필자의 유튜브 채널에서 가장 많이 시청한 영상은 〈무릎 관절에 무리 없는 하체 운동〉입니다. 조회수가 무려 342만을 기록했으므로, 대한민국 국민 15명 중 한 사람이 본 셈입니다. 하체 근육을 기르고 싶지만, 무릎 관절이 아파서 엄두를 내지 못하는 분이 그만큼 많다는 방증입니다. 하체는 엉덩이부터 발목에 이르는 부위로, 몸 전체 근육의 60% 이상을 차지합니다. 근육은 중년부터 차츰 줄어들어 하체가 점점 가늘어지고 약해집니다. 그러나 나이가 들수록 하체 근육은 한층 중요한 구실을 합니다. ‘노후의 하체 근육은 연금과도 같다’라는 말이 있을 정도입니다. 땅을 지지하고 서는 가장 기본적인 활동에서부터 하체 근육은 꼭 필요합니다.
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종아리 근육이 중요한 이유는 다음과 같습니다. 첫 번째, 사람이 발로 땅을 짚고 섰을 때, 엉덩이 근육, 대퇴사두근(넙다리 네 갈래근) 그리고 종아리 근육을 씁니다. 이 중에서 엉덩이 근육과 대퇴사두근은 다리에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 종아리 근육은 뒤꿈치를 들면서 몸무게를 앞으로 내딛는 데 추진력을 더해 줍니다. 걸을 때 엔진 역할을 하는 것입니다. 종아리 근육이 발달하면 걸음이 빨라지고 힘도 더 생깁니다. 또한 대퇴사두근과 엉덩이가 하는 일을 도움으로써 무릎과 허리 통증을 줄여주기도 합니다. 두 번째, 종아리 근육은 낙상 사고의 위험을 줄여줍니다. 낙상은 노년 사망의 주요 원인을 차지할 정도로 위험한 사고입니다. 우리가 서 있을 때 넘어지지 않도록 유일하게 힘을 쓰는 근육이 바로 종아리 근육입니다. 그래서 종아리 근육을 키우면 쉽사리 넘어지지 않게 됩니다. 마지막으로, 종아리 근육은 발까지 도는 피를 다시 심장으로 보내주는 펌프 역할을 합니다. 그래서 제2의 심장이라고도 불립니다. 나이가 들면 눕거나 앉았다가 일어날 때 머리가 핑 도는 증상을 겪는 분들이 많습니다.
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한 TV 프로그램에서, 장수하는 사람들이 모여 사는 일본의 어느 마을을 찾아가서 취재한 적이 있습니다. 그곳 대부분의 집에는 소파나 의자가 없었습니다. 주민들은 앉아 있기보다는 일어서서 움직이면서 생활했습니다. 가만히 앉아 있기를 좋아하지 않는 사람들이 많았습니다. 안락의자라고도 불리는 소파는 건강을 악화시키는 대표적인 가구입니다. 자연스럽게 오래 앉아서 텔레비전 보는 생활 습관을 유도하기 때문입니다. 오래 앉아 있는 것이 건강에 좋지 않다는 것을 데이터로 증명한 흥미로운 연구가 있습니다. 1953년에 영국의 제러미 모리스 박사가 발표한 논문 〈심혈관질환과 직업상 신체 활동〉이 그것입니다. 박사는 런던의 이층 버스 운전기사와 버스 승무원들의 심혈관질환 유무를 1년 동안 조사했습니다. 그 결과, 런던버스 운전기사가 승무원보다 심근경색으로 사망할 확률이 2배 이상 높았습니다.
