감수 글
머리말
이 책의 특징

PART 1. 테크닉 향상 훈련
빠르게 수영하기 위한 기본 테크닉

1. 스위프(스컬링)
2. 손발의 각도
3. 유선형
4. 킥

크롤
스트로크 패턴
스트로크
롤링
킥
자세
호흡
점검 사항

평영
스트로크 패턴
스트로크
킥
팔과 다리의 타이밍
자세
호흡
점검 사항

배영
스트로크 패턴
스트로크
롤링
킥
팔과 다리의 타이밍
자세 및 호흡
점검 사항

접영
스트로크 패턴
스트로크
돌핀 킥
팔과 다리의 타이밍
자세
호흡
점검 사항

스타트
그래프 스타트
크라우칭 스타트
배영의 스타트
점검 사항

턴
크롤의 플립 턴
배영의 턴
평영 및 접영의 턴
점검 사항

피니시
크롤의 피니시
평영의 피니시
배영의 피니시
접영의 피니시

빠르게 수영하기 위한 기본 드릴
스컬링 드릴
1 프런트 스컬링 드릴
2 한 손 프런트 스컬링 드릴
3 미들 스컬링 드릴
4 리어 스컬링 드릴
5 좌우 교대 리어 스컬링 드릴
6 유선형 드릴

스트로크 및 킥 드릴
1 한 손 스트로크 드릴
2 한 손 주먹쥐기 드릴
3 크롤의 스트로크 드릴
4 평영의 킥 드릴

PART 2 파워 향상 훈련
스트레칭
1 어깨와 아래팔의 스트레칭
2 가슴과 아래팔의 스트레칭
3 윗몸과 등의 스트레칭
4 무릎발목대퇴 사두근의 스트레칭
5 발목과 아킬레스건의 스트레칭
6 허리 앞면의 스트레칭
7 종아리 앞면 및 무릎등발목아킬레스건서혜부의 스트레칭
8 아래팔과 손목의 스트레칭
9 어깨팔윗몸 옆면의 스트레칭
10 서혜부의 스트레칭
11 등의 스트레칭
12 머리 옆면의 스트레칭
13 가슴 늑간근 및 복근척추어깨팔다리발목의 스트레칭

웨이트 트레이닝
1 벤치 프레스
2 벤드 오버 로잉
3 사이드 레이즈
4 트라이셉스
5 바벨 컬
6 스쿼트
7 레그 컬
8 싯업

메디신 볼 트레이닝
기본 운동
1 팔 뻗기
2 머리 위로 팔 뻗기
3 한쪽 팔 뻗기
4 무릎을 깊게 구부리고 팔 뻗기
5 등 뒤로 던지기
6 다리 사이에 넣었다가 위로 던지기
7 다리 사이로 던지기
8 윗몸 비틀어 던지기
9팔을 밀어서 던지기

응용 운동
1 다리를 V 자로 들고 팔 뻗기
2 다리르 V자로 들고 머리 위 팔 뻗기
3 누웠다 일어나면서 팔 뻗기
4 누웠다 일어나면서 머리 위 팔 뻗기
5 웅크렸다 펴면서 팔 뻗기
6 엎드려서 팔 뻗기
7 다리 밀기
8 차 올리기

플라이오메트릭스 트레이닝
1 누워서 팔 뻗기
2 스트로크 피니시의 팔 뻗기
3 웅크렸다 펴면서 위로 팔 뻗기
4 머리 위로 팔 뻗기
5 드롭 점프
6 연속적인 드롭 점프

튜빙
1 스트로크 튜빙
2 포인트 튜빙

바이오 키네틱 스윔 벤치
매트 트레이닝
스윙 파워 트레이닝
1. 파워 머신
2. 파워 버킷
3 파워 킥
4 튜브 스위밍
5 빠른 팔 동작의 파워
6 반동력 및 스타트

PART 3. 트레이닝 커리큘럼
트레이닝 사이언스
트레이닝 계획을 위한 기본 원리
트레이닝의 원리
트레이닝의 기본은 과부하
서서히 강도를 높이는 디센딩 스위밍
에너지의 메커니즘 및 트레이닝
수영 선수의 에너지원
수영과 에너지 대사
수영은 체내 에너지를 효율적으로 사용하는 운동

스위밍 트레이닝
트레이닝 시스템
에어로빅 트레이닝(AE)
지구력 트레이닝(EN)
스프린트 트레이닝(AN)
자신의 스피드에 따른 연습
심박동수 측정에 따른 트레이닝

트레이닝 시스템에 의한 프로그램
밸런스 및 악센트가 있는 주간 프로그램
정기적인 트레이닝 효과 점검

컨디션
1 준비 운동
2 정리 운동
3 수분
4 스포츠 장애 예방
5 정신 훈련
6 테이퍼
7 수영 선수의 영양학

PART 4. 시즌 프로그램
시즌프로그램의 예
시즌 프로그램 수립
시즌 전반의 프로그램
시즌 후반의 프로그램
레이스 거리별 트레이닝 균형

실제 선수의 시즌 프로그램
시즌 도중의 조정 계획
시즌 전반 : 제1단계 ~ 제3단계
A 선수의 트레이닝 시스템별 수영 거리
시즌 후반 : 제 4단계

실제 선수의 제1단계 프로그램
기초가 되는 지구력 배양
제1단계 중 수영을 가장 많이 하는 1주간
제11주의 트레이닝 밸런스

실제 선수의 제2단계 프로그램
지구력 수준 향상과 스피드 향상이 목표
스피드 트레이닝 제2주의 프로그램
제23주의 트레이닝 밸런스

실제 선수의 제3단계 프로그래
스피드와 파워로 레이스에 도전
스피드 및 젖산 형성 트레이닝의 1주간
제31주의 트레이닝 밸런스

실제 선수의 제4단계 프로그램
페이스 워크 및 테이퍼 실시
레이스 페이스 및 테이퍼의 1주간
제45주의 트레이닝 밸런스

릷이스 때의 컨디션 조절
레이스 당일의 시간 계획
팀 플레이
개인 목표 및 팀 목표
팀 실력의 기본
팀 실력의 향상

수영 기록 일람표