이 책에서 말하는 다이어트는 단순히 아름다운 몸을 만들기 위한 방법보다는 자신에 대한 사랑을 말하고 싶다. 보기에 완벽한 몸매는 아니더라도 충분히 건강하고 더욱 발전하는 상황이라면 이미 건강한 인생을 이루었다고 생각한다. 여기에 맛있는 음식을 절실하고도 만족스럽게 먹을 수 있다면 삶은 더욱 풍요로워질 것이다. 조금 더 욕심을 내자면 체지방 감량으로 훨씬 젊어 보일 뿐 아니라 건강하고 노화가 더뎌진다면 운동과 식단 관리는 충분히 해볼 만한 일이다. 식이 조절을 통해서 여러 가지 질병을 예방해 아프지 않고 통증 없는 노년을 보장받을 수 있고, 허리를 꼿꼿하게 세우고 힘차게 걸을 수 있을 뿐만 아니라 연장된 수명으로 더욱 여유를 가지며 자신에 대해서 탐구할 시간을 더 많이 확보할 수도 있을 것이다. --- p.107

문제는 만족스럽게 맛있게 식사를 챙겨 먹으면서도 살을 빼겠다는 사람들의 식단이다. 맛과 양을 모두 충족하면서 살을 빼겠다면 분명 어려운 일이다. 맛있는 음식을 양껏 먹겠다면 포기하는 부분이 분명히 있어야 한다. 고칼로리 정크푸드만이라도 빼든지 고단백 저칼로리로 적당량을 먹든지 어떻게 자신을 만족시킬 것인지를 먼저 선택해야 한다. 그러면 의외로 충분한 식사를 하면서도 몸은 더 좋아지고 활력이 생기며, 다이어트한다는 스트레스를 받지 않게 된다. 마치 연예인이라도 된 것처럼 자신을 특별 관리해준다는 느낌을 갖게 된다. 정크푸드를 포기하고 다른 건강한 음식을 선택해 맛있고 배부르게 먹으면서 다이어트를 즐길 것인가? 아니면 계획 없이 먹거나, 보디빌더나 시도할 것 같은 식단에 도전했다 실패해 다시 예전의 식습관으로 돌아갈 것인가? 이 선택에 앞으로 3개월 뒤의 자신의 모습이 보일 것이다. --- p.113

다이어트에서 식이 조절이 차지하는 비율이 70% 이상으로 운동보다 더 높은 것이 사실이고, 거의 대부분의 전문가들도 ‘먹는 것이 가장 중요하다.’라고 이야기하고 있다. 전문적인 운동 대신 생활 속 운동을 통해 살을 뺀 사람들에게 다이어트에서 식단이 차지하는 비율은 70~90%가 될 수도 있다. 다이어트에서 식단이 차지하는 비율이 거의 전부라고 해도 지나치지 않을 정도다. 만약 운동으로만 살을 뺀다고 해도 하루에 2시간 이상의 운동은 건강상 불필요하다. 칼로리 소비만을 생각한 무리한 운동은 당장 일상생활에 지장을 주고 스트레스를 유발하며 필요 이상의 활성 산소를 발생시켜 노화를 촉진한다. 물론 직업이 운동선수일 때는 다를 수 있다. 하지만 이 책은 일반인을 위한 가장 효율적인 체중 감량법을 말하고 있기 때문에 체중 감량을 위해서는 우선 ‘식단’에서 최선을 다해야 한다. 그리고 자신에게 맞는 적당한 운동법을 찾아서 함께하면 심장을 튼튼하게 해 당뇨와 심혈관계 질환을 예방하고 노화를 방지한다. 또한 정서적으로 안정될 수 있다. --- p.114

다이어트 식단 짜기가 힘들 땐 이렇게 해보자. 먼저 과자나 탄산음료, 패스트푸드를 자제한 다음에 아침과 점심은 각각 밥 반 공기에 반찬은 적당히 골고루 먹는다. 아침과 점심으로 2회에 걸쳐 밥 한 공기를 먹으면 하루 300kcal가 된다. 반찬은 나물이나 조림, 무침으로 하면 보통 400kcal 정도다. 그리고 저녁은 단백질 위주로 삶은 달걀흰자 4개에 노른자 한 개를 먹으면 130kcal, 여기에 흰 우유 한 잔 110kcal, 간식으로 사과 한 개, 바나나 한 개와 작게 포장된 견과류 25g짜리 한 봉지를 먹으면 대략 400kcal로, 이 모두를 합하면 하루 1,340~1,500kcal가 된다. 이러한 식단을 장기간 유지시 한 달에 ~12kg 정도는 꾸준히 감량할 수 있다. 물론 체중이 많이 나가는 사람은 이보다 더 빠지게 되고 아주 적게 나가는 사람은 조금 덜 감량이 되거나 적정 체중이 유지된다. 예로 들은 한식 식단뿐만 아니라 그 외 다른 식단이라 해도 평소의 절반에서 2/3로만 먹어도 1,500kcal 정도의 칼로리를 맞추게 되어 어느 정도 감량 효과가 나타난다. --- pp.138-139

