만성질환은 대개 평생 동안 축적된 노화의 결과다. 한 사람의 가치관과 생활방식이 만성질환이나 통증의 패턴을 만들고 건강수명에도 큰 영향을 끼친다. 몸과 마음에는 탄성이 있기 때문에 한두 번 균형을 잃는다고 해서 건강이 완전히 망가지지는 않는다. 하지만 다들 문제를 근본적으로 해결하려고 노력하지는 않는다. 겉으로 드러난 불편을 약이나 건강식품, 마사지 등으로 손쉽게 덮으려 할 뿐이다. 그럴수록 삶은 나아지기는커녕 더 큰 불편으로 달음칠친다.

간과하면 안 되는 것은 악순환의 원인과 해결이 직접적인 1 대 1 관계가 아니라는 사실이다. 폭음을 지속해서 생긴 건강상의 문제는 당장 집에서 술을 치운다고 나아지지 않는다. 지방을 먹지 않는다고 몸의 지방을 뺄 수 있는 것도, 지금 바른 자세로 앉는다고 해서 앞으로 계속 바른 자세로 앉을 수 있는 것도 아니다. 사람의 몸과 마음은 2, 3차로 연결되어 있기 때문에, 한 가지 요소가 무너져 있으면 악순환은 끝나지 않는다. 다시 말해 악순환의 원리를 이해하고 광범위한 노력으로 그 원동력을 약화시키는 것이 합리적이고 효과적인 해결방법이다. 그 시작이 내재역량 경영이다.
--- 「머리말. 한국 사회의 최대 위기, 우리는 빠르게 늙고 있다」 중에서

이제는 사람이 산업화 이전부터 시간을 보내던 방법들로 얻는 보상의 정도가 스마트폰이 주는 보상 강도를 이기지 못한다. SNS 게시물을 확인할 때, 메신저 알림이 울릴 때, 새로운 동영상을 발견할 때 분비되는 도파민이 훨씬 강력하다. 결국 스마트폰 화면을 제외한 실제 세상은 흐린 흑백 화면처럼 바뀌어 보인다. 헤로인 중독자의 눈에 세상이 흑백으로 보이는 것과 마찬가지다. 이렇게 몸과 마음의 상태를 느끼는 센서가 무뎌져서 잘못된 긴장이 깃들면, 이 긴장은 다시 불필요한 스트레스 요인이 되어서 우울, 불안, 수면장애, 만성염증 등을 초래하기도 한다. 다시 말해 고통의 총량을 늘린다.

도파민 리모델링을 하는 데는 의외로 시간이 오래 걸리지 않는다. 며칠 내에 악순환의 고리가 약해지는 것을 느끼고, 2~3주면 일상에 변화가 꽤 생기며, 2~3개월이면 인지와 정서, 체형에 이르기까지 광범위한 변화가 생긴다. 개인적으로도 도파민 자극원 목록을 만들며 지낸 결과 삶에서 쾌락을 주는 자극을 대부분 털어냈는데도 일상의 즐거움은 지속됐고, 스트레스호르몬 분비는 줄어들면서 허리둘레가 줄어들고 일하면서 느끼는 갖은 통증이 줄어들었다.
--- 「1부. ‘쾌락 중독’은 어떻게 몸을 망가트리는가」 중에서

실제 30대 여성 환자 D를 예로 들어보자. D는 몇 달 전부터 허리와 목을 포함한 온몸의 통증이 직장에서 일을 하기가 어려울 정도로 점점 심해져 진료실을 찾아왔다. 그녀는 물만 먹어도 살이 찐다고 생각해서 극단적으로 적은 열량만 섭취하는 습관이 있었다. 그 결과 허리뼈와 목뼈의 전만이 소실되었다 근력은 70대 노인과 비슷한 수준으로 떨어져 있었다. 근본적인 원인은 꾸준한 운동이나 올바른 자세, 적절한 식습관 등 일상에 번거로움과 고통이 필요한 이유를 자각하지 못했기 때문이다. 정작 운동을 비롯한 자기돌봄 활동은 삶에서 빠져 있었다.
--- 「1부. 고통을 피하려는 본능을 이겨야 한다」 중에서

