호르몬밸런스

멜라토닌은 여러 우수한 기능을 가지고 있는데, 그중 하나가 질 좋은 수면이다. “어제까지 몸이 좋지 않았는데, 자고 일어나니 거짓말처럼 나았다”, “계속되던 고열이 아침이 되니 떨어졌다”는 건 자는 동안 면역력이 향상되어 바이러스를 물리친 결과다. 이처럼 멜라토닌에는 면역력을 높이는 기능도 있다. 또한, 멜라토닌은 프리라디칼을 제거하는 귀중한 호르몬이다. 프리라디칼은 ‘몸이 제대로 작동하지 못하게 하는 존재’다. 세포에서 에너지가 생산될 때 나오는 물질이며, 피부의 검버섯이나 주근깨의 원인이 되는 활성산소도 이 프리라디칼의 일종이다. 스트레스를 받으면 프리라디칼은 점점 증가한다. 프리라디칼은 ‘노화와 다양한 질병의 원인’이며, 우리가 앓고 있는 많은 질병이 이 프리라디칼과 관련되어 있다. 암, 심근경색, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심부전, 위궤양 등 다양한 질병에 관여하는데, 그런 프리라디칼에도 천적이 있다. 바로 멜라토닌이다. --- pp.25~26

40대가 되면 남성은 일과 가정에서 지금까지 없었던 여러 가지 스트레스를 경험하게 되는데, 이런 스트레스도 테스토스테론이 감소하는 이유 중 하나라고 추측할 수 있다. 테스토스테론을 포함한 안드로겐은 공격적이고 투쟁적인 특징이 있다. 근육을 단련해 외형을 남자답게 만드는 신체적 측면 외에도 정신적인 면에서 남성은 여성보다 강한 공격성을 갖는다. 이런 특징이 이와 같은 호르몬으로 만들어지는데, 안드로겐이 감소하면 정신적인 면에서도 부드러워지며, 심하면 우울한 상태가 되기도 한다.
안드로겐은 논리적 사고, 결단력 등을 담당한다. 안드로겐이 충분히 분비되는 사람은 집단에서 리더십을 발휘하고, 사람들을 이끌며, 적극적인 인상을 준다. 이 안드로겐이 감소하면 리더십 능력이 저하된다. 갑자기 결정을 내리는 일이 어려워지고, 논리적으로 생각하는 것이 귀찮아지며, 반대로 유연하게 생각해야 할 부분에서 무턱대고 완고해지는 등 지금까지의 성격과 완전히 달라지기도 한다. 자주 화를 내던 상사가 부드러워지거나, 이론보다 행동이 먼저였던 사람이 나이가 들면서 온화해지는 것은 호르몬의 변화 탓인지도 모른다. --- p.66

칼로리 제한의 실천이 어렵다면 레스베라트롤을 섭취해보자. 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤을 섭취하면 장수유전자에 스위치가 켜진다는 사실이 밝혀졌다. 레스베라트롤은 레드 와인 등에 포함된 항산화 물질로 프리라디칼을 제거하며, 암과 치매 등의 예방에 효과가 있는 것으로 알려졌다. 그리고 몸을 노화로부터 지키는 폴리페놀은 레스베라트롤 이외에도 다음과 같은 식품에 포함되어 있다. 사과, 브로콜리, 양파, 콩, 코코아, 녹차, 커피. 이것은 강력한 항산화 작용을 하는 식품들이다.
또한 노화를 방지하기 위해서 ‘색깔이 있는 식품’을 먹자. 색깔이 있는 식품은 항산화 작용이 높은 성분을 포함하고 있다. 예를 들면, 토마토를 빨갛게 만드는 리코핀, 당근을 주황색으로 만드는 베타카로틴, 연어의 새먼핑크 성분인 아스타크산틴이 대표적이다. --- p.110

50대, 60대 이후의 여성은 골다공증의 위험이 커진다. 우리의 뼈는 대체로 5년을 주기로 모두 새로운 세포로 바뀐다. 뼈에는 골아세포, 파골세포가 있다. 뼈를 생성하는 세포가 골아세포고, 뼈를 용해하고 흡수하는 세포가 파골세포다. 한쪽은 항상 만들고 다른 한쪽은 항상 없앤다. 이것이 골대사다. 뼈는 ‘평생 쓰는 것’이라고 생각했다면 큰 착각이다.
에스트로겐은 골아세포, 즉 뼈를 생성하는 세포의 활동을 높이는 작용이 있다. 평소에 에스트로겐이 급격하게 감소하는 생활을 개선하면 골다공증의 위험도 낮아진다. 한편 폐경이 된 다음에도 에스트로겐은 부신에서 소량이지만 생산된다. 이때 원천이 되는 것이 지방인데, 지방이 적으면 에스트로겐 생산량이 감소한다. 많은 여성이 폐경 이후에 뱃살이 늘고 살이 늘어져 고민하는데, 그렇다고 너무 마른 것 또한 좋지 않다. 적당한 지방은 에스트로겐 분비를 돕는다. 균형 잡힌 식단으로 지방을 섭취하자. 체내 리듬과 생활 습관을 개선하면 줄어드는 호르몬의 감소를 막을 수 있다. --- pp.125~126

