품목정보
발행일	2020년 10월 05일
쪽수, 무게, 크기	212쪽 \| 560g \| 18825713mm
ISBN13	9791197178207
ISBN10	1197178201

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#미닝아웃 #나의몸에쉼표를 #비건&채식레시피

홀그레인 비건 베이킹

14,220원 (10%)

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이렇게 맛있고 멋진 채식이라면 1

22,320원 (10%)

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써니브레드의 글루텐프리 홈베이킹

13,500원 (10%)

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이렇게 맛있고 멋진 채식이라면 2

21,420원 (10%)

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플렉시테리언 : 때때로 비건

16,200원 (10%)

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이렇게 맛있고 멋진 채식이라면 3

22,320원 (10%)

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매일 한끼 비건 집밥

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비건 홈카페

22,500원 (10%)

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시작하는 비건에게

18,000원 (10%)

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비건의 취향

16,200원 (10%)

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비건 브레드 VEGAN BREAD

12,150원 (10%)

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제로 웨이스트 키친

17,100원 (10%)

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제로 웨이스트 가드닝

16,200원 (10%)

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비건 자취요리 노트

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비건 테이블

13,500원 (10%)

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비건 치즈

13,500원 (10%)

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보통날의 채식 도시락

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더 맛있는 비건 베이킹

12,600원 (10%)

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비건 베이킹 클래스

13,500원 (10%)

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오늘, 나는 비건

13,500원 (10%)

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들어가는 글 5 채식 운동인 8 -에너지와 수행 능력 8 -단백질과 필수아미노산의 역할 12 -단백질과 근육 회복 15 주영양소와 부영양소 17 -식물성 단백질 21 -부영양소 섭취 23 벌크업과 커팅 24 -벌크업 24 -커팅 25 식물성 보충제 27 치팅 데이 31 계획과 피트니스 목표 33 불리기와 주식 관리하기 35 기본 재료 캐슈 치즈 스프레드 45 달콤한 캐슈 치즈 스프레드 46 땅콩버터 47 현미 튀밥 49 초콜릿 헤이즐넛 스프레드 51 파이 크러스트 52 아마씨 계란 53 채소 맛국물 55 비건 코코넛 쿠킹 크림 56 마늘고추 양념 57 무염 비건 크림치즈 58 비건 크림치즈 59 아보카도 페스토 60 토르티야 61 후무스 62 아침 식사 시나몬 애플 프로틴 스무디 64 열대과일 프로틴 스무디 65 크랜베리 프로틴 셰이크 66 딸기 오렌지 스무디 67 활력충전 프로틴 셰이크 68 벌크업 아보카도 치아 프로틴 셰이크 69 아몬드 프로틴 셰이크 70 오트밀 프로틴 셰이크 71 아몬드 폭발 72 바나나 프로틴 펀치 73 영양 듬뿍 고단백 샐러드 렌틸 레몬 버섯 샐러드 75 고구마&검은콩 고단백 샐러드 76 슈퍼 서머 샐러드 77 아몬드 고단백 샐러드 78 렌틸 순무 샐러드 79 사우스웨스트 스타일 샐러드 81 방울양배추 샐러드 82 컬러풀 프로틴 파워 샐러드 83 깍지완두와 생강 시트러스 샐러드 84 멕시코풍 템페 샐러드 85 점심 한 끼 버섯 라자냐 87 버섯 쌀국수 89 루비 레드 루트 비트 버거 91 망고 템페 랩 93 두툼매콤 포토벨로 버거 95 새콤달콤 두부탕수 97 속을 채운 고구마 98 사테이풍 템페와 콜리플라워 덮밥 99 고구마 케사디아 101 데리야끼 두부 쌈 102 텍스멕스 두부&콩 103 두부 카차토레 105 비건 파히타 106 포토벨로 부리토 107 버섯광인 스트로가노프 109 모로코풍 가지 스튜 111 정갈한 라따뚜이 113 속을 채운 인도풍 가지구이 115 BBQ양념 템페와 그릿츠 116 부드러운 단호박 피자 117 저녁 만찬 속을 채운 피망 119 검정콩&퀴노아 버거 121 칠리-고구마-까르네 123 콜리플라워 팥현미볶음밥 125 고구마두부 김말이 126 쿠바풍 템페 붓다 보울 127 코코넛 두부 커리 129 타히니 팔라펠 131 그린 타이 커리 133 베이크드 엔칠라다 보울 134 영양 보충 스낵&간식 초콜릿 퀴노아 주키니 머핀 137 매콤한 병아리콩 과자 139 아몬드와 대추야자 프로틴 바 141 말차 에너지 볼 143 레몬파이 맛 프로틴 바 144 하이 프로틴 블랙빈 딥 145 하이 프로틴 케이크 배터 스무디 147 사우스웨스트 스타일 아보카도 보울 149 메이플 코팅 트레일믹스 프로틴 바 151 아몬드 라이스 크리스피 바 152 해바라기씨 프로틴 바 153 모카 초콜릿 프로틴 바 154 크랜베리 바닐라 프로틴 바 155 땅콩버터&바나나 쿠키 157 쫀득말랑 현미 크리스피 볼 158 헤이즐넛&초콜릿 프로틴 바 159 블루베리 넛츠 크리스피 바 160 단짠고소 렌틸&넛츠 프로틴 바이트 161 오버나이트 쿠키 도우 오트밀 163 글루텐 프리 에너지 크래커 164 소스 레시피 이지 비건 BBQ 소스 166 마리나라 소스 167 애플 소스 169 엔칠라다 소스 170 멕시칸 살사 171 비건 마요 172 식단 활용법 173 사전 준비와 음식 보관 176 -보관된 음식 데우기 177 보관 용기 179 -보관 용기 라벨링 179 향미 부스터 181 -향신료 및 양념 레시피 183 30일 식단표 187 용어 사전 및 해설 205 후원자 명단 210