내재역량 자체도 생활습관을 어떻게 만드는지에 따라서 조절할 수 있다. 적절한 근력운동을 지속적으로 수행하면 당부하를 견디는 대사체계의 내재역량이 개선된다. 오랫동안 인지활동을 한 고학력자는 뇌위축이 상당히 진행되더라도, 치매 진단에 사용되는 인지기능 검사에서는 별다른 문제가 발견되지 않는 경우가 많다.
--- 「1부. 삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄인다」 중에서

인간의 골격계는 적어도 100만 년 이상의 오랜 기간 동안 이동과 생산수단의 역할을 수행했다. 그러나 엘리베이터와 철도, 자동차 등의 탈것과 내연기관이나 전기, 유압장치 등의 기계가 보급되면서 사람의 근골격계는 자유로워졌다. 현대적 산업사회와 도시 구조가 이룩되었고 인간은 몸의 편안함을 얻게 되었다. 하지만 이동성의 내재역량은 원시인류에 비해 큰 폭으로 낮아졌다. 그 대가는 성인기 이후 수십 년 동안 이어지는 근골겨게의 불편과 몸과 마음의 질병, 나아가 노년기의 신체기능 저하와 장애였다.
--- 「2부. 몸은 움직이도록 설계되었다」 중에서

습관에 따라 운동을 하는 경우가 많다. 등산은 전신근육의 기능과 관절의 유연성이 적절하다면 자연스럽고 다양한 각도로 관절을 사용하는 복합 운동이다. 등산을 잘하면 운동 과정에서 발생하는 부하가 관절 주변의 근육과 결합조직을 강화하는 데 유익한 자극으로 작용한다. 반면에 걷기 외에 다른 운동을 전혀 하지 않고 고관절이나 무릎 주변 근육의 기능이 떨어져 있으며 체중도 많이 나가는 사람이, 주말마다 등산만 몇 시간씩 한다면 운동 과정에서 발생하는 충격을 애꿎은 관절이 다 감내해야 한다.

올바른 방식으로 다양한 근육들을 꾸준히 활성화하면 근육과는 관련이 없어 보이는 많은 영역에서 변화가 나타나기 시작한다. 특히 노년층이 6주에 걸쳐 거의 매일 코어운동을 하면 위식도역류, 소화불량, 변비, 불면 등 온갖 증세가 호전된다. 식욕조절 이상, 우울감, 인지기능, 온몸의 통증도 개선된다. 자세와 체형, 체성분이 눈에 띄게 변화하기 시작하는 데도 3개월이면 충분하다. 노쇠한 90대의 노인도 이렇게 개선된 사례가 있으니 이미 늦었다는 생각으로 포기해서는 안 된다.
--- 「2부. 어떻게 운동해야 할까」 중에서

몇 달 새 갑자기 치매에 걸린 것 같다며 진료실을 찾는 환자 중에는 인지기능 변화뿐 아니라 수면이상과 기분변화, 사고체계의 이상이 동시에 존재하는 경우가 있다. 대부분 기저 만성질환 병력이나 뇌사진으로는 임상 경과가 빠르게 진행되는 원인이 무엇인지 도무지 설명할 수 없다. 이런 경우 처음 환자가 느꼈던 불편함이 ‘잠을 잘 이루지 못하는 증상’이나 ‘자꾸 새벽에 깨는 증상’이라면 수면제를 처방받아 장기간 복용하다가 다른 정신적인 불편함이 함께 생긴 것일 수 있다. 잠이 문제였던 것이다.
--- 「3부. 잠이 부족하다면 어떤 문제도 해결할 수 없다」 중에서

결론적으로 수액에 섞어서 맞는 항산화제가 노화를 지연시키는 데 도움을 줄 가능성은 없다. 지난 50년 동안 이루어진 임상연구 문헌을 확인해도 결과는 마찬가지다. 노화는 장기간 누적된 효과가 신체의 구조와 기능에 영향을 끼치는 생물학적 과정이다. 따라서 간헐적으로 몇 번 맞는 항산화제 주사가 노화지연에 의미 있는 도움을 줄 것 같지는 않다.

