우리 몸 가운데 가장 먼저 발전했으면서도 여전히 다른 동물과 상당 부분 비슷한 것이 ‘생존을 확보하는 두뇌’다. 즉 우리도 다른 동물과 마찬가지로 늘 위험을 경계하며 지낸다는 뜻이다. …(중략)… 문제는 우리 두뇌의 일부가 여전히 5억 년 전 방식대로 작동한다는 점을 우리가 모르고 있다는 것이다. ‘살인과 짝짓기’ 학설에 따르면, 우리는 우리가 진화되었다고 생각하지만 실은 석기시대 당시와 똑같은 뇌를 가지고 있다. 즉 원시인이 21세기의 복잡계를 헤쳐나가고 있다는 말이다. 그래서 이렇게 심리치료사와 약물이 많이 필요한지도 모른다.
--- p.26

인간 두뇌의 대단한 기능 중 하나는 수많은 동작들을 연결시켜 하나의 행위로 모을 수 있다는 것이다. 우리는 따로 생각하지 않아도 칫솔을 집어 들고, 치약 뚜껑을 열고, 짠 다음, 입을 벌리고 위아래로 칫솔질을 하고, 뱉어낸다. 이런 각각의 개별적 동작들이 실은 우리 생활의 상당 부분을 차지한다.
인간은 진화 덕분에, 의식적으로 생각을 안 해도 자동운항 장치처럼 움직일 수 있게 되었다. 자동운항법을 사용하면 개별 동작들을 줄줄이 엮어 하나로 만들 수 있다. 그러나 이 능력에는 어두운 이면이 있다. 우리는 습관의 동물이어서, 결국 자동운항 상태에 머물러 주변 상황들을 제대로 의식하지 못하게 된다. 자신도 모르게 우리 삶 전체가 모두 뭉뚱그려진 일들의 연속이 되기 시작하고 의미 있는 과정들을 모두 놓치게 된다.
--- p.38~39

마음챙김은 주의력 연습의 한 방법이다. 어떤 것에 주의를 쏟으면 들끓던 생각들이 잠잠해진다. 우리는 특히 아이일 때 주의를 집중하라는 말을 자주 들었지만 정확히 어떻게 하라는 가르침은 받지 못했다. 하지만 그렇게 해보자. 어딘가 혹은 누군가에게 초점을 맞추고 계속 유지하는 훈련을 해보자. 몇 초는 할 수 있겠지만, 발정 난 나비 같은 것들에 의해 금방 주의가 흐트러질 것이다. 어쩌면 애초에 제대로 주의를 집중하지 않았기 때문에 엉뚱한 곳으로 주의가 이동했다는 사실조차 눈치채지 못할 수도 있다. 주의 집중이란 외부의 존재에 주의를 쏟는 것이 아니라 우리 내면으로 초점을 맞추는 능력이다. 한 걸음 물러서서 자신의 생각들을 지켜보며 그것들에 대한 평소의 자책을 멈추는 것이다. 모든 능력의 발전이 그렇듯, 훈련을 해야 한다. 주의 집중이 인간적인 재능은 아니니까. 내가 정의하는 마음챙김이란, 우리의 생각과 감정을 알아채고 그 과정에서 자신을 폄하하지 않는 것이다.
--- p.58

우리 뇌 속 여기저기엔 다양한 여러 기억이 저장되어 있어 특정 기술을 되살려 쓸 수도 있고 특정 상황에 감정적으로 반응하는 법도 안다. 새로운 것을 배우거나 경험할 때마다 해당 뉴런들이 연결되고 특정 감정들을 촉발시키는 화학물질을 배출한다. 이런 감정의 도움을 받아 경험을 기억한다. 이렇게 기억이 축적된다. 칠면조 냄새를 맡으면 갑자기 설레며 따뜻한 느낌이 몸을 감싸고 ‘칠면조 냄새’라고 써진 기억 보관함에서 추수감사절에 할머니가 오븐 위로 몸을 숙이고 서 있던 옛날 영상이 돌아가 모든 경험을 되살린다. 이 모든 내면의 작은 영화는 단순한 냄새 하나로 작동된다. 자전거를 타면 ‘운동 기억’이 깨어나 몸의 각 부위에 할 일을 전달한다. 의식적으로 생각할 필요도 없다.
--- p.78

