01 ㄱ자 스트레칭 | 뒷허벅지 / 척추기립근 / 복근
02 허리굽히기 | 허리 / 복근
03 전사자세 스트레칭 | 엉덩이 / 코어 / 허벅지
04 레그레이즈 | 복근 / 코어
05 가위차기 | 복근 / 코어
06 브릿지 | 엉덩이 / 뒷허벅지
07 싱글레그 브릿지 | 엉덩이 / 뒷허벅지
08 스쿼트 | 엉덩이 / 허벅지 / 전신운동
09 사이드 스쿼트 | 엉덩이 / 허벅지
10 사이드와이드 스쿼트 | 엉덩이 / 허벅지 / 코어
11 점프 스쿼트 | 엉덩이 / 허벅지
12 싱글레그 스쿼트 | 엉덩이 / 허벅지
13 기본 플랭크 | 복근 / 코어 / 어깨 / 허벅지
14 악어자세(니투엘보) | 복근 / 옆구리 / 어깨
15 슈퍼맨 | 복근 / 어깨 / 허벅지
16 플랭크 워킹 | 어깨 / 복근 / 허벅지
17 다이나믹 코어 플랭크 | 복근 / 어깨 / 엉덩이
18 타이트 스트레칭 | 복근 / 엉덩이
19 사이드 플랭크 레그 리프트 | 어깨 / 옆구리 / 복근
20 시소플랭크 | 복근 / 어깨 / 허벅지
21 머메이드 밴드 | 어깨 / 옆구리 / 복근
22 사이드밴드 | 옆구리
23 암워킹 | 어깨 / 복근
24 크런치 | 복근
25 김말이(롤업) | 복근
26 공굴리기 | 복근
27 하늘자전거 | 복근
28 런지 | 엉덩이 / 허벅지 / 척추기립근
29 프런트킥 | 복근 / 허벅지
30 사이드킥 | 옆구리 / 허벅지
31 점핑잭 | 전신운동
32 코브라 | 복부 / 스트레칭
33 푸쉬업 | 팔 / 어깨 / 복근
34 전갈자세 | 어깨 / 복부 / 엉덩이
35 딥스 | 어깨 / 팔
36 의자 등산 | 허벅지 / 엉덩이 / 복부
37 로잉 크런치 | 복근
38 스플릿 런지 | 허벅지 / 엉덩이
39 레터럴레이즈 | 어깨
40 트위스트(걸레짜기) | 허리 / 옆구리살
41 데드리프트 | 척추기립근 / 광배근 / 엉덩이 / 뒷허벅지
42 마운틴클라임 | 어깨 / 복근
43 버핏 | 전신운동
44 턱점프(무릎 올려 제자리 뛰기) | 전신운동
45 도그자세(ㅅ자 스트레칭) | 어깨 / 척추 / 뒷허벅지 / 스트레칭
46 러시안 트위스트 | 복근 / 척추기립근
47 스윙 스쿼트 | 어깨 / 엉덩이 / 허벅지
48 90° 플랭크 | 어깨 / 복근 / 옆구리
49 바깥 엉덩이 자극하기 | 어깨 / 엉덩이 / 허벅지
50 스키점프 | 허벅지 / 엉덩이