이 책은 저처럼 아이 밥을 놓고 고민에 빠진 엄마들을 위한 요리책입니다. 어떻게 하면 아이가 잘 먹으면서도 건강한 밥상을 차려 줄 수 있을지 고민하며 레시피를 만들었습니다. 아침, 점심은 아이들이 뚝딱 먹을 수 있는 간단한 한 그릇으로 준비하고, 가족이 함께 먹는 저녁 밥상은 밥, 국, 반찬을 고루 담았습니다. 채소, 고기, 생선 등 다양한 식재료를 고루 사용하고, 가급적 달고 짜고 맵지 않게 조리했어요. 맛 또한 놓칠 수 없지요. 사실 아이들은 튀기거나 볶은 요리를 즐겨 먹지만 건강을 생각해서 최소한의 기름과 앙념으로 아이들의 입맛을 사로잡을 수 있는 레시피를 만들었어요. - 요리헤라 김보은
우리는 주로 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 과일류, 채소류, 우유 및 유제품, 유지당류로부터 영양소를 섭취합니다. 에너지를 내는 탄수화물, 단백질, 지방, 우리 몸의 조절 기능을 담당하는 비타민과 무기질, 그리고 물, 이렇게 6가지 영양소는 모두 정상적인 신체 발달과 활동을 위해 꼭 필요한 것들입니다. 그런데 자칫 신경을 쓰지 않고 아이가 원하는 대로 먹이다 보면 단백질 급원인 고기·생선·달걀·콩류나 비타민과 무기질 급원인 채소나 과일류, 칼슘의 급원인 우유 및 유제품을 부족하게 먹기 쉽습니다.
아이가 좋아하는 반찬으로 즐거운 밥상, 행복한 식사 시간을 경험하게 해 주는 것은 건강한 밥상의 시작입니다. 이 책에 소개된 레시피들은 아이들이 좋아하는 식재료를 주로 사용하되, 채소가 부족하지 않도록 매끼 단백질 반찬 2회 분량, 채소 반찬 2~3회 분량을 곁들였습니다. 아침, 점심, 저녁에 적합한 요리 소개를 참고하면 식사 준비가 좀 더 손쉬워질 것입니다. - 영양학 박사 안소현
---「프롤로그」 중에서
1. 연령마다 영양섭취기준이 있어요
‘하루에 얼마나 먹어야 할까’에 대한 답은 영양섭취기준을 보면 알 수 있어요. ‘2020 한국인 영양섭취기준’의 체위기준에 따르면 만 3~5세 아이의 신장과 체중 기준은 105.4cm, 17.6kg으로, 하루에 필요한 열량은 1400kcal입니다. 이 정도 체격이라면 이만큼은 먹어야 부족하거나 넘치지 않게 아이에게 영양이 공급되고 건강을 유지할 수 있다는 뜻이지요. 보통 권장하는 에너지 섭취수준은 체위기준에 근거하므로, 단순히 아이의 연령에 따른 에너지 섭취기준보다는 아이의 체중, 신장에 가까운 연령대의 에너지 섭취기준을 참고하는 것이 더 적합합니다. 권장하는 섭취기준에서 ±25% 이내는 크게 문제 되지 않지만 25% 미만으로 부족하거나 25% 이상으로 과잉 상태가 지속되지 않도록 주의해 주세요.
유아기(만3세~5세)나 학령기(만6~11세) 어린이의 에너지 적정비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30%이며, 지질 중 포화지방산은 8% 미만, 트랜스지방산은 1% 미만을 권장합니다. 곡류는 매일 2~4회 정도, 고기나 생선, 달걀, 콩류는 매일 3~4회 정도, 채소류는 매 끼니 2가지 이상(나물, 생채, 쌈 등) 섭취하는 것을 권장하며, 과일류는 매일 1~2개, 우유나 유제품류 매일 1~2잔, 성장기에는 매일 2잔씩 섭취하는 것을 권장합니다.
2. 제 때, 골고루, 알맞게, 싱겁게, 즐겁게 먹어요.
아이의 영양 섭취는 한 끼가 아니라 하루를 기준으로 해요. 그러므로 아침, 점심, 저녁을 서로 바꿔드셔도 돼요. 단, 규칙적인 시간에 정해진 장소에서 식사하는 습관이 중요해요. 열량은 식재료의 가감이나 레시피에 따라 달라질 수 있으니 너무 고민하지 마시고 아이에게 알맞은 양을 싱겁게 조리하여 즐겁게 먹을 수 있게 해 주세요.
3. 하루 밥상, 이렇게 구성해요.
매끼 평균 고기·생선·계란·콩류를 2회 분량 이상, 채소류를 2~3회 분량 이상으로 구성하면 영양적으로 부족하지 않게 먹을 수 있어요. 매끼 반찬을 구성하는 것이 어렵다면 그 정도 분량을 포함한 일품식을 만들면 돼요. 다음에 제시한 유아 1인 1회 분량을 참고하세요.
---「우리 아이, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?」 중에서