품목정보
발행일	2014년 07월 10일
쪽수, 무게, 크기	824쪽 \| 360g \| 12818815mm
ISBN13	9791155421390
ISBN10	1155421396

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목 차 추천사 ː 4 프롤로그 ː 8 ? ‘몸이 가벼운 사람’이 장수한다 ː 8 ? 앉아서만 생활하는 습관은 흡연만큼이나 해롭다 ː 8 ? 운동하지 않으면 빨리 죽을 수 있다 ː 11 ? 장시간 앉아서 생활하면 뇌세포가 파괴된다 ː 13 ? NEAT = 운동을 제외한 일상생활의 활동량 ː 15 ? 앉아 있는 시간이 많으면 운동을 해도 살이 빠지지 않는다? ː 16 ? 운동을 하면 안구건조증과 우울증도 개선된다 ː 20 ? 라식으로 안티에이징에 눈뜨다 ː 23 ? 중·고령의 환자들이 갑자기 젊어졌다! ː 24 ? 의학으로 젊음을 되돌릴 수 있을까? ː 26 ? 현대인의 생활양식은 인간의 유전자와 맞지 않는다 ː 28 ? 우리의 유전자가 ‘메타볼릭 증후군’을 유발한다 ː 29 ? 움직이지 않으면 인간의 몸은 정상적인 상태를 유지할 수 없다 ː 30 ? 현대에는 빛의 의미도 크게 변했다 ː 31 ? 웃음과 긍정적인 삶의 효능 ː 32 Part 1 뇌와 운동의 친밀한 관계 01 서서 생각하면 집중력이 높아지고 아이디어가 잘 떠오른다 ː 46 02 인류의 선조는 달리면서 생각했다 ː 49 03 달리기가 뇌에 자극을 가장 많이 준다 ː 52 04 잠든 후 처음 30분 동안에 기억이 저장된다 ː 55 05 운동을 하면 머리가 좋아진다 〈미국 네이퍼빌 학군의 사례〉 ː 57 06 0교시에 ‘새로운 체육 수업’을 받다 ː 59 07 운동을 하면 뇌의 뉴런에 새로운 연결망이 만들어진다 ː 61 08 청소년의 성장에 운동은 반드시 필요하다 ː 64 09 레이티 박사의 운동 프로그램을 여러 학교에서 도입하다 ː 66 10 BDNF가 학습을 돕고 기억력을 키운다 ː 68 11 앉아서 생활하는 시간이 많으면 뇌 기능이 저하된다 ː 70 12 운동만 잘하지, 공부는 못하는 아이 ː 72 13 운동하는 아이는 머리가 좋아진다 ː 75 14 운동을 싫어하는 아이가 늘고 있다? ː 77 15 체육이 뇌의 발달로 이어질 수 있을까? ː 80 16 왜 운동을 하면 머리가 좋아질까? ː 83 17 나이가 들어도 뇌는 단련시킬 수 있다 ː 85 18 일주일에 두 번 운동하면 알츠하이머도 예방할 수 있다 ː 87 19 알츠하이머에 관한 운동 실험 ː 89 20 스트레스 호르몬이 기억력을 저하시킨다 ː 93 21 소량의 코르티솔은 뇌세포의 백신과도 같은 존재이다 ː 95 22 운동을 하면 스트레스 호르몬이 적정 수준으로 유지된다 ː 98 Part 2 움직이지 않는 생활과 질병 01 움직이지 않는 생활이 질병을 유발한다 ː 102 02 발 근육은 전신에 혈액을 운송하는 펌프이다 ː 105 03 요통의 가장 큰 원인은 계속 서 있는 것이 아니라 앉아만 있는 생활이다 ː 109 04 자주 달리는 사람은 백내장에 걸릴 확률이 낮다 ː 111 05 매일 15분씩 빠른 속도로 걸으면 수명이 3년 늘어난다 ː 113 06 90분 이상 운동을 해도 효과는 똑같다 ː 116 07 걷는 속도가 빠른 사람이 장수한다 ː 119 08 움직이지 않으면 암, 만성 호흡기 질환, 당뇨병에 걸릴 확률이 높아진다 ː 122 09 운동으로 암도 