행복, 사랑, 건강, 풍요 그리고 마음의 평화. 이 모든 것들은 우리가 삶에서 추구하는 것들이다. 그러나 현재를 살아가는 우리의 마음은 무겁기만 하다. 여기서 잠시 묻고 싶다. 지금 당신의 마음은 어떤 상태인가? 돌덩이가 하나 들어 있는 것처럼 무겁게 느껴지는가? 아니면 배가 고픈 것처럼 공허한가? 이 책에서 소개하는 마음 다이어트는 ‘마음의 운동’을 통해 가슴속의 고통스러운 무게를 덜어내고, 불필요한 부분을 흘려보내는 반면, 부족한 부분을 채워주어 마음의 균형을 맞추게 하는 것이다. 물리학이 자연세계를 객관적으로 바라보고 예측하는 것처럼, 심리학은 사람들의 행동을 객관적으로 바라보고 법칙을 발견하는 학문이다. 이처럼 남을 바라보는 시각으로 자신을 바라보면, ‘나’를 좀 더 잘 이해하고 변화시킬 수 있을 것 같지만, 사실 학문과 실천적인 삶은 별개의 문제이다. 마음은 머리만으로 움직여지지 않는다. 몸을 다이어트 하기 위해서 행동의 변화가 필요한 것처럼 마음 다이어트를 하기 위해서는 마음의 변화가 필요하다.
예전에 나의 마음에는 언제나 고통이 가득했다. 심리학을 연구하는 직업을 가지고 있어도 왠지 내가 원하는 것들이 멀리 있는 듯해서 우울했고, 성공하지 못할까봐 불안했다. 그러다가 고통의 끝자락에서 더 이상 이렇게 살아서는 안되겠다는 강렬한 결심을 하고 명상을 하기 시작했다. 그러면서 나는 그토록 원하던 마음의 평화에 점차 가까이 다가가는 것을 느낄 수 있었다. 그래서 이 책에는 마음 다이어트를 하기 위한 명상법과 심리학적인 방법이 같이 소개되어 있다. 심리학은 학문적인 지식을 제공해주지만, 명상은 삶 속에서 매 순간 실천할 수 있는 힘을 길러준다는 것을 알게 되었기 때문이다.---pp.8-9

스턴버그와 루바트는 창의성이 높은 성격들의 특성은 혁신적인 사고방식, 기꺼이 위험을 감수하려는 태도, 독립적인 판단을 할 수 있는 용기, 그리고 애매모호함과 불확실성에 대한 인내라고 했다. 마찬가지로 여러 학자들이 성공한 사람이 지니는 특성 중 하나를 ‘불확실성에 대한 인내’로 본다. 이러한 성격이 강한 사람들은 미래를 두려워하지 않는다. 그들은 불확실한 미래를 하나의 도전으로 보며 그 도전을 즐긴다. 여기서 재미있는 것은 걱정을 많이 하는 사람들 또한 그들 나름대로 걱정이 문제를 해결하는 데 도움이 된다는 신념을 가지고 있다는 사실이다. 그렇다면 과연 그런 신념이 문제를 해결하는 데 도움이 될까? 연구자들은 사람들이 걱정에 대해서 가지고 있는 신념들을 요인 분석한 후 그것들과 정신병리 간의 관계를 연구했다. 결과는 사람들의 일반적인 예상과는 다르게 나왔다. 연구 결과 걱정에 대한 부정적인 신념과 긍정적인 신념 둘 다를 가지고 있는 사람들이 부정적인 신념만을 가지고 있는 사람보다 다양한 정신병리 측정에서 더 높은 점수를 보인 것으로 나타났다. 이것은 걱정하는 사람들이 처음에는 생산적인 욕구에서 출발하지만 비생산적인 과정으로 빠져 버리게 되는 것을 뜻한다. 다시 말해 걱정에 빠지는 사람들은 문제를 해결하기 위한 효과적인 방법을 제대로 찾지 못하고 걱정의 무게에 매몰되는 것이다. 우리가 걱정을 한다고 해서 주식이 오르거나 시험에 합격하는 것은 아니다. 이 경우 먼저‘걱정하는 것’과‘문제를 해결하는 것’이 서로 다른 과정이라는 것을 명확하게 해 둘 필요가 있다.---p.18

