또 하나 흥미로운 것은 맹수에게 잡아먹힐까 봐 걱정하는 ‘두려움’과 ‘불안’이라는 감정만 스트레스 반응을 일으키는 것이 아니라는 점입니다. 화, 갈등, 심리적 압박 같은 감정도 스트레스 반응, 즉 투쟁-도피 반응을 일으킵니다. 어찌 보면 선사시대에는 이웃 간의 갈등이 피를 보는 싸움으로 이어질 수도 있었을 겁니다. 혹은 자신에게 맡겨진 역할을 다하지 못할 경우 외면당하거나 버려지는 위태로운 상황에 처할 수도 있었을 테죠. 여러 부정적 감정이 생존의 위협과 직결되었기에, 그런 감정이 생기면 전투태세를 갖추는 반응이 자동으로 일어나 자신을 보호했을 거라 생각됩니다.
---「인간의 마음고생은 어디에서 오는가 : 생존을 위해서 생겨난 스트레스 반응」중에서

짙은 안개 속에 있는 것처럼 앞이 잘 보이지 않아 아무것도 하지 못한다면, 조금만 힘을 내 일어나서 걸어보세요. 원하는 것이 너무 멀리 있어 손에 잡히지 않는다면, 지금 손에 닿는 작은 과제부터 실천해봅니다. 밀린 설거지를 하고, 이불을 개고, 10분간 산책을 하고, 책 한 페이지를 읽어보는 등 첫 한 걸음을 떼어보는 겁니다. 그러면 다음 징검다리가 보일 것이고, 또 힘을 내면 그다음 징검다리가 보일 거예요.
---「무기력에 잠식되어 웅크리고만 있다면 : 낮은 담이 넘사벽으로 보이는 이유」중에서

어떤 것이 더 좋은 선택일지 미래를 꿰뚫어 볼 수 있는 사람은 아무도 없습니다. 어차피 인생에 오답은 없으니 내가 살아가고자 하는 방향대로 살면 그게 ‘내 정답’입니다. 그러니 조용히 자신의 마음에서 우러나오는 소리에 귀 기울여보세요. 타인에게 피해를 주지 않는 선에서 자신의 마음이 좀 더 끌리는 쪽으로 결정하면 그것이 바로 좋은 선택입니다.
---「왜 사소한 결정조차 이렇게 어려울까 : 당신이 결정을 못 하는 두 가지 결정적 이유」중에서

컵에 수돗물을 채운다고 생각해보세요. 수도꼭지를 너무 빨리, 활짝 열면 컵이 금세 차서 물이 넘치겠죠? 우리가 하려는 호흡은 수도꼭지를 천천히 여는 것과 같습니다. 조금씩 컵에 물을 채우듯 그렇게 천천히 숨을 들이쉽니다. 내쉴 때도 컵의 물을 따라 버리는 것을 떠올려보세요. 한꺼번에 확 쏟아붓는 것이 아니라 천천히 따라내듯 조금씩 숨을 내쉽니다.
---「숨 좀 충분히 쉬고 살자 : 본래의 몸으로 돌아오는 복식 호흡법」중에서

아마 저보다 좋은 환경에서 태어난 분이 더 많을 것입니다. 대부분 태어나서 환영받았을 테고 호적에도 금방 올라갔을 테니까요. 자신에게는 ‘안 좋은 것’만 주어져서 기여할 것이 없다고 생각하는 분이 있나요? 여기서 ‘자신에게 주어진 것’은 ‘좋은 것’만을 의미하지 않습니다. 저에게 주어진 것에는 환영받지 못한 출생, 레지던트 낙방, ADHD, 난임, 만성질환 등이 포함되어 있습니다. 대부분의 사람이 ‘안 좋은 것’이라고 분류하는 것들이죠. 그런데 저는 이 모두가 저에게 주어진 것, 즉 선물(what you’ve been given=gift)이라고 생각합니다. 그리고 실제로 이런 점들이 저를 더 성장하게 했고, 타인에게 더 많이 공감할 수 있게 해주었습니다.
