이상하게도 부정적인 감정은 끈끈하게 달라붙지만, 긍정적이고 건강하고 행복한 감정은 쉽게 깨지거나 사라진다. 당신도 누군가의 가벼운 거절에 즐거웠던 기분이 순식간에 우울한 기분으로 바뀐 적이 있을 것이다. 보통 나쁜 감정은 좋은 감정을 쉽게 물리친다.
어떤 환자들은 세상을 부정적으로 보는 습관이 너무나 뿌리 깊게 박혀 있어서 과거의 행복한 경험마저 무의미하게 여긴다. 나는 이것을 ‘회귀적 불행’이라고 부른다.
절망에 빠진 어떤 환자가 말했다.
“남편이 바람을 피웠는데, 그동안 남편과 지낸 좋은 날들이 무슨 의미가 있을까요?”
내가 가진 상담 파일만 뒤적여도 이렇듯 습관적으로 부정성을 강화하는 사례는 셀 수 없이 많다.
“친구가 저를 모욕했던 일이 떠올라 잠들 때마다 편두통에 시달려요.”
“파티에 초대받지 못해 충격을 받았어요.”
“기껏 도와줬더니 고맙다는 말조차 없어요. 그 일이 계속 마음에 걸려요.”
“아버지와 수년 동안 대화하지 않았어요. 아버지는 당연히 제게 사과해야 해요. 이 때문에 가족모임이 매번 악몽이 돼버려요.”--- p.15

기분이 언짢을 때 그 느낌을 자세히 기록하는 것에서 시작하라. 종이에 적으면서 당신이 표현하고 싶은 것이 무력감인지 분노인지 우울인지 확인해보라. 언제부터 그러한 감정을 느끼기 시작했는가? 무엇이 그러한 감정을 불러일으켰는가? 언제, 어디서, 누구와 있을 때 그러한 감정을 느꼈는가? 누군가의 행동을 따라 한 것은 아닌가? 정말 그 사람처럼 되고 싶은가?
과거에 느꼈던 부정적인 감정을 최대한 자세히 기록했다면, 이번에는 일상에서 느끼는 감정들을 기록해보라. 그 감정이 ‘무엇이며, 왜, 언제, 어디서, 누구와’ 있을 때 느껴지는지 자세히 적다 보면 얼마 지나지 않아 일정한 패턴을 발견하게 될 것이다.
기록을 하루에 다섯 번쯤 했고, 거기에 이런 사건들이 포함되었다고 해보자.

ㆍ‘어머니한테 전화하는 걸 깜박해 죄송했다.’
ㆍ‘학부모회의에 참석해달라는 전화를 받고 싫다고 했는데, 전화를 끊자마자 미안한 생각이 들었다.’
ㆍ‘무심코 친구에 관해 나쁜 소문을 퍼뜨렸는데, 죄책감이 심하게 들었다.’

예전에는 자신이 불편한 감정을 느꼈다는 것만 알았다면, 기록을 한 지금은 스스로 문제를 명확히 인식하게 된 것이다. 불행의 근원을 알기 위해 프로이트(Sigmund Freud : 정신분석학의 창시자)가 될 필요는 없다. 당신은 죄책감을 느끼기 쉬운 성향이고 실제로도 죄책감을 느낀다.
예를 들어 당신이 자신을 싫어한다고 가정해보자. 자기 자신을 싫어하기는 하지만, 그 이유를 확실히 말할 수 없다. 그런데 기록을 시작한 지 일주일쯤 지나면 당신은 자신의 어떤 점이 싫은지 서서히 알 수 있게 된다. 처음에는 당신이 거절당했다고 느꼈던 일들을 적었을 것이다. 자신을 지독히 학대한 일이나 일어나지도 않은 일에 대해 계속 걱정했던 일을 적었을 수도 있다.
기록은 당신의 독특한 감정 습관을 알아차리는 데 유용하다. 기록을 통해 당신은 자신이 거절당하는 것에 대한 습관적인 두려움, 열등감, 강박증이 있다는 사실을 깨닫게 된다. 이제 움켜쥘 무엇인가를 찾은 당신은 더 이상 실체 없는 안개 속에서 싸우지 않아도 된다. 당신은 문제를 알아차리게 되었고, 알아차림은 변화를 이루는 첫걸음이다.--- pp.74-76

