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인사말

Part 01. 엄마가 되기 전에 알아두세요
Chapter 01. 왜 임산부는 요가를 해야 할까요?
⊙ 선진국의 조산사들은 산모에게 임신 중에 요가를 권한다
⊙ 요가의 가장 큰 효용은 개선된 호흡과 혈액순환이다
⊙ 임산부요가를 통해 산모의 자세는 더욱 좋아지며 이로 인해 육아 또한 편해진다
⊙ 고통 없는 출산이 가능해진다
⊙ 출산 전 태아와의 깊은 교감이 이루어진다
⊙ 요가는 당신의 출산에 직접적인 도움을 준다
⊙ 요가는 분만을 준비하도록 임산부의 몸을 원활히 변화시켜 준다
⊙ 요가는 분만에 필요한 호르몬의 분비를 더욱 원활히 해 준다
⊙ 임산부요가는 편안하며 안전하다

Chapter 02. 요가는 일상생활의 방식입니다
⊙ 먼저 바른 호흡을 해야 한다
⊙ 바른 자세를 취해야 한다
⊙ 올바른 휴식
⊙ 올바른 식생활
[Tip>] 임신준비기 엽산 섭취
⊙ 바른 마음자세
[Tip>] 치아 관리

Chapter 03. 임신 중 요가, 이런 부분에 유의하세요!
⊙ 수련 시간
⊙ 수련 시 복장
⊙ 몸 풀기
⊙ 완벽한 자세를 취하는 것은 중요하지 않다!

Chapter 04. 임신 준비기, 이런 동작들이 도움이 됩니다
⊙ 나비 자세
⊙ 누운 나비 자세
⊙ 쟁기 자세
⊙ 쟁기 자세 변형 1
⊙ 쟁기 자세 변형 2
⊙ 어깨서기 자세
⊙ 다리 자세
⊙ 반 다리 자세
⊙ 머리서기 자세
⊙ 머리서기 자세 변형 1
⊙ 머리서기 자세 변형 2

Part 02. 축하드립니다! 예비엄마가 되셨군요!
Chapter 01. 임신 중, 이런 변화들이 일어납니다
⊙ 신체적 변화
⊙ 정신적 변화
[Tip>] 임부용 속옷
⊙ 호르몬의 변화
[Tip>] 모유 분비량
[Tip>] 사랑의 호르몬 옥시토신

Chapter 02. 임신 초기(첫 3개월)에는 요가를 할 수 없다?
⊙ 나비 자세 전굴(前屈) 동작
[Tip>] 피부관리
⊙ 고양이 자세
⊙ 바로 앉은 자세
⊙ 앉은 전굴 자세
⊙ 한 다리 굽힌 전굴 자세
[Tip>] 입덧하는 시기
⊙ 한 다리 바깥으로 굽힌 전굴 자세
⊙ 한 다리 굽혀 세운 전굴 자세
⊙ 박쥐 자세
⊙ 거북이 자세
⊙ 마하무드라
⊙ 옆구리 늘리기
[Tip>] 임신 중 신발 고르기
⊙ 금강 자세

Chapter 03. 임신중기에서 분만직전까지의 동작들
[Tip>] 요실금 예방
⊙ 휴식 자세
- 옆으로 눕기
[Tip>] 천정을 향해 똑바로 눕기 삼가
- 엎드리기(어린이 자세 변형)
[Tip>] 하체 마사지
[Tip>] 임신 중 불면증
⊙ 건강을 지키며 서는 바른 자세 산(山) 자세
- 바르지 못한 자세
- 바른 자세
[Tip>] 임신 중 복대
⊙ 임산부를 위한 태양예배 자세(CD1)
[Tip>] 임신 4개월의 태아
⊙ 누워서 어깨 돌리기
[Tip>] 모유 수유 촉진
[Tip>] 임신 중 유방 관리
⊙ 소머리 자세 팔 동작
⊙ 나비 자세(CD1)
[Tip>] 분만을 위한 호흡연습
⊙ 전굴 자세
⊙ 옆구리 늘리기
- 간단한 동작
- 한쪽 다리를 펴고 하는 고난이도 동작
[Tip>] 임신 중 변비와 치질예방
⊙ 비둘기 자세
⊙ 고양이 자세(CD1)
⊙ 태국 여신 포즈
[Tip>] 기지개 펴기
⊙ 등 뒤로 손 합장하기
[Tip>] 가장 행복한 6~7개월차
⊙ 반 다리 자세
[Tip>] 역아 바로 잡기
⊙ 죽은 벌레 자세
[Tip>] 5개월 차의 태아
⊙ 금강 자세(CD1)
⊙ 어깨서기 변형
⊙ 낙타 자세
[Tip>] 척추를 뒤로 구부리는 자세
⊙ 척추 비틀기 1
⊙ 척추 비틀기 2
[Tip>] 6개월 차의 태아
⊙ 삼각 자세(CD1)
[Tip>] 7??8개월 차의 태아
⊙ 영웅 자세 1(CD1)
⊙ 영웅 자세 2
[Tip>] 아빠의 태담
⊙ 다리 구부린 삼각 자세
⊙ 비틀어진 삼각 자세
[Tip>] 규칙적인 생활
[Tip>] 훌륭한 남편되기
⊙ 두 다리 벌리고 선 전굴 자세
⊙ 두 다리 벌려서 측면으로 숙이기
[Tip>] 출산준비물
⊙ 쭈그리고 앉기(CD1)
[Tip>] 분만을 위한 호흡연습
⊙ 괄약근 운동
[Tip>] 임신말기의 속쓰림
⊙ 머리서기
[Tip>] 본격적인 분만 준비