마음챙김은 현재를 방문하는 것 말고도 다른 많은 혜택을 가져온다. 최근 연구에 의하면, 마음챙김 훈련은 뇌의 내부 풍경을 바꿔, 무엇보다 면역 체계와 항우울력을 개선시키고 심장 질환 발생을 낮춰 건강을 증진시킨다. 또 다른 연구에 의하면, 마음챙김이 감정 관리와 극복에도 도움을 주는 긍정적인 결과를 가져온다고 한다.
모든 것은 태어날 때부터 정해져 있고, 타고난 성격은 변하지 않는다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 뇌신경학자들에 따르면 뇌는 가소성, 즉 매순간 체험하고 반응하고 생각하며 변하는 성질을 가졌다.
--- p.90

주의를 집중하는 훈련이 뇌신경가소성에 영향을 미칠 수 있다는 이론의 근거는 다음과 같다. ‘핵 기저부’라는 뇌 부위에는 조그만 뉴런 돌기들이 있는데, 자극을 받으면 피질 전역에 화학물질을 분비한다. 이 화학액이 뉴런 간 연결을 강화시킨다. 우리가 주의를 집중하면 그 뉴런 돌기들이 활성화되고 거기에서 분비된 화학물질이 뇌신경가소성을 만든다. 그래서 생각의 힘이 우리 뇌를 생물학적으로 바꾼다고들 하는 것이다. 하지만 무엇을 어떻게 해야 할까? 문제는 다시 우리 뇌의 조각가, 마음챙김 기반 인지 치료로 수렴된다.
--- p.119

마음챙김은 다른 행동들과 달리 올바른 방법이라는 게 없다. 부모와 교사, 상사에게 잘 보이려는 생각은 버려라. 그들은 더 이상 우리에게 영향을 미칠 수 없다. 시험도 끝났다. 이제는 실패할 일도 없다. 혹시나 우리가 마음챙김을 잘못하고 있더라도, 그것은 우리가 뭔가를 개선시키거나 마음속 잡념을 비우려 애쓰지 않는 것이기에, 올바르게 하고 있는 것이 맞다. 마음챙김이란 그저 우리 마음속에서 일어나고 있는 일을 알아채는 것이다.
--- p.142

아이가 격한 감정을 느낄 때, 기분 좋아지게 해주려고 애쓰지 말자. 인간은 다양한 감정을 느끼도록 만들어졌다. 그러니 아이가 가능하면 많은 감정을 경험하도록 놔두자. 아이의 상처가 너무 괴롭더라도. 감정은 피할 수 있는 것이 아니니 약솜을 너무 빨리 꺼내지 말자. 아이도 자라며 뜻대로 안 될 때, 회복력을 갖출 수 있도록 대처 기제를 익혀야 한다.
--- p.246

나는 학교에서 실패의 기술이라는 과목을 가르쳐야 한다고 생각한다. 학생들은 가능하면 일찍 실패에 대처하는 법을 배워야 한다. 어른이 되면 실패의 융단 폭격을 받을 텐데, 학교를 졸업한 후에도 계속 축구부 주장 지위를 유지할 수 있을 거라고 진지하게 믿는다면, 심각한 내상을 입고 쓰러지고 말 것이다.
그래서 한때 잘나갔던 아역 배우가 종종 약물중독자로 낙오하는 것이다. 크고 넓은 세상에 나설 준비가 되어 있지 않았고 그 모든 과목들로부터 정작 필요한 교훈은 배우지 못했기 때문이다. 영원히 톡톡 튈 순 없으며, 라미네이팅으로 반짝이는 치아와 커다란 가슴, 쫑쫑 땋아 늘인 머리가 마흔다섯이 돼서도 먹힐 수는 없다.
--- p.260

이번 실험은 감정의 자기 관리에 대한 마음챙김의 효과를 증명하기 위한 것이었다. 피정 전에는, 비행기 추락, 빈곤 아동, 총을 겨누고 있는 남자 등 부정적인 사진을 보면 격한 감정적 반응이 나왔다. 나 자신은 느끼지 못했지만 뇌전도 검사로 뉴런의 전기적 활성화를 확인할 수 있었다. 즉 나는 편도체의 장악과 그에 따른 코르티솔 및 아드레날린의 분출로 인한 감정의 격화를 깨닫지 못한 것이다. 당시 나는 호흡에 집중하라는 요청을 받았음에도 불구하고 그런 반응을 보이고 말았다. 피정 후에는 다시 호흡에 집중하면서 같은 부정적 사진을 보아도 거의 감정적 영향을 받지 않는 것으로 나왔다. 즉 성공적으로 감정 관리가 된 것이다.

