우리는 뇌에 대해 잘 알지 못하더라도 불안감을 효과적으로 조절할 수 있다. 이 책에서 소개하는 불안감을 다스리는 10가지 방법은 뇌의 작용 원리를 알아야만 효과가 있는 것은 아니다. 물론 이 방법이 왜 효과가 있는지 신경생물학적으로 이해할 수 있다면 더욱 좋을 것이다. 비록 쉽지는 않겠지만 여러 증상을 조절할 때 뇌에서 일어나는 변화를 이해한다면, 스스로 불안감을 조절하는 데 한결 도움이 될 것이다. 그럼으로써 여러분은 불안감이 어떻게 조절되고 있는지 측정할 수 있는 도구를 저절로 얻게 될 것이고, 불안을 느낄 때마다 “아, 지금 나의 뇌가 불안감을 느끼고 있어. 이건 내 모습이 아니야. 난 이 불안감을 이겨낼 수 있어.”라고 말할 수 있을 것이다. 이번 1부에서는 뇌에 관한 기본 상식을 살펴보면서 10가지 방법이 어떤 원리로 효과를 나타내는지 하나씩 알아갈 것이다. 불안증상을 완화시키는 데 약물치료가 어느 정도 효과가 있는지 판단하기 위해서는 약물의 작용과 원리를 이해하는 것이 중요하다. ---pp.18-19

신경전달물질이 적당히 분비되고 원활하게 전달되는 상황에서도 메시지를 받아들이는 부위에 문제가 있다면 불안감이 나타날 수 있다. 뉴런이 메시지를 제대로 받지 않으면 신경전달물질이 전달되지 않아 메시지의 내용(차분한 느낌, 기분 좋은 느낌 등)이 전달되지 않을 수도 있다. 특히 뇌에 작용해 활동을 진정시켜 주는 GABA(Gamma Amino Butyric Acid)라는 신경전달물질이 전달되면 뇌세포의 과도한 활동을 중단시킬 수 있다. 새로운 메시지를 받기 위해서는 메시지 전달 경로가 깨
끗이 정리되어야 하는데, GABA가 잘 전달되지 않으면 깊은 근심과 함께 공황 상태에 빠지기도 한다. 이러한 과정은 GABA가 작용하는 뇌 부위에서 일어난다. 이외에도 뇌의 작용에 영향을 주는 여러 가지 요소가 있다. 여러분도 알다시피 우리가 사는 공간에는 라디오와 스마트폰 등 여러 가지 무선 신호로 가득하다. 이러한 통신기기의 주파수가 적정하게 맞추어져 있지 않으면 필요한 메시지를 전달받을 수 없다. ---pp.29-30

공황발작이 나타나서 응급실이나 정신과 치료를 받으러 가면 정신과 의사나 심리치료사와 상담하는 대신 약물 처방전을 받는다. 그리고 심장이 지나치게 빨리 뛴다거나 호흡이 가빠지고, 구역질이 자주 나타나거나 목에 무엇인가 걸린 느낌이 있고, 또 악관절 통증이 있는 등 특정 증상 때문에 병원을 찾아도 검사를 받거나 처방전을 받아야 된다고 생각한다. 이런 증상들은 불안감을 느낄 때 나타나는 흔한 증상인데도 당연히 일반 의사에게 진료를 받아야 한다고 생각한다. 몇 가지 검사를 하고 결과가 큰 문제없이 나오면 의사는 이러한 증상의 원인이 불안감 때문이라고 판단하지만, 때때로 불안증상을 완화하기 위해 몇 가지 약물을 처방하기도 한다. 더욱이 1차 의료를 담당하는 의사는 의학적 수련은 했어도 심리치료의 효과에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다. 적절한 심리치료는 약물치료 없이 증상을 호전시킬 수 있다. 하지만 약물은 뇌를 진정시키고 기분을 호전시키는 데 상당히 빠르고 강력한 효과를 보이므로 처음에는 약물치료를 통해 효과적으로 조절하는 것도 좋은 방법이다. ---pp.59-60