“모든 것이 잘 될 거야” “나는 잘 할 수 있어” “○○야 힘내. 너는 대단한 사람이잖아”와 같은 긍정적인 혼잣말은 스스로에게 힘을 북돋아 주기 위해서 하는 말이다. 이런 긍정적인 혼잣말이 실제로 수행을 향상시키고, 마음에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과가 있다. 연구자들은 2년 이상 골프를 한 사람들을 대상으로 혼잣말 훈련을 하는 집단과 하지 않는 집단으로 나누어서 혼잣말 훈련의 효과를 실험했다.9 이후 10주에서 15주 동안 두 집단 간에 운동수행 능력과 심리상태에서 어떤 변화가 있는지 비교했다. 연구 결과 혼잣말 훈련을 한 집단은 하지 않은 집단에 비해서 운동 수행력이 향상되었고, 주의력과 자신감이 높아졌을 뿐만 아니라, 신체적인 불안까지 감소한 것으로 나타났다. 프랑스의 의학자인 에밀 꾸에가 환자들에게 약을 지어주면서 암시의 힘을 연구한 것도 같은 맥락이다. 그는 환자들에게 약효가 뛰어난 약이니까 꼭 나을 것이라는 말을 하면서 실제 병과는 상관없는 비타민을 주었는데, 그것을 먹고 환자들의 병이 회복되는 경우가 많았다. 이것을 아무런 효과가 없지만 사람들이 효과가 있다고 믿으면 실제로 효과가 나타난다고 해서 ‘위약(僞藥)효과(다른 말로 ‘플라시보 효과’라고도 한다)’라고 한다. 그가 환자들에게 가르친 유명한 암시법이 있다. “나는 날마다 모든 면에서 점점 좋아지고 있다.” 혼잣말은 스스로 자신에게 긍정적인 암시를 주는 것이다. 긍정적인 혼잣말은 자기의 부정적인 자아개념에 계속 태양을 비추는 것과 같다. 다음과 같은 혼잣말을 시간이 날 때마다 하거나 스스로에게 하고 싶은 혼잣말을 만들어서 해본다.---pp.48-49

우리가 동일한 고정관념으로 항상 사물이나 사건 혹은 다른 사람을 인식한다는 것은 언제나 똑같은 방식으로 세상을 바라본다는 것을 의미한다. 때문에 부정적인 고정관념을 가진 사람은 긍정적인 사람과는 달리 동일한 사건을 경험해도 다른 세상을 바라보게 되는 것이다. 어쩌면 인간관계에서 일어나는 많은 갈등들이 부정적인 고정관념끼리 부딪히면서 생기게 되는 것인지 모른다. 부정적인 고정관념은 다른 사람을 판단할 때뿐만 아니라 자신의 행동에도 부정적인 영향을 준다. 여성들은 보통 아이를 낳고 나면 지적인 능력이 떨어진다는 고정관념을 가지고 있다. 그런 고정관념이 사람들의 행동에 어떤 영향을 미치는지 알기 위해서, 연구자들은 임신한 여성들을 대상으로 집단을 둘로 나누어서 과제를 수행하게 했다. 과제를 수행하기 전에 첫 번째 집단에는“임신이 기억과 과제 수행에 어떤 영향을 주는가를 알아보기 위해서 검사를 한다”고 하고, 두 번째 집단에는 아무런 설명을 하지 않고 과제를 하게 했다. 연구 결과, 첫 번째 집단의 여성들이 두 번째 집단 여성들보다 과제 수행점수가 훨씬 낮게 나타났다. 이 결과를 연구자들은 첫 번째 집단은 여성들은 임신하면 머리가 나빠진다는 부정적인 고정관념의 영향을 받았기 때문이라고 해석했다. 이처럼 사람들은 부정적인 고정관념을 가지고 있으면 실제의 능력과는 상관없이 그 관념에 따라 행동에 영향을 받는다. 우리가 좀 더 밝은 세상을 보고 싶다면 자신과 타인을 부정적으로 채색하는 고정관념을 제대로 다스리는 법을 배워야 한다. 사람들은 스스로 자유롭게 생각한다고 믿지만, 고정관념에 의해 생각하고 판단하는 경우가 많다. 고정관념으로 계속 생각하고 판단하다 보면, 그것은 더욱 굳건해지게 된다. 앞에서도 말했다시피 부정적인 고정관념은 부정적으로 세상을 바라보게 한다. ---pp.65-66

