.
- 김연경 (여자 배구 국가대표)
문훈기 박사는 오랜 시간 동안 일선에서 수많은 운동선수와 척추·관절 질환 환자들의 메디컬 트레이닝을 위해 일해왔고, 스트레칭의 원리와 효과에 대해 쉼 없이 탐구하여, 이미 여러 권의 관련 서적을 펴낸 전문가다. 이 책은 근육 하나하나의 기능과 구조를 따져서 안전하고 효과적으로 P스트레칭을 하는 방법을 깊이 있고 체계적으로 설명하고 있다. 그래서 나는 그가 쓴 책들을 선수의 컨디셔닝을 담당하는 트레이너들이나 병원 물리치료사들에게 운동재활치료 교재로 적극 추천하고 있다.
- 이우택 (이은신경외과 원장)

회원리뷰 (2건) 리뷰 총점10.0

혜택 및 유의사항?
포토리뷰 다발성 만성 통증에도 도움이 될 스트레칭법 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 스타블로거 : 골드스타 p*****s | 2022.11.12 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
  관절의 문제가 심했던 시절에는 진료 받고 ‘물리치료’를 받았다. 엄청나게 고통스러워서 머릿속으로 끊임없이 결심을 해야 하는 시간이었다. 나는 치료사 선생님을 발로 차거나 때리지 않는다, 근육이 끊어지고 뼈가 부서지지 않을 것이란 믿고 안심한다... 등등   치료를 받고 나서 효과가 있었기 때문에 견딜 수 있었던 시간이었지만, 통증은 대단했다. 지금 생각하;
리뷰제목

 

관절의 문제가 심했던 시절에는 진료 받고 물리치료를 받았다. 엄청나게 고통스러워서 머릿속으로 끊임없이 결심을 해야 하는 시간이었다. 나는 치료사 선생님을 발로 차거나 때리지 않는다, 근육이 끊어지고 뼈가 부서지지 않을 것이란 믿고 안심한다... 등등

 

치료를 받고 나서 효과가 있었기 때문에 견딜 수 있었던 시간이었지만, 통증은 대단했다. 지금 생각하면 하루에 몇 번씩 그런 치료를 제공하는 분들의 몸은 어떨까 싶기도 하다. 누가 더 땀을 많이 흘렸는지 구분이 안 갈 지경...

 

간단한 스트레칭이나 걷기만으로 만병이 예방될 수 있다고 믿은 적은 없다. 그래도 뭘 더 본격적으로 운동하기에는 에너지도 시간도 정보도 부족하다. 늙고 굳고 여기저기 통증이 생기는 몸... 선물 받은 관련 책을 읽었다. 물리치료와는 어떻게 다른지 궁금했다.

 

- P스트레칭은 패시브 스트레칭passive streching을 줄여서 부르는 공식 용어, 전문가에 의해 1:1로 스트레칭을 받는 프로그램

- 한국인에 맞는 150여 가지 기술 개발과 정립

 

“P스트레칭은 모든 신체 부위의 관절 움직임을 원활하게 만들어 근육 속을 편안하게 만든다. 때로는 힘줄의 긴장을 개선해 만성적으로 느끼던 불편함을 저절로 해소해 주는 경우가 많다.”

 

매일 스트레칭을 한다. 특히 자기 전 목 스트레칭은 아주 중요하다. 업무 중이나 독서 중에도 어깨 스트레칭과 다리(오금) 스트레칭은 버릇처럼 한다. 물론 하루를 살고 나면 그대로 다시 쌓이는 느낌이지만 그래서 멈출 수 없는 루틴이기도 하다.

 

종종 고관절에 문제가 생겨서 다리 길이가 2cm 정도 차이가 나기도 하고 - 첫 진단 받고 어찌나 놀랐던지 - 골절상을 입고 수술을 한 팔과 손목의 통증은 만성 통증이라 때론 정말 괴롭다. 차라리 벽에 치고 싶은 막막한 기분이 들 때도...