현대의 모든 통신기술은 우리를 항상 ‘대기 상태’로 만들어놓는다. 항상 정신 차리고 있어야 하고 즉시 반응할 수 있는 준비 상태에 있어야 하는 것이다. 이메일?음성메일?문자메시지?각종 인스턴트메시지 등은 끊임없이 반응하도록 우리에게 요구하고 있다. 특히 직장에서 이런 일은 흔히 일어난다. 어느 날 출근하고 보니 무언가 분위기가 이상하다. 사장님은 눈썹을 잔뜩 찌푸리며 “내 연락 못 받았어? 오늘 아침 회의를 한 시간 앞당기자고 어제 저녁 9시에 이메일 보냈잖아!”라며 다짜고짜 다그친다. 결국 밤낮을 가리지 않고 온종일 업무 파악에 신경써야 한다는 이야기다. 많은 회사가 주말에도 이메일을 확인하라고 지시한다. 특히 건강 관련 업무에 종사하는 사람은 쉴 새 없이 연락을 받아야 한다. 당장 눈에 띄지는 않지만 항상 깨어 있어야 하는 스트레스야말로 신체적 긴장을 유발하는 확실한 주범 중의 하나다. 이렇게 끊임없이 ‘반응하도록 요구’받는 스트레스가 어떤 영향을 미치는지 알 수 있다면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 것이다. ---p.93

복식호흡은 공황발작을 억제할 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 또한 이 방법이 효과가 있다는 사실을 믿지 못한다 하더라도 의지만 있으면 시행할 수 있다. 호흡은 신체의 생리 현상을 즉시 변화시킨다. 신체가 긴장 상태에 있으면 공황발작이 일어나기 전에도 호흡에 변화가 생긴다. 공황발작 상태에서는 호흡이 얕고 빨라지면서 갑자기 숨이 막힐 듯이 헐떡거리기도 한다. 이렇게 과호흡 상태가 되면 어지러움증을 일으킨다. 복식호흡과 과호흡은 서로 반대다. 복식호흡을 시행할 준비가 되면, 자신의 호흡을 주의 깊게 관찰하라. 관찰한 것은 잊어버리지 않도록 메모해두자. 그다음 질문에 답해보자. 숨을 규칙적으로 들이쉬고 내쉬는가? 숨을 멈추었는가? 멈추었다면 언제 멈추었는가? 숨이 짧아지거나 갑자기 빨라지는가? 폐가 꽉 찬 느낌인가, 아니면 숨이 가슴으로만 들어가는지 느낄 수 있는가? 변화를 확인할 수 있는가? 그리고 어떤 곤란을 겪거나 심리적인 압박을 받을 때, 호흡이 어떻게 변하는지 스스로 살펴보라. ---pp.109-110

마음챙김(mindfullness, 정념?유념)이라는 명상 기술은 불안한 신체를 조절하는 방법과는 무관한 것처럼 보이지만, 실제로는 경고신호도 없이 다가오는 불안한 신체감각의 존재를 인식해 불안감을 떨쳐버리는 효과적인 방법 중 하나다. 마음챙김이란 현재의 순간에 집중해 늘 깨어 있는 상태를 의미한다. 마음챙김에는 수많은 수행방법이 있는데, 불안을 조절하는 기술 이상의 의미를 가진다. 심리치료자들도 마음챙김의 가치에 주목해 연구 목적으로 다루기도 하고 실제 임상에 적용하기도 한다. 마음챙김이란 자신이 살고 있는 바로 이 순간에 충실하는 방법 중 하나다. 현재의 존재에 충실하는 것은 불안과는 대립되는 개념이다. 불안이란 그 자체가 과거 또는 미래를 걱정하는 것이기 때문이다. 불안은 현재 시점에 초점을 맞추는 경우가 거의 없다. 뭔가 나쁜 일이 바로 지금 일어나고 있는 중이라면, 아마 그것 때문에 불안하지는 않을 것이다. 걱정하는 대신에 그 일을 처리하고 있을 것이다. 물론 지금 당장 일어나는 일이 두려울 수는 있겠지만 어떻게든 지금 그 일을 처리하고 있다면 실제로는 그 일에 대해서 걱정을 하고 있는 것은 아니다. ---pp.127-128

