하루 24시간에서 ‘잠’에 가장 먼저 투자하라
면역력을 높이는 질 좋은 수면습관 찾기

《병의 원인은 수면에 있다》의 저자 미야자기 소이치로는, 일본 국립대학법인 시가(滋賀) 의과대학 수면학 특임교수, 일본수면학회이사다. 수면으로 고생하는 사람들을 치료하면서부터 ‘수면’의 중요성을 사회적으로 알리기 위한 노력을 해오고 있다. ‘잠의 숲’ 사업도 시작했으며, 수면건강지도사 양성에도 힘쓰고 있는 수면학 권위자.

저자는 그동안 잠에 관한 저서를 다수 출간했으며, 이번 책에서는 모든 병의 원인을 파고들면, 결국 ‘수면의 질’과 연관이 되어있음을 밝히고자 했다. 현재 사람들은 ‘건강’에 관해 관심이 높다. 때문에 음식이나 운동에 대한 정보를 끊임없이 찾고, 정보는 넘쳐나는데 반해 삶의 기본이 되는 ‘잠’은 등한시 여겨지고 있다. 잠을 외면한 결과, 각종 질병에 노출될 수밖에 없으며, 생활리듬 자체가 흔들려 각종 문제가 발생될 수 있다. 이 책을 통해 실상을 알리고 ‘수면’의 중요성을 사람들에게 알리고자 한다.

몸과 마음의 병을 치유하는 잠의 비밀

잠을 잘 자지 못하면, 신체리듬이 깨지고 몸에 나쁜 변화를 가져온다. 수면의 질이 떨어지면서 생활습관병으로 불리는 심장질환, 뇌혈관질환, 고혈압과 당뇨병, 이상지질혈증, 비만 등 이 모든 다양한 질병에 노출되기 쉽다. ‘수면 부족’이 원인의 한 부분을 차지해 사망원인에 이르게 할 수도 있다. 또 야간 교대 근무나 심야 근무의 증가로 적정 수면시간대에 잠을 자지 못하는 사람이 많아지면서 현대사회는 질 좋은 수면과는 점차 거리가 멀어지고 있다.

즉 현대인들은 늘 수면부족에 시달려 질병은 물론, 각종 사고에도 노출되고 있으며, 업무효율도 떨어지고, ‘우울증’ ‘감정조절의 문제’도 안게 되었다. 따라서 질병 치료에 이르기 이전, 질병을 일으키는 원인이 될 ‘수면부족’을 해결하는 것이 가장 급선무다. ▲1장. 만병의 원인, 수면 ▲2장. 수면과 건강에 관한 오해와 진실 ▲3장. 알수록 놀라운 수면의 힘에서 언급하고 있다.

최적의 수면시간은 모두에게 동일할까?

수면부족이 각종 문제를 일으킨다면, 가장 적정한 수면의 시간은 어떻게 될까? 하루 8시간 수면이 필요하다는 많이 들었을 것이다. 하지만 이에 대한 과학적 증거는 없다. 하루 수면시간이 평균 6.5~7.4시간인 사람이 사망 위험률이 가장 낮았으며, 9.5시간 이상인 사람이 가장 위험률이 높다는 결과가 있다. 그렇다면 부족한 수면을 넘치게 자는 것도 문제가 될 수 있다는 말이다. 하지만 이는 맞지 않다.

수면시간도 개인차가 있기 때문이다. 역사적으로 유명한 롱 슬리퍼 아인슈타인이 있다면, 쇼트 슬리퍼 나폴레옹도 있다. 아침에 일어나서 개운하게 하루를 생활할 수 있다면, 그것이 자신에게 맞는 수면시간이 될 것이다. 이에 대한 구체적인 방법에 대해서는 ▲5장. 자신에게 맞는 최적의 수면법을 보면 알 수 있다. 또한 식사가 수면의 질에 영향을 미치기도 한다. 즉 어떤 식사를 하느냐의 문제로, 체내시계와 연관된 트립토판이라는 필수 아미노산이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것도 수면에 영향을 미친다는 사실도 언급한다.

스마트폰, 카페인, 알코올 등 잠을 방해하는 것들

질병을 이겨내기 위한 면역력, 피로회복을 위한 신체의 휴식이자 뇌의 휴식. 이들의 작용을 위해 필요한 것이 ‘질 좋은 수면’이라면 그야말로 그러한 수면을 취해야 한다. 그런데 일상에서 우리는 잠을 방해하는 수많은 행동들을 하고 있음을 인지하자.
건강을 위해 시작한 야간의 격렬한 유산소 운동, 침대에 누워 눈 감기 직전까지 들여다보는 스마트폰, 무심코 습관이 된 잠들기 전의 음주, 커피나 콜라 등 하루에 여러 잔을 마시고 있는 카페인 음료, 그 외 수면을 방해하는 일상의 활동들을 찾아보자. ▲4장. 질 좋은 수면을 방해하는 10가지 잘못된 습관을 통해 그동안의 잘못된 습관을 찾아내고 질좋은 수면을 위해 한발 다가가는 노력이 필요하다.

하루 일과 중 15분의 짧은 낮잠

현대인은 바쁘다. ‘수면’이 중요하다는 것을 알았어도, 늦게까지 이어지는 야근과 원치 않는 술자리, 끊임없이 이어지는 일과를 피해갈 수가 없다. 그렇지만 본인을 위해 업무에 능률도 올려서 기분 좋게 생활해 나갈 수 있는 ‘충분한 수면’의 방법이 있다면 이를 지나칠 수 없다.

어쩔 수 없이 다음날 일찍 일어나야만 하는 기상 극복, 낮 시간의 쏟아지는 졸음 해소, 야간작업을 잘해낼 수 있는 ‘수면전략’들을 ▲6장. 업무효율을 높이는 수면 테크닉에서 제시한다. 수면부족을 해결했다 해도 쏟아지는 낮시간의 졸음이 찾아온다면, 이 책에서 제안하는 방법으로 단 몇 분의 꿀휴식으로 피로를 떨쳐내 업무에 박차를 가해봐라. 여의치 않다면 살짝살짝 의자에서 취하는 스트레칭이 있다. 그 외에도 ▲7장. 쾌적한 생활을 위한 수면 Q&A에서 숙면생활에 필요한 각종 정보들을 제시한다.