거절을 다루는 법을 배우는 이유는 다음 사실을 깨닫는 데 있다. 당신은 거절할 ‘권리’가 있고, 그것은 다른 사람들도 마찬가지이다. 이 점을 분명히 알면 거절당할 수 있는 어떤 상황도 잘 헤쳐 나갈 수 있다. 당신이 모든 사람들을 좋아하지 않는 것처럼 모든 사람들 역시 당신을 좋아하지 않는다. 당신이 모든 사람들을 인정해야 하는 것이 아니듯, 모든 사람들이 당신을 인정해야 하는 것도 아니다.
사회적 교류의 결과가 불만족스러울 때마다 무의식적으로 불안 담요를 뒤집어쓰지 마라. 당신이 너무 뚱뚱하거나 말라서, 키가 너무 크거나 작아서, 너무 수줍어하거나 공격적이어서 또다시 거절당했다고 생각하지 마라. 노예시장에 팔려왔는데, 어떤 사람이 근육을 만지고 치아를 점검하더니 ‘당신에게’ 부적격 판정을 내린 것 같은 기분을 떨쳐내라. 피하지 말고 친구, 연인 그리고 일이 교류되는 시장의 기능을 이해하라. 항상 이길 수는 없다. ‘싫다’는 말을 듣고도 위축되지 않을 때 당신은 거절당했다고 느끼는 습관에서 벗어날 수 있다.
이처럼 누구나 거절할 권리가 있다는 관점에서 사회적 교류를 바라보면 자신이 느끼는 부담을 덜 수 있다. 거절을 능숙하게 다룰 수 있을 때, 비록 교류가 좋지 않은 결과를 가져오더라도 자신의 껍질 속으로 다시 기어 들어가지 않고 계속 게임에 참여할 수 있다.--- p.98

마음의 상처를 잘 받는 사람들에게는 이런 말을 해주고 싶다. 어떤 일을 남에게 칭찬받기 위해 하지 말고 자신의 만족감이나 기쁨, 자긍심을 위해 그 일을 하라. 꽃이나 칭찬, 감사 편지나 쾌유를 비는 카드를 받았다면 즐거워해도 되지만 그런 것을 받지 못했더라도 개의치 말고 초연하라. 선행은 그 자체로 좋은 일이지만, 다른 사람이 문화적 관습을 따르지 않았다는 이유로 자신이 거절당했다고 상처받지 마라. 스스로 거절의 덫을 설치하고 그것에 걸려 괴로워할 필요가 없다.--- p.108

완벽을 추구하는 아이들이 자라면 어떤 사람이 될까? 그들은 정신과 상담을 하러 다닐 가능성이 크다. 다음과 같은 완벽주의가 빚는 흔한 결과의 희생양이 되는 것이다.

ㆍ실패할까 봐 두려운 나머지 하고 싶은 많은 일들을 포기한다. 이 때문에 자주 좌절하고 지루해하고 불만족스러워한다.
ㆍ우유부단해진다. 여러 가지 선택 가운데 어떤 것이 ‘올바른’ 선택인지 쉽게 결정하지 못한다.
ㆍ자주 우울해한다. 완벽해야 한다는 생각 때문에 부담을 느끼고 무기력해진다. 아무것도 하지 않으려 하고 그래서 더욱 우울해진다.(말더듬이는 ‘상황에 맞는 바른말’을 하지 못할까 봐 두려워 말을 더듬는다는 흥미로운 가설이 있다. 바른 단어를 찾으려고 속으로 빠르게 단어를 선택하거나 버리는데, 이 때문에 말을 더듬는다는 것이다.)
ㆍ완벽에 대한 마비 증상은 종종 죄책감을 동반한다. 사람은 뭔가를 시도했는데 결과가 완벽하지 않을 때 죄책감을 느낀다. 다시 시도했는데도 완벽하지 못하면 죄책감은 더욱 커진다.
ㆍ사회적 자살은 완벽주의의 또 다른 흔한 결과이다. “체중을 10킬로그램 빼기 전에는 해변에 가지 않겠어.” 여자는 해변에 가는 대신 먹는 것으로 외로움과 지루함을 달래고, 그래서 더 살이 찌고 자신을 더욱 미워하게 된다. 이런 상황이 끝없이 반복된다.--- pp.112-113

‘당신에게는, 내게는’ 기법을 사용하면 자신의 입장에서 상황이 어떠한지를 설명할 수 있고, 상대의 체면도 세워줄 수 있다. ‘나는 당신이 어떻게 느낄지 이해해요. 나는 다르게 느끼는데, 당신이 그걸 이해해주면 좋겠어요.’라는 식이다. 이 기법은 상대가 당신을 이해하게 해준다. 반대로 ‘비난하는 당신은’ 기법은 ‘당신은 정말 고집불통이야.’라는 식으로 결국 상대방의 화를 돋워 반발만 살 뿐이다. ‘비난하는 당신은’ 기법이 서로에게 돌을 던지는 행위라면, ‘당신에게는, 내게는’ 기법은 화해의 말을 건네는 행위에 비유될 수 있다.
‘당신에게는, 내게는’ 기법을 사용할 때는 말투가 매우 중요하다. 진심을 담아 말해야 하며, 비꼬고 싶은 유혹에 빠지는 것은 치명적이다. 만약에 당신이 잘난 척하며 ‘당신에게는 록 콘서트를 좋아하지 않는 내가 교만하게 보일지 모르지만, 내게는 단지 당신과 음악적 취향이 다르다고 보일 뿐이에요.’라고 말한다면, 상대는 ‘내게는 당신이 미숙해 보이고 음악적 야만인 같아요. 반대로 난 세련된 문화인이죠.’라고 받아들일 수 있다. 당신의 말투에 의도가 드러나 상대가 그 말의 진의를 파악하게 되고, ‘당신에게는, 내게는’ 기법의 조화와 화합의 가치가 사라져버린다. 이러한 말투는 ‘비난하는 당신은’ 기법을 더욱 교묘히 구사한 것에 불과하다.--- pp.138-139

