식사를 준비할 때 여러분은 칼로리 수치와 주영양소 섭취량을 계산해야 한다. 이 책의 레시피들은 그런 여러분의 부담을 어느 정도 덜어줄 것이다. 또한 이 책의 뒤쪽에는 일일 섭취 칼로리에 따른 균형 잡힌 주영양소 섭취량이 고려된 30일 식단표가 첨부되어 있다. 하루에 평균적으로 얼마나 먹어야 하는지를 알아야 영양 정보를 최대한으로 활용할 수 있다. 그래서 일일 칼로리 요구량, 즉 기초대사량을 계산하는 것이다. 이는 하루의 주영양소 섭취량을 결정하고 이를 따라가기 위한 기준을 잡기 위해 꼭 필요하다.

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탄수화물과 지방 섭취를 줄이면 지방이 조금 더 효율적으로 연소된다. 몇몇 운동선수의 경우에 따르면, 이상적인 탄수화물·단백질·지방 섭취 비율은 50:25:25다. 어떤 목표를 달성한 이후로 체중을 그대로 유지하고 싶다면 단백질 비율을 15~20% 선으로 유지하며 필요한 칼로리를 섭취하면 된다.
--- pp.17-18

음식을 직접 준비하고 만드는 일은 그야말로 삶의 판도를 바꾸는 일이다. 반복과 습관화는 인생의 많은 면을 긍정적으로 만든다. 식사를 준비할 때도, 바른 루틴을 만드는 것이 중요하다.

매주 하루에서 이틀, 1~3시간 정도를 음식 준비와 조리에 할애하자. 하루에 몰아서 하는 것보다는 이틀에 나눠서 하는 쪽이 좋다. 그 편이 더 재밌기도 하고, 보관 공간의 한계도 있으니까. 본격적인 요리에 들어가기에 앞서 필요한 모든 재료를 준비하고 분류해두자. 쌀이나 콩·콩류 등 주식용 곡물의 경우, 미리 준비해두면 요리 과정이 훨씬 편해진다. 이러한 주식용 곡물들은 대량으로 냉동 보관이 가능하며 조리도 쉽다. 콩이나 쌀을 조리해두면 이후 조리 과정에서 레시피에 쓰여 있는 양을 그냥 넣기만 하면 되니까 시간을 상당히 절약할 수 있다.

