노화는 근력의 감소를 부르고 근력이 감소하면 결국 일상생활을 수행하는 데 제한을 주게 된다. 특히 하지 근력의 감소는 기능 장애와 보행의 어려움, 낙상을 일으키는 가장 큰 원인이 되는데, 노화로 인해 65세 이상의 인구 중 약 30%가 1년에 한 번은 낙상을 경험한다고 한다. 그러므로 운동을 통해 근력을 향상시키면 걷거나 계단을 오르는 일은 물론이고 낙상과 같은 사고의 위험도 방지할 수 있다. 또한 고혈압과 같은 노화로 인한 심혈관계의 질환 관련해서도 유산소운동을 통해 혈압 수준을 낮출 수 있고, 규칙적인 운동은 혈당을 조절하고 인슐린 민감도를 증가시키기 때문에 당뇨병을 치료하는 데 반드시 필요한 방법이다. --- p.17

나이가 들면 근섬유가 위축되고 근육의 기능이 서서히 떨어진다. 근육은 40대부터 매년 1%씩 줄어들며, 70대 이하는 약 25%, 80대 이상은 약 40%가 근육이 줄어드는 근감소증을 앓는다고 한다. 노화로 인해 근육이 줄어들고 근력이 없어지면 쉽게 넘어지고 면역력도 약해져 질병에 걸리기도 쉬워진다. 근육은 나이가 들수록 더 빨리 소실되기 때문에 나중에는 운동을 해도 근육을 유지할 수 없다. 그래서 한 살이라도 적을 때 근육의 총량을 늘려야 하는 것이다. --- p.46

나이가 들면서 가장 먼저 쇠약해지는 근육이 바로 하체 근육이다. 하체 근육이 약해지면 뼈와 관절에 무리가 생겨 허리, 무릎 등에서 통증이 나타난다. 우리 몸 전체 근육의 70% 이상이 몰려 있는 곳이 하체이기 때문에 건강을 지키기 위해서는 반드시 하체 운동을 통해 근육을 키워야 한다.
하체 근육이 약해지면 균형을 잃어 잘 넘어지기 쉽고 계단을 오르내리는 것이 힘들어지며, 앉았다 일어서기가 힘들어진다. 또한 혈액 순환에 문제가 생겨서 수족냉증이나 부종이 올 수도 있다. 이러한 혈액순환 장애를 비롯한 다양한 질환을 예방하기 위해서는 하체 근육 강화가 필수적이다. --- p.64

걷기는 심폐기능을 강화시키는 유산소 운동 본연의 역할 외에도 하체 근육과 코어 근육을 튼튼하게 만들어 주고, 허리와 무릎 등의 관절 건강에도 도움을 주는 등 우리 몸에 끼치는 좋은 영향들이 다양하다.
따라서 일상에서 별로 안 걷고 있는 경우면 걷기 운동을 따로 해야 하며, 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 반대로 일상에서 많이 걷고 있다면 따로 걷기 운동을 해야 할 필요는 없으나 걸을 때의 자세는 신경 써야 한다. 만약 자세가 좋지 않으면 설령 많이 걷는다고 하더라도 관절 등 신체에 부담을 주어 악영향을 초래할 수 있기 때문이다. --- p.155

근육의 기능 중 중요한 세 가지를 알아보자. 첫째, 몸을 직접적으로 움직이게 하는 가장 직관적인 기능이 있다. 둘째, 혈액순환을 돕는 기능을 한다. 혈액은 중력 때문에 70%가 하체에 몰려 있다. 그래서 하체 근육이 부족하면 몸의 혈액순환이 원활하지 못하게 되며 나이를 먹으면서 점점 더 심해진다. 셋째, 근육은 주에너지 소비 기관이기 때문에 근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어서 지방이 몸에 더 많이 축적된다.
이 세 가지 기능만을 봐도 근육의 중요성은 충분히 알 수 있을 것이다. 그리고 이 근육의 손실을 막기 위해서는 어떤 형태로든지 단백질을 섭취해야 한다. 그래서 어떤 다이어트 식단에서도 단백질은 빼놓지 않는 것이다.