팔굽혀펴기 딱 100개

편역자의 말_ 팔굽혀펴기의 무한 매력에 빠져보자
프롤로그_ 누구나 팔굽혀펴기로 원하는 몸을 만들 수 있다

Part 1 탄탄한 상체 근육의 비밀, 팔굽혀펴기
1. 팔굽혀펴기란 무엇인가?
2. 왜 팔굽혀펴기가 좋은가?
3. 팔굽혀펴기에 관해 자주 묻는 것들
4. 안전한 팔굽혀펴기를 위한 부상 예방법
5. 팔굽혀펴기를 위한 준비운동(워밍업)
6. 팔굽혀펴기를 위한 정리운동(스트레칭)
7. 팔굽혀펴기 기본 자세와 자가 진단

Part 2 단계별 팔굽혀펴기 100개 프로그램
1. 초보자를 위한 4주 예비 프로그램 (팔굽혀펴기 0개 수준)
2. 초급자를 위한 7+3주 프로그램 (팔굽혀펴기 1~6개 수준)
3. 중급자를 위한 7주 프로그램 (팔굽혀펴기 7~20개 수준)
4. 고급자를 위한 7주 프로그램 (팔굽혀펴기 21개 이상 수준)

Part 3 조각몸을 위한 팔굽혀펴기 상반신 운동법
1. 넓은 자세로 팔굽혀펴기 _가슴근육 강화
2. 좁은 자세로 팔굽혀펴기 _삼각근 강화
3. 손가락을 이용한 팔굽혀펴기 _가슴근육, 손목, 팔뚝근육 강화
4. 다이아몬드 팔굽혀펴기 _삼각근 강화
5. 주먹 쥐고 팔굽혀펴기 _손목 부담 완화
6. 박수치며 팔굽혀펴기 _삼두근, 어깨근육, 가슴근육 강화
7. 한 다리로 팔굽혀펴기 _균형감각, 중심 안정성 강화
8. 한 손으로 팔굽혀펴기 _ 가슴근육, 삼두근, 팔뚝 강화
9. 손을 짐볼에 올리고 팔굽혀펴기 _상체 전반부, 중심근육 안정, 균형감각 강화
10. 발을 짐볼에 올리고 팔굽혀펴기 _가슴근육, 등근육, 삼두근, 복근 강화
11. 손을 메디신볼에 올린 자세로 팔굽혀펴기 _균형감각, 중심 안정성 강화
12. 발을 올린 자세로 팔굽혀펴기 _가슴 상부, 팔근육 강화
13. 보수를 이용한 팔굽혀펴기 _균형감각, 중심 안정성 강화
14. 보수 바닥을 이용한 팔굽혀펴기 _균형감각, 중심 안정성 강화
15. 손을 바꾸며 팔굽혀펴기 _어깨근육, 삼두근 강화 및 유산소운동

부록_ 팔굽혀펴기 100개 프로그램 수행 노트
팔굽혀펴기 100개 4주 예비 프로그램 수행 노트
팔굽혀펴기 7주 프로그램에 대한 추천사


윗몸일으키기 딱 100개

프롤로그_ 짐승돌 못지않은 식스팩의 해답, 윗몸일으키기

Part 1 완벽한 초콜릿 복근의 비밀, 윗몸일으키기
1. 윗몸일으키기에 대하여
2. 왜 윗몸일으키기가 좋은가?
3. 윗몸일으키기에 대해 자주 묻는 것들
4. 안전한 윗몸일으키기를 위한예방법
5. 윗몸일으키기를 위한 준비운동(워밍업)
6. 윗몸일으키기를 위한 정리운동(스트레칭)
7. 윗몸일으키기 기본 자세와 자가 진단

Part 2 단계별 윗몸일으키기 실천 프로그램
1. 윗몸일으키기 예비단계 2주 프로그램 (10개 이하)
2. 윗몸일으키기 1단계 2주 본 프로그램 (11~30개)
3. 윗몸일으키기 2단계 2주 본 프로그램 (31~60개)
4. 윗몸일으키기 3단계 2주 본 프로그램 (61~100개)
5. 윗몸일으키기 4단계 2주 추가 프로그램 (101~160개)
6. 윗몸일으키기 5단계 2주 추가 프로그램 (161~230개)
7. 윗몸일으키기 6단계 2주 추가 프로그램 (231~300개)

Part 3 식스팩을 위한 상하복근 운동법
1. 가슴에 두 손을 올리고 윗몸일으키기 _복근 전체 강화
2. 다리 사이에 메디신볼을 끼우고 윗몸일으키기 _상하복근 강화
3. 무릎 구부려 들고 윗몸일으키기 _복근 전체 강화
4. 한쪽 다리 번갈아 들고 윗몸일으키기 _하복근, 외복사근 강화
5. 다리 직각으로 들고 윗몸일으키기 : 브이업V-Up _상하복근 강화
6. 팔 앞으로 뻗으며 윗몸일으키기 _상복부 강화
7. 옆으로 누워 다리 교차한 후 윗몸일으키기 _옆구리 탄력 강화
8. 엎드려 몸 전체 들어 올리기 : 슈퍼맨 자세 _복부 전반 강화
9. 수건을 이용한 잭나이프Jackknife _하복근 강화
10. 업도미널 브릿지Abdominal Bridge _상하복근 강화
11. 힙 브릿지Hip Bridge _허리, 엉덩이, 복부 전반 강화
12. 제트업Zet Up _허벅지, 복근 강화
13. 시티드 니업Seated Knee Up _하복근 강화
14. 더블 크로스Double Cross _하복근 강화
15. 고양이 등자세 _허리, 복부 전반 강화
16. 의자 위에 다리 올리고 윗몸일으키기 _상복부 강화
17. 원 암 푸시 크런치One Arm Push Crunch _상복부 강화
18. 크로스 크리스Cross Criss _복부 전체, 다리 라인 강화
19. 덤벨을 이용한 레그 레이즈Leg Raise _하복근 강화
20. 레그 레이즈 & 힙업Leg Raise & Hip Up _허리, 복부 전체 강화

부록_ 각종 시험 윗몸일으키기 기준표
윗몸일으키기 100개 프로그램 수행 노트