 

이 책에서 임상적 효과를 볼 수 있는 신체 부위에, 만성적으로 경직된 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 골반뼈가 있어서 기대된다. 몸 상태 파악을 하는 방법을 상세하게 알려주는 점도 도움이 된다. 자가진단 후 결정하면 더 집중적인 치료가 가능할 듯.

 





 

일상에서 활용할 수 있는 자세들과 스트레칭 법들도 소개되어 있다. 천천히 조심스럽게 근육이나 뼈에 무리나 해가 가지 않도록 시도해봐도 무방할 듯하다. 스트레칭에 대해 전문화된 책이라고 느낀다. 스포츠 스트레칭법도 있으니 마라톤을 하시는 분들에게도 좋을 듯하다.

 


 

 

 

댓글 0 이 리뷰가 도움이 되었나요? 공감 0
내 몸을 바꾸는 P스트레칭 - 몸을 교정하는 실전 스트레칭법 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 스타블로거 : 블루스타 숲**우 | 2022.11.11 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
P스트레칭은 패시브 스트레칭 (passive stretching)을 줄여서 부르는 공식 용어이며, 전문가에 의해 1:1로 스트레칭을 받는 프로그램을 말한다. ('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' p25)   ('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' 표지) 지은이 ; 문훈기, 안일환     ('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' 표지와 책날개 일부) 저자 문훈기님은 "국내 최초로 P스트레칭;
리뷰제목

P스트레칭은 패시브 스트레칭 (passive stretching)을 줄여서 부르는 공식 용어이며,

전문가에 의해 1:1로 스트레칭을 받는 프로그램을 말한다.

('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' p25)

 

('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' 표지)

지은이 ; 문훈기, 안일환

 

 

('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' 표지와 책날개 일부)

저자 문훈기님은

"국내 최초로 P스트레칭의 개념을 정리하고 기술 연구를 시작했다. 한국인에 맞는 150여 가지의 P스트레칭 기술을 개발하고 정립했다. "

이미 이전에 <아프니까 스트레칭>, <통증 잡는 스트레칭> 이라는 단행본 두 권을 출간했다고 한다.

이 책들은 혼자 할 수 있는 보급형 운동 위주였다면,

이번에 출간된 <P스트레칭>은 스트레칭 수행자가 직접 피대상자들에게 혼자서는

손이 닿지 않는 신체 구석구석까지 스트레칭을 해줄 수 있다고 한다. (책 p5)

추천사 ; 김연경 (여자 배구 국가대표)

('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' p8~9)

깜짝 놀랄 이름이 나왔다.

배구 선수로 유명한 김연경!

김연경이 추천사를 쓴 이유는? 이 책의 저자분과 인연이 있었기 때문이다.

"무뚝뚝하지만 손이 야무지고 마음이 따뜻한 트레이너 선생님을 만나 매일 30분 정도 스트레칭을 받은 기억이 있는데 그 덕분에 힘들었던 그때를 잘 견뎌낼 수 있었던 것 같다. 스트레칭을 받고 나면 경기에서도 몸이 가벼워짐을 느끼고 경기 후에도 회복이 빨리 되는 것 같은 느낌이 들었다. 사실 그때까지만 해도 그 스트레칭이 P스트레칭(수동적 스트레칭)인 줄 전혀 몰랐다."(책 p8~9)

그 후, 김연경은 중국, 일본, 터키 팀에 가서 연습을 했지만, 위처럼 전문 트레이너로부터 스트레칭을 받은 적은 없다고 한다.

아직, 외국에서도 P스트레칭이 일반적으로는 접하기 어려운 분야인 것 같다.

김연경은 P스트레칭을 받았던 선생님과의 인연으로 부탁받은 추천사를 썼다고 한다.