---「벽돌을 쌓을까, 성전을 지을까 : 내 삶의 원동력, 내적 동기 vs. 외적 동기」중에서

긴 인생 항해를 하는 동안 여러분의 배에 썩은 쌀가마니를 계속 놔두고 곱씹으면서 또 다른 사람에게 던져주겠습니까? 아니면 갑판으로 끌어올려 바다로 떠나보내겠습니까? 선택은 여러분의 몫입니다. 그러니 용기를 내어 도전해보세요. 눈을 감고 내 배 안의 깊숙한 창고를 열어보세요. 이제는 그 썩은 냄새가 나는 쌀가마니를 끌어올려서 바다에 던져버리고 자유로워지는 선택을 하는 겁니다. 그러고는 선장의 자리에 서서 배의 키를 다시 잡아보세요. 가벼워진 배로 바다를 항해하며 내가 가고 싶은 곳을 바라봅니다.
---「상처로부터 자유로워지고 싶다면 : 상처를 선물로 바꾸는 법, 쌀가마니 요법」중에서

건망증이 심해서 물건을 잘 잃어버리는 것에는 장점이 없을 것 같죠? 놀랍게도 장점이 있습니다. 맨날 물건을 잃어버리고 허둥지둥하는 아이는 그 물건이 없어도 일을 해결하는 법을 자라면서 자연스럽게 배웁니다. 문제해결력(problem solving)과 임기응변(resourceful)이 는다고 할까요? 교과서가 없으면 친구와 함께 보고, 연필이 없으면 필기를 하지 못하니까 더 집중해서 듣습니다. 실내화가 없으면 양말만 신고 지내도 된다는 것을 경험으로 알기에 별로 힘들어하지 않습니다. 돌발 상황에 순발력 있게 대처하고, 창의적으로 문제를 해결하는 능력이 생깁니다.
---「프레임을 바꾸면 전혀 다른 내가 보인다 : ADHD가 갖고 있는 놀라운 양면성」중에서

호두를 까듯이 ‘껍질 안에 있는 나는 괜찮은 사람이야’라는 자세로 단점이라고 생각될 수 있는 것도 당당하게 말하는 것, 이것이 바로 ‘호두 까기 요법’입니다. 다들 남에게 보이면 지적의 대상이 될 것 같아 숨기거나 알리고 싶지 않은 부분이 있을 거예요. 그런 것들을 감추기보다는 호두 껍질을 까듯 확 다 까버리는 겁니다. 아이러니하게도 호두 까기를 제대로 하면 오히려 자존감이 올라갑니다.
---「나는 내 우주 안에서 가장 빛나는 별 : 자존감을 끌어올리는 호두 까기 요법」중에서

큰 사고나 실패를 겪은 후 오히려 더 성장하고 강해진 사람들의 이야기를 들어보셨나요? 이를 외상 후 성장(post-traumaticgrowth)이라고 합니다. 제 경우에도 병으로 일상이 다 무너지는 어려움을 겪은 후에 더 성숙하고 성장했습니다. 실패의 과정에 숨어 있는 긍정적인 면을 볼 수 있는 사람은 회복을 넘어 더 크게 성장할 수 있습니다. 이를 위해서는 실패를 ‘손실’, ‘패배’, ‘낙오’가 아닌 ‘기회’로 리프레임하는 생각의 전환이 필요합니다.
---「실패는 지거나 잃는 것이 아니라 기회다 : 실패를 해야 하는 진짜 이유」중에서

수면은 우리의 신체 건강에도 중요한 역할을 합니다. 낮 동안 긴장감을 유지하던 근육과 신경계를 이완하고 호르몬 균형을 맞추며, 면역기능도 회복해 다양한 질병에서 우리 몸을 보호해줍니다. 수면이 부족하면 비만으로 이어질 수 있고 피부 노화도 촉진됩니다. ‘미인은 잠꾸러기’라는 말이 괜히 나온 게 아닙니다. 그뿐 아니라 잠을 잘 자는 사람의 평균 수명이 그렇지 못한 사람에 비해 5년이나 더 길다(남성의 경우)는 연구 결과도 있습니다.