그렇다면 건강한 삶을 위해서 분노를 밖으로 표현하는 것이 좋을까? 아니면 안으로 억제하면서 삭히는 것이 좋을까? 다음 연구가 해답을 줄 것이다. 연구자들은 신체적으로 건강한 남성 전문직 종사자들을 대상으로 분노표현 척도(분노표현 수준이 높은 사람과 낮은 사람들 구분하는 척도)에 자신의 분노표현 정도를 평가하게 한 후, 2년 동안 동일한 사람들을 대상으로 추적 조사를 했다. 연구 결과 분노표현 수준이 중간인 남성들은 낮은 수준의 남성들과 비교해서 심근경색의 위험이 낮은 것으로 나타났다. 그리고 분노표현 수준이 높은 남성들은 낮은 수준의 남성들과 비교해서 뇌졸중의 위험이 높은 것으로 나타났다. 이 연구 결과를 통해 분노표현을 강하게 하는 것이 건강에 가장 좋지 않으며, 분노 표현을 억제하는 것도 건강에 도움이 안 된다는 것을 알 수 있다. 즉 화가 났을 때는 참지만 말고 어느 정도 표현을 하면서 사는 것이 건강에 도움이 된다는 것이다. 많은 사람들이 분노는 저절로 일어나고, 통제할 수 없는 감정이라고 생각한다. 만약 그렇게 생각한다면 우리는 항상 분노의 노예가 될 수밖에 없다. 어느 측면에서 본다면, 분노는 우리 마음
에서 일어나는 하나의 감정일 뿐이다. 무엇보다 분노를 제대로 다루는 방법을 아는 것은 우리 자신을 위해서 꼭 필요한 일이다.---pp.89

나는 심리 상담을 하면서 그에게 여러 가지 과제를 하게 했다. 내가 준 첫 번째 과제는 분노일지를 기록하는 것이었다. 분노일지는 하루의 일과 중에 분노를 느꼈을 때의 상황, 지속 시간, 그때 느꼈던 신체적인 변화, 생각, 그리고 행동을 기록하게 하는 방법이다. 분노일지를 기록할 때는 객관적으로 일어난 사실만을 기록하면 된다. 그것을 하게 되면, 자신이 얼마나 자주 그리고 얼마나 강한 강도로 분노를 느끼는지, 그 때 일어나는 몸과 마음의 반응은 어떤지를 자각하게 된다.
다음은 집중해서 분노를 표현하는 과제였다. 강렬한 분노에 사로잡히면 사람들은 분노와 관련된 생각들을 잘 통제하기 힘들다. 그 때 좋은 방법 중 하나는 특정한 시간과 장소를 정해서 그 시간에만 혼자서 실컷 화를 내는 것이다. 일상생활을 하는 중에 분노와 관련된 생각이 떠오르면 이렇게 말하면서 분노를 잠시 밀어둔다.
“나중에 화낼 시간이 있으니까 그 때 화를 내자. 그 때 실컷 화를 내면 되는 거야. 지금은 일을 하자.”
대신 분노를 표현하는 시간에는 조용한 장소에서 혼자 다른것은 전혀 하지 않고 오로지 분노만을 표현한다. 분노를 표현하는 방법은 종이에 글을 쓰는 것이다. 화가 나는 생각들은 모두 적는다. 상대방에게 해주고 싶은 말이나 자신에게 하고 싶은 말 모두를 적는다. 처음 일주일 동안은 1시간, 다음 일주일 동안은 50분, 그 다음 쿀주일 동안은 40분, 이렇게 점차 매주 시간을 줄여간다.
나중에 분노를 표현할 시간이 있다고 생각하면, 사람들은 분노와 관련된 생각이 떠오르더라도 훨씬 가볍게 내려놓을 수 있다. 분노를 표현하는 시간이 끝나면, 즐거운 음악을 듣거나 가벼운 운동을 하면서 기분을 전환시킨다.
마지막은 ‘빈 의자 기법’을 사용해서 역할 연극을 하는 과제였다. 빈 의자 기법은 펄스가 게슈탈트 심리치료에서 사용한 방법이다. 이것은 의자 하나를 두고, 자기의 역할과 상대방의 역할을 번갈아 하는 것이다. 먼저 자기가 상대방에게 하고 싶은 말을 하고 난 후에 잠시 쉬었다가, 마치 상대방이 된 것처럼 상대방이 자기에게 하고 싶은 말을 하는 과정을 반복하는 것이다. 이것은 마치 1인극을 하는 것과 같은데, 이것을 하면 자신의 시각에서 벗어나서 상대방의 관점을 어느 정도 이해할 수 있게 된다.---pp.104-105