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저자 소개 (3명)

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식사를 준비할 때 여러분은 칼로리 수치와 주영양소 섭취량을 계산해야 한다. 이 책의 레시피들은 그런 여러분의 부담을 어느 정도 덜어줄 것이다. 또한 이 책의 뒤쪽에는 일일 섭취 칼로리에 따른 균형 잡힌 주영양소 섭취량이 고려된 30일 식단표가 첨부되어 있다. 하루에 평균적으로 얼마나 먹어야 하는지를 알아야 영양 정보를 최대한으로 활용할 수 있다. 그래서 일일 칼로리 요구량, 즉 기초대사량을 계산하는 것이다. 이는 하루의 주영양소 섭취량을 결정하고 이를 따라가기 위한 기준을 잡기 위해 꼭 필요하다.

(중략)

탄수화물과 지방 섭취를 줄이면 지방이 조금 더 효율적으로 연소된다. 몇몇 운동선수의 경우에 따르면, 이상적인 탄수화물·단백질·지방 섭취 비율은 50:25:25다. 어떤 목표를 달성한 이후로 체중을 그대로 유지하고 싶다면 단백질 비율을 15~20% 선으로 유지하며 필요한 칼로리를 섭취하면 된다.
--- pp.17-18

음식을 직접 준비하고 만드는 일은 그야말로 삶의 판도를 바꾸는 일이다. 반복과 습관화는 인생의 많은 면을 긍정적으로 만든다. 식사를 준비할 때도, 바른 루틴을 만드는 것이 중요하다.

매주 하루에서 이틀, 1~3시간 정도를 음식 준비와 조리에 할애하자. 하루에 몰아서 하는 것보다는 이틀에 나눠서 하는 쪽이 좋다. 그 편이 더 재밌기도 하고, 보관 공간의 한계도 있으니까. 본격적인 요리에 들어가기에 앞서 필요한 모든 재료를 준비하고 분류해두자. 쌀이나 콩·콩류 등 주식용 곡물의 경우, 미리 준비해두면 요리 과정이 훨씬 편해진다. 이러한 주식용 곡물들은 대량으로 냉동 보관이 가능하며 조리도 쉽다. 콩이나 쌀을 조리해두면 이후 조리 과정에서 레시피에 쓰여 있는 양을 그냥 넣기만 하면 되니까 시간을 상당히 절약할 수 있다.