처음부터 ‘난 안 돼.’라고 생각한다면(이것이 바로 최악의 상황을 상상하는 것이다) 어떤 경우든지 무섭고 괴로운 상황으로 받아들이거나 최악의 사건이 일어날 것으로 간주해버린다. 이러한 비관적인 생각은 두말할 여지없이 뇌의 활동 때문에 나타난다. 공황장애가 있는 사람이 어떤 신체감각의 변화를 감지하고 “이런, 큰일 났네!” 하면서 공황발작이 곧 올 것이라고 걱정하기 시작하는 순간 실제로 공황발작이 오기도 한다. 공황발작이 이미 시작되고 있다는 자신의 믿음(사실은 공황발작이 오지 않은 상태임에도 불구하고)을 실제 상황으로 만들어버리는 것이다. 자신의 잘못된 믿음을 ‘증명’하는 셈이다. 뇌는 강렬한 감정을 기억하는데, 공황증상도 뇌에 각인될 만큼 강렬하다. 신체적 흥분이 온몸을 압도하고, 심장이 요동치며, 숨이 차고, 머리가 어지럽고 구역질도 나고, 몸에 이상한 감각도 생기고, 끔찍한 감정이 솟아오른다. 이렇게 강렬한 기억은 즉시 뇌에 기억될 것이다. 어떤 안 좋은 상황, 예를 들어 자신이 무슨 일을 하다가 실수를 해서 걱정이 생겼을 때, 예민하고 과도하게 흥분한 변연계(limbic system)는 즉시 ‘최악의 경우’를 만들어내기 시작한다. ---pp.187-188

전방대상회가 어떤 대상에 몰입해 있을 때는(이 때문에 반복해서 걱정하는 증상이 나타나기도 한다) 신체를 움직여 생각을 바꾸는 방법이 효과적인 경우가 종종 있다. 어떤 활동에 집중하고 있으면, 이 활동이 불안감을 대체해 다른 생각으로 바꾸는 데 도움이 되는 것이다. 신체를 움직임으로써 긍정적인 생각을 불러일으키는 방법은 다양하다. 움직이면서 해야 하는 일이 있다면 일어나서 하라. 또는 밖
에 나가서 걷거나 뛰는 것처럼 음악이나 팟캐스트 방송을 들으면서 에어로빅을 하라. 걱정에서 벗어나기가 더 쉬워질 것이다. 음악의 멜로디와 리듬은 마음의 오른쪽을 차지해 불안한 생각을 더 완벽하게 밀어낸다. 먼지를 닦거나 진공청소기를 돌리거나, 또는 차고 청소처럼 허드렛일을 하는 동안 음악을 켜고 춤을 춰라. 아니면 그냥 음악을 틀고 춤을 춰라. 요즘 유행하는 비디오게임을 하는 것도 좋다. 적어도 몇 분 동안은 긍정적으로 기분 전환이 된다. 뇌를 움직이게 만들기 위해 장소를 바꾸는 방법도 있다. ---p.224

자신감을 가지고 자신의 문제를 적극적으로 해결하려고 해야 걱정을 이겨낼 수 있다. 무언가 잘못되어 가고 있는 문제에 대해 걱정하는 사람들도 실은 그 문제를 스스로 해결할 수 있는 능력을 이미 가지고 있는 경우가 종종 있다. 이는 잠재적인 문제 자체가 가지고 있는 애매모호함 때문인데, 불안해하는 사람들에게 애매모호함은 너무나 어려운 문제다. 현실의 문제는 현실적인 해답을 가지고 있다. 그래서 이 문제를 해결하기 위해 무엇을 해야 할지에 대해서는 고민을 하지 않는다. 불안한 마음에 있어 행동방침에 대한 명확한 계획은 행운의 선물이라 할 수 있다. 불안해하는 사람들은 근심보다는 현실의 문제에 대응하는 편이 더 쉬울지 모르겠지만, 계획을 세우는 것에 대해서는 익숙하지 않을 수도 있다. 또 근심을 덜기 위한 계획을 세우는 방법을 모를 수도 있다. 계획 자체는 단순하지만, 집착하는 마음을 진정시켜주는 데 있어서 중요한 기술들을 간과하는 경우가 종종 있다. 계획을 세우는 기술이 없다면 안정감을 얻는 과정에서 손해를 볼 수 있다. ---pp.256-257

