우리 몸은 100m를 달릴 때와 1000m를 달릴 때 서로 다른 에너지원을 사용한다. 100m는 너무 짧은 시간에 전력으로 뛰기 때문에 산소를 충분히 공급받기 전에 체내 에너지를 먼저 사용한다. 그런데 이렇게 쓸 수 있는 에너지는 기껏해야 1분 정도다. 그 이후에는 산소를 이용해 에너지를 만들어야만 계속 달릴 수 있다. 바로 여기서 유산소(Aerobic) 운동과 무산소(Anaerobic) 운동이라는 개념이 나온다
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유산소 시스템의 장점은 탄수화물뿐 아니라 지방과 단백질도 에너지로 전환할 수 있다는 데 있다. 여기서 우리는 ‘왜 유산소 운동이 다이어트에 좋은지’를 알게 된다. 유산소 시스템은 탄수화물도 태우지만, 체내에 저장된 탄수화물에는 한계가 있기 때문에 일정 시간이 지나면 결국 지방을 태워 에너지를 만들게 된다. 그래서 유산소 운동이 다이어트에 효과적인 것이다.
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보통 하루 권장 걸음 수는 1만 보다. 1만 보는 보폭에 따라 8km에서 9.5km 정도다. 빠르게 한 번에 걸으면 1시간 20분에서 1시간 30분가량 걸리는 거리로, 상당한 운동량이다. 걷기와 달리기를 구분하는 일반적인 기준은 속도다. 시속 7~8km 이상이면 달리기, 그 이하면 걷기다. 학술적으로는 두 발 중 한 발이 항상 땅에 닿아 있으면 걷기, 그렇지 않으면 달리기다.
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걷기는 지방과 탄수화물을 비슷한 비율로 쓰지만, 달리기는 지방은 적게 쓰고 탄수화물을 많이 소비한다. 즉 체지방을 태워 날씬한 몸매를 만들고 싶은 사람에게는 달리기보다 걷기가 더 좋다. 국민체육진흥공단의 조사 결과, 걷기와 달리기를 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시했더니 걷기(13.4%)가 달리기(6.0%)보다 체지방 감소율이 두 배 이상 높았다. 그만큼 걷기의 효과는 크다.
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다리를 빨리 움직이려면 몸통이 강한 지지대 역할을 해줘야 한다. 걷기를 할 때 몸통을 많이 움직이는 것은 좋지 않다. 복부에 팽팽하게 힘을 주고 몸을 똑바로 세우거나 약간만 앞쪽으로 기울인다. 걸을 때 몸을 앞으로 너무 많이 기울이면 엉덩이나 척추에 쓸데없는 무리를 주게 돼 좋지 않다.
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발볼 폭이 넓고 발등이 두툼한 경우에는 길이만 큰 신발이 아니라 광폭형, 나아가 초광폭형 사이즈를 선택하는 것이 맞다. 즉, 신발에는 길이뿐 아니라 발볼 너비 사이즈도 있다는 점을 알아야 한다. 발볼 너비는 남성 신발의 경우 보통 초광폭형은 4E, 광폭형은 2E, 표준형은 D, 협소형은 B로 표시된다. 여성 신발은 초광폭형은 2E, 광폭형은 D, 표준형은 B, 협소형은 2A로 표시된다. 다만 이런 너비 표시가 없는 제품은 일반적으로 표준형으로 보면 된다.
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“달리면 인생이 달라집니다. 달리면 매일 뇌 청소를 하는 느낌이에요. 세포들이 건강해지는 것 같고, 옆 사람을 돌아볼 줄 아는 여유도 생깁니다. 주위에 달리라고 하면 ‘야, 나 죽으라고?’라는 반응이 많아요. 저도 걷다가 100m부터 차근차근 달렸습니다. 마라톤, 누구나 할 수 있습니다.”
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달리기는 걷기보다 신체에 가해지는 충격이 크기 때문에 무조건 빠르게, 오래 달리는 것이 좋은 것은 아니다. 특히 초보자는 자신의 체력과 관절 상태를 고려해 천천히 시작해야 한다. 처음에는 걷기와 가벼운 조깅을 번갈아 하며 몸을 적응시키고, 점차 달리는 시간을 늘려가는 것이 바람직하다. 달리기의 본질은 속도 경쟁이 아니라, 자신의 몸에 맞는 리듬을 찾고 그것을 지속하는 데 있다.
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엉덩이는 달리기의 추진력을 만들어내는 핵심 부위다. 복부와 허리 주변이 잘 고정돼 있으면 엉덩이는 몸의 균형을 잡고, 다리에 힘을 전달해 몸을 앞으로 밀어준다. 그런데 많은 사람은 엉덩이 근육을 충분히 쓰지 못하고 허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴이두근에 지나치게 의존한다. 그러면 허벅지 뒤가 쉽게 뭉치고 허리 아래쪽에도 통증이 생기기 쉽다. 달릴 때는 엉덩이 근육이 다리를 끌고 간다는 느낌이 들어야 한다.
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“왜 그렇게 힘들게 달리냐고요? 정말 내 발소리와 심장박동, 호흡 소리만 들려요. 바람이 ‘쉭’ 하고 내 몸과 머리에 있는 스트레스를 날려버리는 느낌이랄까. 그렇게 흠뻑 땀을 흘리고 나면 심신이 리프레시됩니다.”
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쉬지 않고 달려야 한다는 생각은 초보자가 마라톤을 즐기기 위해 가장 먼저 버려야 할 강박관념이다. 마라톤은 처음부터 끝까지 한 번도 쉬지 않고 달려야 하는 운동이 아니다. 5km와 10km 같은 단축마라톤도 마찬가지다. 달리다 힘들면 1~2분 정도 걷고, 다시 달리면 된다. 워크 브레이크는 초보자에게 가장 현실적인 완주 방법이다.
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“달리면 몸과 마음에 쌓인 찌꺼기가 비워집니다. 비워야 채워지듯 달리고 나면 에너지가 충만해집니다. 저는 기분이 안 좋으면 달립니다. 그러면 의욕이 없다가도 생기가 넘칩니다. 마라톤은 제 인생은 물론 사업에도 큰 도움을 줬습니다. 달리면 생각도 바뀝니다.” ---p.101

최근 여러 연구 결과를 보면 성인도 뇌에 새로운 세포가 만들어지고, 뇌 세포 사이의 신경 기능도 강화되는 것으로 나타났다. 특히 유산소 운동과 뇌 건강의 관계는 매우 주목받고 있다. 정기적으로 유산소 운동을 한 동물과 그렇지 않은 동물의 뇌를 비교하면, 운동한 동물의 뇌가 더 크고 무거웠다. 이를 현미경으로 관찰하면 그 차이는 더욱 뚜렷하게 드러난다.
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스포츠심리학자들은 어렸을 때 운동을 시작한다면 평생을 건강하게 살 가능성이 높아진다고 말한다. 어릴 때부터 ‘스포츠 천국’에서 생활하는 미국 사람들이 남녀노소 할 것 없이 달리는 등 운동과 스포츠를 즐기는 이유란다. 김병준 인하대 교수(스포츠심리학)는 “인간의 행동은 방해 요인에 좌우된다. 어떤 행동을 할 때 혜택이 많으면 그 행동을 많이 하게 되고 손실이 많으면 덜하게 된다. 나이는 운동을 방해하는 요인이 될 수 있다”고 설명했다.
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