프롤로그. 귀는 조용히 망가지지 않는다

1장. 이명과 난청을 한 화면에 올려놓고 보기
1절. 이명은 병 이름이 아니라 신호일 때가 많다
2절. 난청은 소리가 작아지는 일만을 뜻하지 않는다
3절. 귀 문제만이 아닌 것처럼 느껴지는 이유
4절. 불안과 과잉검색이 증상을 키우는 방식

2장. 소리는 왜 귀를 지치게 만드는가
1절. 데시벨과 노출 시간은 함께 읽어야 한다
2절. 큰 소리보다 더 위험한 오래 듣기
3절. 이어폰이 스피커보다 쉬운 함정이 되는 이유
4절. 조용한 손상이 뒤늦게 드러나는 과정

3장. 이어폰 습관이 망가지는 대표 장면들
1절. 출퇴근 소음 속에서 볼륨이 커지는 순간
2절. 공부와 업무를 핑계로 장시간 착용하는 패턴
3절. 운동 중 청취가 과열되기 쉬운 이유
4절. 한쪽 귀만 듣는 습관과 균형 문제

4장. 소리 다이어트의 원리
1절. 무조건 끊기보다 노출 총량을 줄이는 사고방식
2절. 볼륨보다 먼저 손대야 할 배경소음
3절. 청취 시간, 휴식 시간, 회복 시간을 같이 설계하기
4절. 현실에서 오래 가는 감량 전략 세우기

5장. 이어폰과 헤드폰을 다시 고르는 기준
1절. 차음과 소음 제거 기능을 어떻게 이해할 것인가
2절. 커널형, 오픈형, 헤드폰의 장단점 읽기
3절. 좋은 기기가 만능 해결책이 아닌 이유
4절. 볼륨 제한 기능과 앱 활용의 실제

6장. 턱이 귀를 흔드는 순간들
1절. 턱관절과 귀가 가까워 생기는 오해와 사실
2절. 이를 악무는 습관, 이갈이, 턱 긴장이 끼치는 영향
3절. 딱딱한 음식, 오래 씹기, 자세 문제와 턱 피로
4절. 턱 관련 신호를 귀 증상과 함께 읽는 법

7장. 스트레스가 소리를 키워 보이게 만드는 구조
1절. 스트레스 반응과 과각성이 귀에 미치는 체감 변화
2절. 조용할수록 더 크게 느껴지는 이유
3절. 불안, 집중, 감시가 증상을 붙잡는 방식
4절. 완화보다 악순환 차단이 먼저인 경우

8장. 수면이 무너지면 귀가 더 예민해지는 이유
1절. 잠 부족과 청각 피로의 관계
2절. 밤에 이명이 더 도드라지는 환경적 이유
3절. 잠들기 직전 이어폰 사용이 남기는 문제
4절. 수면 루틴을 귀 관리 루틴과 연결하는 법

9장. 자가점검은 겁먹기 위한 것이 아니라 분류를 위한 것이다
1절. 소음 노출 이력 점검의 핵심 질문
2절. 이어폰 볼륨과 사용 시간 점검의 핵심 질문
3절. 턱 긴장과 수면 상태 점검의 핵심 질문
4절. 지금의 내 패턴을 하나의 지도처럼 읽는 법

10장. 악화 신호는 어떻게 구별해야 하는가
1절. 바로 진료를 서둘러야 하는 신호
2절. 며칠 안에 상담을 잡는 편이 좋은 신호
3절. 흔하지만 놓치기 쉬운 변화 기록 포인트
4절. 스스로 버티지 말아야 하는 경우

11장. 병원에 갈 때 무엇을 어떻게 말할 것인가
1절. 증상 설명이 진료의 절반이 되는 이유
2절. 의사에게 꼭 물어볼 질문의 구조
3절. 청력검사와 상담에서 이해해야 할 핵심 표현
4절. 검사 뒤 생활관리 계획을 받아오는 법

12장. 21일 소리 다이어트 실전 운영
1절. 1주차 - 볼륨과 배경소음을 먼저 손본다
2절. 2주차 - 턱, 스트레스, 수면을 묶어서 조정한다
3절. 3주차 - 재노출을 관리하며 흔들림 없이 유지한다
4절. 21일 이후 무너지지 않는 유지 전략

에필로그. 귀를 지키는 일은 생활의 설계를 바꾸는 일이다