놀랍게도 재능이 뛰어난 많은 사람들이 사기꾼 증후군에 시달린다. 재능이 보통인 사람들은 자기 재능에 별 관심이 없으므로 열등감을 별로 느끼지 않는다. 하지만 지적이고 능력 있고 성실한 사람들은 종종 자신이 지적이지 않고 능력도 없고 성실하지도 않다는 사실을 발견하고 놀라게 된다.
심리학자들은 성공한 열 명의 인물들 가운데 네 명에게서 사기꾼 증후군이 발견된다는 사실을 밝혀냈다. 그들은 자신의 성공이 순진한 세상을 속여 얻은 것이라고 믿기 때문에 언젠가는 들통 날지 모른다고 두려워한다. 내가 아는 성공한 소설가 한 명과 남편의 동료 가운데 가장 뛰어난 음악가 한 명도 사기꾼 증후군을 앓고 있다. 지금까지 연극계와 영화계가 배출한 가장 뛰어난 배우로 손꼽히는 고(故) 리처드 버턴(Richard Burton)은 마음속으로 늘 자신은 웨일스 광산촌 출신의 가난한 소년이며, 이처럼 눈부시게 성공할 자격이 없다고 생각했다고 한다. 이 밖에도 자신의 정체가 드러날까 봐 두려움을 느끼는 유명 인사들이 많다.
사기꾼 증후군은 대개 경력 초기에, 특히 리처드 버턴처럼 무일푼에서 시작해 자력으로 성공을 이룬 사람들에게서 흔히 나타난다. 자수성가한 사람이나 가족 중에 최초로 대학에 진학한 사람들도 사기꾼 증후군을 자주 경험한다. 또한 대형 금융(High Finance)이나 고위경영, 공학 같은 비전통적인 직업군에서 성공한 여성들에게서도 종종 나타난다. 어쩌면 당신 회사에서 가장 잘나가는 사람도 남모르게 사기꾼 증후군으로 괴로워하고 있는지도 모른다.
건강한 성격의 사람들은 사기꾼 증후군을 어렵지 않게 극복한다. 대부분은 시간이 지나면서 스스로 성공을 누릴 자격이 있다고 믿게 된다. 반면에 마음속으로 자신이 사기꾼이라는 의심을 버리지 못하고 끊임없이 괴로워하는 사람들도 있다.--- pp.210-211

남성에 대한 강박증은 종종 건전하게 시작된다. 사랑에 빠진 여성은 온종일 그를 생각하고 그에 대한 환상을 품는다. 공상에 빠져 행복을 느끼다가, 시간이 흐르면서 그녀의 생각에 어두운 그림자가 드리워진다. ‘할과 함께 이스키아 섬으로 신혼여행을 떠난다니 정말 낭만적이야!’ 대신 ‘할이 날 떠나면 어떻게 하지? 난 그이 없이는 살아갈 수 없는데!’가 되는 것이다.
어떤 부인은 남편의 회사에 하루에도 네다섯 번씩 전화한다고 하면서, 그 일을 도저히 멈출 수가 없다고 말했다. 그녀는 자신의 전화 때문에 남편이 얼마나 화가 나고, 비서가 자신을 얼마나 한심하게 여길지 잘 알고 있었다. 그녀는 빤한 변명을 늘어놓으면서도 자신이 왜 그런 행동을 하는지 잘 알고 있었다. 그녀는 ‘남편을 감시하고’ 있었던 것이다. 남편이 점심에 두 시간이나 자리를 비우거나 이따금 퇴근이 늦기라도 하면 그녀는 공포에 질렸다. 그녀는 남편에 대한 의심으로 자기 자신을 괴롭히면서 점점 강박적으로 변해갔다. 그가 접수계의 젊은 여직원과 술을 마시거나 홍보회사의 그 뻔뻔한 여자와 침대에 있는 것이 틀림없다고 생각했다. 남편 윗옷 주머니에서 빗을 발견한 날에는 제정신이 아니었는데, 그동안 남편은 한 번도 그런 적이 없었기 때문이다. 그의 머리가 헝클어질 일이 대체 뭐란 말인가! 여기, 남편 주머니에 든 빗 하나로 하루 종일 미칠 듯이 괴로워한 여성이 있다. 그녀가 강박증 환자라는 것을 보여주는 것으로 이러한 과잉반응보다 더 확실한 증거가 어디에 있을까.