프롤로그

1장. 물 공포를 안전으로 바꾸는 기본기
1절. 공포의 정체와 물에서의 몸 반응
2절. 수영장 환경을 읽는 안전 규칙
3절. 익수 위험과 생존 행동
4절. 초보의 목표 재설정: 기록이 아니라 생존 루틴

2장. 숨: 물속 호흡의 문턱 낮추기
1절. 숨을 참는 습관의 함정
2절. 내쉬기부터 배우는 호흡 리듬
3절. 물 먹음, 코로 물 들어옴을 막는 요령
4절. 호흡 실패 복구 시나리오

3장. 뜸: 떠오르는 몸을 믿게 만드는 법
1절. 부력의 원리와 긴장 완화
2절. 등을 대고 뜨기와 회복 동작
3절. 엎드려 뜨기와 물에서 서기
4절. 뜸이 무너질 때의 징후와 교정

4장. 균형: 물 위에서 중심을 찾는 자세
1절. 머리·가슴·골반 선 맞추기
2절. 킥을 ‘힘’이 아닌 ‘자세’로 쓰기
3절. 팔과 호흡이 균형에 미치는 영향
4절. 초보용 글라이드와 방향 유지

5장. 수영장 루틴의 설계: 워밍업·드릴·정리
1절. 워밍업의 목적과 시간 감각
2절. 드릴을 고르는 기준과 순서
3절. 정리 동작과 다음날 통증 관리
4절. 장비의 역할과 과의존 경계

6장. 4주 커리큘럼의 뼈대: 주차별 목표 설정
1절. 1주차 물 적응 목표와 최소 성공 조건
2절. 2주차 호흡 안정과 짧은 거리 반복
3절. 3주차 뜸과 균형 연결
4절. 4주차 안전한 연속 수영과 회복

7장. 1주차 세션 운영: 물과 친해지는 3단계
1절. 얕은 물에서의 시작법
2절. 숨·뜸·균형을 하루에 나누는 방법
3절. 공포가 올라올 때의 세션 조절
4절. 첫 주에 흔한 실수와 즉시 교정

8장. 2주차 세션 운영: 호흡을 끊지 않는 몸 만들기
1절. 호흡 타이밍을 단순화하는 전략
2절. 물 먹음 이후의 회복 루틴
3절. 짧은 구간 반복의 누적 효과
4절. 과호흡과 어지럼을 피하는 운영

9장. 3주차 세션 운영: 뜸과 균형을 붙여서 쓰기
1절. 뜨기에서 미끄러지기로 넘어가기
2절. 몸이 가라앉는 날의 원인 찾기
3절. 킥으로 자세를 깨는 실수 교정
4절. 피로 관리와 휴식 설계

10장. 4주차 세션 운영: ‘완주’보다 안전한 연속
1절. 25미터에 대한 기대치 조정
2절. 호흡이 무너질 때의 대처
3절. 레인에서의 통행 규칙과 충돌 회피
4절. 4주 이후 루틴 고정 방법

11장. 초보 실수 교정 백과: 원인·징후·교정·재발 방지
1절. 머리 들기와 허리 꺾임
2절. 팔에만 힘 주는 수영
3절. 숨 참기, 급하게 마시기, 과호흡
4절. 물 공포 재발과 심리 회복

12장. 안전을 평생 습관으로: 물에서의 리스크 관리
1절. 익수 위험 환경과 피해야 할 행동
2절. 동반자와 지도자를 활용하는 법
3절. 컨디션, 수면, 음주와 수영의 관계
4절. 긴급 상황의 행동 원칙

에필로그