<b>“위기 상황에 담담히 대처하고, 슬픔과 상실도<br/>잘 견뎌내는 사람들의 비밀은 무엇일까?” <br/>해답은 부정적 감정에 휘둘리지 않으며 <br/>자신을 지키는 단단한 ‘코어 마인드’에 있다!</b><br/><br/>2021년 국제통화기금이 조사한 바에 따르면, 한국의 국내 총생산(GDP)은 세계 10위다. 경제적 지표로 보면 꽤 잘사는 나라의 범주에 속한다. 그럼에도 삶의 행복도나 정신 건강 지표상에서는 전혀 다른 결과를 보여주고 있다. 2023년 초 갤럽 인터내셔널 조사 결과 대졸 이상 답변자의 40퍼센트 이상이 “여건이 된다면 한국이 아닌 다른 나라에서 살고 싶다”고 답했다. 그뿐 아니다. 한국은 매해 OECD 회원국 중 자살률 1위를 기록하고 있으며, 합계출산율이 한 명 이하인 유일한 국가다. 이를 두고 국제통화기금 총재 크리스틴 라가르드는 한국을 ‘집단자살 사회’라 부르며 심각성에 우려를 표하기도 했다. 객관적 수치와 체감하는 정서 모두 심각한 상황임을 알 수 있다. <br/><br/>한국은 선진국 반열에 올라선 꽤 잘사는 나라다. 그런데도 여전히 힘든 마음으로 하루하루를 살아가는 사람이 넘쳐나고 있다. 성장 중심 정책하에서 이뤄진 급속한 성장과 발전, 외형적 성장과 정서적 성장 사이의 괴리, 거기서 파생된 경쟁 문화나 비교 문화 등 여러 가지 요인이 있을 것이다. 사회 구조나 시스템상에서의 반성과 문제해결은 당연히 필요한 일이다. 그러나 정책적, 외부적 해결책만 기다리고 있을 수는 없는 노릇이다. 그렇다면 삶의 파도가 휘몰아쳐 우리를 흔들고 지치게 할 때 좌초되거나 난파하지 않으려면 어떻게 해야 할까? 『코어 마인드』의 저자 지나영 교수는 자신을 지켜내기 위해 먼저 자신의 내면을 단단하게 다질 필요가 있다고 말한다. 그럼 어떻게 해야 내면을 단련할 수 있을까? 저자는 마음의 중심, 즉 코어 마인드를 강화해야 한다며 다음과 같이 설명한다.<br/><br/>우리가 겪는 많은 마음고생의 근원을 찾아가 보면 흔히 나와 타인 그리고 세상에 대한 부정적 시각이 자리 잡고 있습니다. ‘나는 못난 사람이야’, ‘타인은 이겨야 할 경쟁 상대일 뿐이야’, ‘세상은 피 터지는 전쟁터 같은 곳이야’ 같은 어두운 믿음들 말이죠. 우리 안에 있는 이런 뿌리 깊은 믿음을 심리학에서는 핵심 신념(core beliefs)이라고 합니다. 그러니 이런 핵심 신념을 건강하게 개선한다면 상당량의 마음고생을 덜 수 있지요. 즉 내 ‘마음의 중심’이 건강해지면 심리적 어려움을 좀 더 쉽게 헤쳐나갈 수 있습니다. 이 마음의 중심을 ‘코어 마인드’라고 하겠습니다. 몸을 강하게 다지려면 허리, 복부와 등 근육 같은 ‘코어 바디’가 단단해야 하듯 인생의 어려움과 굴곡을 잘 이겨내고 제대로 살아가려면 내 마음 중심에 있는 ‘코어 마인드’가 단단해야 합니다. _프롤로그 중에서<br/><br/>저자는 정신과 교수이자 임상의 교육자(clinician-educator)인 동시에 갑작스레 찾아온 난치병과 고된 전투를 치르는 환자이기도 하다. 때문에 삶의 고통과 마음고생에서 벗어날 수 있는 방법을 누구보다 절실히 찾고자 했으며, 내면을 단단하게 다지되 유연한 태도로 살아가게 돕는 코어 마인드를 그 해답으로 제시한다. 