학습이 뇌의 수명을 연장시키는 것에는 결정적인 이유가 있다. 앞에서 크리스틴이 정신이 멍해지는 상태를 학습으로 해결할 수 있다는 것을 직접 확인했듯이, 신경과학을 통해서도 학습이 뇌 건강에 매우 중요한 요소라는 점이 입증되었다. 학습은 ‘안 쓰면 무뎌지는’ 원리에 따라 마음(뇌)을 영민하게 만든다. 꾸준히, 오랫동안 학습하면 운동으로 근육을 키우듯이 뇌 기능을 향상시킬 수 있다. 근육도 사용하지 않으면 위축되듯이, 뇌도 튼튼하게 만들기 위한 운동이 필요하다.
학습은 시냅스 연결을 증대시키는 효과가 있다. 이미 연결된 시냅스가 많을수록, 노화 과정에서 연결된 부분을 좀 잃더라도 인지 기능에 문제가 생기지 않는다. 이것이 바로 ‘인지 저장고’라고 표현되는 효과이며, 이는 뇌 수명을 보장하는 보험 증서와도 같다. 인지 기능 훈련(인지 운동)은 신경 가소성을 자극하고 시냅스 연결을 증대시켜 인지 저장고를 늘리고, 그 결과 신경학적인 기능이 소실되지 않는 일종의 저항력을 생성한다. 이를 운동 경기에 비유하면, 운동장에 나가서 뛸 수 있는 예비 선수가 매우 많아서 혹시 경기 중인 선수가 부상을 입더라도, 큰 손실 없이 계속 경기를 이어 나갈 수 있는 상황과도 같다. 보유하고 있는 양이 많으므로 어느 정도 잃어버리더라도 기능을 유지할 수 있다는 의미다.
-브레인 바이블 프로그램: 교육 요소 중에서

균형 잡힌 식생활의 기본은 아침 식사다. 아침 식사를 거르면 식생활의 기초가 무너지고 그렇게 무너진 상태로 하루를 시작하게 된다. 나와 상담하러 오는 분들 가운데 많은 사람들이 아침 식사를 거른다고 이야기하는데, 모두 머리가 멍하고 잘 잊어버리거나 또렷하게 생각할 수 없다고 호소한다. 스트레스, 불안감, 우울한 기분 때문에 힘들다고 하는 사람들도 있다. 또 스캇처럼 면담하면서 이런 말을 하는 사람도 많다.
“전, 아침밥 챙겨 먹는 사람은 아녜요.”
아침 식사는 하루 전체 식사 중에서 가장 중요하다고 볼 수 있다. 하루 중에서 음식을 먹지 않고 가장 긴 시간을 보낸 다음에 먹는 식사라는 의미로 영어에서는 ‘breakfast’라고 한다(fast는 ‘단식하다, 금식하다’라는 뜻을 갖고 있다. 따라서 ‘깨다, 중단하다’라는 뜻의 ‘break’라는 단어와 결합하여 ‘단식을 중단하다’라는 의미를 나타낸다는 설명이다―옮긴이). 아침밥은 하루 종일 부과되는 일들을 뇌가 성공적으로 처리할 수 있도록 그 시작을 열어준다. 명료하게 사고하고, 중요한 정보를 기억하고, 신체 에너지 수준을 높은 상태로 유지하고, 감정적인 균형을 유지하려면 반드시 제대로 된 아침식사를 해야 한다.
아침 식사를 하지 않으면 스트레스가 더 강하게 느껴지는데, 이는 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코르티솔이 증가하기 때문에 발생하는 현상이다. 두 호르몬의 수치가 높아지면서 하루 종일 팽팽한 긴장감이 들고 불안한 마음으로 지낸다. 반면, 영양소가 풍부한 아침 식사를 하면 코르티솔 수치가 낮아지면서 감기나 상기도 감염이 발생할 위험도 줄어든다.
