멋진 몸매와 건강한 삶, 하루 당분 20g’으로 가능하다

남녀를 불문하고 젊은이들의 주요 관심사는 다이어트다. 특히 여성들에게 44사이즈의 옷과 40kg대의 몸무게, 허리 24inch는 꿈의 숫자다. 그리고 이 같은 바디라인을 목표로 오늘 하루도 다이어트를 시작한다. 반면 중년을 넘어서면 몸매를 위한 다이어트보다는 건강이 삶의 키워드가 된다. 고혈압, 고지혈증, 고콜레스테롤지혈증, 만성 피로감 등이 중년을 설명하는 태그처럼 붙어 다닌다. 이들은 더이상 마른 몸을 원하지 않는다. 건강한 음식을 먹고 건강한 몸을 유지하는 것, 잘 먹고 잘사는 법이 삶의 가치가 된다.
현실은 이 두 가지를 다른 것으로 구분하지만 실은 다이어트와 건강은 동전의 앞뒤와 같다. 마치 영문의 diet가 단순한 살빼기가 아닌 식단과 식이요법의 의미를 함께 갖고 있는 것처럼. 이 책은 몸매를 위한 다이어트와 건강을 위한 식이요법, 이 두 마리 토끼를 모두 잡는 방법이자 그것이 불가능하지 않음을 이야기하는 가이드이다. 그리고 멋진 몸매와 건강한 몸을 갖기 원하는 이들을 위한 최고의 지침서다. 그 주된 키워드는 ‘하루 당분 20g’이다.

술과 담배를 멀리해도, 운동중독이어도, 고지혈증과 고콜레스테롤혈증?

불규칙한 방송사 생활과 야식을 벗 삼기를 20년, 저자는 2010년 겨울 건강검진에서 고지혈증과 고콜레스테롤혈증 진단을 받는다. 만성 피로감을 느낀 지는 이미 오래 전이었다. 술, 담배를 멀리하고 매일 5km 달리기와 웨이트트레이닝, 주 6~7회 요가와 실내 암벽 등반 등 운동중독으로 불릴 정도로 바쁜 시간에도 틈을 내어 운동을 했던 그녀에게 믿기 힘든 일이었다. 게다가 운동을 열심히 해도, 술과 담배를 멀리 해도, ‘그런 체질이 있을 수 있다’는 병원의 설명은 더욱 납득하기 힘들었다.
그리고 2011년 6월 우연히 본 뒤캉 박사의 ‘케토제닉 다이어트’ 이후 본격적인 식이요법 공부에 돌입했다. 이후 프랑스, 미국, 일본 등의 저명한 의학, 영양학 전문가들의 저서와 문헌을 리서치하고 종합한 것이 시작이었다. 그리고 각각의 식이요법을 직접 실험하고 시행착오를 반복하면서 가급적 다양하게, 상반되는 연구결과들을 꼼꼼히 비교하고 조사했으며, 부작용을 최소화할 수 있는 공통분모를 뽑아내기 위해 노력했다. 그 결과물이 ‘노 슈거 다이어트 2090’이다. 그렇다면 왜 ‘노 슈거 프로젝트 2090’이라는 이름을 붙였을까? 이 식이요법은 ‘노 슈거no-sugar’ 즉, 당분 제한을 기반으로 한다. 매일 당분 섭취량을 20g으로 제한하면 90세까지 청년으로 살 수 있다는 의미이다.
이는 앞서 설명했듯이 당분의 주요 매개체인 탄수화물의 과다섭취는 혈당량을 조절하기 위해 작동하는 비만 조절 호르몬 인슐린의 기능을 마비시켜 인슐린 저항성을 만들고, 결국 비만, 당뇨, 고지혈증 등 성인병을 일으키는 ‘대사 증후군’을 유발하기 때문이다.

정제 곡물이 아닌 통곡물 섭취를!