저자는 코어 마인드를 단련하는 데 필요한 다양한 방법을 강의해왔고, 이를 체계적으로 정리한 것이 바로 이 책이다. 『코어 마인드』에는 정신과 의사이자 교육자로 일하며 쌓은 지식, 다양한 환자를 치료해온 경험, 난치병 환자로 살면서 체득한 삶의 통찰이 가득 담겨 있다. 지나영 교수의 진심 어린 조언과 자기 성찰의 지혜는 인생이라는 험난한 바다를 항해하는 우리 모두에게 작지만 강력한 위로가 되어줄 것이다.<br/><b> <br/>“삶의 물결에 몸을 맡기는 유연함을 갖되<br/>파도에 휩쓸리지 않는 단단함으로 나를 지킨다!”<br/>고난과 역경에서 자신을 지키는 내면의 힘을 끌어내기 위한 마음챙김의 기술</b><br/><br/>“나 빼고 세상 사람들 모두가 행복한 것 같아.”<br/>“세상은 살벌한 전쟁터, 타인은 그저 경쟁 상대일 뿐이야.”<br/>“내일 발표에서 실수해 망하면 어떡하지?”<br/>“작은 일에도 불끈불끈 화가 나고 모든 게 짜증스러워.”<br/>“나를 무시하는 그 인간에게 한마디 대꾸도 못 했어.”<br/><br/>많은 사람이 긍정적인 마음자세와 평정심을 유지하려 애쓰며 살지만 쉬운 일은 아니다. 욱하고 화가 치솟으면 그동안 다짐했던 것은 싹 잊어버리기 일쑤고, 일이 뜻대로 풀리지 않으면 불안감이 엄습하기도 한다. 완벽하게 잘하고 싶어서 혹은 실패가 두려워서 망설이다 매번 아무것도 못하는가 하면, 다른 이들을 신경 쓰느라 정작 자신의 마음을 외면하기도 한다. 이처럼 온갖 염려와 걱정이 마음을 뒤덮으면서 근심이 쌓여간다. 어떻게 하면 이러한 분노, 불안, 걱정, 근심, 불만, 짜증, 무력감 같은 부정적 감정을 잘 다스려 마음고생을 덜 수 있을까? 어떻게 하면 세상의 변화와 파도에 유연하게 대응하면서도 나를 지킬 수 있을까? 저자는 인간 심리의 기본 원리들을 알아두면 해결 방법에 더 가까이 갈 수 있다고 말한다.<br/><br/>지나영 교수는 정신과 의사로서 자신의 전문성을 활용해 시시때때로 우리를 힘들게 하는 부정적 감정, 계속해서 맴도는 불필요한 생각, 그리고 좀처럼 고쳐지지 않는 행동이나 습관이 어떤 연관성을 갖고 있는지를 뇌과학, 심리학 등으로 살펴본다. 그리고 그 기저에 자리한 문제들을 이해함으로써 자신의 감정을 받아들이고, 생각을 바꾸고, 습관을 고치도록 돕는다. 그러나 여기서 끝이 아니다. 매 꼭지마다 살면서 누구나 한 번쯤 겪었을 법한 친근하고 다양한 사례를 제시하고 있으며, 그것을 극복하기 위해 일상에서 매일매일 간단하게 실천할 수 있는 실용적 해법이 재미난 요법 이름과 함께 제시되어 있다. 무엇보다 매력적인 것은 아주 거창한 방법들이 아니라 누구라도 당장 따라 할 수 있는 아주 간단하고 쉬운 방법들이란 점이다. <br/><br/>이를 테면 살면서 받았던 상처나 아픔의 기억들 같은 마음의 짐을 쌀가마니로 여기는 것이다. 인생이라는 바다를 항해하려면 배 안에 가득 쌓여 있는 쌀가마니는 방해가 된다. 더구나 풍랑과 암초를 만나 흔들리는 상황이라면 더욱 그렇다. 삶에서 받은 상처, 즉 쌀가마니를 바다로 던져버려야 배가 안전하게 나아갈 수 있다. 이것을 ‘쌀가마니 요법’이라 부른다. ‘올림픽 요법’도 있다. 