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자투리 시간의 걷기 운동 덕분에 급격한 혈당 변화가 없으므로, 졸음이나 무기력증에 빠지지 않아서 업무에도 더 집중할 수 있습니다. 어디를 걸어도 좋지만 될 수 있는 대로 바깥 공기를 쐬며 걷는 편이 좋습니다. 계단이나 오르막길을 오르내리면 근력을 기를 수 있어 더 효과적입니다. 특히 빵처럼 정제 탄수화물이 많은 음식을 먹었다면 식후에 바로 걸어야 좋은 운동이 됩니다. 옛날에는 밥을 먹고 나서 느긋하게 쉬어야 좋다고들 했습니다. 그러나 식후에 전혀 움직이지 않으면 왠지 더부룩하고 졸린 기분이 들지 않으셨나요? 급격한 혈당 상승으로 인해 몸이 둔해지고 소화가 잘 안 되었기 때문입니다. 살이 찌는 것은 물론 오후 업무에 집중하기도 어려워지는 습관입니다. 지금은 식후에 간단한 운동을 하는 게 좋다는 것이 정설입니다. 아무리 바쁘더라도 10분 정도 가벼운 산책을 하는 편이 좋습니다. 같은 정도의 운동이라도 식후에 해야 그 효과가 극대화됩니다.
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우리는 목표가 있을 때 그 일에 의미를 부여하고 몰입할 수 있습니다. 예를 들어, 무척 재미있는 영화를 볼 때보다도, 나의 면접 결과를 확인할 때 더 몰입하게 됩니다. 이는 자신에게 취업하고자 하는 ‘목표’가 있어서 그러합니다. 평소에는 무심코 바라보던 축구 경기인데도, 그 승패에 따르는 내기를 한다면 세상에서 가장 몰입할 수 있습니다. 돈을 벌고자 하는 목적이 있어서 그렇습니다. 마찬가지로 어떤 일이든 목표를 부여하면, 그에 따르는 의미가 생기게 마련입니다. 임의로 설정한 목표일지라도, 설정하는 순간부터 일에 접근하는 태도가 달라집니다. 목표에 가까워지면 즐겁지만, 멀어지면 부정적인 감정을 얻습니다. 인간은 목적 지향성을 가지고 살아가는 동물인 까닭입니다. 따라서 목표 의식을 가지고 성취하고자 하는 노력이 따르면, 그 일에 대한 흥미와 만족 역시 높아집니다. 목표를 설정했다면, 그와 관련된 과제를 설정해야 합니다. 그리고 과제를 달성하려고 노력하는 과정에서 우리 뇌는 몰입하게 됩니다. 주의할 사항은, 설정한 과제의 난이도입니다. 너무 쉬우면 뇌는 금세 지루함을 느끼고, 몹시 어려우면 지레 포기해 버릴 수도 있기 때문입니다.
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‘채소나 과일이 몸에 좋은 것은 나도 알아. 그런데 손이 쉽게 가야 말이지.’ 그렇습니다. 사실 우리는 몸에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분할 수 있습니다. 그러나 사람들은 알면서도 잘못된 선택을 곧잘 하곤 합니다. 살아오면서 자연스럽게 형성된 식습관 때문입니다. 몸에 좋은 것을 먹고, 나쁜 음식을 피하는 것은 습관을 들이는 데서부터 시작됩니다. 그러나 익숙해지는 건 쉽지 않은 일입니다. 누구나 한 번쯤은 좋은 음식을 먹고 나쁜 음식은 피하려고 시도해 보셨을 겁니다. 그러나 며칠 지나지 않아서 원래의 식습관으로 돌아가기에 십상일 겁니다. 습관을 긍정적으로 바꿀 수 있는 좋은 방법이 있을까요? 네, 있습니다. 바로 주변 환경을 바꾸는 것입니다. 대체로 우리는 습관을 바꾸기가 어렵다고 지레 생각합니다. 그것은 바로 자신의 의지만으로 가능하다고 여기기 때문입니다.
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이미 다들 알고 있는 뻔한 이야기라고 생각하셨나요? 하지만 주변을 살펴보면 실제로 이야기 속 할머니처럼 사는 분들이 많습니다. 긍정적으로 생각할 수 있는 면이 많은데 도, 끊임없이 걱정거리를 만들어서 불행해집니다. 걱정한다고 해서 일이 해결되는 것도 아닌데 말입니다. 우리 삶도 마찬가지입니다. 해가 뜨는 날도, 비가 오는 날도 있습니다. 좋은 날만 계속되지도 않지만, 살다 보면 언제나 힘들기만 한 것도 아닙니다. 그렇기에 힘든 일이 생겼다고 성급하게 불행해질 필요가 없습니다. 똑같은 날씨지만 기쁘게도, 힘들게도 받아들일 수 있는 까닭입니다. 과거에는 저도 부정적인 생각을 많이 했었습니다. 비교적 좋은 환경에 있으면서도 가지지 못한 데 눈길을 돌렸습니다. 그러니까 감사할 만한 일이 없다고 생각했습니다. ‘좋은 일이 없는데 어떻게 감사할 수 있지? 감사할 일이 있어야 감사하지.’ 그러나 감사하면 행복해진다는 내용의 글을 읽고, 한번 시도해 보기로 마음먹었습니다. 감사 일기라는 공책을 만들고, 아침마다 고마운 내용을 한 가지씩 적었습니다.