옷을 꼼꼼히 개는 사람, 숟가락과 젓가락의 끝을 한 치의 오차도 없이 맞추는 사람, 일렬로 놓여 있는 수건의 끝이 꼭 바르게 맞춰져야 하는 사람. 우리는 이 같은 사람들은 흔히‘꼼꼼하다’라고 표현한다. 그런데 문제는 그 꼼꼼함이 지나쳐 마치 집착처럼‘그렇게 되지 않으면 안 될 것’같은 생각을 가지는 경우다. 특히 이런 지나친 행동이 자신의 직업과 관련이 있다면 더욱 더 신경정신학적 질환을 의심해봐야 한다. 습관이 아닌 강박증으로 남아버리는 수가 있기 때문이다.
실제로 얼마 전〈월스트리트저널〉은 대부분 의류체인점 점원으로 일했던 이들이 그만둔 뒤에도 강박적으로 옷을 정확히 개야 하는 버릇 탓에 고생한다며, 이를‘옷 개기 강박증’이라고 설명한 바 있다.
직장인들이 가끔 경험하는 불안장애 중 하나는 위와 같은 강박장애다. 조그만 실수라도 용납되지 않는 일을 하는 사람의 경우, 일을 완벽하게 마쳐야 한다는 강박관념을 가지기 쉽다. 물론 일을 완벽하게 마무리하는 것은 좋은 일이지만, 강박관념을 가지고 있으면 불안한 마음으로 일을 하게 되고, 다 마친 일도 몇 번이나 확인하게 되는 강박행동에 빠지게 된다. 이런 경우 자신이 불안해하는 일에 대한 생각을 변화시킴으로써 불안을 다스릴 수 있다. 심리학자인 벡은 사람들이 불안을 느끼는 이유는 생각의 오류 때문이라고 보았다.8 그래서 사람들이 불안을 다스리려면 생각의 오류를 알고, 생각을 재구성하면 된다고 보았다.사람들에게 불안을 일으키는 생각의 오류는 여러 가지가 있는데, 그 중 대표적인 것을 살펴보면 다음과 같다. 먼저 한 사건으로부터 내린 부정적인 결론을 다른 상황에 부적절하게 적용시키는 것을‘과일반화’라고 하는데, 이것은 예를 들어 예전에 자신이 고객사에 가서 제안서를 발표했는데 다른 회사가 선정이 된 경우, 자신이 발표를 잘 하지 못해서 떨어진 것이라고 생각하면서 다른 프로젝트들도 두려워하며 참가신청을 하지 않는 것이다.---pp.127-128

대부분의 사람들은 의식적으로 깊이 생각하지 않고 판에 박힌 일상생활을 한다. 아침에 일어나서 머리를 감을 때, 아침식사를 할 때, 그리고 회사에 가기 위해서 운전을 하거나 전철을 탈 때, 의식적으로 자신의 사고과정을 들여다보면서 행동하는 사람은 드물 것이다.
새로운 과제나 업무를 할 때를 제외하고, 대부분의 경우 사람들이 업무를 처리하는 과정도 자동적으로 이루어진다. 복사를 하거나 팩스를 보낼 때, 자료를 정리하거나 파워포인트로 문서 작성을 할 때, 자신의 행동을 의식하면서 하는 경우는 별로 없을 것이다. 이와 같이 자동적으로 움직이는 행동과정처럼 자동적으로 생각하는 것을‘자동적인 사고과정’이라고 한다. 사람들의 일반적인 사고 특성 중 하나가 자동적인 사고과정인데, 우울증에 빠진 사람들의 특징 중 하나가 자동적인 사고를 부정적으로 한다는 것이다. 즉 우울증에 빠진 사람들의 머릿속에는 부정적인 자동적 사고과정의 길이 나 있다고 보면 된다. 그렇기 때문에 어떤 경험을 해도 우울한 사람들은 머릿속에 나 있는 부정적인 길로 정보가 처리되기 때문에 결국 우울해질 수밖에 없다.---p.140

그녀는 삶의 모든 의욕을 잃은 사람처럼 보였다. 회사에 겨우 다니고 있었으나 식욕부진과 불면증 때문에 고통을 받고 있었다. 그녀는 회사에 출근하면 팀장이 시키는 일을 겨우겨우 했고, 퇴근을 한 이후나 주말에는 아무것도 하지 않고 텔레비전만 봤다. 음식은 세끼 모두 배달로 해결했다. 나는 그녀를 상담하면서 다음과 같은 과제들을 하게 했다.
가장 먼저 하게 한 것은 생활기록표를 짜게 하는 것이었다. 나는 그녀에게 초등학교에 다닐 때 방학이 되면 일과표를 만든 것처럼 A4지에 큰 원을 그려서 평일과 주말의 일과표를 그리게 했다. 매일매일 하나씩 만들어서 자신의 계획대로 실천을 했으면, 스스로에게 별표를 주라고 말했다. 그리고 별표를 다섯 개 받으면‘영화보기’열 개면‘발마사지 받으러 가기’등 별표가 쌓일 때마다 스스로에게 상을 주는 규칙을 만들어서 실천하게 했다. 그랬더니 그녀는 마치 게임을 하는 것처럼 일과표대로 실천하는데 서서히 재미를 붙이기 시작했다. 이처럼 바람직한 행동을 하고 난 후 자신에게 보상을 줌으로써 행동이 변화되는 것을‘토큰 경제 효과’라고 한다.