무엇보다 김연경이 직접 쓴 글을 읽을 수 있었다는 것이 무척 기뻤고

글을 읽는 동안 김연경이 바로 앞에서 말하는 것 같다.

P스트레칭에 대해서는 김연경이 경험한 대로 솔직하게 쓰고 있다는 것이 느껴졌다.

김연경도 이 책이 스포츠 현장 트레이너들에게 많은 도움이 될 것이라고 생각하고 있다.

'내 몸을 바꾸는 P스트레칭' 차례 ; 책은 크게 세 부분으로

 

 

('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' 차례)

책은 크게 보면 세 부분으로 나눌 수 있다.

  1. P스트레칭이란 무엇인지, 어떤 효과를 기대하는지에 대한 전반적인 소개.

  2. P스트레칭에서 주의할 점, P스트레칭 전 통증 상태 확인하는 법(피지컬 체크).

  3. P스트레칭 실습 (상황별, 몸의 부위별 실습) ; 책의 절반에 해당한다.

스트레칭만으로 도움이 될까?

스트레칭이란 '스포츠 및 의료 분야에서 몸의 근육을 양호한 상태로 바꿀 목적으로

그 근육을 당겨 늘리는 것'을 말한다.

('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' p20)

스트레칭만으로도 도움이 될까? 개인적인 생각이지만 된다고 생각한다.

더불어 의료적 치료 효과도 볼 수 있으리라 믿는다. 제대로 된 스트레칭이라면.

이런 믿음을 갖게 된 데에는 개인적인 경험이 있다.

몇 년 전 어깨가 너무 뭉치고 아팠고 목을 뒤로 넘길 수조차 없었다.

당시에는 가끔씩 이유 없는 두통도 자주 있었다.

병원에서는 목 디스크라는 진단을 받았다.

물리 치료도 그다지 효과가 없었고 병원에서는 '도수 치료'를 권했다.

뭔가 낯선 이름의 치료 방법이었지만, 통증이 너무 심해서 권하는 대로 했다.

도수 치료라는 것이 아픈 부위를 중심으로 한 스트레칭이 중심이었다.

몇 달 후 목을 뒤로 모두 넘기는데 아무런 통증이 없었다. 어깨 아픈 것도 거의 사라지고.

이때 이후, '스트레칭'이란 단순히 근육의 긴장을 푸는 준비 자세가 아니란 깨달음이 생겼다.

'요가'도 어찌 보면 스트레칭에 가깝다. 그러면서 또 하나의 훌륭한 운동이기도 하다.

그래서, 이 책 P스트레칭에 더 관심이 생겼다.

책으로나마 스트레칭을 익혀 간단하게 목이나 어깨 근육 뭉친 것을 풀어주는 법을

익힐 수 있지 않을 가하는 기대감으로.

 

 

('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' 표지 일부)

P스트레칭의 임상적 효과

P스트레칭은 모든 신체 부위의 관절 움직임을 원활하게 만들어 근육 속을 편안하게 만든다. 때로는 힘줄의 긴장을 개선해 만성적으로 느끼던 불편함을

저절로 해소해 주는 경우가 많다.

('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' p48)

병원에서 도수치료를 하면서 경험했던 바가 바로 위의 내용이 아닐까 한다.

책에서도 임상적 효과로 소개하는 신체 부위가

  1. 만성적으로 경직된 목

  2. 거북목과 삐뚤어진 자세

  3. 만성 요통으로 인한 허리, 엉덩이 통증

  4. 만성 어깨 통증

  5. 만성 팔꿈치 통증 및 손목

  6. 골반뼈

  7. 종아리 뭉침. .... 등.

일상생활에서 만성적인 통증을 쉽게 느낄 수 있는 각 신체 부위들에 따라 어떤 증상이 있을 수 있고 어떻게 개선될 수 있는지 설명하고 있다.

 

 

('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' 내용 일부)

P스트레칭 시행 전 대상자 몸의 정확한 상태를 파악하기 위한 방법

P스트레칭을 시작하기 전 몸의 상태를 파악하는 방법을 알려 준다.

