하루 5분으로 삶의 질이 바뀐다
꿀잠을 위한 최고의 선택, 취침 요가

깨어 있는 시간의 컨디션은 수면의 질로부터 시작된다. 하지만 국민건강보험공단에 따르면, 불면증을 포함한 수면장애로 병원을 찾는 사람이 해가 갈수록 계속 늘어나고 있다. 밤에 잠들기 어렵거나 자주 깨는 경우, 자고 나서도 몸이 무거운 경우 등이 모두 불면증에 해당한다. 지속적인 불면증은 비만이나 고혈압 등 성인 질환의 원인이 될 뿐 아니라 무기력감, 집중력 저하, 우울증 등의 증상을 동반한다. 또 잠을 자야 한다는 강박관념에 수면 자체가 스트레스로 작용해 불면증이 지속되는 악순환의 고리가 이어질 수도 있다.

《취침 5분 요가》는 바쁜 일상과 만성 스트레스로 인해 잠에 쉽게 들지 못하는 현대인의 라이프 스타일에 맞춰, 애써 시간을 내서 요가원에 다닐 필요 없이 잠들기 전 이불 위에서 가볍게 할 수 있는 요가를 알려준다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 요가 자세 34가지를 자세하고 친절하게 설명하고, 목적이나 숙련도에 따라 독자들이 선택할 수 있도록 ‘추천 요가 시퀀스’ 7가지와 호흡 명상법, 잡념이나 불쾌함에 맞서는 법 등을 소개한다. 또한 저자 요시다 마사오의 요가 동영상 QR코드를 제공해, 수련의 집중도를 보다 높일 수 있도록 도와준다. 하루 단 5분간, 자신을 돌보는 시간으로 숙면, 스트레스 해소, 피로 회복, 신체 불균형 개선, 마음의 안정, 긍정적 사고 등의 효과를 얻을 수 있을 것이다.

요가 X 마음챙김 = 취침 요가
취침 요가에서 자세의 난이도는 그다지 중요하지 않다. 무엇보다 중요한 것은 ‘있는 그대로의 자신을 바라보는 것’, 즉 ‘마음챙김(Mindfulness)’과 함께하는 것이다. 이는 요가를 하고 있는 자신의 감각에 집중하고, 있는 그대로 자신을 관찰하는 것이다. 취침 요가는 하나의 동작에 시간을 들여 천천히 수련하는 것을 기본으로 한다. 지금 이 순간, 나 자신의 내면을 들여다보고 몸과 마음의 긴장감을 떨치는 것만으로도 몸과 마음의 상태, 삶 전체가 더 나은 방향으로 변해갈 수 있다.

“자신의 수련 자세가 좋거나 나쁘다고 판단하고 있다면, 그 판단 또한 거두어둡니다. 각각의 자세가 완벽하지 않고, 요가를 하는 내내 집중력이 떨어지거나 완벽한 이완 자세를 취하지 못해도 상관없습니다. 지금 자신의 상태를 있는 그대로 충분히 느끼고 있는가를 가장 우선해주세요.” _p. 23

취침 요가의 기초는 인요가
‘양(陽)요가’는 많은 사람이 ‘요가’ 하면 흔히 떠올리는 요가로 유연성이나 근력 등 체력을 높이는 동작이 주를 이루는 반면, ‘인(陰)요가’는 활동량이 적은 느슨한 요가로 하나의 동작을 오래 유지하는 것이 특징이다. 인요가에 기반을 두는 취침 요가는 3~5분간 같은 자세를 유지하여, 결합 조직이나 관절 등 몸의 깊숙한 부분을 이완할 수 있게 도와준다. 또 멈추어 있는 동안 몸의 감각이나 호흡을 관찰해나감으로써. 몸과 마음의 긴장을 풀어 편안히 쉴 수 있게 해주고, 자기 자신과 친밀해지는 시간을 선사한다.

“인요가는 가능한 한 근육에 힘을 뺌으로써 좀 더 몸 안 깊은 곳에 숨어 있는 힘줄이나 인대, 근막 등 결합 조직을 단련하는 데 큰 도움을 줍니다. 또한 피로가 쌓인 몸과 마음을 이완하고, 부교감 신경이 우위가 되도록 긴장을 풀어 편안히 쉴 수 있게 도와줍니다. 따라서 자기 전 몸과 마음이 편안한 상태로 눕고 싶을 때는 인요가를 추천합니다. 특히 자기 전에 인요가를 수련하면 숙면을 취할 수 있습니다..” _p. 66-68

doing 모드와 being 모드
취침 요가의 전반은 일명 ‘doing 모드’로서 몸을 적극적으로 움직이고, 후반은 ‘being 모드’로서 나 자신을 가만히 바라본다. 취침 요가에서는 이 두 가지 모드를 고르게 활성화하는 것이 무엇보다 중요하다. 처음엔 보다 적극적으로 자세를 취하며 근육과 관절을 자극해나가는 doing 모드로 시작한다. 몸이 어느 정도 활성화되었다면 활동하는 상태에서 벗어나 움직임을 멈추고, 지금 이 순간을 느끼는 being 모드로 전환한다. 장시간 동작을 유지하고 나서 마무리할 때도 가능한 한 천천히 몸에 부담이 가지 않도록 주의한다.