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결국 식단이 장수에 가장 중요하다는 것을 유추할 수 있었습니다. 서구화된 식단과 가공식품을 피하고 자연에서 나는 신선한 음식을 먹는 것, 그것이 무엇보다도 중요한 장수의 비결이었습니다. 그래서 진정한 오키나와 문화가 살아 있는 북쪽을 향하기로 했습니다. 오키나와는 남북으로 길게 늘어져 있는데, 남쪽에는 미군들이 많이 살기 때문에 서구 문화가 들어와 본래 생활양식은 자못 빛바래 있었습니다. 반면 북쪽으로 향할수록, 보존된 오키나와의 고유문화와 곧잘 마주칠 수 있었습니다. 그중에서 제가 찾아간 곳은 바로 오기미 마을입니다. 오기미는 총인구 3,000명 정도의 작은 마을입니다. 현지 사람들이 전통문화를 유지하며 살아가는 가장 평범한 마을입니다. 그러나 이 작은 마을은 세계적으로 유명합니다. 그 이유는 전 세계에서 오래 사는 사람이 가장 많아서입니다. 이는 지금도 유효합니다. 아직도 오키나와의 전통을 간직하며, 자연에서 나는 음식을 먹고 사는 사람들이 많은 까닭입니다. 100살이 넘는 사람의 비율이 세계에서 가장 높은 곳으로, 기네스북에도 등재되었습니다.
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우리나라 장수 마을에도 공통점이 있었습니다. 대부분 해발 300m보다 높은 산 지역에 많이 있습니다. 산은 도시보다 공기가 맑고 물이 깨끗합니다. 그리고 경사진 길을 오르내리면서 자연스럽게 운동량이 많아집니다. 노인 건강에 필수적인 하체 운동을 생활 속에서 하는 셈입니다. 문득 제 행동을 돌아보며 반성했습니다. 저는 몇 층 되지 않은 계단만 나와도 귀찮게 여기며 엘리베이터를 찾곤 했거든요. 앞으로는 계단을 만나면 기뻐하며 신나게 오르내리겠다고 다짐했습니다. 장수 마을에서는 노인복지관, 노인대학 등을 운영하고 있었습니다. 또 노인에게 마을 가꾸는 일 등의 다양한 일자리를 만들어 제공합니다. 이를 통해 노인들은 은퇴 후에도 사회에서 활동할 수 있습니다. 노인일지라도 일하는 사람은 건강합니다. 자신만의 이키가이와 삶의 목적을 가지는 까닭입니다. 그래서 정신적으로도 무척 건강하다고 합니다.
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배부르기 전에 자연스럽게 숟가락 놓는 습관을 기르는 것입니다. 이 습관만 들이면, 생길 수 있는 대부분의 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 하루에 세끼를 먹는다면 한끼를 줄여보는 것도 한 가지 방법입니다. 최근에는 간헐적 단식, 하루에 두 끼만 먹으면 건강이 개선된다는 전문가들이 많습니다. 소화기관의 쉬는 시간이 늘어나며 칼로리 섭취는 줄어드는 까닭입니다. 그러나 하루 두 끼만 먹을 경우, 되레 배고픔을 못 참고 폭식할 수도 있습니다. 그런 사람들에게는 간헐적 단식이 바람직하지 않습니다. 처음에는 소식을 자연스럽게 시도해 보세요. 밥을 한 주걱만 덜 퍼서 먹어봅시다. 평소보다 탄수화물 섭취를 조금만 줄여보는 겁니다. 한 번만 시도하더라도 식후에 졸리거나 피곤했던 증상이 나아지는 것을 느끼실 겁니다. 소식에 적응하면 정신이 맑아집니다. 먹고 싶은 것들을 다 먹던 과거보다도 더 행복해집니다. 종교 수련자나 명상인이 소식하는 까닭도 여기에서 비롯한 것입니다.