SGLT2억제제는 콩판에서 인위적으로 소금과 포도당을 소변으로 내보내는 당뇨병치료제다. 하루에 최대 500칼로리 정도의 열량을 소변으로 배출하며 절식과 유사한 효과를 나타낸다. 생쥐를 대상으로 한 실험에서는 10~15퍼센트 정도 수명 연장 효과를 보였다.
--- 「4부. 항노화요법이라는 거짓 신화」 중에서

반면. 한국의 인구구조를 토대로 예상해보면 젊은 성인이 노년 인구를 부양하는 현재까지의 모델은 20년 이내에 없어질 것으로 보인다. 현재의 20~30대는 미래에 공적이전소득으로 유의미한 혜택을 받을 수 있다는 기대를 애초에 하지 않는 것이 바람직하다. 60년 뒤의 상황을 그려보자. 지금의 20~29세 인구(670만 명)는 대부분 80대까지 생존할 것이고 이들의 공적, 상업적 돌봄 서비스를 제공할 핵심 연령층은 지금의 0~9세 인구(360만 명)가 된다. 결론적으로 현재 20~40대가 믿고 의지할 것은 40~50년 후에도 잘 작동하는 스스로의 내재역량밖에는 없다.
--- 「5부. 내재역량을 관리하면 인생이 관리된다」 중에서

현실적으로 돈과 시간 여유가 있는 사람이 강한 연대를 만들기 용이하다. 사회경제적으로 취약한 계층은 가속노화를 겪어도 의지할 데를 찾거나 내재역량 관리를 위해 자원을 투자하기도 더욱 어려워진다. 이 메커니즘을 따라 ‘절망사’가 발생한다. 능력과 건강, 노년기 삶이 심각하게 양극화되는 것이다. 이 때문에 상황이 어려울수록 강한 사회적 관계를 만들기 위해 노력해야 한다.