부정적인 사고를 하는 사람은 바로 ‘호르몬 낭비의 달인’이다. 어떤 일로 고민하느라 강한 스트레스가 계속되면 코르티솔이 대량으로 분비된다. 적당하게 분비되면 괜찮지만 많은 양이 분비되면 반대로 혈당치가 올라가고 면역력이 저하되어, 결과적으로 DHEA 계열 호르몬에 부담이 되어 DHEA의 분비를 방해한다. 이것이 호르몬을 낭비하는 구조다.
앞서 말했지만, DHEA는 중요한 안티에이징 호르몬이며, 노화를 방지하고 젊음을 유지하는 호르몬이지만, 동시에 50종 이상의 성호르몬 생산 및 발신 기지이기도 하다. DHEA를 낭비하지 않고 꼭 필요한 곳에서 활동하도록 하는 게 중요하다. 일본과 미국의 연구 결과 DHEA가 높을수록 수명이 길어진다는 통계도 있다. --- p.143

호르몬과 자율신경의 제어에 대해 메이저리그 프로야구선수, 국내 선수들에게 조언할 일이 자주 있는데, 이를 제대로 실천하는 사람은 실제로 활약하여 실적을 남긴다. 그들에게 평소보다 행복 계열 호르몬을 상승시키는 행동, 사고법에 대해 조언할 때 가장 중요한 자율신경을 컨트롤하는 방법을 함께 충고한다. 호르몬과 자율신경의 밸런스를 좋은 상태로 만드는 것이 최고의 실적 발휘로 이어진다. 그 밖에 스트레스 강도가 높은 국제 대회에서도 실적을 내는 선수는 기본적으로 호르몬과 자율신경을 잘 컨트롤하는 사람이다.
긴장을 유발하는 현장, 즉 경기를 앞둔 스포츠 선수, 거래처에서 프레젠테이션하는 회사원, 아이의 학부모 모임을 앞둔 어머니 등 평소보다 큰 스트레스 상황에서 자신이 가진 본래의 힘을 발휘하고 싶다면, 평소에 행복 계열 호르몬을 높이는 방법을 연습해야 한다. 그래야만 필요한 순간에 부교감신경을 상승시킬 수 있다. 바로 그 순간에 ‘자기 자신을 느긋하게 만드는 생각법’이 중요하다. --- pp.146~147

수면에 문제가 있는 사람은 교감신경이 하루의 후반까지 늘어지는 형태를 보인다. 하버드대학 연구 자료에 의하면 이런 사람은 ‘낮 12시 조금 전 정도’에 근육 트레이닝과 유산소 운동을 하면, 잠자기 쉬워진다는 결과가 있다. 점심 전후에 교감신경을 적극적으로 상승시키면 밤 시간대에 부교감신경에 배턴 터치를 부드럽게 할 수 있다. 근육 트레이닝과 세트로 하는 유산소 운동의 대표는 앞서 말한 대로 워킹이다. 이때 시간은 15분 정도로 충분하다. 단, 이 15분은 5분 근육 트레이닝과 세트로 할 경우를 말한다. 근육 트레이닝 없이 워킹만 한다면 30분에서 한 시간 정도가 적당하다.
덧붙여 이 시간에도 개인차가 있다. 앞서 말한 대로 심장 박동 수의 20~30퍼센트 상승을 목표로 가장 적당한 시간과 거리를 스스로 선택하자. 너무 열심히 하는 것은 호르몬에도 좋지 않다. 빠른 걸음으로 워킹하는 사람도 있지만, 근육 트레이닝과 세트로 하므로 천천히 해도 충분히 효과를 얻을 수 있다. 초조해할 필요는 없다. --- p.181

예를 들어, 업무 스트레스로 정신적인 압박을 받는다든가, 부부 관계나 부모 자식과의 관계가 삐끗거린다든가, 교우 관계로 고민하는 상황이라면 낮뿐만 아니라 밤에도 교감신경이 과다인 상태가 된다. 그 결과 혈관은 꽉 닫히고, 수축한 혈관은 호르몬을 운반하기 어려운 환경이 된다. (...) 전신에 도착해야 할 여러 가지 호르몬과 영양소가 도착하지 않으면, 교감신경이 흥분된 상태가 계속되어 짜증이 난다. 이런 상태가 지속하고 그로 인해 지친 나머지 갑자기 몸이 푹 꺼지는 극단적인 상태가 되면, 혈관이 수축하거나 이완되는 ‘개폐 상황’이 정상적으로 작용하지 못한다는 증거다.
그리고 이런 상황이 계속되면 긴장감이 높아지는 동시에 코르티솔이 분비된다. 혈관은 열려야 할 때 열리고, 닫혀야 할 때 닫혀야 정상적인 상태다. 그것을 방해하는 것은 스트레스, 노화, 병, 운동 부족, 엉망인 식생활, 밤낮이 바뀐 생활이다. --- pp.214~215