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반드시 채소와 같이 먹어야 합니다. 그리고 자신의 소화 능력 이상으로 먹는 것은 좋지 않습니다. 날마다 조금씩 적당한 양을 먹어야 필요한 영양소를 흡수할 수 있습니다. 요리 방법도 중요합니다. 고기를 먹는다면, 우리나라에서는 대체로 삼겹살을 구워서 먹는 것을 떠올립니다. 그러나 고기는 굽는 과정에서 당독소가 최대 100배나 증가한다고 합니다. 당독소는 식품 속 당분과 단백질이 열에 반응하며 만들어지는 산화 물질입니다. 최종당화산물이라고도 불립니다. 최종당화산물이 몸에 과도하게 쌓이면 장기나 혈관 등을 딱딱하게 만들어 동맥경화를 유발합니다. 뇌에 쌓여서 치매 유발 물질이 뭉치도록 작용하고, 세포의 산화를 일으켜 노화를 촉진하기도 합니다. 췌장을 공격함으로써 인슐린 생성을 억제하여 당뇨병의 원인이 될 수도 있습니다. 따라서 고기는 삶거나 찌는 방식으로 조리하는 게 좋습니다.

<b>실천할 수 있는 길을 찾다<br/></b><br/>이 책을 읽고, 지식을 얻어가지 않아도 괜찮다. 독자들이 읽기 전과 다르게 건강해지기 위한 습관이 한 개만 생겨도 충분하다. 딱 한 가지 습관만 만들어도 좋다. 아무리 내용을 빼곡하게 쓴다 해도 독자가 얻어갈 수 있는 지식에는 한계가 있다. 많은 내용을 전달하기보다도, 쉽게 실천할 수 있는 지식을 쓰는 데 중점을 뒀다. 아는 것보다도 실천하는 것이 어렵다. 만약 실천이 쉽다면 의사들은 전부 건강하게 장수했을 것이다. 그러나 그렇지 않다. 이 책을 통해서 마음에 드는 딱 한 가지만 얻어가야겠다고 생각하면 좋을 것 같다. 그러다 보면 한 개가 두 개가 될 수도 있고 여러 개를 얻어갈 수도 있을 것이고 저자는 강조하고 있다.<br/><br/><b>사람들을 만나고 다니면 오래 산다<br/>홀로 외롭게 지내면 건강이 급격히 악화<br/></b><br/>인간은 사회적 동물이다. 관계에서 상처받더라도 결국엔 다시 관계에서 안정감을 가지는 본능이 있다. 당연하다. 인류의 오랜 역사에서 인간이 혼자만 독립해서 살아남은 시기는 없기 때문이다. 인류는 유인원 시절부터 무리를 지어왔고 그 덕분에 지구를 지배할 수 있었다. 그 유전자는 우리에게도 그대로 남아 있다. 무리를 이루려는 습성으로 인류는 살아남았다. 인류 역사에 관한 세계적인 베스트셀러 《사피엔스》에도 이와 같은 내용이 있다. 작가 유발 하라리는 호모 사피엔스가 다른 유인원을 제치고 지구의 지배자가 될 수 있었던 이유를 이렇게 서술했다. “호모 사피엔스는 인지 혁명을 통해 허구를 믿는 힘이 생겼다. 그 힘 덕분에 우리는 다른 유인원보다 더 큰 집단을 이루고 상상할 수 있었다. 예를 들면 종교나 신화를 믿음으로써 말이다. 그렇게 많은 숫자가 모여서 유연하게 협력할 수 있는 능력을 갖추었다. 그 이후 호모 사피엔스는 다른 유인원들을 멸종시키고 살아남게 되었다.” 인간의 결속력에 대해 더 알아보고 싶다면 ‘옥시토신’이라는 호르몬을 살펴보면 된다. 옥시토신은 흔히 아기에게 젖을 먹이는 어머니에게 분비되는 호르몬으로 알려져 있다. 그러나 어머니에게만 있는 호르몬은 아니다. 