<b>우울증을 앓던 코미디언<br/>옥스퍼드에 들어가다</b><br/><br/>하루가 끝나면 번아웃burn-out, 너덜너덜 기진맥진 지쳐 있는 나와 마주하게 된다. 또 무릎까지 내려온 다크서클과 뭉친 어깨, 갈수록 넓어지는 이마를 보면서 한숨짓는다. 정말 피곤한데 잠은 안 오고 나도 모르게 불안과 우울, 분노 등의 감정에 젖어든다. 한시라도 빨리 이 불편한 감정에서 벗어나고 싶지만, 말처럼 쉬운 일이 아니다. 일단 이런 감정들에 휩싸이면, 우리 뇌에서는 엄청난 화학 반응이 일어난다. 코르티솔이 분비되어 교감 신경계가 활성화된다. 즉 위험을 감지한 뇌가 우리 몸에 싸울 태세를 갖추도록 지시한다. 다시 말해 스트레스를 받는 것이다. 단기적으로는 이러한 변화가 별다른 영향을 미치지 않는다. 그러나 오랫동안 교감 신경계가 활성화되면(지속적으로 강력한 스트레스에 노출되면) 문제는 심각해진다. 면역력이 떨어지고 신경 뉴런이 손상된다. 특히 기억과 관련된 부위의 뉴런이 피해를 입는다. 그래서 강력한 스트레스를 받은 후에는 기억이 사라지는 것이다.<br/><br/> 이 책의 저자 역시 엄청난 스트레스 때문에 자신이 왜 그 자리에 있는지, 화를 내고도 왜 화를 냈는지조차 기억하지 못하는 사람이었다. 그리고 뒤늦은 후회 때문에 괴로워했다. 대중의 환호와 박수 속에서 25년 넘게 코미디언으로 살아온 그녀가 느꼈을 스트레스와 우울감은 일반인이 상상하기 힘들다. 이러한 고통에서 벗어나기 위해 온갖 심리치료를 섭렵한 끝에, 그녀는 용기를 내 자기 안에 들어앉아 있는 ‘미친 여자’를 만나기 위해 옥스퍼드대학교 심리학과에 들어간다.<br/><br/><b>우리 두뇌의 놀라운 능력<br/>뇌신경가소성을 깨워라</b><br/><br/>‘스트레스를 유발하는 이 불편한 감정들을 다른 요소를 끌어들여 다스릴 수 없을까?’ 하는 고민에서 인지 치료cognitive therapy가 탄생했다. 인지 치료는 ‘생각’을 변화시켜 불편한 감정을 다스리는 것이다. 인지 치료는 현재 약을 사용하지 않는 치료법 가운데 대부분의 정신 질환에 가장 효과적인 치료법으로 인정받고 있다. 그런데 왜 불안이나 우울, 분노와 같은 감정을 다스리는 데 ‘생각’을 변화시키는가. 이 물음에 대한 답도 우리의 뇌와 관련되어 있다. 감정은 생각과 행동, 감각에 영향을 받는다. 더 정확히는 이것들이 서로 긴밀히 연결되어 있기 때문에, 이 가운데 하나를 변화시키면 스트레스를 유발하는 유해 감정에서 자연스럽게 벗어날 수 있다는 말이 된다. 인지 치료를 뒷받침하는 뇌과학은 다음과 같이 이야기한다.<br/><br/>뇌는 한순간도 고정되어 있지 않다. 형태와 연결망이 끊임없는 유동성을 띠며 우주의 별들만큼이나 무한한 경우의 수로 재배열된다. ‘나’라는 존재의 형성이 완료되는 순간은 없다. 우리 모두는 유동 상태다. 끊임없이 모양을 바꾸는 뇌신경가소성 때문이다. 뇌신경가소성은 새로운 뉴런 연결을 만드는 능력이다. 우리 뇌는 모든 생각과 경험에 따라 모양을 바꾸는 스펀지와 비슷하다. 