<b>운동하는 비건, 채식하는 운동인을 위한 <br/>본격 비건 고단백 레시피 북<br/><br/>고기가 없지만 괜찮아? </b><br/> <br/>채식을 시작했다고 하면 듣게 되는 말이 있다. “고기를 전혀 안 먹는다고?” 채식을 하며 운동을 한다고 하면 또 이런 말을 듣게 될 것이다. “고기를 안 먹고 힘이 나겠어?” 1년에 세 번 있는 복날이 오면 늘 고기반찬을 먹는 사람도 “이런 날엔 몸을 챙겨야 한다”며 다시 고기를 찾는다. 평균 한 해에 닭만 20마리 이상을 먹는 사람들이 고기를 특별히 더 챙겨 먹는다고 몸이 더 좋아질 리도 없을 텐데 말이다. 그만큼 한국인에게 ‘힘=고기’라는 공식은 공고하다. 다큐멘터리 영화 [더 게임 체인저스]는 이러한 속설을 통쾌하게 깨부순다. 운동 능력의 측면에서, 채식을 통한 단백질 섭취는 고기에 집중한 단백질 섭취에 뒤지지 않는 결과를 보여준다. 종합격투기, 역도, 사이클, 울트라마라톤, 테니스, 미식축구, 야구, 파워리프팅, F1 레이싱 등 사례는 계속 이어지고 있다. [더 게임 체인저스]에 출연한 '스트롱맨' 패트릭 바버미안은 한 인터뷰에서 “적절한 열량과 단백질을 섭취하고 꾸준히 훈련에 매달리면 누구나 고기에 의존하지 않고도 스트롱맨이 될 수 있다”고 말한다. ‘고기를 먹는 것’이 전부가 아니다. 중요한 것은 ‘적절한 열량과 단백질을 섭취하는 것’이다. 그리고 이것은 채식 식단으로도 충분히 가능하다. 근육을 키우기 위해, 운동 능력을 향상시키기 위해 고기를 먹어야 한다는 낡은 사고는 이제 버려도 될 때가 되었다.<br/> <br/><b>‘적절한’ 영양을 섭취한다는 것</b><br/> <br/>『비건 하이프로틴 쿡북』은 자연 식재료를 위주로 한 레시피 북이다. 가공 식재료를 최대한 배제하는 이유는 단순하다. 자연 식재료를 주재료로 요리해야 단백질을 챙기는 한편으로 양질의 탄수화물과 지방도 섭취할 수 있기 때문이다. 운동 능력의 향상을 고려하는 사람은 물론 건강을 이유로 채식 식단을 생각하는 사람에게도 이 책은 큰 도움이 된다. 이 책의 레시피는 단순히 체중을 감량하거나 겉보기에만 좋은 몸을 만들기 위한 레시피와는 다르다. 극단적으로 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질만 무리하게 섭취하는 레시피는 장기적으로 몸에 부담이 된다. 단백질과 탄수화물, 지방의 주영양소 섭취 비율을 고려해 설계된 레시피는 『비건 하이프로틴 쿡북』의 큰 장점이다. 모든 요리의 레시피에서 해당 요리의 1회분을 통해 섭취하게 될 열량과 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 당의 수치를 확인할 수 있다. 이 책에는 기초대사량(BMR)을 계산하는 법과 계산한 기초대사량에 알맞는 열량과 비율의 주영양소를 섭취할 수 있는 식단 계획표가 수록되어 있다. 건강한 몸과 에너지, 운동 능력, 근육 생성을 위해선 주영양소는 물론 비타민과 미네랄 등의 부영양소도 충분히 섭취해야 한다. '적절한 열량과 단백질을 섭취'한다는 건 바로 이런 것이다.<br/> <br/><b>이 책의 구성</b><br/> <br/>『비건 하이프로틴 쿡북』은 우리가 섭취하는 영양소가 어떻게 에너지를 발생시키고 운동 능력을 향상시키며 근육을 만들고 몸을 회복시키는지를 먼저 설명한다. 또 채식 식단을 둘러싼 잘못된 속설, 속설과 다른 실제 정보, 채식 식단을 유지할 때 신경 써야 할 부분도 알려준다. 레시피 이전에 알아두어야 할 기초적인 채식 영양학 파트를 지나면 비로소 건강한 채식 요리 레시피가 이어진다. 『비건 하이프로틴 쿡북』의 레시피는 기본 재료, 아침, 영양 듬뿍 프로틴 샐러드, 점심 한끼, 저녁 만찬, 영양 보충 스낵/간식, 소스, 향신료 및 양념 레시피의 분류로 구성되어 있다. ‘기본 재료’와 ‘소스’, ‘향신료 및 양념 레시피’에 소개된 여러 소스, 양념은 이 책에 나오는 요리가 아닌 다른 요리에 적용하기에도 좋다. 필요한 레시피를 부분적으로 본인의 식단에 적용해도 되지만, 한 달 정도의 기간을 책에 포함된 30일 식단 계획표에 맞춰보는 것도 좋을 것이다. 바쁜 현대인이 매일 요리를 하기는 쉽지 않을 것이기에 이 책은 각 요리를 만드는 데 필요한 소요 시간, 만든 요리를 보존할 수 있는 냉장·냉동 보존법 및 보존 기한도 모든 레시피에 기재했다. 채식과 운동, 어느 하나도 포기할 수 없다면 『비건 하이프로틴 쿡북』을 적극 활용해보자.