Part 1 마음챙김 명상 수련 시 제기되는 각종 물음Ⅰ

명상 수련 시 제기되는 공통적인 물음
나는 시간이 없어 명상하기가 어렵습니다. 어떻게 해야 할까요? / 명상 수련이란 지루하고 따분한 것이 아닙니까? / 조용히 앉아서 명상을 하고 있으면 자꾸만 불안해집니다. / 떠오르는 불쾌한 느낌을 싫어하기 때문에 그 느낌을 되도록 멀리하고, 더는 그것을 느끼고 싶지 않습니다. / 고요한 상태로 머물기가 정말 어렵군요. 나는 불안이 너무 심해 명상을 잘 못할 것 같아요. / 지금까지 명상 수련을 한다고 했지만 제대로 하지 못한 것 같습니다. 아마 명상이 나에게는 적합하지 않은 것 같은데요.

특별한 명상 유형에 따른 특별한 물음
건포도먹기 명상을 할 때처럼 매사를 천천히 할 만큼 시간적 여유가 없어요. 그렇다면 나는 마음챙김 명상을 할 수 없는 게 아닐까요? / 호흡 명상, 보디 스캔(신체살피기 명상) 또는 걷기 명상을 할 때 마음이 바로 그곳에 머물지 못해 괴롭습니다. 나는 내 마음을 잘 통제하지 못하는 것 같아 걱정입니다. / 보디 스캔을 하는 동안 이완되는 느낌이 좋아 보디 스캔을 특히 좋아하게 되었습니다. 그러나 정좌 명상을 하면 고요히 앉아 있을 수 없거나 잠이 너무 많이 와서 정좌 명상하는 것은 싫어합니다. 정좌 명상이 나에게는 별다른 작용을 못할 것 같다는 생각도 드는데요. / 대상 없이 깨어 있기 명상 수련을 하는 동안 불안이 심해지고 무서운 생각이 떠오르며, 심지어는 모든 통제력을 잃어버리지나 않을까 걱정이 됩니다. 어떻게 해야 할까요? / 나는 자비 명상을 수련해도 자비심을 잘 느끼지 못합니다. 오히려 화가 난다거나 슬플 때도 있고요. 무언가 잘못하고 있는 것은 아닐까요?


