운동할 시간이 없어도 누구나 하루 4분은 몰입할 수 있다!
최소 시간으로 최대 운동 효과를 나타내는 고효율 운동법

사람은 몸을 움직여줘야 건강을 유지할 수 있다. “건강을 위해 주 3회, 1시간이라도 운동하세요.”라는 처방을 받지만, 이를 어쩌나! 불행하게도 현대인들은 운동할 여력이 없다. 늘 시간에 쫓기는 데다가 운동할 시간이 나더라도 편안하게 쉬고 싶은 게 현실이다. 한양대학교 예술체육대학 겸임교수인 우지인 피트니스 전문가와 동대학 건강노화센터 센터장인 체육학과 김성민 교수는 규칙적인 운동이 여간 어려운 일이 아니라는 것을 일선에서 목도하면서 ‘규칙적인 운동의 패러다임’을 깰 획기적인 운동법을 고안했다. SBS 스페셜에 소개되어 화제가 되기도 했던 ‘간헐적 운동’ 중 하나인 ‘타바타 프로그램’을 활용한 『1일 4분 몰입운동』이 그것이다. 핵심은 ‘짧은 시간, 높은 강도, 최대 효과’다. 20초 동안의 고강도 운동과 10초 동안의 휴식을 8번 반복하는 총 4분짜리 운동! 이것으로 오랜 시간 운동한 것 같은 효과를 볼 수 있다.
중간 정도 강도로 1시간 운동했을 때보다 몰입해서 4분 운동했을 때 효과가 더 크다는 사실은 타바타 운동의 창시자인 이즈미 타바타 박사 연구팀의 실험으로도 증명이 됐다. ‘1일 4분 몰입운동’이 중간 정도 강도 운동에 비해 효과가 더 큰 이유는 운동이 끝난 후에도 몸이 회복하는 시간이 더 길기 때문인데, 이때 산소가 추가적으로 더 소비되면서 지속적으로 칼로리가 소모된다. 운동이 끝난 후에 잠을 자고 휴식을 취할 때도, 최대 48시간까지 꾸준히 체지방이 연소되는 것이다. 또 4분 동안 유산소 운동(심폐단련운동)과 무산소 운동(근력강화운동)을 번갈아 반복해서 근육량(근력)을 효과적으로 높이기 때문에 기초대사가 늘어 평생 살이 찌지 않는 몸을 만들 수 있다.
‘1일 4분 몰입운동’의 효과는 이 책이 나오기 전에 시범적으로 진행한 강의에서도 드러났다. 두 달 만에 체지방만(몸무게가 아니다) 무려 8kg 이상 감량하는 사례도 나왔다. 의료계에서도 최소 시간에 최대 효과를 얻을 수 있는 고효율 운동법의 등장을 무척 반기는 분위기다. 척추전문병원 〈고도일병원〉의 고도일 원장은 이 운동을 ‘4분의 기적’이라 극찬하고, 힐리언스선마을 촌장 이시형 박사는 1일 4분 몰입운동을 습관화할 것을 권한다.
아무리 시간이 없어도 누구나 4분은 시간을 낼 수 있다. 점심 식사 후나 일하는 틈틈이 커피 한 잔 할 시간이면 충분하다. 이제 언제 어디서나 ‘1일 4분 몰입운동’으로 피로와 스트레스, 군살을 적극적으로 물리치자. 책 표지에 있는 QR코드를 스캔하면 1일 4분씩 동영상을 보면서 따라할 수 있다.


10인의 독자 체험담, 활력과 에너지가 확실히 Up!
“몸의 라인은 물론이고 정신 근육까지 단단해졌어요.”

짧은 시간에 고강도 운동을 하면 다른 운동에 비해 몸에 축적된 지방을 더 태울 수 있다는 판단이 들어 시작했다. 체지방이 감소되고 전체적으로 몸이 가벼워진 데다가 기초체력이 좋아지고 근력, 지구력도 덩달아 좋아졌다. 혈색이 밝아지고 활력이 넘쳐보인다는 소리를 많이 듣고 있다. 어느 정도 몸에 익숙해지면 강도를 높일 수 있기 때문에 지루할 틈이 없었다.
유영만 _ 한양대학교 교수, 55세