--- p.173

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운동하는 비건, 채식하는 운동인을 위한 본격 비건 고단백 레시피 북 고기가 없지만 괜찮아? 채식을 시작했다고 하면 듣게 되는 말이 있다. “고기를 전혀 안 먹는다고?” 채식을 하며 운동을 한다고 하면 또 이런 말을 듣게 될 것이다. “고기를 안 먹고 힘이 나겠어?” 1년에 세 번 있는 복날이 오면 늘 고기반찬을 먹는 사람도 “이런 날엔 몸을 챙겨야 한다”며 다시 고기를 찾는다. 평균 한 해에 닭만 20마리 이상을 먹는 사람들이 고기를 특별히 더 챙겨 먹는다고 몸이 더 좋아질 리도 없을 텐데 말이다. 그만큼 한국인에게 ‘힘=고기’라는 공식은 공고하다. 다큐멘터리 영화 [더 게임 체인저스]는 이러한 속설을 통쾌하게 깨부순다. 운동 능력의 측면에서, 채식을 통한 단백질 섭취는 고기에 집중한 단백질 섭취에 뒤지지 않는 결과를 보여준다. 종합격투기, 역도, 사이클, 울트라마라톤, 테니스, 미식축구, 야구, 파워리프팅, F1 레이싱 등 사례는 계속 이어지고 있다. [더 게임 체인저스]에 출연한 '스트롱맨' 패트릭 바버미안은 한 인터뷰에서 “적절한 열량과 단백질을 섭취하고 꾸준히 훈련에 매달리면 누구나 고기에 의존하지 않고도 스트롱맨이 될 수 있다”고 말한다. ‘고기를 먹는 것’이 전부가 아니다. 중요한 것은 ‘적절한 열량과 단백질을 섭취하는 것’이다. 그리고 이것은 채식 식단으로도 충분히 가능하다. 근육을 키우기 위해, 운동 능력을 향상시키기 위해 고기를 먹어야 한다는 낡은 사고는 이제 버려도 될 때가 되었다. ‘적절한’ 영양을 섭취한다는 것 『비건 하이프로틴 쿡북』은 자연 식재료를 위주로 한 레시피 북이다. 가공 식재료를 최대한 배제하는 이유는 단순하다. 자연 식재료를 주재료로 요리해야 단백질을 챙기는 한편으로 양질의 탄수화물과 지방도 섭취할 수 있기 때문이다. 운동 능력의 향상을 고려하는 사람은 물론 건강을 이유로 채식 식단을 생각하는 사람에게도 이 책은 큰 도움이 된다. 이 책의 레시피는 단순히 체중을 감량하거나 겉보기에만 좋은 몸을 만들기 위한 레시피와는 다르다. 극단적으로 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질만 무리하게 섭취하는 레시피는 장기적으로 몸에 부담이 된다. 단백질과 탄수화물, 지방의 주영양소 섭취 비율을 고려해 설계된 레시피는 『비건 하이프로틴 쿡북』의 큰 장점이다. 모든 요리의 레시피에서 해당 요리의 1회분을 통해 섭취하게 될 열량과 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 당의 수치를 확인할 수 있다. 이 책에는 기초대사량(BMR)을 계산하는 법과 계산한 기초대사량에 알맞는 열량과 비율의 주영양소를 섭취할 수 있는 식단 계획표가 수록되어 있다. 건강한 몸과 에너지, 운동 능력, 근육 생성을 위해선 주영양소는 물론 비타민과 미네랄 등의 부영양소도 충분히 섭취해야 한다. '적절한 열량과 단백질을 섭취'한다는 건 바로 이런 것이다. 이 책의 구성 『비건 하이프로틴 쿡북』은 우리가 섭취하는 영양소가 어떻게 에너지를 발생시키고 운동 능력을 향상시키며 근육을 만들고 몸을 회복시키는지를 먼저 설명한다. 또 채식 식단을 둘러싼 잘못된 속설, 속설과 다른 실제 정보, 채식 식단을 유지할 때 신경 써야 할 부분도 알려준다. 레시피 이전에 알아두어야 할 기초적인 채식 영양학 파트를 지나면 비로소 건강한 채식 요리 레시피가 이어진다. 『비건 하이프로틴 쿡북』의 레시피는 기본 재료, 아침, 영양 듬뿍 프로틴 샐러드, 점심 한끼, 저녁 만찬, 영양 보충 스낵/간식, 소스, 향신료 및 양념 레시피의 분류로 구성되어 있다. ‘기본 재료’와 ‘소스’, ‘향신료 및 양념 레시피’에 소개된 여러 소스, 양념은 이 책에 나오는 요리가 아닌 다른 요리에 적용하기에도 좋다. 필요한 레시피를 부분적으로 본인의 식단에 적용해도 되지만, 한 달 정도의 기간을 책에 포함된 30일 식단 계획표에 맞춰보는 것도 좋을 것이다. 바쁜 현대인이 매일 요리를 하기는 쉽지 않을 것이기에 이 책은 각 요리를 만드는 데 필요한 소요 시간, 만든 요리를 보존할 수 있는 냉장·냉동 보존법 및 보존 기한도 모든 레시피에 기재했다. 채식과 운동, 어느 하나도 포기할 수 없다면 『비건 하이프로틴 쿡북』을 적극 활용해보자.

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