part 2 마음챙김 명상 수련 시 제기되는 각종 물음Ⅱ

1. 명상을 시작하기에 가장 적합한 시간이 있다면 언제입니까? / 2. 하루 명상 시간은 어느 정도가 좋은지요? / 3. 음악을 들으면서 명상을 해도 되는지요? 적합한 음악을 추천해 주세요. / 4. 명상에 관련된 초보자용 교재나 지침서를 알려주세요. / 5. 명상 시 좋은 자세가 있나요? (예를 들어, 가부좌나 반가부좌 같은) / 6. 명상 중에 생기는 허리 통증은 일상생활에서 생기는 허리 통증과 같은 것인가요? / 7. 명상 시 눈을 감는 것과 감지 않는 것의 차이는 무엇인가요? / 8. 걷기 명상의 시간은 어느 정도가 좋은가요? 개인별로 다른가요? 몸이 지치거나 피곤하다고 생각될 때 멈추면 되나요? / 9. 싫어하는 것(건포도)으로 계속 명상을 하다 보면 좋아하게 될 수 있나요? 혹, 거부감만 더 생기는 건 아닌지요? / 10. 명상 중 잡념이 심하게 생길 때가 있는데, 명상을 계속하는 것이 좋은가요, 아니면 잠시 쉬었다가 하는 것이 좋은가요? / 11. 일상생활 속에서 하는 것도 명상으로써의 효과가 있나요? 조용한 곳에서 눈을 감고 해야 하는 것이 아닌가요? 주변이 시끄러워서 효과가 없거나 줄어들 수도 있다는 생각이 드는데 상관없는지 알고 싶습니다. / 12. 아직 주변 소리에 신경이 많이 쓰이고 바른 자세로 앉아 있는 것이 힘이 드는데 해결책이 있는지 알고 싶습니다. / 13. 자신에게 맞는 한 가지 명상을 계속해도 되는지 알고 싶습니다./14. 실습하면서 계속 잠에 빠지거나 다른 생각을 하게 되는데 어떻게 해야 하나요? / 15. 명상 시 신체적으로는 별다른 감각이나 특별한 사항을 못 느끼겠는데 괜찮나요? / 16. 자세를 자주 바꾸어도 되나요? / 17. 배가 부른 상태에서 명상을 해도 되나요? / 18. 잡념을 줄이려면 어떻게 해야 하나요? / 19. 명상을 하면 혈압이나 맥박수가 상승하나요? / 20. 명상 후에 바로 일어나야 하나요? 아니면 심호흡이라도 하고 일어나야 하나요? / 21. 명상 도중 두통이 생길 때는 어떻게 하나요? / 22. 명상 도중 소화가 안 되는 것 같고, 속이 안 좋을 때는 어떻게 하나요? / 23. 호흡에 집중하면서 하는 명상과 내가 원하는 모습을 상상하며 하는 명상 중 어떤 것이 좋은가요? 더 나은 방법은 어느 것인가요? / 24. 명상 도중 이미지가 자꾸 떠오르는데 어떻게 해야 하나요? / 25. 종교적인 이유로 염려가 됩니다. 어찌해야 할까요? / 26. 보디 스캔을 하면서 잠을 자면 효과가 없나요? / 27. 머리가 아픕니다. 왜 아픈 거죠? 손끝이 계속 저립니다. 발가락에 집중할 때 전기가 통하는 것 같은 느낌을 받는데 왜 그런가요? 저림 현상이 있는데 명상을 하면 나아지나요? / 28. 명상을 하고 나면 피로가 풀리고 개운한 느낌이 들어야 하는 것 아닌가요? 그런 느낌이 안 들어도 효과가 있나요? / 29. 발바닥이 뜨거워지는 느낌이 드는데, 실제 체온이 올라가는 것인지 심리적인 것인지 궁금합니다. / 30. 한 곳에 집중할 때 다른 곳은 없다고 느껴지는 것이 정상일까요? / 31. 보디 스캔을 할 때 온몸으로 호흡을 하고 나면 추워지고 조금 지칩니다. 왜 그런가요? / 32. 보디 스캔할 때 심장 뛰는 것이 크게 느껴집니다. 왜 그런가요? / 33. 명상을 하는 동안 특정 부위에 느껴지는 통증은 크게 걱정할 필요가 없나요? / 34. 신체 통증을 느끼는 날도 있고, 느끼지 않는 날도 있는데 명상을 하는 집중의 차이일까요? 아니면 몸이 편안해진 것일까요? / 35. 보디 스캔하는 장소를 계속 바꾸는 것이 명상에 영향을 주는 것은 아닐까요? / 36. 보디 스캔 시간이 길면 더 큰 효과를 얻을 수 있나요? / 37. 온몸으로 호흡하는 것이 몸에 어떤 이로움을 주나요? / 38. 명상을 할 때 반드시 복식 호흡을 해야 하는 이유는? / 39. 명상 전에 먹지 말아야 할 음식이 있나요? / 40. 집중이라는 것에 대해 확신이 없어요. 어떤 것이 집중하는 것입니까? / 41. 커피는 카페인 성분이 있어서 몸을 긴장시키는데, 이것으로 먹기 명상을 해도 되나요? (어떤 음식이든 먹기 명상이 가능한지요?) / 42. 