-브레인 바이블 프로그램: 식생활 요소 중에서

인간의 기본적인 해부학적·생리학적 특성을 결정하는 유전체는 지난 1만 1,000년 동안 변하지 않았다. 단지 현재 우리가 사용하고 있는 에너지의 양, 우리가 소비하고 있는 인체 연료의 양이 바뀌었을 뿐이다. 한마디로 인간의 몸은 먼 거리를 이동할 수 있도록 진화했지만, 현재 우리는 소파 깊숙이 몸을 누인 채 생활하고 있다. 대부분의 사람들이 몸을 충분히 단련하지 않고 갑자기 19킬로미터 정도를 걸어 다니면 기진맥진해지고 만다. 섭취하는 열량은 그토록 먼 거리를 충분히 다니고도 남을 정도로 많은데 실제로는 그만큼 움직이지 않으니 상황이 더욱 나빠진 것이다.
선조들이 사냥과 채집 활동을 하며 생활했던 기원전 5만 년부터 1만 년까지의 시기나 지금이나 우리 몸의 기본적인 생리학적 유전자 조절 체계는 비슷하지만, 표현형(실제 형태로 발현된 것)은 완전히 다르게 변화했다. 이 변화에는 대체로 앉아서 생활하는 습관과 고열량, 고지방에 섬유질은 부족한 식단이 큰 영향을 주었다. 그 결과, 현대인의 유전체가 변화한 환경에 제대로 적응하지 못해 비정상적인 유전자 발현이 일어나면서 온갖 질병이 발생했다. 인간의 유전자는 신체활동이 어느 정도 정해진 만큼은 이루어져야 정상적으로 발현되도록 진화해왔다. 그러므로 규칙적인 운동은 우리 조상들에게서 나타났던 정상적인 생리학적 발현 범위에 가까워지도록 도와주고 인체의 항상성 기전을 회복시킨다. 한마디로 매일 운동을 하면 유전자 발현이 정상화되는 것이다.
-브레인 바이블 프로그램: 운동 요소 중에서

외롭다고 느끼는 사람과 그렇지 않은 사람은 스트레스를 지각하는 양상에 차이가 나타난다. 스트레스가 주어진 순간에 대처하는 방식과 그 상황에서 원상태로 되돌아오는 방식을 통해 스트레스 회복력을 파악할 수 있는데, 외로움은 이 회복력을 감소시킨다. 외로운 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 스트레스를 더 크게 경험하고, 더 심각한 어려움을 느끼며, ‘기분을 좋은 쪽으로 전환하는’ 능력이 약하다. 또 외로움은 총 스트레스 부하를 높여 노화가 진행되면 스트레스 회복력이 한층 더 크게 감소한다. 반면, 사회적 지지가 두터운 사람은 노화로 인한 수축기 혈압감소 등 건강 지표에서 훨씬 더 나은 양상을 보인다.
외로움이 염증과 어떻게 연관되어 있는지 파악하려는 시도가 이어지면서, 외로움을 느끼는 사람에서는 특정 유형의 유전자가 과도하게 발현된다는 사실이 확인되었다. 영향을 받는 대상은 골수에서 만들어진 계통의 면역세포들이 가진 유전자들로 진화적 관점에서 상당히 오랜 세월 전해 내려온 유전자였다. 이 면역세포들은 인체를 돌아다니며 감염이나 손상된 조직이 없는지 확인하고, 염증 반응의 도움을 받아 손상된 부분을 복구한다. 반면, 바이러스와 싸우는 기능을 담당하는 B 림프구의 유전자는 진화적으로 매우 어린 유전자에 속한다. 사회적인 무리를 형성하면, 사람에서 사람으로 옮겨 다닐 수 있는 바이러스와 맞서 싸우기 위해 인체 면역계가 발달하게 되고, B 림프구 유전자는 이 과정을 돕는다.