<b>“건강수명이 짧아지고 있다”<br/>노화생물학자들이 꼽은 미래 한국 최고의 위기, ‘가속노화’의 도래</b><br/><br/>노화에 대해서 모두가 알고 있지만 외면하는 진실이 있다. 100세 시대가 도래했다고는 하지만, 과연 우리는 오래도록 ‘건강하게’ 살 수 있을까? 서울아산병원 노년내과 전문의이자 노화를 제대로 공부하기 위해 KAIST에서 의과학 박사학위를 취득한 노화생물학자 정희원 교수는 말한다. 지금 같은 생활습관이라면 평균수명은 늘어도 고통스러운 노년을 피하기 어렵다고. 이것은 단순히 병원 신세를 지는지 여부에 관한 문제가 아니다. 인구구조와 제도적인 특성상 경제활동에서 완전히 은퇴하는 것은 상상하기 어렵고 신체적으로 돌봄을 받는 것도 더욱 어려워질 이 한국사회에서 생존과 삶의 질이 달린 문제다. <br/><br/>가속노화의 주요한 원인은 ‘고통을 최소화하고 쾌락의 양을 쉽게 그리고 최대한 늘린다’라는 자본주의의 편안함이다. 인간의 몸은 애초에 많이 움직이도록 설계되어 있는데도 우리는 가까운 거리조차 엘리베이터, 택시, 자가용 등을 애용한다. 소모열량은 낮아지는데 클릭 한 번으로 자극적인 음식을 주문한다. 여기에 스마트폰의 끊임없는 알람과 새로운 콘텐츠의 자극이 더해져 뇌는 과부하에 걸리고 더 많은 자극을 좇는다. 체형뿐 아니라 보상체계와 인지기능이 망가져가는 것이다. 고통과 불편이 줄어들수록 좋다는 자본주의의 전제가 옳다면 지금쯤 모두 행복에 겨워 어쩔 줄 몰라야 한다. 하지만 우리는 여전히 더 구부정한 자세로 스마트폰을 보고 자극적인 음식을 탐닉하며 몸과 마음의 탄력을 잃어간다. 그다음에 남는 것은 오래 아픈 노년이다. <br/><br/>코로나19 시대를 지나면서 가속노화는 더욱 심화되었는데, 실제로 전 세계의 기대수명은 코로나19 이후 줄어들었다. 우리는 이제 선택의 기로에 있다. ‘당장은 편하지만 장기적으로 더 고통스러운 삶’을 선택할 것인가, ‘당장은 불편하지만 장기적으로 더 평온하고 덜 고통스러운 삶’을 선택할 것인가? 전자를 선택한다면 다시 한번 생각해보길 바란다. 당신의 노년을 돌보아야 할 가족의 삶을. 자신뿐만 아니라 그들에게도 너무 오랜 고통이 되지 않을까?<br/><br/><B>서울아산병원 노년내과에서 발견한 <br/>노화의 속도가 느린 사람들의 몸은 무엇이 다른가?</b><br/><br/>노화와 그 결과인 노쇠가 진행 중인 노년층은 같은 질환이더라도 젊은 사람들과 처방이 달라야 한다. 실제로 몸이 떨리고 잘 걷지 못하는 증상 때문에 온갖 검사를 받았지만 원인을 찾지 못하던 환자는 정희원 교수가 처방약을 정리해주자마자 2주 뒤에 지팡이 없이 걸을 수 있게 됐다. 혼수상태에 빠졌던 환자는 특정약을 끊자마자 3일 후에 깨어났다. 치매에 걸린 것 같다며 찾아온 환자는 수면문제를 해결해주자 치매증상뿐 아니라 소화문제, 스트레스문제까지 개선됐다. 이와 같은 기적적인 이야기는 서울아산병원 노년내과에서 매일같이 일어나는 일들이다. <br/><br/>이러한 진료현장에서 정희원 교수는 자신을 찾아오는 사람들이 대개 ‘내재역량’이 부족하다는 것을 깨달았다. 내재역량이란 세계보건기구가 2015년에 제시한 개념으로 신체적, 정신적, 사회적인 기능 요소 모두를 고려하여 얼마나 건강하게 나이 들고 있는지를 나타내는 척도다. 질병 유무, 혈압, 운동시간 등 가시적인 건강지표뿐만 아니라 적절한 휴식, 마음챙김, 인생의 목표 등 눈에 보이지 않는 변수를 모두 고려하는 것이다. 내재역량을 제대로 관리하지 못하면 생물학적 노화를 앞당기는 악순환이 일어난다. <br/><br/>의자에 똑바로 앉아 있으려면 50 정도의 자세 유지 근력이 필요하다고 가정하자. 평소 근력이 51밖에 되지 않는다면 며칠만 침대에 누워 있어도 근력이 떨어져서 의자에 앉아 있기가 어려울 것이다. 평소 의자에 똑바로 앉아 있을 때 사용하던 자세 유지 근력이 49로 떨어지면, 이때부터는 자연스러운 근력의 유지보수 활동이 소실된다. 이 때문에 의자에 앉을 수조차 없게 되는데, 이런 경우를 낮은 내재역량 상태라고 할 수 있다. 반면에 평소 근력이 90이라면 병치레하느라 근력이 80이 되더라도 의자에 앉지 못할 정도가 되지는 않는다. 또한 원래 생활습관과 운동습관을 유지하면 머지않아 근력을 원래대로 회복할 수 있다. ---「1부. 삶의 내재역량이 높아야 노화의 가속도를 줄인다 <br/><br/>우리의 몸과 마음은 2, 3차로 연결되어 있기 때문에 한 가지 요소가 무너지면 악순환은 끝나지 않는다. 예를 들어 직장인의 머릿속이 중요한 업무 현안으로 가득 찰 때 몸에서는 스트레스호르몬이 분비된다. 