Chapter 04. 임산부의 명상과 호흡
⊙ 명상
⊙ 호흡
⊙ 태교에 좋은 명상 방법
[Tip>] 임신 중 불면증
[Tip>] 자연의 소리

Part 03. 아름답고 건강한 엄마 되기
Chapter 01. 산후 요가의 시작시기
⊙ 신체적 변화에의 적응
⊙ 정신적 변화에의 적응
⊙ 산후의 식이요법

Chapter 02. 아기와 따로, 또 함께
⊙ 복식호흡(산후 1일 ~)
⊙ 괄약근 운동과 함께 하는 복식호흡(산후 2, 3일 ~)(CD2)
- 누워서 하기
- 엎드려서 하기
⊙ 목운동(산후 2, 3일 ~)(CD2)
[Tip>] 출산 후 분비물
⊙ 손의 붓기 빼기 & 손목 운동(산후 2, 3일 ~)
⊙ 등 풀기(산후 2, 3일 ~)(CD2)
[Tip>] 바른 수유 자세
⊙ 무릎 끌어안기(산후 2, 3일 ~)(CD2)
- 산후 2~3일
- 산후 5일경
- 산후 7일
- 산후 10일경
⊙ 양 무릎 끌어안고 좌우로 구르기(산후 2, 3일 ~)
⊙ 앞뒤로 구르기(산후 2, 3일 ~)(CD2)
[Tip>] 바른 젖 물리기
⊙ 무릎 안으로 눕히기(산후 2, 3일 ~)
⊙ 고양이 스트레칭(산후 3일 ~)
[Tip>] 젖에 생기는 멍울
⊙ 척추 비틀기(산후 3일 ~)(CD2)
⊙ 손목 풀기(산후 5일)
⊙ 어깨운동(산후 5일)(CD2)
⊙ 한쪽다리씩 자전거 타기(산후 5일)
⊙ 반 다리 자세(산후 1주 ~)(CD2)
- 산후 3주 ~
⊙ 선채로 두 다리 벌린 전굴 자세(산후 10일 ~)
⊙ 소머리 자세(산후 10일 ~)(CD2)
⊙ 독수리 자세(팔 동작 : 산후 2주 ~, 다리 동작 : 산후 1개월 이상 ~)
- 팔 동작
- 다리 동작
⊙ 비둘기 자세(산후 15일 ~)
⊙ 메뚜기 자세 변형(산후 15일 ~)(CD2)
⊙ 영웅 자세 변형(산후 2주 ~)
⊙ 각종 복근운동(산후 2주 ~)
- 산후 1주 ~(CD2)
- 산후 3주 ~
- 아기와 함께 산후 4주 ~
- 산후 4주 ~
- 산후 6주 ~
⊙ 코브라 자세 변형(산후 20일 ~)(CD2)
⊙ 금강 자세(산후 3주 ~)
⊙ 물고기 자세(산후 3주 ~)
⊙ 아기 들어올리기(산후 3주 ~)
⊙ 활 자세 변형(산후 4주 ~)
⊙ 쟁기 자세(산후 4주 ~)

Chapter 03. 아기체조&마사지
⊙ 얼굴 피부 자극하기
⊙ 귀 마사지(CD2)
⊙ 손 마사지(CD2)
[Tip>] 아기의 태지
⊙ 만세, 차려
⊙ 아이 사랑해!(CD2)
⊙ 하트 그리기(CD2)
⊙ I Love, You
[Tip>] 산후조리시 실내온도
⊙ 무릎 돌리기(CD2)
⊙ 다리 꼬기(CD2)
⊙ 디스코
⊙ 발가락 맛보기(CD2)
⊙ 발 마사지(CD2)
⊙ 허리 들기(CD2)
⊙ 좌우로 구르기
⊙ 뒤집기 연습(100일 전후 ~)(CD2)
[Tip>] 한쪽으로만 보는 아기
⊙ 슈퍼맨(100일 전후 ~)(CD2)

참고문헌