사회적 불안을 없애려면 혼잣말에 변화를 주는 것이 가장 중요하다. 걱정과는 달리 혼잣말은 반드시 집착에 빠지지는 않으며, 공황발작처럼 불안해질까 두려워하는 것과도 다르다. 오히려 혼잣말을하면서 언급하는 내용은 진실을 내포하고 있다. 사회적 불안이 있는 사람들은 대개 아이들처럼 수줍음을 많이 타기 때문에, 이들이 하는 혼잣말은 자신을 두렵게 하는 사회적 상황이 무엇인지를 반영한다. 이러한 두려움 때문에 결국 계속 회피하게 된다. “내가 다른 사람들에게 소심하게 보이면, 그들은 날 비웃겠지요. 그래서 다른 사람들이 날 보지 않도록 피하는 거예요.” 행동 바꾸기를 시작할 때는 “행동 바꾸기는 두려움을 떨쳐버리고 사회적 환경에 적극 대응할 수 있는 능력을 배양하는 데 꼭 필요하다.”는 확신을 가져야 한다. 실제 상황에서 연습이 필요하다고 해도 처음에는 심리적인 동요가 올 수 있다. 그렇기 때문에 꾸준히 노력을 기울이기 위해서는, 노력하면 좋은 결과를 얻을 수 있다는 믿음을 가질 필요가 있다. 독서(이 책을 읽는 것도 교육이다!)를 하거나 모임에서 다른 사람과 함께 연습을 하면서 교육이 이뤄질 수 있다. ---pp.289-290

노력을 기울이지 못하거나 일을 진행하지 못하는 상태는 세로토닌이 모자랄 때 전방대상회의 ‘집착’하는 성질 때문에 나타난다. 어떤 일이 궤도에 오르면, 에너지가 높은 사람은 계속 진행할지 말지 결정을 못하는 경향이 있다. 그리고 일을 더 잘 수행할 수 있는 대안을 찾지 못한다. 중요한 것을 선택하고 우선순위를 매기는 등 새로운 기술을 배우기보다는 계속 바쁘게만 움직이는 경향이 점점 더 심해진다. 노르에피네프린 수치가 올라가는 현상은 범불안장애에서 긴장이 나 과도한 경계심을 나타내는 경우에 흔히 나타나며 완벽주의적인 성향을 유도할 수 있다. 실수를 피하려고 하는 욕구는 과도행동을 보이는 결정적인 원인 중 하나다. 일부에서는 뇌의 작동을 멈추게 하는 GABA가 부족하거나 효과적으로 작용하지 못해서 나타나기도 한다. 이는 과도행동을 유발할뿐만 아니라, 어떤 대상을 정리해 균형 잡힌 시각으로 보기 어렵게 만든다. 게다가 긴장을 푸는 데도 어려움을 느낀다. GABA가 효과적으로 작용하지 않으면, 걱정은 멈추기 어려워지고 완벽주의 성향은 점점 심해진다. ---pp.324-325

삶의 균형에는 3가지 갈래가 있다. 감정?신체?정신건강을 성취하는 것이다. 과도행동을 보이는 사람은 본인의 의도와는 무관하게 이 균형에서 벗어나지만, 바로잡을 수는 없다. 예를 들면 어떤 여성은 스프링페어(spring fair)에서 팔기 위해 모형 비행기를 만드는 것과 같이 매우 꼼꼼해야 하는 취미 활동에 모든 노력을 쏟아 붓는다. 또다른 여성들은 아이들 행사에 참가하는 데 모든 시간을 바치기도 하고, 또 어떤 여성들은 사무실에서 다른 사회활동을 포기한 채 업무에 열중하기도 한다. 사람들은 자신도 모르게 균형에서 벗어난다. 때로는 인생의 한 부분이 다른 어떤 부분보다 더 중요시 된다. 하지만 이런 경우는 예를 들어 회사를 매각하거나 대리점의 업무 실사를 준비하는 기간 동안 하루에 12시간씩 일하는 경우에는 합당하다. 학위를 취득하기 위해 야간학교에서 1년간 매일 저녁 시간을 할애하는 것도 납득할 만하다. 그러나 과도행동을 보이는 사람들은 과도한 업무에 익숙해져 있고 또 현재에도 그러한 생활을 유지하고 있기 때문에 균형 잡힌 활동으로 돌아오는 것이 이들에게는 쉬운 문제가 아닐 수도 있다. ---pp.341-342