걷기 명상을 할 때, 좁은 곳에서 해도 될까요? 걷기 속도가 일정해야 하나요? / 43. 명상 시 생기는 이완 반응(열감, 침고임 현상, 압박감 등)에는 어떠한 것들이 있는지요? / 44. 이완 반응이 느껴질 때는 어떻게 해야 하나요? / 45. 통증(예를 들면, 다리나 허리의 통증)이 느껴질 때는 어떻게 하나요? / 46. 명상 시 자꾸 속으로 어떤 말들을 하게 되고 생각이 달아나는데, 이를 어떻게 다루면 좋은지요? / 47. 다른 사람에 비해 이완 반응이 느껴지지 않아요. 명상을 잘못하고 있는 건가요? / 48. 시계를 놓고 명상하는 것이 좋은지요? / 49. 명상 시 자꾸 조급한 마음이 들어요. / 50. 나도 모르게 몸을 움찔거릴 때가 있는데, 경련 같은 건가요? / 51. 가슴이 답답했는데 이유가 뭔지 궁금합니다. 복식 호흡을 할 때 가슴이 움직이면서 아픈 것은 왜 그런가요? / 52. 어지러움을 느낍니다. / 53. 보디 스캔을 할 때마다 아픈 부위가 다른 이유는 무엇인가요? / 54. 집중력이 좋은 사람이 명상을 더 잘 수행합니까? 주의가 산만하다는 말을 자주 듣는 사람은 반응이나 효과가 느린 것입니까? / 55. 눈을 감고 호흡 명상을 하다 나도 모르게 눈이 떠지고 머릿속이 하얗게 되는데, 이것이 좋은 것인지 나쁜 것인지 모르겠습니다. / 56. 몸이 가라앉을 때도 있고, 몸이 공기 중과 하나 될 때도 있고, 몸이 그냥 뜨는 느낌이 들 때도 있는데, 이것들이 다 정상적인 것인지, 왜 생기는지 궁금해요. / 57. 호흡 명상 시 정자세로 앉을 때, 다리가 한쪽으로 더 들어 올려진 느낌이 들고 허리 통증을 느끼는데, 저에게 맞지 않은 명상일까요? 아니면 처음 경험 시 당연히 겪는 현상으로 꾸준히 하면 나아지게 될까요? / 58. 명상을 하면서 ‘자가 치유’ 같은 일도 일어나는지, 그게 어느 정도 나타나는 현상인지 알고 싶습니다. / 59. 저는 폐활량이 적습니다. 어떻게 호흡량을 조절해야 하나요? / 60. 명상 시 느끼는 이완감(예를 들면, 평안하고 고요한 상태)이 생기면 계속 그 느낌에만 머물게 되나요? 그래도 되는 건가요? / 61. 이완감을 느끼게 되면 다시 명상을 할 때는 자꾸 그 느낌을 찾으려고 애를 써요. 이럴 때는 어떻게 하나요? / 62. 명상 도중 마치 깊이 빨려드는 기분이 들 때가 있습니다. 그런데 이때 공포감이 느껴지는데 어떻게 하면 좋은지요? / 63. 평소에 불안이나 우울이 생긴 이후에는 명상하기가 참으로 힘이 듭니다. 어떻게 하면 좋은가요? / 64. 신체 통증을 완화하는 방법이 있나요? / 65. ‘흡’이라는 소리에 들이마시고, ‘쉼’이라는 소리에 숨을 참으면 꽉 막힌 것 같습니다. 좀 더 자연스러운 방법은 없습니까? 복식 호흡 도중에 한숨을 크게 쉬게 되는데, 왜 그런가요? / 66. 왜 명상이 숙면에 도움을 줄까요?_132|67. 다리 통증이 명상을 통해서 가라앉을 수 있나요? 근육이 이완되면서 느끼는 신체 통증은 신경 쓸 필요가 없는지 궁금합니다. / 68. 긴장을 해서 몸이 뻣뻣하다고 생각했는데 명상하는 내내 몸이 더 뻣뻣해졌습니다. 괜찮은가요? / 69. 몸도 마음도 착 가라앉아 생기가 없음에 답답해질 때가 종종 있는데, 이것도 명상으로 진전되길 기대할 수 있을까요? / 70. 몸이 따뜻해지는데요, 좋은 건가요? / 71. 명상을 오래하면 할수록 효과가 커지나요? / 72. 피로 회복과 정신 집중에 좋은 명상이 있나요? / 73. 오른쪽에 비해 왼쪽 다리가 가만히 있기 더 힘듭니다. 왜 그런가요? / 74. 명상 도중 갑자기 몸이 앞뒤로 흔들립니다. 이럴 때는 어떻게 해야 하나요? / 75. 명상 시간이 점차 길어지는 걸 느낍니다. 또한 다른 운동 못지않게 에너지를 많이 쓰게 되는 것 같은데, 명상만으로도 운동이 되는지요? / 76. 명상 도중 하나의 명상법에서 곧 다른 명상법으로 바뀌게 되는 경우가 있는데, 이러한 경우는 어떻게 해야 하는지요? / 77. 한 가지 명상법만 계속 했는데, 그래도 되나요? / 78. 몸이 좋지 않거나 너무 피곤한 상태에서도 명상을 해야 더 도움이 되는지요? / 79. 