이 문장을 읽고 있는 여러분의 뇌 배선도 바뀌고 있다.<br/><br/> 즉 우리의 뇌는 외부의 자극에 따라 뉴런끼리 끊임없이 의사소통을 하며 전자화학적 신호를 주고받는다. 자전거를 타면, 순간 우리의 뇌는 과거 자전거를 탔던 당시의 뇌로 변화된다는 것이다. 그래서 어떻게 균형을 잡고, 어떤 근육을 움직여야 하는지를 떠올려 자전거를 타는데 필요한 움직임을 지시하는 뇌로 변화한다. 이것이 바로 ‘뇌신경가소성’이다. 이처럼 끊임없이 변화하는 뇌의 변화 요인이 생각과 감각, 행동이라는 점에서 착안해, 생각을 변화시켜 우리에게 악영향을 주는 감정에서 벗어나도록 하는 것이다.<br/><br/><b>생각을 감각하는 기술,<br/>마음의 병을 치유하다</b><br/><br/>여기까지는 인지 치료다. 그렇다면 마음챙김mindfulness은 무엇인가. 마음챙김은 동양의 명상에서 시작된 것으로 알려진 정신 수련법이다. 1979년 매사추세츠 의과대학의 존 카밧진 박사에 의해 통증 완화와 스트레스 해소에 큰 도움을 주는 것으로 알려지면서 의학계와 심리학, 뇌과학 분야에서 주목받기 시작했다. 최근 구글이나 애플, 페이스북 같은 글로벌 IT기업에서 직원들의 집중력과 업무능력 향상을 위해 교육한다고 알려지면서 다시 한 번 화제가 된 그 마음챙김과 같은 것이다.<br/><br/> 이미 알려진 마음챙김 수련법을 살펴보면 호흡법과 체조와 같은 동작을 알려주면서 호흡을 느끼고 마음의 움직임에 집중하라고 한다. 하지만 마음챙김 수련이 어떻게 집중력을 향상시키고 통증과 스트레스를 완화하는지를 설명하려면 감정과 행동, 감각, 생각의 연결고리인 우리의 뇌로 다시 돌아가야 한다. 이 부분이 기존의 마음챙김 책들과 차별화되는 지점이다. 루비 왁스가 이야기하는 마음챙김은 몸의 움직임을 통해 감각을 인지하고, 마치 제3의 관찰자가 되어 자신을 보는 것처럼 생각의 움직임을 알아채는 것이다. 운동으로 근육을 키우는 것처럼 마음챙김은 뇌 여러 부위의 회백질을 성장시켜 더 빠르고 잘 반응할 수 있도록 단련시킨다. 뇌를 조금 더 건강하게 단련시키는 운동인 셈이다.<br/><br/> 첫걸음은 자동운항법autopilot으로 살아가고 있는 자신의 모습을 발견하는 것이다. 두뇌의 놀라운 기능 중 하나는 수많은 동작을 연결시켜 하나의 행위로 연결하는 것이다. 우리는 따로 생각하지 않아도 칫솔을 집어 들고, 치약 뚜껑을 열고, 짠 다음, 입을 벌리고 위아래로 칫솔질을 하고, 뱉어낸다. 이런 각각의 개별적 동작들이 실은 우리 생활의 상당 부분을 차지한다. 우리 삶을 편리하게 하는 유용한 능력이지만, 여기에 깊이 빠져들면 뇌는 점점 그 기능을 상실한다. 저자는 이런 무의식적인 행동에 개입하라고 이야기한다. 이것이 마음챙김의 시작이다. 아무 생각 없이 ‘그냥’ 하는 것들은 뇌에 아무런 자극을 주지 않는다. 매일 먹는 밥이라도 맛을 음미하면서 혀와 입안에 의식을 집중하면 그 부위와 연결된 뇌에 자극을 준다. 