“요가와 명상은 ‘진인사대천명’의 경지에 오르는 것입니다. 하나의 요가 자세로 표현한다면, ‘진인사’는 ‘최선을 다하는’ 모드이고, ‘대천명’은 ‘하늘의 뜻을 기다리는’ 모드입니다. ‘doing 모드’로 능동적인 자신의 한계를 탐색하고 몸을 늘여줬다면, 마음의 기어를 ‘being 모드’로 바꿔 지금 이 순간 몸에서 느껴지는 감각을 바라보는 것에 전념합니다.” _p. 145

아침 요가는 취침 요가의 완성
숙면에 들기 위해서는 취침 요가뿐 아니라 아침을 어떻게 시작하느냐도 중요하다. 일어난 자리에서 바로 하는 아침 요가는 자고 난 뒤 막 일어난 몸을 깨우는 데 탁월한 효과가 있다. 아침 요가는 ‘양요가’를 중심으로 수련하며, 겉으로 드러나지 않은 속 근육을 활성화한다. 특히 척추 주변으로 몸 안의 에너지를 통하게 하는 길을 열어주어 균형 잡힌 자세를 만들고, 긍정적으로 하루를 시작할 힘이 되어준다. 아침을 깨우는 태양 경배부터 고양이 자세 등 아침 요가 7가지와 일상생활 중에 언제라도 할 수 있는 점심 요가 5가지를 소개한다.

“하루를 자신의 호흡과 몸에 집중하는 것으로 시작하면, 지금 여기에 있는 기쁨을 누릴 수 있습니다. 또 마음의 평화와 긍정적인 감정에 좀 더 가까이 다가갈 수 있습니다. 그와 동시에 감수성이 좋아져 부정적인 감각이나 감정에도 좀 더 빠르게 대처할 수 있습니다. 하루의 시작과 끝에 마음챙김의 시간을 갖는 것만으로도 일상생활을 두루 살필 수 있습니다.” _p. 149

나를 돌보는 새로운 습관
취침 요가의 핵심은 무리하지 않고 천천히, 기분이 좋을 정도로만 수련하는 데 있다. 매일 반복하여 수련하다 보면, 몸과 마음이 안정되고 유연해지며, 어떤 상황에서든 스스로 자신의 몸과 마음을 평온하게 조절할 수 있게 된다. 취침 요가로 서서히 몸과 마음을 관찰할 시간을 갖다 보면, 일상을 보내면서도 자신을 돌보는 시간을 갖는 것이 습관처럼 익숙해질 것이다. 한번 몸에 배면 평생을 두고 활용할 수 있는 아주 좋은 습관이 될 것이다.

“내면이 충만한 시간이 늘어날수록 ‘지금의 나 자신’이 마주한 현실과 조화를 이루기 쉽고, 그만큼 쉽게 행복을 느낄 수 있게 됩니다. 이곳이 아닌 다른 곳을 찾아 헤매는 것을 그만두고, 멈춰 서 있는 지금 이 시간, 여기 이곳을 만끽해봅니다. 진정한 행복이란 ‘지금 여기’에 있으며, 그것을 ‘바로 보는’ 것입니다. 자신의 행복은 항상 ‘지금 여기’에 있습니다. 취침 요가를 수련하고, ‘지금 여기에 있는 힘’을 길러주세요. 그것만으로도 지금 이 순간을 확실하게 만끽하며 살아갈 수 있을 것입니다.” _p. 193

* 취침 요가는 요가에 명상을 녹여낸다는 게 새로웠어요. 몇 분 동안 따라 하다 보니, 중력에 몸을 맡긴다는 느낌이 들었고, 그러고 나서 인생 최고의 잠을 잘 수 있었어요. 고만고만한 유튜브 영상을 따라 하는 것보다 훨씬 더 큰 효과를 누릴 수 있었습니다. _아마존 독자

* 한 달간 따라 해보니 편하게 잠들 수 있었고, 다음 날 아침 개운하게 일어날 수 있었어요. 무엇보다 내 몸과 마음을 돌볼 수 있다는 것에 기쁨을 느끼고 있습니다. _아마존 독자

* 요가원에 다닌 적이 있지만, 그때는 요가의 효과를 별로 느낄 수 없었습니다. 취침 요가를 접하고 나서 처음으로 몸과 마음이 편안해지는 것을 체감할 수 있었어요. 누구나 일상에서 바로 시작할 수 있기 때문에, 특히 바쁜 삶을 사는 사람에게 도움이 될 겁니다. _아마존 독자