들어가는 글 여성의 건강을 위협하는 ‘최대의 적’
내게 필요한 운동 한눈에 찾아보기

PART 1 ‘건강’을 위해서는 ‘근육’이 필요하다

‘1일 1만 보’, ‘가벼운 근력 트레이닝’을 꾸준히 해도 성과가 나타나지 않는 이유
《피하지방형 비만》 지방을 빼기 위해서는 먼저 근육을 늘리는 것이 지름길
[피하지방형 비만을 해소하기 위한 하반신의 근력 트레이닝]
엉덩이 들기(양다리)
엉덩이 들기(한쪽 다리)
어덕션
부엌에서 스쿼트
의자에 손을 짚고 외다리 스쿼트
[피하지방형 비만을 해소하기 위한 스텝박스 운동]
기본 스텝
기본 & 무릎 올리기
스트래들
스트래들 & 무릎 올리기
마른 사람일수록 근육량을 늘려 건강하게!
《운동기능저하 증후군》 근육량이 적다면 젊어도 운동기능저하 증후군이 될 수 있다?
[운동기능저하 증후군 예방을 위한 트레이닝]
슬로우 의자 스쿼트
반동을 이용한 의자 스쿼트
슬로우 스플릿
반동을 이용한 프런트 런지 & 백 런지
밸런스 트레이닝
《골다공증》 과도한 다이어트로 골다공증 예비군이 급증하고 있다!
[골다공증 예방을 위한 운동]
허리를 낮춰 워킹
앉았다 점핑하기
역(逆)스플릿 점프
‘거친 식사’나 ‘단식’으로는 건강해질 수 없다?
요가만으로 운동이 된다? 이상적으로는 근력 트레이닝과 유산소운동도
칼럼 아랫배만 나온 사람은 자궁근종·난소낭종일지도?

PART 2 ‘어깨결림’을 해소하는 동적 스트레칭과 근력 트레이닝

《어깨결림》 마사지를 받아도 근본적인 해결은 되지 않는다!
[어깨결림을 풀어주는 동적 스트레칭]
견갑골의 삼각운동
견갑골의 원운동
견갑골의 삼각운동 & 원운동
견갑골의 서클 운동
팔꿈치 당기기와 고개 숙이기
[어깨결림을 해소하기 위한 어깨 주변의 근력 트레이닝]
옆으로 올리기
어깨 올리기
칼럼 ‘저혈압’이나 ‘빈혈’로 인한 어깨결림에도 주의!

PART 3 ‘다리 부종’도 근력 부족이 원인

《다리 부종》 운동으로 다리의 부종을 말끔히 해소하자!
하지정맥류나 심장·신장 질환이 원인일 수 있다!
[다리의 부종을 해소하기 위한 운동]
프런트 런지
사이드 런지
종아리 근육 운동

PART 4 무너진 ‘자율신경의 균형’ 회복하기

《자율신경의 혼란》 자율신경의 문제는 일을 줄여도 개선되지 않는다?
[점진적 근육이완법]
의자에 앉아서 ‘손’의 근육이완
의자에 앉아서 ‘어깨’의 근육이완
의자에 앉아서 ‘양손 뻗기’의 근육이완
서서 ‘온몸 기지개’의 근육이완

PART 5 갱년기에 하면 좋은 운동

《갱년기 증상》 호르몬의 커다란 변동이 심신에 여러 증상을 일으킨다

PART 6 출산 전후에 하면 좋은 운동

‘임신 중에 운동은 좋지 않다’는 시대에 뒤떨어진 조언?
칼럼 운동으로 자궁암·유방암을 예방할 수 있다?

PART 7 몸이 뻣뻣한 사람은 스트레칭을 하는 것이 좋다?

‘몸을 앞으로 구부릴 수 없는 것은 몸이 뻣뻣하기 때문’이라는 생각은 선입견이다!
[4대 근육의 유연성 체크]
햄스트링(허벅지 뒤쪽)
대퇴사두근(허벅지 앞쪽)
대전근(엉덩이)
고관절 내전근군(허벅지 안쪽)
움직이기 쉬운 부위의 스트레칭만으로 만족하지 말 것!
근육을 늘리기만 하는 스트레칭은 준비운동으로 충분하지 않다

PART 8 건강하게 살을 빼기 위한 운동과 식사

복부나 팔뚝만 날씬하게 만드는 ‘부분 다이어트’는 가능할까?
근육을 키우기 위해서는 단백질과 당질을!

PART 9 나이가 들수록 느껴지는 ‘체력 저하’의 정체

편한 생활로 인해 체력이 저하되는 악순환에서 벗어나자
생각대로 몸이 움직이지 않는다… 나이가 들면 약해지는 ‘교치성’

PART 10 Q&A로 운동에 관한 고민 해결

참고문헌