한 가지 종목으로만 치러지는 올림픽은 없다. 김연경 선수가 피겨스케이팅을 해야 한다면 좋은 성과를 거두기 어려운 것은 불 보듯 뻔한 일. 이처럼 획일적인 기준이 적용되면 우열이 생기고 개인의 다양한 잠재력은 무시된다. 밤하늘의 수많은 별이 각기 다르듯 우리는 모두 자기만의 우주에서는 가장 빛나는 별이다. 즉 각자의 올림픽 종목에서 뛰는 선수일 뿐이다. 이 외에도 ‘선거 요법’, ‘호두 까기 요법’, ‘수박 요법’ 등 다양한 요법을 제시한다. <br/><br/>마음과 뇌의 건강을 돕는 책은 적지 않게 출간되었다. 그러나 책을 읽을 때는 다 알 것 같고 당장 실행할 수 있을 것 같지만 막상 책을 덮고 나면 기억에 잘 남지 않고 실천에 옮기기 힘든 경우가 많다. 이런 점을 보완하기 위해 이 책에서는 읽고 그때뿐인 것이 아니라 실전에 닥쳤을 때 배운 것이 바로 떠오를 수 있도록 책을 엮었으며 많은 예시를 실었다. 또한 기억하기 쉬운 요법 이름을 붙여 차별화했다. 이 책은 크게 네 개의 파트로 구성되어 있는데, 늘 곁에 두고 필요할 때마다 관련 부분을 펼쳐보며 코어 마인드 훈련을 돕는 데 활용할 수 있을 것이다. <br/><br/>▶ 마음이 흐르는 대로 삶을 디자인하라<br/>세상 모든 일은 실상 우리 내면에서 만들어진다. 마음의 중심이 단단하고 건강하면 많은 심리적 어려움을 좀 더 쉽게 헤쳐나갈 수 있다. 코어 근육이 몸의 중심을 잡아주듯 마음의 중심을 잡아주는 것이 바로 ‘코어 마인드’다.<br/><br/>▶ 나는 있는 그대로 가치 있고 아름다운 사람이다<br/>나는 무엇을 해야만 의미 있는 존재가 아니라 존재 자체로 이미 가치 있다. ‘남들처럼’이 아니라 ‘나답게’ ‘좋은 사람’이 아니라 ‘그냥 나’로 살아가는 법을 제시한다. 지금 가장 필요한 건 나를 이해하고 사랑하는 일이다.<br/><br/>▶ 상대가 나를 어떻게 대할지 알려주는 사람은 바로 나<br/>내가 나를 대하는 방식을 보고 타인은 나를 대한다. 나와 타인, 감정과 생각의 혼돈 속에서 다른 사람과 안전거리를 유지하며 나를 지키는 법을 제시한다. 나의 내면이 건강할 때 내 삶도 타인과의 관계도 건강해진다.<br/><br/>▶ 넘어져도 다시 일어나 한 걸음씩 나아간다<br/>때론 위기를 통해 성장하고 상실을 통해 채워지는 게 인생이기도 하다. 내면을 단단하게 다지고 유연한 삶의 태도를 배우면, 마음의 고통이 찾아와 나를 넘어뜨려도 툴툴 털고 다시 일어나 앞으로 나아갈 수 있다.<br/><br/><b> “건강하고 행복한 사회를 만드는 변화의 물결!”<br/>작은 물결이 훗날 큰 파도를 일으켜<br/>개인과 사회를 변화시키는 ‘라이즈 투게더’를 꿈꾸며</b><br/><br/>『코어 마인드』의 저자 지나영 교수는 오랜 시간 정신과 의사로 일하며 마음과 정신을 돌보는 일을 해왔다. 이러한 경험을 살려 MBC 〈일타강사〉, KBS 〈아침마당〉, EBS 〈부모 클래스〉, 〈세바시〉 등에 출연해 다양한 강의를 했다. 또한 〈본질육아 캡틴스〉 네이버 카페, 〈코어 마인드〉 커뮤니티 오픈 채팅방을 운영하고 있으며, 30만 명이 넘는 구독자를 보유한 유튜브 채널 〈닥터지하고〉를 통해 사람들이 자기 삶의 주인으로 살아갈 수 있도록 돕고 있다. 