지속적으로 아프게 느껴지는 부위가 있습니다. 병원에 가봐야 할까요? / 80. 보디 스캔할 때 몸이 아프지 않은 사람은 건강한 사람인가요? / 81. 통증 부위가 달라진 것은 전에 아팠던 곳이 이제 괜찮아졌다는 것인가요? / 82. 몸이 아플 때 명상을 하면 자주 가라앉는 느낌을 받는데, 정상인가요? / 83. 특정 부위가 명상을 할 때마다 아픕니다. 왜 그런가요? / 84. 바른 자세로 앉아 수행할 때는 항상 머리가 무겁게 느껴지는 것 같은데, 왜 그런 것인지 궁금합니다. / 85. 자신의 마음 어느 부분을 잡으라 하는데, 내가 지금 느끼고 있는 생각이나 마음을 알아내서 조절하기가 어렵습니다. / 86. 명상을 오랫동안 지속하면 면역력이 강화되어 질병 예방이 될 수 있을까요? / 87. 의식을 집중하고 하는 것은 알겠는데 확장하는 것은 도대체 무엇을 말하는지 모르겠어요. / 88. 소리를 분석하는 것과 그냥 들리는 대로 느끼는 것 중 어느 것이 효과적인 방법인가요? 무슨 소리일까 생각하는 것도 명상에서 잠시 벗어나는 거겠죠? / 89. 명상을 통해 건강이 많이 좋아지는 걸 느낍니다. 또한 마음이 안정되는데, 이러한 상태를 유지하려면 어느 정도의 명상을 해야 하나요? / 90. 좋은 명상을 위해 음식이나 기타 금기해야 할 사항이 있는지요? / 91. 이완 반응이 느껴질 때도 있고 느껴지지 않을 때도 있습니다. 왜 그런가요? / 92. 명상 시간이 길어지기도 하고 줄어들기도 하는데, 이렇게 다른 이유는 무엇인가요? / 93. 하루에 짧게 여러 번 하는데 이완 반응은 충분히 느낍니다. 괜찮은지요? / 94. 명상을 다른 사람에게도 알려주고 싶은데, 좀 더 체계적으로 알려줄 수 있는 과정이 있는지요? 일반인들도 이러한 과정에 참여해도 좋은지 자격 요건을 알려주세요. / 95. 기운이 싹 빠졌다가 들어오는 현상이 정상적인 현상인가요? / 96. 술을 먹고 명상을 해도 되나요? / 97. 기존 명상 형식이 아니라 나름의 방식으로도 명상이 가능한가요? / 98. 가위에 눌렸습니다. 환청, 환촉도 느꼈습니다. 왜 그런가요? / 99. 마음챙김 명상에서 판단하지 말라는 부분이 있는데, 언제나 그대로 받아들이지 않고 은연중에 판단하고 있는 자신을 발견합니다. 어쩌면 좋을까요? / 100. 보디 스캔이 다른 명상보다 편하고 잘 맞는 것 같은데, 보디 스캔만 집중적으로 해도 되나요? / 101. 현재 우울이나 불안 증상을 가지고 있습니다. 명상을 통해 증상이 많이 완화되었는데, 현재 복용하고 있는 처방약은 계속 복용해야 하나요? / 102. 명상을 중지하였을 때 우울이나 불안 증상이 다시 나타날까 염려됩니다. 어떻게 해야 하나요? / 103. 지금까지 배운 명상법 중 가장 좋은 방법은 무엇인가요? / 104. 명상이 끝나고 난 뒤, 한동안 하품이 끊이질 않습니다. 왜 이런 증상이 나타날까요? / 105. 외부에서 하는 요가 강좌와 하타 요가는 같은 것인가요? / 106. 보디 스캔이 다른 명상보다 편하고 잘 맞는 것 같은데, 보디 스캔만 집중적으로 해도 되나요? / 107. 보디 스캔을 할 때, 일찍 잠드는 것과 늦게 잠드는 것, 잠을 자지 않는 것의 명상 효과가 어떻게 다른가요? / 108. 보디 스캔을 하는 도중에 잠이 들었는데, 깊은 잠을 자게 되어 개운합니다. 이것도 명상의 효과라 볼 수 있나요?


part 3 심리학에서 보는 명상
명상: 동·서 심리학의 만남
명상의 치유 기제
1. 자기 조절 기제 효과
2. 마음챙김으로 나타나는 노출, 둔감화, 수용의 형태로서 치유 기제
3. 명상에 의해 발생하는 신경생물학적 변화에 따른 치유 기제


part 4 위빠사나 명상의 심리치유적 기능
위빠사나 명상에 대한 심리 치료자의 관심
위빠사나 명상이란 무엇인가?
1. 위빠사나 명상의 정의
2. 위빠사나 명상의 수행방식

위빠사나 명상의 심리치유적 요인
1. 자기 관찰: 관찰 자아와 체험 자아의 탈동일시
2. 현재의 자기 경험에 대한 세밀한 관찰
3. 비판단적인 수용적 자기 관찰
4. 행위 양식에서 존재 양식으로의 전환
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