프롤로그. 늘 마지막에 발견되는 근육

1장. 새는 건 소변만이 아니다
1절. 골반저근은 어디에 있고 무엇을 받치는가
2절. 힘이 약할 때와 너무 긴장할 때는 어떻게 다른가
3절. 요실금·허리불안·자세 불편은 왜 함께 나타나기 쉬운가
4절. 참는 습관이 문제를 키우는 일상 장면

2장. 케겔이 잘 안 먹는 이유
1절. 골반저근은 혼자 움직이지 않는다
2절. 숨을 참는 순간 힘은 새고 긴장은 남는다
3절. 배에만 힘주는 코어가 오히려 불편을 키울 때
4절. 잘못된 힘주기의 신호를 알아차리는 법

3장. 먼저 풀고 그다음 조인다
1절. 조이기 전에 내려놓아야 하는 몸이 있다
2절. 통증·급박뇨·잔뇨감이 보내는 과긴장 신호
3절. 누워서 찾는 첫 감각, 조이지 말고 느끼기
4절. 1주차 준비 루틴, 하루 7분의 출발선

4장. 누운 자세에서 다시 배우는 수축
1절. 가장 안전한 자세에서 힘의 방향을 익힌다
2절. 짧은 수축과 긴 수축을 구분해야 실전이 쉬워진다
3절. 엉덩이·허벅지 힘을 덜어내는 미세 조정
4절. 누운 자세 루틴을 실패 없이 반복하는 법

5장. 앉은 자세에서 버티는 힘
1절. 의자에 앉는 순간 골반은 어떻게 달라지는가
2절. 책상 앞에서 무너지는 자세를 바로잡는 법
3절. 앉아서 하는 수축은 왜 더 어렵게 느껴지는가
4절. 일하는 몸에 맞춘 앉은 자세 루틴

6장. 서 있는 몸에서 새지 않게 만드는 법
1절. 서면 왜 갑자기 힘이 사라지는가
2절. 기침·재채기·들기 전에 먼저 준비하는 법
3절. 걷기와 계단에서 코어를 깨우는 감각
4절. 서서 하는 하루 7분 루틴 완성

7장. 허리가 편해야 골반도 버틴다
1절. 허리 통증과 골반저근은 왜 같이 흔들리는가
2절. 갈비뼈·골반·엉덩이의 정렬이 만드는 안정감
3절. 복부를 납작하게 만드는 힘과 몸통을 지탱하는 힘은 다르다
4절. 허리 불안을 줄이는 코어 안정화 동작

8장. 화장실 습관이 훈련을 망치기도 살리기도 한다
1절. 자주 가는 습관과 끝까지 참는 습관이 남기는 것
2절. 변비와 힘주기가 골반저근에 남기는 흔적
3절. 배뇨 자세와 배변 자세를 다시 배우는 이유
4절. 물·카페인·수면이 누수와 긴장에 미치는 영향

9장. 운동할수록 불편한 사람을 위한 기준
1절. 달리기·점프·근력운동에서 압력이 문제 되는 순간
2절. 복압을 다루는 법을 모르면 운동이 불안해진다
3절. 운동을 끊지 않고 조절하는 순서
4절. 운동 복귀를 서두를 때 생기는 흔한 실패

10장. 생애주기마다 전략이 달라진다
1절. 출산 전후에는 무엇이 달라지는가
2절. 갱년기 전후에는 왜 건조감과 요실금이 겹치기 쉬운가
3절. 오래 앉아 일하는 여성과 오래 서서 일하는 여성의 차이
4절. 수술 뒤와 통증 뒤에 특히 조심해야 할 점

11장. 4주 상승 플랜으로 몸을 다시 묶는다
1절. 1주차는 감각을 찾고 과긴장을 줄인다
2절. 2주차는 수축과 호흡의 타이밍을 맞춘다
3절. 3주차는 자세를 바꾸어도 유지되게 만든다
4절. 4주차는 일상 동작에서 새지 않게 연결한다

12장. 혼자 버티지 말아야 하는 순간
1절. 언제 전문 평가를 받아야 하는가
2절. 진료실에서 무엇을 말해야 도움이 빨라지는가
3절. 물리치료와 바이오피드백은 어떤 사람에게 맞는가
4절. 좋아졌다가 다시 흔들릴 때 점검할 순서

에필로그. 몸은 조용히 바뀌고 일상은 분명히 달라진다