예방할 수 있다 ː 126 10 ‘운동 중’이라고 스스로 의식하면, 운동 효과가 상승한다 호텔 메이드의 예〉 ː 128 11 런던의 버스 운전사와 차장 ː 133 12 전 세계의 사람들은 얼마나 운동을 하고 있을까 ː 135 Part 3 인간은 달리기 위해 태어났다 01 멕시코의 절경 속에서 살아가는 ‘달리는 민족’ ː 146 02 인류의 몸은 장거리를 달리기 위해서 진화되었다 ː 149 03 인간만의 달리기 방식은? ː 152 04 인간은 말을 이길 수 있을까? ː 155 05 붉은 근육을 가진 다랑어 VS 하얀 근육을 가진 넙치 ː 157 06 신발을 신고 달리면서부터 허리와 무릎 통증이 생겨났다 ː 161 07 에어쿠션 신발의 착각 ː 163 08 ‘포어풋 주법’으로 요통에서 벗어나다 ː 166 09 오직 인간만이 달리는 속도와 호흡을 조절할 수 있다 ː 169 10 사냥감이 되는 동물과 사냥꾼이 되는 동물 ː 172 11 인간은 사냥꾼의 눈을 가지고 있다 ː 174 12 붉은 근육을 사용하는 유산소운동 ː 177 13 산소의 독성을 없애주는 미토콘드리아 ː 179 14 유산소운동은 미토콘드리아를 늘리고, 튼튼하게 한다 ː 183 15 하얀 근육을 단련시키고, 젊어지는 호르몬을 내보내는 무산소운동 ː 186 16 운동은 지방세포 속 미토콘드리아도 활성화시킨다 ː 189 17 에너지 저장고인 지방세포가 열 변환 장치로 변할 때 ː 192 Part 4 운동을 하면 좋은 유전자의 스위치가 켜진다 01 운동은 ‘약간 힘든 정도’가 가장 효과적이다 ː 196 02 몸에 가능한 부하를 건다 ː 198 03 스트레스의 필요성을 주장한 홀미시스 가설 ː 200 04 활성산소가 없으면 운동 효과가 저하된다 ː 202 05 운동을 해서 미토콘드리아가 증가하면 살찌는 속도도 느려진다 ː 204 06 '사츄인’, 장수유전자를 깨워라 ː 207 07 운동을 하면 장수할 수 있는 이유 ː 209 08 열량 제한이 노화를 방지한다 ː 211 09 4주 만에 유전자가 젊어졌다 ː 214 10 운동이 장수 유전자를 활성화시킨다 ː 216 11 ‘젊음’과 ‘장수’의 비결은 열량 제한과 운동 ː 219 12 열량 제한이나 운동과 똑같은 효과가 있는 약? ː 221 13 좋은 호르몬 ‘아디포넥틴’에 주목하다 ː 223 14 AMP－키나아제 효소가 장수 유전자를 활성화시킨다 ː 225 Part 5 운동 실천 편 01 하루에 한 번, 숨이 ‘헐떡’댈 정도로 운동한다 ː 230 02 산책할 때처럼 걸으면 운동 효과가 없다 ː 234 03 AT 심박수 ː 236 04 3분은 보통 걸음으로, 3분은 빨리 걷는다 ː 239 05 빨리 걸으면 수명이 늘어난다 ː 243 06 연봉의 5%는 운동에 투자한다 ː 245 07 아령, 팔굽혀펴기는근육 트레이닝의 기본이다 ː 247 08 J. 레이티 교수에게 배운 4분 스쿼트 ː 250 09 한쪽 다리로 3분간 서 있을 수 있는가? ː 255 10 균형 감각도 훈련으로 단련할 수 있다 ː 258 11 매일 아침, 침대 위 스트레칭을 통해 뇌를 활동 상태로 만든다 ː 261 12 택시 안에서도 할 수 있는 정좌 스트레칭 ː 264 13 노화 방지를 위한 마라톤 ː 266 14 약간 힘든 운동이 육체와 정신을 강하게 한다 ː 268 15 지쳐있을 때일수록 운동을 한다 ː 270 16 운동하는 습관을 만들기 위한 3대 요소 ː 273 에필로그 ː 277