외롭게 지내는 사람들은 혼자 보내는 시간이 많고, 그래서 바이러스가 전파되는 것도 크게 걱정할 필요가 없다. 하지만 이로 인해 세균 감염에는 대처할 수 있을지는 몰라도 보통 사회적인 상황에서 전파되는 바이러스에 대해서는 인체가 싸울 태세를 제대로 갖추지 못한다. 사회적 유대관계가 많은 사람일수록 바이러스 대응 능력도 뛰어나다. 자동차 기어를 바꾸듯 세균이든, 바이러스든 싸울 대상에 맞게 인체가 준비 태세를 바꾸는 일은 결코 쉽지 않다. 똑같이 독감에 걸려도 이겨내는 사람이 있는가 하면 폐렴까지 찾아와 사망하는 사람이 있는 것도 바로 이 때문이다.
-브레인 바이블 프로그램: 사회적 요소 중에서

뇌를 포함한 우리 인체는 스트레스를 받은 뒤 회복될 수 있는 환경이 조성되지 않으면 기능에 이상이 생기고 그 결과 노화는 가속화된다. 인체의 회복 과정에 커다란 악영향을 주는 요소 중 하나가 바로 수면 부족이다. 한 연구에서는 네 시간만 잠을 자는 날이 6일간 지속되면 당 부하가 낮아지고, 저녁 시간에는 코르티솔 농도가 상승하며, 교감 신경계 활성도도 높아지는 것으로 나타났다. 수면 부족이 주는 영향은 노화 과정에 그대로 반영된다. 즉, 노화에 수면 부족까지 더해지면 노화 과정은 촉진된다.
노인들은 스트레스 호르몬에 대한 민감도가 증가하면서 잠을 못자는 요인으로 작용한다. 나이 든 사람들, 특히 남성은 코르티코트로핀 분비 호르몬과 코르티솔의 자극에 더욱 민감하게 반응한다. 청년기, 중년기, 노년기 남성에게 각각 코르티코트로핀 분비 호르몬을 인위적으로 공급하면 노년기 남성이 다른 두 연령대 사람들에 비해 수면 시간도 짧고 숙면의 수준은 더 낮다. 또 불면증에 시달리는 사람은 저녁 시간대와 밤 시간대에 코르티솔 농도가 최고조에 이른다.
여성의 경우 노화가 진행되면서 체온 상승, 프로락틴과 코르티솔 수치 증가와 같은 현상이 남성보다 두드러지게 나타나 수면을 방해한다. 낮 시간에 졸리고 피곤해하는 경향은 남성들에게서 더욱 뚜렷하게 나타난다.
잠이 부족하면 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병, 고혈압이 발생할 위험도 높아진다. 모두 뇌에 심각한 위협이 되는 요소들이다. 또 수면 부족으로 나타나는 내분비계 변화와 대사과정의 변화는 노화가 진행될 때 나타나는 변화와 상당 부분 비슷하며, 당뇨병 같은 질병이 있는 경우 병세가 더 악화된다.
런던 유니버시티 칼리지 의학대학 연구진은 중년기 성인들을 대상으로 조사한 결과, 하루 수면 시간이 여섯 시간 미만이거나 여덟 시간 이상인 사람은 뇌 기능이 감소했다고 밝혔다. 구체적으로는 피험자들의 뇌 기능 상태가 자신의 실제 나이보다 네 살에서 일곱 살 더 많은 나이에 해당되는 수준으로 감소했다. 수면 시간은 평균 일곱 시간이 가장 적절한 것으로 알려져 있다. 그러나 이보다 적게 자거나 더 많이 자도 기능에 문제가 없는 사람들도 있지만, 다양한 연구를 통해 잠을 너무 적게 자거나 지나치게 많이 자면 사망률이 높아지고 심장 발작, 뇌졸중, 기타 건강 문제가 발생할 확률이 높은 것으로 나타났다.
-브레인 바이블 프로그램: 수면 요소 중에서