여성과 남성 모두에게 있으며, 우리를 하나로 무리 짓게 해주는 물질이 바로 옥시토신이다. 옥시토신은 우리의 공감 능력과 이타주의를 향상하는 역할을 한다. 사회적 지능과도 관련이 있다. 예를 들면 처음 본 사람의 얼굴과 이름을 기억한다든가, 타인의 얼굴에 나타난 감정을 인지하는 능력도 향상된다.<br/><br/><b>삶의 목표는 어떻게 찾을까?<br/>중요하다고 생각하는 가치가 바로 정답<br/></b><br/>목표를 세우기 전에 먼저, 자신이 추구하고자 하는 가치를 탐색해야 합니다. 목표는 가치를 달성하기 위한 구체적 방안인 까닭이다. 그러기 위해서는 자신에 대해 잘 알아야 한다. 그래서 먼저 자기 자신과의 대화가 필요하다. 무엇을 할 때 가장 행복했던지를 떠올려 보자. 그러한 기억을 되살려 자신과 이야기를 나누는 일이 첫 번째다. 생각보다 많은 사람이 어떤 일을 하거나 마주쳤을 때 진정으로 행복한지를 잘 모른다. 자신이 추구하는 가치는 성취일 수도, 사랑일 수도, 물질일 수도 있다. 이에 대한 정답은 따로 없다. 가족, 감사, 돈, 건강, 관계, 즐거움, 긍정, 평안, 목적, 믿음, 사랑, 성장, 아름다움, 자아실현, 전문성, 배움, 지혜, 정직 등 수도 없이 많은 가치가 있다. 그중 어떤 것일지라도 자신이 중요하다고 생각하는 가치가 바로 정답이다. 일단 내가 좋아하는 가치를 찾으면 자신의 목표를 정할 수 있다. 목표는 가치를 이루게 해줄 더 구체적인 대상을 말한다. 삶에서 중요한 가치를 정했다면, 이제 그 가치를 구체적으로 이룰 수 있는 것을 목표로 삼으면 된다. 예를 들어, ‘일에서의 성취’가 내 가치라면, ‘지금 하는 일의 전문가 되기’를 목표로 세우면 무난하다. ‘화목한 가족’이 내 가치라면 ‘사랑하는 배우자와 행복한 가정 만들기’를 목표로 삼으면 된다. 즉, 목표는 가치를 실현하기 위한 구체적 방안이다.<br/><br/><b>부정적인 생각이 들 때면<br/>나가서 10분만 걸어 보자<br/></b><br/>살다 보면 누구나 그렇듯 힘들 때가 있다. 회사에서 상사에게 혼이 났거나 부부간에 다퉜을 수도 있다. 하고자 하는 일이 뜻대로 되지 않아 힘이 빠진다. 앞으로도 변하는 게 없을 듯하다는 생각에 사로잡혀서 우울해지기도 한다. 끝없이 가라앉는 느낌이다. 이와 같은 상황을 누구나 한 번쯤은 겪어 보았을 것이다. 이럴 때는 어떻게 해야 좋을까? 저마다 자신만의 대처 방법이 있을 듯하다. 맛있는 것 먹기, 취미 활동하기 등등, 스스로 맞는 방안이 있다면 그쪽으로 눈길을 돌리면 된다. 하지만 딱히 떠오르는 게 없다면, 이렇게 한번 해 보자. 우선 밖으로 나간다. 이때, 휴대전화는 절대 보면 안 된다. 휴대전화는 두고 나가든가 꺼 두어야 한다. 얽매였던 생각을 심호흡에 실어 내뱉고는 햇빛을 받으며 10분 정도 주변을 두리번두리번 걸어 본다. 그러면 신기하게도 우울함이 줄어든다. 이어서 부정적인 생각을 긍정적으로 바꿀 수도 있다. 왜 그런 걸까? 우리 몸에는 세로토닌이라는 호르몬이 있다. 햇볕을 쬘 때 만들어지고 분비되는 세로토닌은 뇌가 행복을 느끼게 하는 기능을 가지고 있다. 이 호르몬이 적으면 우리 몸은 불행하다고 여긴다. 