항상 보디빌더식으로만 먹는다면 먹는 즐거움을 빼앗긴 듯한 삶이 된다. 그래서 맛있게 조리된 음식과 약간의 정크푸드성 음식도 먹도록 해주는 것이 일반식의 장점이다. 구체적으로는 어떻게 해야 좋을까? 보디빌더식을 기준으로 잡아 정크푸드성 음식이나 일반 음식은 최대한 적게 맛만 보는 식으로 하루의 전체 칼로리를 잡고, 그 칼로리 안에서 먹는 방법이다. 보통 다이어트를 결심했을 때 여성은 하루에 섭취하는 총 칼로리를 1,200~1,500kcal로 잡는 것이 좋고, 남성의 경우는 1,500~1,800kcal로 잡아도 된다. 이런 식으로 매일 식단을 챙겨먹으면 1~3개월 내에 몸이 달라진다. 트레이너의 지도를 받거나 전문기관의 식단 관리를 받을 수도 있지만 혼자 하기로 마음을 먹었다면, 매일매일의 식단을 기록하는 것이 도움이 된다. --- pp.150-151

과체중이거나 고도 비만인 사람은 하루에 섭취하는 총 칼로리가 높다. 많이 먹는 습관이 있기 때문에 높을 수밖에 없다. 그렇다고 하루아침에 먹는 즐거움을 뺏기면 우울해질 것이다. 이럴 때 먹는 즐거움을 유지하면서 살이 빠지는 방법은 없을까? 물론 있다. 그러나 단기간에 엄격한 다이어트를 하는 방법이 아니기 때문에 장기전으로 할 여유가 있어야 한다. 과체중인 사람들이 잘 먹는 습관을 유지하면서도 살이 빠질 수 있는 다이어트법은 다음과 같다. 하루 종일 먹어도 되지만 먹을 수 있는 메뉴는 엄격한 것이 좋다. 먹지 말아야 할 음식은 과감히 먹지 말아야 한다. 특히 칼로리만 높고 영양은 거의 없는 정크푸드는 먹지 말아야 한다. 이 부분은 몇 번을 강조해도 지나치지 않다. 과자나 사탕 등 군것질거리들 외에도 햄버거나 칼로리가 꽤 높은 분식을 빼야 한다. 닭고기를 아예 먹지 말아야 할 것은 아니지만 튀기지 않고 굽거나 삶는 방식으로 조리법을 다르게 해주어야 한다. 양념치킨이나 프라이드치킨 정도의 맛은 아니더라도 닭가슴살을 굽거나 삶아서 만든 샐러드나 스테이크도 양념치킨 대신에 맛있게 먹을 수 있다. --- pp.153-154

다이어트라고 해서 무조건 먹지 말라는 법은 없다. 평소에 많이 먹는 습관을 하루아침에 바꿀 수는 없기 때문에 1단계 다이어트로 메뉴만 살짝 바꿔주는 것이다. 한식 위주로 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 먹고, 담백한 나물류와 생선구이, 또는 기름을 적게 사용하고 짜지 않은 반찬을 먹으면 된다. 간식도 과자류를 지양하고 고구마나 옥수수 찐 것 등 토속적인 음식을 선택한다. 과자보다 칼로리가 덜 나가 많이 먹을 수 있으면서도 몸에 좋은 음식이기 때문에 살이 더 찌는 것을 막을 수 있고 일단 체중이 감량되는 쪽으로 몸의 노선이 바뀌게 된다. 물론 이렇게만 다이어트를 한다고 하면 시간은 많이 걸릴 수 있지만 예전처럼 충분히 먹을 수 있으면서도 살이 빠진다. 살을 빼고 싶지만 음식은 포기하지 못하는 사람들을 위한 방법이지만, 항상 다이어트를 해야 한다는 부담감을 가지고 살아야 한다는 단점이 있다. 그래도 점점 살이 찌도록 방치하는 것보다는 빠지는 쪽으로 노선을 바꾸는 것이 보다 현명한 방법일 것이다. --- pp.154-155