스트레스호르몬은 단기적으로 중요한 일에 집중하게 도와주지만, 내재역량을 넘어서는 정도로 축적되면 수면의 질은 떨어지고 자극적인 음식과 술을 탐닉하게 되며 운동이나 명상, 독서 같은 휴식 활동은 줄어든다. 장기적으로는 집중력, 판단력 등 인지기능이 낮아지니 더 긴 시간을 앉아서 일하는데도 업무의 성과는 떨어진다. 그 결과 또다시 더 늦게까지 일을 하고 머리를 비우는 시간을 줄인다. 결국에 몸은 여러 가지 만성질환을 앓기 시작한다. 가속노화를 경험하는 것이다. <br/><br/>내재역량은 스트레스를 이겨낼 수 있는 힘이며, 신체기능을 다소 잃었을 때 다시 회복할 수 있는 힘이다. 무엇보다 노화의 속도를 느리게 만드는 근본적인 힘이다. 실제로 정희원 교수의 환자 중 개선 속도가 빠를수록 이러한 내재역량이 부족하다는 것을 인지하고 노력하는 사람들이었다. 반면에 개선 속도가 느릴수록 증상만 해결하려고 한다거나, 한 가지 요소만 집중해서 개선하려고 노력하는 사람들이었다. 가속노화의 시대를 살아가는 우리에게 내재역량의 계발이야말로 필수적인 삶의 기술이다. <br/><br/><B>“편하고자 하는 본능을 이기려고 노력한다면 <br/>최소한 12년의 수명이 연장될 것이다”<br/>실험과 연구, 진료 경험을 토대로 한 과학적인 습관들</b><br/><br/>‘프렌치 패러독스’라는 말이 있다. 프랑스인이 미국인과 영국인 못지않게 고지방 식단을 먹고도 심장병에 덜 걸리는 현상을 말한다. 이를 두고 항산화물질인 레스베라트롤을 섭취하려면 와인을 많이 마셔야 한다고 해석하기도 한다. 하지만 생물학적으로 의미가 있을 만큼 레스베라트롤을 섭취하려면 와인은 1,000잔쯤 마셔야 하므로 프렌치 패러독스는 적절하지 않다. <br/><br/>이 밖에도 노화 방지 효과가 있다고 선전하는 요법들이 많다. 하지만 노인의학자이자 노화생물학자인 저자는 정작 노화의 기전과는 별로 상관이 없는 요법들이 널리 사용되고 있다는 이야기를 들을 때마다 놀라움을 금치 못한다고 한다. 그렇다면 전문가가 말하는 진짜 노화 방지 요법은 도대체 무엇일까?<br/><br/>단 하나의 원칙으로 이동성의 내재역량을 보존하면서 지속적이고 장기적인 편안함을 얻기 위한 습관을 만들어낼 수 있다. 운동과 이동을 굳이 분리하지 않으면 된다. 수평과 수직 이동의 기본값을 ‘근육 사용하기’로 만들면 하루에 수백킬로칼로리를 더 소모할 수 있다. 굳이 헬스장에 가서 트레드밀을 걷지 않아도 된다.<br/>---「2부. 몸은 움직이도록 설계되었다」 중에서 <br/><br/>젊은 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 마음챙김이 집중력, 작업기억력, 문제해결력을 개선하며 기말고사 같은 심리적 스트레스 상황에서 긍정적 자세를 유지하는 데 도움이 되었다. 몸의 염증물질을 감소시키는 데 도움이 된다는 연구도 있다. C반응성단백질이나 인터류킨 등의 염증물질 수치가 만성적으로 상승하는 것은 여러 가지 심뇌혈관질환을 일으키는 가속노화 상태라고 할 수 있는데, 이 기전을 마음챙김이 제어할 수 있었다. <br/>---「3부. 마음을 놓치면 삶도 놓친다」 중에서 <br/><br/>MIND 식단이 가장 효과적이다. 한 연구에서 약 5년 동안 식단에 따른 인지기능 변화를 관찰했는데, MIND 식단을 실천하는 사람들은 최악의 식습관을 유지한 사람들에 비해 무려 10년당 7.5년치의 뇌 노화지연 효과가 있었다. 남들은 10년 나이 드는 동안 2.5년만 노화했으니, 뇌 노화속도가 4분의 1로 느려진 셈이다. <br/>---「4부. 당신이 먹는 것이 곧 당신이다」 중에서 <br/><br/>『당신도 느리게 나이 들 수 있습니다』는 의학, 과학, 사회학, 심리학, 경제학, 인문학, 종교를 넘나들며 정희원 교수가 구축한 4M 건강법을 소개한다. 해당 건강법은 모두 과학자들이 밝힌 연구들과 함께 제시되었다. 해당 방법들은 대개 편안하고자 하는 본능에 어긋나기 때문에 실행하는 데는 힘이 들 수 있다. 하지만 이 연구 결과들을 종합해보건대, 당신의 수명은 최소한 12년 정도 연장될 것이다. <br/><br/>수십 년 동안 내재역량을 꾸준히 관리하면 나이를 아무리 먹어도 보통의 젊은 사람에 비해서 상당히 좋은 몸과 마음을 유지할 수 있다. 심지어 뇌위축이 상당히 진행되더라도 치매를 앓지 않으며 90대에도 평균적인 젊은 성인보다 나은 신체기능을 보이기도 한다. 다만 돈의 세계에서는 간혹 일확천금을 얻기도 하지만 노화와 질병의 세계에서는 그런 일이 없다. 요행에 기댈수록 암이나 여러 급성, 만성 질환이 발생해서 노화가 급격히 진행되는 계기를 만들 뿐이다. 지속 가능하고 성공적으로 나이 들고 싶다면 4M 건강법을 가급적 일찍 시작해서 오랫동안 유지하는 것이 좋다. 지금이 가장 이른 때다.