그러므로 세로토닌 분비를 늘리는 것이 행복의 시작이다. 세로토닌은 햇빛에 민감한 호르몬이다. 햇빛을 많이 받을수록 생성과 분비가 왕성해진다. 이때는 평소보다 보폭을 크게 하고 걷는 데 집중해야 좋다. 그렇게 올바른 자세로 걸을 때 생기는 가벼운 진동이 몸을 자극하여 세로토닌 분비를 더욱 촉진하게 된다.<br/><br/><b>밥상에 숟가락만 놓지 않아도 장수<br/>젓가락 위주의 식생활 건강으로 가는 길<br/></b><br/>숟가락과 젓가락을 동시에 사용하는 것은 우리나라에만 있는 독특한 식사 문화다. 해외는 나이프와 포크를 사용하는 서양 문화권과 젓가락만을 사용하는 아시아 문화권으로 구분된다. 우리나라는 젓가락으로 먹어야 하는 반찬 외에도 국이나 찌개의 국물을 떠서 먹어야 하므로 숟가락을 사용한다. 숟가락은 주로 국물을 떠먹거나 밥을 퍼먹는 용도로 쓰인다. 숟가락 사용을 건강 측면에서 본다면 두 가지 단점이 있다. 우선, 숟가락으로 떠서 먹는 음식은 모두 건강에는 좋지 않은 음식이다. 국물의 경우 영양분은 적으면서 나트륨 과다 섭취의 원인이 되어서 위장병을 유발할 수 있다. 흰 쌀밥은 대표적인 정제 탄수화물로 혈당을 급격히 올린다. 과하게 섭취할 시에는 몸속에 흡수되면서 인슐린 반응을 거쳐서 지방이 된다. 그리고 숟가락은 젓가락으로 먹을 때보다 더 많이 먹을 확률이 높은 도구다. 아무래도 젓가락보다는 많은 양을 뜰 수 있기 때문이다. 각종 매체에서는 숟가락 넘치도록 퍼서 입안 가득히 음식 먹는 것을 복스럽게 여겨 선호하기도 한다. 하지만 그렇게 먹는 것은 건강에 절대 좋지 않은 습관이다. 이러한 숟가락을 없애고 젓가락 위주의 식생활을 즐김으로써, 한식의 강점만 강화한 균형 잡힌 식생활을 할 수 있다. 밥은 젓가락으로도 충분히 집어 먹을 수 있다. 젓가락으로 먹으면 밥알 한 알 한 알이 느껴져 더 맛있다. 적은 양이므로 꼭꼭 씹어 먹을 수 있다. 그리고 국물은 되도록 마시지 말고, 건더기만 젓가락으로 건져 먹는 것이 좋다. 그렇게 하면 나트륨 섭취는 줄이면서 영양분을 섭취할 수 있다.<br/><br/><b>명사 인터뷰</b><br/><br/><b>재벌에서 건강 전도사가 된<br/>83세 몸짱 이순국 박사</b><br/><br/>어느 날 갑자기 협심증으로 쓰러졌다가 죽음의 고비를 넘깁니다. 그러고서 이순국 박사는 아무리 내로라하는 재벌일지라도, 돈보다 건강이 더 중요하다는 것을 절실하게 느낍니다. 당시 그의 나이는 일흔이었습니다. 이를 계기로 건강을 회복하기 위해 70세에 운동을 시작했습니다. 운동은 그가 인생 후반을 그려나가는 원동력이 되었습니다. 꾸준하게 운동한 덕분에 83세인 지금은 오히려 과거보다도 더 건강해졌습니다.<br/><br/><b>타고난 모티베이터로<br/>한국 마케팅의 전설 조서환 회장</b><br/><br/>이미 은퇴할 나이를 넘겨 60대 중후반이었지만, 머리가 여전히 칠흑같이 까만 까닭에 전혀 그 나이로 보이지 않았습니다. 행동과 말씀에서도 열정이 솟아났습니다. 여전히 후배를 양성하며, 어느 누구보다 더 활발하게 현역으로 활동하고 계셨습니다. 많은 것을 배웠던 소중한 만남에 다시 한번 감사드립니다.