식품 라벨의 영양성분표를 참고로 하면 된다. 자신의 체중 1kg당 단백질 1g을 섭취하도록 계획을 하고 나머지는 탄수화물 중에서도 복합 탄수화물을 선택한다. 탄수화물의 양을 하루 식사의 65% 정도로 잡고 견과류와 등푸른생선 등으로 좋은 지방을 섭취하는 방식이다. 지방은 하루 영양 섭취량의 20% 정도를 계획하면 된다. 요리할 때는 재료를 튀기지 않는 방식을 이용한다. 또한 평소에 잦은 외식과 배달 음식으로 지방을 과다하게 섭취했고, 좋지 않은 기름에 조리된 정크푸드를 즐겼다면 외식시 최소한의 양만 먹으려고 노력하자. 집에서 요리를 위해서 기름을 사용해야 할 경우에는 불포화 지방산이 풍부한 올리브유나 참기름, 들기름을 소량으로 쓰면 된다. 완벽하게 계량을 할 필요는 없지만, 하루 단백질 분량에 신경을 쓰고 지방 섭취에 주의하면 나머지는 자연스럽게 탄수화물로 채워지게 된다. 나머지 영양소인 비타민과 미네랄은 채소와 과일을 종류별로 바꿔가면서 먹는 방식으로 자연스럽게 섭취하면 된다. --- p.165

체중을 감량하기로 마음을 먹었지만 갑자기 자신의 식습관을 바꾸기가 어려울 때 쓸 수 있는 1단계 식사법을 소개한다. 체지방이 정상 체중보다 많은 비만인 사람의 하루 식사량을 살펴보면 생각보다 많은 양의 음식을 먹고 있었을 것이다. 그러므로 갑자기 하루 1,200~1,500kcal의 기초대사량 정도의 식사를 하지 않아도 하루 권장량 정도만 정확하게 지켜도 살이 빠지게 된다. 왜냐하면 비만이 된 사람은 분명히 지나치게 많이 먹던 시간들이 쌓였기 때문이고, 현대의 식생활 환경은 너무 쉽게 권장량을 넘길 수 있기 때문이다. 다이어트 식단을 보다 쉽게 실천하기 위해서는 어떡하면 좋을까? 일단 정크푸드와 가공 식품을 제한하고 외식에서는 한식으로 먹기로 한다. 물론 외식을 하지 않는다면 나트륨 섭취와 칼로리도 줄일 수 있지만 밥을 사먹어야 하는 입장이라면 칼로리가 비교적낮은 한식을 택하는 것이 좋다. 1단계는 하루 권장량이나 하루 1,600~1,800kcal를 기준으로 한다. --- pp.194-195

2단계는 좀더 빠른 효과를 내며 다이어트를 진행하고 싶은 사람들을 위한 방식이다. 하루 칼로리를 자신의 기초대사량보다 약간 높게 잡고 운동은 1~3단계 중 선택하면 된다. 여성의 경우 하루 칼로리를 1,200~1,500kcal로 잡고, 남성의 경우 1,500~1,800kcal로 잡으면 된다. 운동은 2단계와 3단계를 선택해서 하면 체지방 감량에 더욱 효과적이지만 개인의 상황에 따라서 1단계를 해도 무방하다. 2단계 식사법은 자신의 기초대사량 수준으로 먹으면서 어느 정도는 다이어트에 자신감이 붙은 사람일수록 효과가 좋다. 일주일에 한두 번은 1단계 식사를 병행하면 된다. 자신의 권장량에서 그동안 먹고 싶었던 음식으로 먹을 수 있는 날을 정하면 된다. 하루의 식사 방식도 자신의 상황에 맞게 아침-점심-저녁의 순서를 바꿔도 되지만, 될 수 있으면 저녁에는 단백질 위주로 먹어야 체지방이 덜 쌓인다. 밤에는 활동량이 줄어들기 때문이다. 아침에는 하루의 활동량을 생각해서 탄수화물 위주로 먹는 것이 좋다. --- pp.203-204

탄력 없이 그저 마르기만 한 몸이 되지 않고 날씬하고 탄탄한 몸을 만들려면 우선 세끼 식사를 빠짐없이 챙겨야 한다. 필요하다면 소량의 간식을 2~3번 식단에 넣어도 좋다. 하루 식사량은 기초대사량 정도로 약 1,200~1,500kcal가 되도록 잡는다. 2단계 식사법과 칼로리는 같지만, 다른 점은 1단계로 내려가서 하루 권장 칼로리만큼 먹는 일이 없다는 점이다. 오히려 1주일에 한두 번은 1,000kcal로 먹어야 한다. 운동은 1~3단계 중에서 자신이 실천 가능한 것으로 하면 된다. 3단계 식사법에서는 음식의 섭취량이 적기 때문에 무리하게 운동을 하지 않고 자신에게 맞는 수준으로 선택하도록 한다. 고구마와 호밀 식빵, 현미밥, 생선, 살코기, 우유나 두유, 콩, 미역과 김 같은 해조류, 과일과 채소로 구성된 질 높은 식사를 한다. 이런 음식으로 하루 식사를 구성하면 낮은 칼로리로 건강하고 예쁜 몸을 만들 수 있다. --- p.214