그림으로 한눈에 알 수 있게 했다.

대상자 몸을

1. 움직이고 2. 신체 어느 곳을 눌러 보고 3. 신체 어떤 곳에 힘을 줘보면서

신체 상태를 확인한다.

이 부분이 중요하다.

스트레칭을 하면 안 되는 상태일지도 모르기 때문이다.

전문가의 조언을 구해야 하는 몸의 상태에 대해 알려 준다.

'P스트레칭 실습' 부분과 함께 개인적으로 이 부분들이 정말 좋았다.

나와 내 주변 사람들의 몸 상태를 알 수 있다면, 병원 진료를 해야 할 정도로 심각한지 미리 파악하고 대비할 수 있는 지식이 생기기 때문이다

다만, 책에 나온 내용들은 모두 외워야 할 것 같긴 하다.

많은 내용은 아니니 관심만 있다면 누구든 모두 외울 수 있을 것이다.

'내 몸을 바꾸는 P스트레칭' 실전 실습

 

 

('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' 내용 일부)

책의 절반에 해당하는 내용.

두 가지 종류로 나누어서 소개하고 있다.

  1. 상황별 P스트레칭 - 등산 가기 전, 어깨가 아픈 부모님께, 연인과 바닷가에서, 야근할 때 동료에게, 오래 앉아 공부하는 자녀에게

  2. 신체 부위별 P스트레칭 - 목, 어깨, 몸통, 하체

위 사진에서와같이 사진과 함께 스트레칭하는 법을 자세히 설명하고 있다.

천천히 따라 하면 누구나 할 수 있다.

몇 가지만 외워서 실생활에 이용해도 정말 좋을 것이다.

부록 ; 스포츠 특화 스트레칭

 

('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' 내용 일부)

특히, P스트레칭은 스포츠 현장에서 선수들에게 큰 도움이 된다.

몸의 컨디션을 끌어올리거나 부상을 방지하기 위해서.

책에서는 골프, 야구, 배드민턴, 축구, 배구, 사이클 운동 시 해 볼 수 있는 P스트레칭 법을 소개하고 있다.

마지막 장에는 '스트레치뱅 프로그램 20% 할인 구폰'도 들었다.

모든 지점에서 사용 가능하다는 말이 있는 것을 보니 아마 스트레치뱅 프로그램을 운영하는 운동 센터들이 있는 모양이다.

'내 몸을 바꾸는 P스트레칭'으로 일상을 건강하게

스트레칭 하나에도 의학과 과학과 훈련이 녹아있다는 사실에 새삼 놀라웠다.

단지, 준비 운동 중 하나라고만 생각했는데 말이다.

지금껏 스트레칭에 대해서 이렇게 전문적인 책은 거의 출간되지 않았다고 한다.

소수만 알고 있을 전문적인 내용을 책으로나마 접할 수 있고 많은 대중들이 이용할 수 있게 된 것에 책에 대한 기대가 크다.

하지만, 책을 활자로만 그치지 않으려면, 작은 정성을 기울여야 한다.

매일 하나씩만 익힌다는 마음으로 책을 이용한다면 몇 개월 후에는 스트레칭 준전문가가 되어 있을지도 모르겠다.

('내 몸을 바꾸는 P스트레칭' 표지)

*출판사로부터 책을 제공받아 작성한 글입니다.

저작자 명시 필수 영리적 사용 불가 내용 변경 불가

태그#내몸을바꾸는P스트레칭#스트레칭#예문아카이브#P스트레칭#건강#재활#문훈기#안일환#도수치료#치료스트레칭 태그수정

댓글 0 이 리뷰가 도움이 되었나요? 공감 0
  •  쿠폰은 결제 시 적용해 주세요.
1   16,200
뒤로 앞으로 맨위로 aniAlarm