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저자 : 쓰보타 가즈오

1955년 도쿄 출생으로, 일본 노화방지 의학회 이사장이며 게이오대학교 의학부 안과 교수이다. 1980년에 게이오대학교 의학부를 졸업하고 일본과 미국에서 의사면허를 취득했다. 또 1985년 미국의 하버드대학교로 유학을 통해, 각막 클리니컬 프로그램을 수료했다. 그 후 노인들의 시력 개선을 위한 연구와 노화방지를 위한 연구에 본격적으로 착수했다. 주요 저서로 《당신 안의 장수유전자를 단련하라》, 《행복한 사람은 10년 더 산다》 등 다수가 있다.

감역 : 유규종

성균관대학교 교육대학원 체육교육학과에서 교육학 석사, 단국대학교 대학원 체육학과에서 이학 박사 학위를 받았다.
30년 이상 여가레크리에이션 및 조직문화이벤트 전문가로서의 외길인생을 걸어 왔다. 조직의 화합과 발전을 위한 이벤트 프로그램 기획개발 및 운영과 개인과 조직의 상생을 위한 프로젝트 “Fun&通”을 주제로 한 특강 등을 통해 전국적으로 활동하고 있다.
또한 생활체육인의 한 사람으로서, 건강한 자기신체능력 보유자를 양산하기 위해 “국민의 건강은 곧 국가의 경쟁력이다”를 모토로 한 걷기 운동의 대국민 보급 활동 등을 하며 지금도 불철주야 뛰고 있다. 걷기, 자전거 타기 등 돈 안 드는 일상운동의 전문가이기도 하다.
현재 국민생활체육강남구걷기연합회 회장, 실버산업포럼 부회장을 역임하고 있으며, 서울사이버대학교 외래교수이다. 한국레크리에이션교육개발원 원장이자 이벤트머치모아 대표로서 활동하고 있다. 저서로는 《재활레크리에이션》, 《시니어비즈니스스쿨》 등이 있다.

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08 움직이지 않으면 암, 만성 호흡기 질환, 당뇨병에 걸릴 확률이 높아진다

심혈관 장애, 암, 만성 호흡기 질환, 당뇨병은 WHO(세계보건기구)가 발표한 현대인의 4대 질환이다. 의학지 〈란셋〉에서는 움직이지 않는 생활이 건강에 어떤 영향을 미치는지에 관한 특집을 편성한 적이 있다.
이 특집에서는 여러 가지 연구 내용을 소개했는데, 그중에는 움직이지 않는 생활이 유방암의 10%, 대장암의 10%, 조기 사망의 9%, 그리고 당뇨병의 7%나 되는 원인이었다는 논문이 있었다.
2009년에 전 세계에서 질병으로 사망한 사람은 총 5,700만 명이었다. 그런데 그 가운데 무려 530만 명의 사망 원인을 움직이지 않는 생활로 볼 수 있다고 한다. 또한 만약 그 530만 명 전부가 평소에 운동을 했더라면 그중 약 130만 명은 살 수 있었을 것이라고 추측한다.
--- p. 122~123

05 운동을 해서 미토콘드리아가 증가하면 살 찌는 속도도 느려진다

새삼스럽게 말할 필요도 없지만, 운동은 섭취한 에너지를 저장하는 것이 아니라 소비하게 함으로써 비만을 방지한다. 하지만 오직 살을 빼기 위해서 운동을 한다면 당장에 큰 효과는 보지 못한다. 운동으로 소비할 수 있는 에너지는 기대할 만큼 크지 않기 때문이다.
예를 들어, 체중 60kg인 사람이 1km를 달렸을 때 소비되는 열량은 60kcal이다. 5km 달려봤자 겨우 300kcal 소비되는 것이다. 300kcal 정도는 빵 하나만 먹어도 얻게 되는 에너지이다.
‘5km를 달려도 겨우 빵 한 개의 칼로리가 소비된다니…….’라고 생각하면 운동을 해야겠다는 의욕이 사라져 버린다. 그러나 운동할 때는 단지 에너지만 소비되는 것이 아니다.
운동은 근육세포와 지방세포 속 미토콘드리아 수를 늘리고, 튼튼하게 만들어서 소비 에너지를 증가시킨다. 또한, 운동으로 근육이 단련되면 근육량이 늘어나고 기초대사량이 점차 높아진다. 기초대사량이란 생존을 위해 소비되는 ‘필요최소한의 열량 소비’를 의미한다. 이것이 증가하면 안정을 취하고 있어도 소비되는 열량이 많아지므로, 애초에 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다.
참고로 이와 같은 미토콘드리아의 기능이 지속되는 것은 대개 48시간이라고 한다. 그러므로 미토콘드리아를 항상 활성화 상태로 유지하기 위해서는 최소한 이틀에 한 번은 운동을 해야만 한다.
--- pp.204~205

08 J. 레이티 교수에게 배운 4분 스쿼트

근육 트레이닝에서는 ‘대퇴사두근’을 단련하는 것도 중요하다. 대퇴사두근이란 대퇴근을 중심으로 하여 사방으로 퍼진 근육인데, 전신의 근육 중에서 가장 강하고, 크다. 앉았다가 일어나거나 걷고 달리는 등의 운동을 할 때도 이 근육의 힘이 무엇보다 필요하다.
대퇴사두근을 단련하기 위해서 할 수 있는 운동 중 하나는 계단 오르내리기이다. 하지만 그보다 더 손쉽게, 어디에서나 할 수 있는 운동은 ‘스쿼트’다. 여러분께 존 J. 레이티 교수에게서 전수 받은 것이자, 유산소운동과 근육 트레이닝을 합친 운동인 스쿼트를 올바르게 하는 방법은 알려드리겠다. 겨우 4분밖에 걸리지 않는 운동이니, 지금 당장 따라해 보길 바란다.
책을 읽으면서 해도 괜찮으니 양다리를 어깨 너비로 벌리고 서 보자.
스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동이다. 먼저 위 동작을 약 20초간 반복하고 10초간 쉰다. 이것이 1세트이다. 다시 20초간 스쿼트를 하고, 10초간 휴식을 취한다. 이렇게 8세트를 반복하면 정확히 4분이 된다. 처음에는 3세트 했을 때쯤이면 대부분 숨을 헐떡대기 시작할 것이다. 이쯤에서 그만해도 된다. 3세트를 해도 불과 1분 30초 만에 끝난다.
앉았다가 일어나는 속도는 자신의 페이스대로 하면 되지만, 어느 정도 익숙해졌다면 속도를 점점 올려 보자. 최대한 빨리하면 20초 동안 ‘앉기와 일어나기’를 16번 정도 할 수 있을 것이다. 속도를 올리면 올릴수록 부하가 커지기 때문에 대퇴사두근의 단련 효과도 높아진다.