다이어트에 대한 선입견을 버리지 못하고 자신만의 무리한 방식으로 운동을 하게 되면 부상을 입을 수도 있다. 전혀 운동을 하지 않은 상태에서 전문가처럼 운동하거나, 과체중의 몸을 이끌고 하루에 2시간 이상의 고된 훈련 같은 운동을 할 필요도 없다. 운동량은 자신의 기준에서 정해야 한다. 다이어트를 결심했다면 두려울 정도로 힘든 운동량과 지키기 어려운 무리한 식단을 짜서 시작해야 한다는 생각은 버려야 한다. 몸을 변화시키는 일은 어떤 특정한 운동만 해야 하는 것도 아니고 정해진 다이어트 식단만이 있는 것도 아니다. 운동 방식과 식단을 나의 상황에 맞게 선택해서 현실적으로 감량해나가는 것이 가장 중요하다. --- pp.226-227

하루 활동량을 운동량으로 전환하는 방법은 시간을 따로 마련하지 않아도 된다. 평소 자신의 활동량을 운동량으로 전환하려는 마음만 있으면 된다. 물론 생각처럼 쉽지는 않을 것이다. 이 작은 변화도 일상의 습관을 거스르는 일이기 때문이다. 이것을 다이어트를 시작하는 1단계 운동이라고 하자. 1단계 운동은 다이어트를 시작하는 1단계 식사법을 반드시 병행해준다. 제 아무리 강도 있는 운동을 열심히 해도 식사에서 예전 방식을 고수한다면 변화는 느리거나 개인에 따라서는 더 찔 수도 있다. 음식의 어마어마한 칼로리가 운동으로 소비하는 칼로리를 따라오지 못하기 때문이다. 1단계 운동은 생각보다 밋밋하게 느껴진다. 왜냐하면 자신의 평소 활동 방식에서 짬짬이 자신을 의식해주는 일이 전부이기 때문이다. 일하고 걷고 먹고 대화하는 자신을 의식해주는 것이다. --- pp.233-234

2단계 운동인 번개 서킷 트레이닝은 2가지 동작으로 전신의 체지방을 빼고, 허벅지 살과 팔뚝의
날갯살 제거에 도움을 준다. 운동을 위한 시간을 적극적으로 내서 기본적인 근력 운동 2가지를 선택해서 해보는 방식이다. 1단계는 운동할 시간도 없을 때 짬짬이 실행했던 아주 소극적인 방식이었다면 2단계는 운동 부위를 정해서 집중적으로 근력운동과 유산소 운동을 함께한다. 엄선된 2가지 동작은 큰 근육인 등 근육을 단련시키고 둔근을 움직여 힙업을 돕는다. 또한 허벅지살을 빼 하체를 슬림하게 만들어줄 뿐만 아니라 팔뚝의 날개 살을 빼준다. 전체적으로 몸의 주요 근육을 단련시키고 체지방을 감량시켜서 뱃살을 눈에 띄게 줄여준다. 번개 서킷 트레이닝은 2가지 근력 운동에 유산소 운동인 팔 벌려 뛰기, 그리고 간단한 스트레칭만 하면 된다. 운동 전후로 가볍게 스트레칭을 하면 몸의 부상을 방지할 뿐만 아니라 유연성을 향상시켜준다. 먼저 가볍게 전신을 스트레칭 해주고 옆구리·팔·어깨와 허벅지 뒤쪽, 복부를 풀어준다. --- pp.252-254

그렇다면 이제 어떻게 해야 할까? 오로지 근육질의 몸을 만들기 위해서 또는 보디빌딩 대회를 위해서가 아니라면 현실적으로 운동을 시작하는 것이다. 하루 운동 시간이 30분이어도 좋고 20분이어도 좋다. 운동하는 그 시간만큼은 자신과 만나는, 본인의 몸을 위해주고 관심을 가지는 대화의 시간이 되도록 하자. 짧은 시간이지만 앞으로는 분명히 달라지기 시작할 것이다 3단계는 2단계 운동에서 네 가지 부위를 더 보완한 방식이다. 2단계의 허벅지와 등, 둔근, 종아리 부위 외에도 복부와 가슴, 전신 체지방 감량을 더욱 효과적으로 할 수 있다. 지금부터 3단계 운동을 시작해보자. 1단계 운동 스트레칭을 그대로 한 다음에 근력 운동을 하고, 제자리 걷기와 팔 벌려 뛰기, 다음 근력 운동을 하는 방식으로 총 3회를 반복하면 된다. 3세트를 한 후에는 허리의 요통을 완화해주는 스트레칭으로 마무리를 한다. 운동 소요 시간은 15분 전후가 될 것이다. 2단계 운동에서와 마찬가지로 2가지 스트레칭부터 시작해야 한다.