여기 노화에 대해서 아무도 말하지 않는 불편한 진실이 있다. 지금 같은 생활습관이라면 평균 수명이 늘어도 병원 신세가 길어질 수 있다. 상상해보라. 90대 아니 100살까지 병원에서 누워 지내는 모습을. 이를 해결하기 위해 저자는 의학, 과학, 사회학, 경제학, 인문학, 종교를 넘나들며 본인만의 4M 건강법에 대해 알려준다. 인간이라면 노화를 피할 수는 없어도 관리하고 늦출 수는 있다. 그 과정에서 여러 성인병과 암이 예방되는 것은 보너스다.
-김범석 (서울대학교병원 종양내과 의사, 『어떤 죽음이 삶에게 말했다』 저자)

질병은 예외가 있지만 노화는 예외가 없다. 그러나 같은 나이라도 노화의 속도는 다를 수 있다. 왜 그럴까? 저자는 그 답으로 ‘내재역량’을 제시한다. 이 책을 읽다 보면 건강에 대한 지식은 물론이고 어떻게 삶을 살아가야 하는지에 관한 새로운 통찰을 얻을 수 있다. 무엇보다 자신의 건강을 전문가에게 맡기는 의료소비자에서 건강의 주체로 다시 서게 될 것이다.
-문요한 (정신건강전문의, 『관계를 읽는 시간』 저자)

초고령사회로 접어들며 가장 먼저 붕괴할 분야는 노인을 대상으로 하는 돌봄과 의료 영역이다. 인구구조 탓에 제도적 해결도 쉽지 않다. 이런 상황에서 편리한 생활환경이 오히려 가속노화를 부추기고 있다. 이 책은 이를 의학적으로 막을 수 있는 해결법을 제시한다. 개인이 할 수 있는 최선의 대비는 스스로의 건강을 돌보는 것이다. 이미 늦었다는 체념은 핑계다.