체지방을 빼면서 근육을 강화시키는 데는 최고인 듯하다. 몸무게가 줄어드는 것은 물론 허리둘레가 2인치 감소했고, 잃어버렸던 골프의 드라이버 비거리를 점차 찾게 되었다. 몸에 큰 부담을 주지 않으면서 모든 근육을 사용하게 되는 데다가 심폐 기능과 코어근육 강화로 일상에 활력이 생겼다.
강신영 _ (주)메디칼스탠다드 전략경영담당 사장, 전 한국오라클 부사장, 56세

저녁 미팅과 워크숍이 많아 아침에 몸이 붓곤 했다. 고강도의 1일 4분 몰입운동을 한 후부터는 붓기가 빠지고 에너지가 차올라 활력이 생겼다. 근육량이 늘고 기초대사가 좋아져 많이 먹어도 몸매가 날씬하게 유지된다는 점이 매력적이다. 마지막 8세트째에는 근육이 터질 것 같고 숨이 턱까지 차오르지만 한계에 다다랐을 때의 강렬한 체험을 꼭 겪어 보길 여러분께 강추한다!
조성희 _ 조성희마인드스쿨 대표, 39세

‘1일 4분 몰입운동’은 고강도 인터벌 운동으로 유산소 운동과 근력 운동을 한번에 할 수 있어서 좋았다. 근육량이 늘어 ‘꿀벅지’ 소리까지 듣기도 했다. 일일체험을 해보고 좋아서 시작했는데 몸이 가벼워지고 스태미나가 좋아진 느낌이 들었다. 단지 몸의 변화만이 아니라 근육이 발달할수록 정신 근육까지 단단해지는 느낌이다.
유서영 _ 윈세라믹스(주) 대표, 43세

고혈압과 대사증후군 때문에 체중 감량이 급했다. 회식이 잦았던 탓에 결석도 많이 해서 큰 기대를 하지 않았는데, 결과는 2달 만에 체지방이 8kg 이상 줄었다. 게다가 혈압도 정상, 콜레스테롤 정상! 스포츠계에 몸담고 있어서 여러 운동을 많이 해봤지만 그동안의 상식으로는 설명할 수 없는 효과였다.
맹이섭 _ 한양대학교 연구원, 42세

이 운동을 시작하고 콜레스테롤이 감소하고 몸이 슬림해졌다. 운동을 하면서 성취감을 느끼게 되어 재밌게 계속할 수 있었다. 짧은 시간 동안 몰입해서 집중하는 운동이기 때문에 평소에 운동을 싫어하는 사람도 재밌게 시작할 수 있을 것 같다.
오기자 _ 바이럴마케팅 전문가, 47세

인바디 측정을 했는데 경도비만이 나왔다. 내가 이렇게 살이 많고 체지방이 많을 줄이야, 충격이었다. 1일 4분 몰입운동을 열심히 한 후에는 복근이 생긴데다가 통풍까지 사라졌다. 굉장히 격렬한 운동이라 처음엔 퍼지고 헉헉댔지만 음악에 맞춰 하다 보니 즐겁게 할 수 있었다.
방윤철 _ 게임 애니메이터, 32세

신기하게도 아침에 역동적인 운동을 했는데도 지치는 게 아니라 에너지가 더 났다. 자연스레 몸이 가벼워지고 정신도 맑아짐을 느꼈다. 영업 쪽 일을 하고 있는데, 이 운동 덕분에 더 활기차고 긍정적인 에너지를 전달할 수 있게 되어 고맙다.
김선영 _ ZWCAD 총판영업, 30세

사회에 나온 지 몇 년 되지 않았지만 일을 하면서 몸 상태가 급격히 안 좋아지는 것을 느껴서 운동을 시작했다. 다른 운동은 끝난 후 몸이 피로해지는 경향이 있는데, 4분 몰입운동은 체력을 방전시킨 후 다시 새로운 에너지가 주입되는 것 같다. 하루 종일 좋은 컨디션을 유지할 수 있어 업무 집중도도 높아지고 아이디어도 많이 떠올라 삶의 만족도까지 높아졌다.
이명관 _ 무역회사 근무, 30세

처음엔 부족한 체력 때문에 이 운동을 시작했다. 완전 물렁살이었던 종아리, 허벅지, 팔뚝이 지금은 탄력 있게 변했다. 힐을 신고 하루 종일 돌아다녀도 확실히 덜 피곤하고, 근력이 생겼다. 군살 없이 몸의 라인도 예쁘게 잡혔고 11자 복근도 생겼다. 무엇보다 내 체력에 맞춰서 할 수 있다는 점이 좋다.
이지윤 _ 일본어 통번역 프리랜서, 29세