과도행동을 다룰 때 특히 주의해야 할 점은 이들에게는 쉬는 시간 역시 일하는 시간이라는 사실이다. 직업이 2개인 일부 사람들은 쉴 시간이 거의 없다. 단일 직업을 가지고 있으면서 집에서 6시간 이상 일하는 사람들(요리, 청소, 아이나 부모 돌보기 등)은 긴장을 풀거나 즐거운 휴식 시간을 가질 수가 없어서 과도행동을 완화시키기가 어렵다. 이러한 문제는 과도행동을 다루는 방법으로는 해결하기 어렵다. 이들은 과도한 업무로 극도의 피로에 시달리고 있다. 이들에게는 휴식이 필요하지만, 신중한 사고방식 때문에 자기를 돌보고 균형 잡힌 생활로 돌아가기 위한 행동보다는 치료나 심리상담 같은 서비
스를 찾으려 하는 경우가 많다. 또한 좀더 효율적인 방법을 찾아 일하는 시간을 줄이거나 최소한의 휴식시간을 능률적으로 보내는 식으로 문제를 해결하려 한다. 다양한 선택사항을 여기에서 모두 나열할 수는 없지만, 실질적인 지원이 불안과 걱정을 더는 훌륭한 방법일 경우가 많다. 그리고 정신건강을 다루는 전문가들로부터 도움을 받는 것도 매우 효과적일 수 있다. ---pp.363-364

불안해질 것 같은 예감은 불안을 일으킨다. 아마 비대해진 편도체가 지나치게 예민하게 반응하기 때문인 것으로 추측된다. 얼굴 표정에 아주 미세한 변화만 있어도 과민해진 편도체는 이를 부정적인 변화로 해석해, 사람들이 자신을 싫어하거나 거부하고 있다고 생각한다. 이런 생각은 결국 “나는 사람들 앞에만 서면 불안하고 떨려서 제대로 말을 할 수 없어.” 또는 “내가 먹는 모습을 누가 보면, 음식을 흘리거나 다른 실수를 할까 봐 창피해서 더이상 못 먹겠어.” “식당에 앉아서 오래 기다리고 있으면 공황증상이 올 거야” 등의 상상으로 발전하게 된다. 이제 주사위는 던져졌다. 이런 상황이 오면, 공황이 일어나거나 창피함을 느낄 것이다. 이런 예상은 곧 현실이 된다. 다행스럽게도 우리 몸의 위험을 감지하는 편도체에는 두려움을 지우는 기능도 있다. 다만 과거에는 어떤 상황에서 두려움을 느꼈지만 현재에는 그렇지 않은 경우에만 그 두려움을 지울 수 있다. 대뇌피질은 편도체에 이번에 처한 상황은 안전하다는 신호를 보내서 편도체를 진정시키면, 미래에 이런 상황이 닥쳐도 두려움을 느끼지 않게 된다. ---p.370

기술을 실제로 시험해보는 것도 매우 중요하다. 충분히 성공할 수 있을 만큼 조금씩 단계별로 시행하라. 성공한 경험이 있어야 자신감을 가지고 다음 단계로 나아갈 수 있다. 능력이 충분하지 않은데 지나치게 빨리 앞으로 나가려고 하면 뇌는 불안을 느낀다. 조금씩 목표를 이루어나가는 것이 최선의 방법이다. 자신을 올바르게 이끌어줄 심리전문가와 같은 교사의 도움을 받는 것도 반드시 필요한 부분이다. 연습하고 실행에 옮길 때 충분히 격려해주어야 새로운 기술을 시도해볼 수 있다. 지침서를 가지고 있다면, 지금 자신의 생각이 옳은지, 너무 빨리 진행하고 있는 것은 아닌지 되돌아보도록 하라. 전문치료자에게 진행 과정에 대해 문의해 조언을 얻을 수도 있다. 각 단계별로 기술을 습득함에 따라, 할 수 있다는 자신감도 커질 것이다. 편도체가 두려움을 지우면, 확실히 할 수 있다는 자신감이 생길 때까지 무모하게 시도하려들지 않는다. 예를 들면 직장에서 초조하지 않고 편안하게 면접을 보는 법을 배우려 할 때 다음과 같이 조금씩 불안을 극복해가면서 시도하라.