수면 밸런스

미국 미시간 대학 수면장애센터의 로널드 처빈(Ronald Chervin) 박사는 아이들의 수면장애는 주의력을 산만하게 만들고 지나치게 활동하게 하며 충동적으로 행동하게 한다고 밝혔다. 6~17세 아이 229명을 대상으로 4년간 조사 분석한 결과, 코를 골며 자는 아이들이 그렇지 않은 경우에 비해 ADHD가 나타날 위험이 무려 4배 이상이나 높게 나왔다. (...) 어린아이는 잠을 충분히 못 자거나 깊은 잠을 자지 못하면 성인과는 달리 쉽게 흥분하고 부산해지며 집중을 하지 못하는 성향을 보인다. 또 성장 호르몬이 가장 많이 분비되는 3~4단계의 깊은 수면까지 도달하지 못하면 발육이 늦어진다. 그리고 면역력이 떨어져 감기나 호흡기 질환에 쉽게 노출되고, 낮에 단 음식이나 튀긴 음식을 많이 먹게 되어 뚱뚱해진다. 이렇게 살이 많이 찌면 입을 더 벌리고 자기 때문에 더욱 심한 수면장애를 겪는 악순환에 빠지게 된다. --- p.76

불면증은 감기만큼이나 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 질병이다. 성인의 10~50%가 경험한 바 있으며, 우리나라 전체 인구의 10%가 만성적인 불면증으로 정신적·육체적 고통을 겪고 있다. (...) 복통의 원인이 가벼운 위염부터 심각한 위암까지 다양한 것처럼 불면증에도 수없이 다양하고 복합적인 발생 원인이 있다. 불면증은 건강뿐만 아니라 사회생활에도 직간접적인 영향을 미친다. 불면증에 시달리면 작업 중 실수를 하기 쉬워 업무에 지장을 초래하며, 일상생활에서는 재해나 교통사고의 위험을 증가시키기도 한다. --- p. 81

일반적으로 지능은 유전된다고 알려졌지만 최근 한 연구에 따르면 기억, 판단, 창조, 사고 등을 관장하는 대뇌의 신피질이 유전적으로 별로 영향을 받지 않는다고 밝혀졌다. 즉, 똑똑한 머리도 후천적으로 만들 수 있는 셈이다. 뇌 활동을 발달시키려면 그저 열심히 공부만 하는 책벌레가 될 게 아니라 규칙적인 식습관과 적절한 휴식, 수면과 운동 등의 생활 습관부터 바로잡아야 한다. --- p. 101

교대 근무 때문에 생긴 불면증을 치료하려면 생물학적 특성에 맞게 생활 패턴을 조절해야 한다. 교대 근무표를 짤 때 시계 반대 방향보다는 시계 방향(낮~저녁~밤 근무)이 되도록 하는 것이 그중 한 방법이 될 수 있다. (...) 특히 밤 근무를 하는 작업장의 조명은 조도를 대낮처럼 밝게 유지하는 게 좋다. 새벽 2시부터 3시까지 형광등 5개 정도의 밝기 밑에 노출되어 있으면 뇌는 밤을 낮으로 착각하기 때문에 수면 리듬이 뒤로 밀려 새벽이나 오전에 수면 호르몬인 멜라토닌이 계속 나오게 할 수 있다. --- p. 107

사람의 생체 리듬은 24.3시간이며 자연의 변동 주기인 24시간에 가깝다고 한다. 여기서 말하는 생체 주기란 사람에 따라 차이가 있지만 크게는 일반형(정상형), 저녁형(지연형), 아침형(조기형)의 세 가지로 형태로 구분하고 있다. (...) 이 생체 주기는 뇌의 시신경 교차 상부핵의 유전자 양상에 따라 사람마다 다르게 조절된다. 사람이 태어날 때부터 정해진 것인 만큼 신체 리듬을 강제로 바꾸는 일은 쉽지는 않다. 그러나 나이와 생체 시계를 고려해 점진적으로 변화시켜서 습관을 들이면 큰 부작용을 줄이고 원하는 생체 주기를 만들 수도 있다. 특히 성장기의 청소년은 일반 성인들보다 1시간 내지 1시간 반가량을 더 자야만 두뇌가 원활하게 활동할 수 있다. (...) 숙면 단계에서는 심장이 안정되고 혈압도 정상 범위로 내려간다. 뇌는 우리 몸에서 가장 에너지를 많이 소비하는 기관 중 하나인데, 평상시에도 매우 많은 에너지를 소비하며 열을 발생시킨다. 이때 발생하는 열은 자칫 뇌세포에 손상을 입힐 수 있다. 수면은 뇌가 과열되어 뇌세포가 손상을 입지 않도록 수면 중에 정기적으로 뇌를 쉬게 한다.