이러한 자극이 더 빠르고 정확하게 반응하는 건강한 뇌를 만드는 것이다. <br/><br/>그녀가 스승인 옥스퍼드대학교 심리학과 마크 윌리엄스 교수와 함께 만든 ‘마음챙김 6주 프로그램’은 기존의 마음챙김 수련법들과는 조금 다르다. 조금 더 실용적이고 단순하다. 그녀도 기존의 마음챙김 수련법들과 같이 호흡과 몸을 풀어주는 방법을 알려준다. 몸이 뻣뻣하게 굳어 있는 사람이 유연한 생각을 가지고 있을 거라 생각하지 않기 때문이다. 하지만 그녀는 수련법에 구애받지 말고 목적에 집중할 것을 주문한다. 마음챙김이 우리의 뇌를 건강하게 만들기 위함임을 잊지 말라는 것이다.<br/><br/> 뇌에 자극을 주는 것, 그리고 그것을 스스로 인지하는 것이 중요하다. 이러한 행동의 목적은 자신이 괴로운 감정의 굴레에 빠져 있음을 알아채고 벗어나기 위함이다. 하루에도 몇 번씩 우리에게 밀려오는 감정의 파도를 벗어날 수는 없다. 그러나 감정과 생각의 관계를 이해하고 자신을 바라봄으로써 감정의 파도를 넘는 기술을 배울 수는 있다. 저자는 걱정을 곱씹으며 마음의 감옥에 갇혀 있지 말고, 심호흡하고 가볍게 몸을 움직이며 말단의 감각들에 집중해보라 한다. 그러면 자신을 괴롭히는 그 무거운 마음의 짐을 내려놓을 수 있을 것이다.<br/><br/> 『너덜너덜 기진맥진 지친 당신을 위한 마음챙김 안내서』는 ‘마음챙김 기반 인지 치료’라는 최신의 심리치료에 관한 책이다. 딱딱하고 어려울 수도 있는 분야지만 저자는 자신의 정체성을 잃지 않는다. 코미디언으로서, 그리고 방송 작가로서의 역량을 유감없이 발휘한다. 솔직하면서도 유머러스한 글솜씨를 어려운 뇌과학에 잘 버무려놓았다. 책을 쓰면서 겪었던 우울증 이야기, 마음챙김 수련을 하러 가면 만나는 사람들에 대한 선입견과 실제, 과거 자신을 폭발하게 만들었던 이야기들이 곳곳에서 웃음을 던져준다. 그녀의 이야기에 귀를 기울여 정신없이 웃다보면, 어느새 당신의 우울한 마음을 밀어낼 새로운 활력을 만나게 될 것이다.<br/><br/><b>추천의 글</b><br/><br/>사회생활을 하다 보면 하루에도 몇 번씩 거대한 감정의 파도가 밀려온다. 이 파도에 휩쓸려 어둡고 차가운 심연으로 가라앉으면, 이른바 ‘마음의 감기’에 걸리게 된다. 외부에서 밀려오는 파도를 우리가 멈출 수는 없다. 대신 파도타기를 배울 수는 있다. 감정의 파도를 넘는 기술이 바로 ‘마음챙김’이다. 이 책이 당신을 ‘파도를 즐기는 삶’으로 안내할 것이다.<br/>_이상혁 교수 분당차병원 정신건강의학과<br/><br/>대한민국은 화병 공화국이다. 화는 참으면 병이 되고 터트리면 상처를 남긴다. 그러나 알아차리면 사라진다. 저자는 폭발하는 화를 ‘알아차림’으로 다스렸다. 그리고 그 과정을 솔직하고 유쾌하게 풀어냈다. 이 책을 읽는 모든 이들이 화의 고통에서 벗어나 자기 삶의 주인공으로 거듭나길 바란다.<br/>_마가 스님 자비명상<br/><br/>열정과 활력, 유머로 가득한 책!!<br/>루비는 마음챙김과 뇌과학에 그녀만의 독특한 매력을 불어 넣었다.<br/>혼돈 가운데서 깊은 정적을 찾아내는 방법을 차근차근 일깨운다.<br/>_마크 윌리엄스 교수 옥스퍼드대학교 심리학과