서문 INTRODUCTION

나의 필라테스 여정
나의 운다 체어 경험
필라테스 체어의 발전
내가 운다 체어에 반한 이유
이 책을 쓴 이유
이 책을 읽는 법
중립 골반
표준에 대한 견해

제1장 발, 발목, 다리와 둔근 Feet, Ankles, Legs and Gluteals

1. 가자미근 프레스 Soleus Press
2. 시팅 카프 Sitting Calves
3. 스탠딩 카프 Standing Calf
4. 교대 시팅 카프 Alternating Sitting Calves
5. 풋워크 : 발가락 Footwork - Toes
6. 풋워크 : 발뒤꿈치 Footwork - Heels
7. 풋워크 : 발가락 V 자세 Footwork - Toes V Position
8. 풋워크 : 발가락 V 자세 변형운동 Footwork - Toes second position
9. 풋워크 : 발뒤꿈치 교대 운동 Footwork - Heels alternating legs
10. 풋워크 : 한 다리 Footwork - Single Leg
11. 풋워크 : 한 다리 외회전 Footwork - Single Leg in external rotation
12. 스탠딩 페달 프레스 Standing Pedal Press
13. 몸통 회전 스탠딩 페달 프레스 Standing Pedal Press with trunk rotation
14. 닐링 프레스 다운 Kneeling Press Down
15. 러시안 프레스 다운 Russian Press Down
16. 다리 교차 프레스 다운 Press Down crossed leg
17. 외회전 프레스 다운 Press Down external rotation
18. 다리 구부려 프레스 다운 Press Down first position bent leg
19. 스텝 업 Step Up
20. 다리 90도 굴곡 스텝 업 Step Up with support leg in 90 degrees
21. 몸통 굴곡 스텝 업 Step Up with trunk in flexion
22. 외회전 스텝 업 Step Up in external rotation
23. 누워 내전근 운동 Lying Adductors
24. 바로 누워 햄스트링 운동 Hamstrings in supine
25. 브리지 Bridge
26. 한 다리 브리지 Bridge single leg
27. 누워 개구리 Lying Frog
28. 상급 브리지 Advanced Bridge
29. 상급 브리지 응용운동 Advanced Bridge variation
30. 다리 교대 상급 브리지 Advanced Bridge alternating legs

제2장 척추 The Spine

파트 A _ 굴곡 Flexion
31. 복부 컬 Abdominal Curl
32. 다리 펴 복부 컬 Abdominal Curl with straight legs
33. 시저스 Scissors
34. 페달에 손 올려 흉추 굴곡 Thoracic Flexion hands on the pedal
35. 무릎 꿇어 척추 굴곡 Kneeling Spine Flexion
36. 무릎 꿇어 파이크 Kneeling Pike
37. 척추 중립 파이크 Pike with neutral spine
38. 서서 몸통 굴곡 Standing Trunk Flexion
39. 파이크 Pike
40. 팔꿈치 파이크 Pike on elbows
41. 측면 파이크 Side Pike
42. 다리 교대 파이크 Pike alternating legs

파트 B _ 신전 Extension
43. 백조 The Swan
44. 엎드려 누워 척추 신전 Spine Extension prone
45. 한 팔 척추 신전 Spine Extension single arm
46. 메뚜기 Grasshopper

파트 C _ 측면 굴곡 Lateral Flexion
47. 무릎 꿇어 인어 Kneeling Mermaid
48. 체어에 누워 인어 Lying Mermaid on the chair
49. 체어에 누워 인어 _ 고급 Lying Mermaid on the chair advanced
50. 역 인어 Reverse Mermaid

파트 D _ 회전 Rotation
51. 척추 회전 Spine Rotation
52. 상급 척추 회전 Advanced Spine Rotation
53. 크리스 크로스 Criss cross

파트 E _ 다관절 운동 Multi-joint Exercises
54. 마루 위 ‘V’ 자세 ‘V’ on the floor
55. 역 V 자세 Reverse V
56. 상급 역 V 자세 Reverse V advanced
57. 척추 굴곡 스탠딩 프레스 Standing Press with spine in flexion
58. 체어 위 한 다리 파이크 Single Leg Pike over the chair
59. 다리 신전 파이크 Pike with extension
60. 다리 굴곡/신전 파이크 Pike with leg in flexion and extension
61. 트위스트 파이크 Pike with twist
62. 측면 파이크 Lateral Pike
63. 교차 파이크 Crossed Pike
64. 외전 교차 파이크 Crossed Pike with abduction
65. 다리 교차 평행 파이크 Parallel Pike crossed legs
66. 외전 평행 파이크 Parallel Pike with abduction
67. V 자세 준비 Preparation for the V
68. V 자세 The V
69. 회전 V 자세 V with rotation
70. 잭 나이프 Jack Knife

파트 F _ 척추 중립 다관절 운동 Multi-joint Exercises with Spine in Neutral Position
71. 플랭크/푸시업 Plank and Push Up
72. 팔 교대 플랭크 Plank alternating arms
73. 페달에 발 올려 플랭크 Plank with feet on pedal
74. 한 팔 플랭크 Plank single arm
75. 발 교대 플랭크 Plank alternating feet
76. 한 팔 플랭크/푸시업 Single Arm Plank/Push Up
77. 회전 플랭크 Plank with rotation
78. 한 다리 물구나무서기 Handstand single leg
79. 물구나무서기/플랭크/푸시업 Handstand/Plank/Push Up
80. 역 물구나무서기/플랭크 Reverse Handstand/Plank
81. 플랭크/코브라 Plank to Cobra

제3장 팔, 가슴과 어깨 Arms, Chest and Shoulders

82. 견갑골 가동화 Scapula Mobilization
83. 앉아 삼두근 운동 Sitting Triceps
84. 엎드려 누워 삼두근 운동 Triceps prone
85. 개구리 Frog
86. 체어를 마주보는 개구리 Frog facing chair
87. 체어를 마주보는 개구리와 발 박동 Frog facing chair with pulses
88. 한 팔 삼두근 운동 Triceps single arm

제4장 스트레칭 Stretching

스트레칭을 하는 방법은?
스트레칭 중 호흡
89. 스탠딩 카프 Standing Calf
90. 고관절 굴곡 스탠딩 카프 Standing Calf with hip flexion
91. 햄스트링 탐색 Hamstrings Exploration
92. 초보자 햄스트링 운동 Hamstrings beginner
93. 햄스트링 프레스 Hamstrings Press
94. 회전 스플릿 Split with rotation
95. 고질라 Godzila
96. 내전근 운동 Adductors
97. 페달 둔근 운동 Gluteals with pedal
98. 페달 프레스 둔근 운동 Gluteals pedal press
99. 둔근/이상근 운동 Gluteals/Piriformis
100. 앉아 둔근 운동 Gluteus seated
101. 누워 둔근 운동 Lying Gluteals
102. 둔근/내전근 운동 Gluteals and Adductors
103. 척추 굴곡 Spine Flexion
104. 댕글러 Dangler
105. 척추 신전 Spine Extension
106. 척추 측면 굴곡 Spine Lateral Flexion
107. 목 굴곡 Neck Flexion
108. 목 신전 Neck Extension
109. 목 굴곡/회전 Neck Flexion and Rotation
110. 목 회전 Neck Rotation
111. 목 측면 굴곡/회전 Neck Lateral Flexion and Rotation

제5장 운동 프로그램의 구성

수업을 구성하는 방법 : 필수 요소
수업 구성의 예

포스터(Poster) 1
포스터(Poster) 2
포스터(Poster) 3
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포스터(Poster) 5
감사의 글
참고 문헌