‘노 슈거 프로젝트 2090’의 기본 원칙인 ‘당분 제한’에 가장 큰 위협 요소가 되는 것이 바로 곡물, 그것도 정제된 곡물이다. 정제 곡물에 포함된 탄수화물과 당분은 흡수 과정에서 혈당량을 빠르게 높여 ‘인슐린 저항성’을 높이고 몸에 염증을 일으키며 소화 과정에서 대장에 찌꺼기로 남아 나쁜 박테리아들의 좋은 먹잇감이 된다. 많은 연구들은 오늘날 우리들이 먹는 정제 곡물에 함유된 영양소의 양이 그리 많지 않고, 야채나 육류 등 다른 음식을 통해 얼마든지 대체 섭취가 가능하며, 오히려 과다섭취할 경우에는 당뇨, 고지혈증 등 대사 증후군과 치매, 관절염, 우울증, 자가 면역 질환, 자폐 등의 원인이 된다는 점을 밝혀냈다.
지난 수십 년간 서구 선진국에서는 정부와 민간 차원에서 통곡물 섭취를 적극 권장하고 있다. 슈퍼마켓에는 이들 제품의 판매 코너가 따로 있고 식품 가공업체들도 적극적으로 관련 제품을 개발, 판매하고 있다. 나아가 좀더 진보적인 요리 전문가나 요리 블로거들은 기존의 정제 곡물이 갖고 있는 단점을 최소화하려는 목적으로 글루텐 프리gluten free 제품을 소개하면서 밀레millet, 테프teff, 아마란스amaranth, 퀴노아quinoa 등 대체 곡물을 적극 활용하고 있다. 하지만 우리의 경우, 흰 쌀밥을 먹는 사람들은 많이 줄어든 대신 정제 곡물을 바탕으로 하는 제빵 및 제과 산업의 성장과 폭발적인 소비 증가로 곡물 섭취 부작용이 더욱 심각해질 가능성은 날로 높아지고 있다. 이 책은 이러한 곡물 섭취에 대한 부작용과 대체 곡물을 활용한 요리를 자세하게 소개하고 있다.

착한 다이어트와 나쁜 다이어트

착한 다이어트와 나쁜 다이어트의 차이는 무엇일까? 저자는 세 가지로 압축한다.

1. 칼로리 계산에 집착하지 않는다.
2. 먹을 수 있는 음식이 먹을 수 없는 음식보다 훨씬 많다.
3. 생활방식의 변화를 통해 평생 지속 가능해야 한다.

‘노 슈거 프로젝트 2090’은 불량 탄수화물을 먹지 않음으로써 당분 섭취를 조절하고, 쓰레기 음식 즉, 엠티 칼로리(empty calory) 음식을 먹지 않으며, 중단과 재개를 반복하는 것이 아니라 최대한 정해진 규칙을 준수하면, 건강과 몸매 모두를 챙길 수 있다고 소개한다.

노 슈거 프로젝트 2090 실전 단계

* 노 슈거 프로젝트 1단계- 슈거 디톡스sugar detox
당분 금식 상태를 만들어 몸에 사용되지 않고 쌓여 있는 지방을 에너지로 사용하는 대사 시스템으로 전환하는 시기다. 기간은 4~5일이며 대개 1.5~2.5kg 감량된다. 이 시기 동안에는 레몬 워터와 단백질, 생선 등을 아침, 점심, 저녁 식단으로 한다.

* 노 슈거 프로젝트 2단계- 슈거리스sugar-less
1단계의 핵심이 슈거 디톡스라면 2단계는 슈거리스를 확립하는 단계다. 당분을 최대한 ‘적게’ 섭취해 ‘당분이 없는 상태’로 유지하는 것이다. 5일간 동물성 단백질만 섭취했기 때문에 식이섬유, 비타민, 무기질 등이 부족해질 수 있으므로 상대적으로 당분은 낮고 영양소는 풍부한 야채를 섭취하게 된다. 때문에 단백질-> 단백질+야채->단백질-> 단백질+야채의 사이클로 식사를 하게 된다. 저자는 30일간 7.5kg 감량에 성공했다.

* 노 슈거 프로젝트 3단계- 노 슈거 2090
당분 섭취를 하루 20g으로 하면 90세까지 건강하게 살 수 있다는 것으로 평생 지속하는 것이 바람직히다. 이때의 핵심 포인트는 2단계 목표 체중을 유지하면서 ‘당분:탄수화물’의 양을 제한하는 것이다. 단백질, 야채와 더불어 견과류, 과일을 비롯해 기호 식품 및 일반식을 먹는 것이 가능하다. 먹는 양과 칼로리를 무리하게 제한하지는 않지만 당분과 탄수화물의 양에는 주의를 기울인다.

자기에게 이상적인 식이요법을 자신의 스타일에 맞게 뿌리내리고 자랄 수 있도록 하는 것. 그것은 강한 정신력과 실천력에 근거한다. 철학자 헤라클리투스가 이야기한 “성격인 운명을 만든다”는 말처럼 조PD의 스파르타 다이어트인 ‘노 슈거 프로젝트 2090’으로 새로운 나를 만들어보자!