--- pp.250~252

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당신은 하루에 몇 시간씩 앉아 있습니까? 앉아 있는 생활에 경종을 울리다! 앉아서만 생활하는 습관은 흡연만큼이나 해롭다 운동하지 않으면 각종 병에 걸리기 쉽고, 수명 또한 짧아진다. 하지만 불행하게도 현대인들은 앉아 있는 시간이 점점 늘고 있다. 앉아서 생활하면서 좀처럼 몸을 움직이지 않는 것을 ‘사무적 생활양식’이라고 한다. WHO(세계보건기구)에 따르면 사무적 생활양식은 흡연, 불규칙한 식사, 과음과 함께 암, 당뇨병, 심혈관 장애, 만성 호흡기 질환을 유발하는 원인이 된다. 이로 인해 연간 약 200만 명이 사망하며, 사무적 생활양식이 세계 사망 원인 10위 안에 들어갈 날도 멀지 않았다고 경고한다. 위와 같은 예측은 철저한 과학적 검증에 의한 것이다. 미국의 남녀 10만 명을 14년간 추적한 데이터를 분석한 결과, 1일 6시간 이상 앉아 있는 사람은 3시간 이하로 앉아 있는 사람보다 빨리 죽을 가능성이 높은 것으로 나타났다. 또 노화에 따른 대부분의 질환 역시 사무적 생활양식에 의해 발생한다고 밝혀졌다. 그러나 사람들은 ‘앉아 있는 게 그리 큰 대수겠어’하고 생각하기 일쑤이다. 이 책은 많은 이들이 간과하기 쉬운 운동의 중요성에 대해 강조하고 있다. 앉아서만 생활하는 습관은 흡연만큼이나 해롭다. 다양한 과학적 근거들을 토대로 한, 이 책을 다 읽고 나면 실제로 몸을 움직여야겠다는 생각이 들 것이다! 현대인의 생활양식은 인간의 유전자와도 맞지 않는다. 지구상에 인류가 탄생한 것은 약 100만 년 전이라고 한다. 인간의 유전자도 그 무렵에 결정되었을 것이다. 수렵생활을 했던 시대에는 사냥에 성공해야만 음식을 먹을 수 있었다. 그 때문에 인류의 선조들은 만성적인 기아 상태에서도, 먹이를 사냥하기 위해 매일 약 20km를 뛰어 다녀야 했다. 인간은 본래부터 두 발로 서서 활동하도록 만들어진 동물이기 때문에, 운동을 하지 않으면 몸과 뇌도 정상적인 상태를 유지할 수 없다. 다시 말하지만, ‘앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인의 삶의 방식은 인간의 유전자와 맞지 않는다.’는 이야기이다. 안과 의사였던 저자는 운동이 장수는 물론 안과 질환에도 관련이 있다는 사실을 알고는 운동과 건강, 운동과 뇌, 운동과 장수, 운동과 안과 질환 등에 대해서 깊이 연구하게 되었다. 그 결과 다양한 연구를 토대로 운동과 이들이 실제로 깊은 연관을 지니고 있다는 근거를 제시하고 있다. 특히 이 책은 인류의 유전자 자체가 앉아 있는 생활과는 맞지 않다는 사실을 역설한다. 운동은 어린이들의 성적 향상에 영향을 줄 뿐 아니라 중·고령의 건강, 노년의 장수에도 큰 영향을 미친다는 사실을 눈으로 알 수 있게 보여준다. 운동은 실천하는 것이 중요하다! 따라 하기 쉬운 운동법 대 공개! 운동이 중요하다는 사실에 대해서 아무리 잘 알고 있어도, 실제로 실천하지 않으면 아무런 소용이 없다. 이 책에서는 하루에 15분 운동하는 것만으로도 뛰어난 효과가 있다는 사실을 과학적으로 밝히고, 누구든 쉽게 따라할 수 있는 운동법에 대해서 소개하고 있다. 6분 걷기, 3분 스쿼트 등 유산소운동부터 스트레칭까지, 그가 제안하는 운동들을 통해 건강을 되찾고, 유지하자!

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