최근에는 내면이 건강한 사회가 되기까지 다 함께 일어나 행동하자는 ‘라이즈 투게더(Rise together)’ 운동을 시작했다. <br/><br/>이처럼 다양한 활동을 활발히 하게 만드는 원동력은 무엇일까? 지나영 교수는 마흔이 넘어 자율신경계 장애와 만성피로증후군을 진단받았고, 난치병이라는 정글을 맨손으로 헤쳐나가는 경험을 한 후에야 환자들의 고통을 제대로 이해하게 되었다고 고백한다. 그녀의 고통은 여기서 끝나지 않는다. 그녀는 환영받지 못한 출생을 경험했으며, 미국에서 언어장벽으로 놀림을 당했고, 레지던트에 낙방했으며, ADHD를 앓고 있다. 누가 보더라도 평탄한 인생은 아니다. 그럼에도 자신이 안고 있는 문제들, 흔히 ‘안 좋은 것’이라고 분류되는 것들이 정말 안 좋은 것인지를 되묻는다. 어쩌면 이것이 선물이 될 수도 있지 않겠느냐는 것이다. 실제로 이런 점들은 그녀를 더욱 성장하게 했고, 타인에게 더 많이 공감하게 해주었으며, 마음고생하는 이들을 돕기 위해 이전보다 더 활발히 활동하게 만드는 자극제가 되었다. 그리고 그녀를 추동하는 또 다른 계기도 있었다.<br/><br/>그녀는 병의 치료를 위해 한동안 친정에 머물며 치료를 받은 적이 있는데, 덕분에 17년간 떠나 있던 고국을 밖이 아닌 안에서 바라볼 기회를 얻었다고 한다. “안타깝게도 한국 사회에는 우울, 불안, 자살, 자해, 낮은 자존감, 관계의 문제 같은 여러 어려움이 널리 퍼져 있었습니다. 이런 암울한 생각들이 학령 전 아이부터 청소년, 청년, 중년, 장년, 노년에 이르기까지 속속들이 침투해 있음을 알게 되었습니다.” 의학과 과학기술이 눈부시게 발달한 21세기에 오히려 마음의 고통은 전 세기보다 더 커진 것 같은 현실을 몸소 체감한 것이다. 그녀는 불안과 우울, 불행과 절망이 화두가 된 우리 사회의 정신 건강 상태를 이대로 둘 수는 없다고 말한다. 개인의 행복을 추구하고 각자의 다양성이 존중받는 사회, 희망이 사라지지 않는 사회를 만들기 위한 노력이 필요하다는 것이 그녀의 주장이다. 이는 정신과 의사인 동시에 환자로서 아픔을 겪고 있는 그녀에게는 더욱 절실한 소명이기도 했으리라. <br/><br/>그런 이유로 『코어 마인드』는 뇌과학이나 심리학 이론과 지식을 토대로 서술된 책, 혹은 치료자로서 경험한 환자의 사례를 소개하는 책들과는 조금 다른 지점에서 쓰여졌다. 이 책은 정신과 마음, 그 근원에 자리한 문제가 무엇인지 스스로 돌아보게 하는 것은 물론 있는 그대로의 자신을 인정하고 사랑하도록 이끈다. 나아가 부정적 감정에 휩싸여 마음고생을 하게 될 때, 혹은 관계의 문제에 시달릴 때 자기 내면을 강화하고 그 상황들을 극복할 수 있는 아주 쉬운 해결 요법들을 제시한다. 그러나 나 혼자만 달라져서는 변화를 확산하거나 지속하기 어렵다. 따라서 나 혼자서만 바꾸는 것이 아니라 다 함께 바꿀 수 있도록 ‘라이즈 투게더’ 운동에 모두가 동참할 것을 제안한다. 물론 쉬운 일은 아닐 것이다. 그러나 현실을 탓하며 웅크리기보다는 용기를 내서 새로운 변화의 물결에 동참한다면 나, 너, 우리가 조금 더 건강해지는 날이 반드시 올 것이라고 저자는 말한다.