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품목정보
| 발행일 | 2013년 09월 13일 |
|---|---|
| 쪽수, 무게, 크기 | 352쪽 | 494g | 150*215*30mm |
| ISBN13 | 9788960513426 |
| ISBN10 | 8960513423 |
뇌를 위한 파워 푸드
: 기억력 감퇴, 건망증, 치매 없이 젊은 뇌 관리
닐 D. 버나드 저 / 김영선 역
|
부키
|
2013년 09월 13일
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- 건강에세이/건강기타 top100 5주
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저자 소개 (2명)
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제산제는 알루미늄이 들어 있지 않은 것만 써라. 말록스(Maalox)는 이 약에 들어 있는 마그네슘과 수산화알루미늄에서 상표를 따왔다. 이것은 우리가 하루 식사에서 얻게 되는 것보다 1,000배는 더 많은 알루미늄을 쉽게 전해 줄 수 있다. 미란타(Mylanta)와 개비스콘(Gaviscon)에도 알루미늄이 들어 있다. 하지만 텀스(Tums), 롤레이즈(Rolaids)와 다른 많은 제산제들에는 알루미늄이 들어 있지 않다. 이들 약은 알루미늄 대신 탄산칼슘으로 만들어진다. 그런데 만약 궤양을 앓고 있다면 가장 좋은 치료제는 제산제가 아니라 항생제이다. 일반적으로 궤양을 일으키는 것은 헬리코박터파일로리균이다. 헬리코박터파일로리균은 간단한 항생제 투약으로 제거될 수 있다. ---pp.72-73 「유독성 금속으로부터 보호막을 쳐 주는 음식」
브로콜리에는 지방이 그리 많지 않다. 하지만 실제로는 놀라울 정도로 충분한 양의 지방이 들어 있다. 게다가 우리 몸이 필요로 하는 특정한 종류의 숨겨진 지방이 있다. 바로 ALA 또는 알파리놀렌산이라고 불리는 오메가3이다.
ALA 분자를 현미경으로 들여다보면, ALA가 18개의 탄소 원자들이 서로 연결된 사슬임을 알 수 있다. 브로콜리 한 조각을 삼키면 이들 건강한 지방 분자가 혈류 속으로 들어간다. 그러면 우리 몸은 그 분자 사슬을 18개 탄소에서 20개 탄소로 늘려 EPA(에이코사펜타엔산)라 불리는 새로운 지방을 만든다. 그런 다음 2개의 탄소를 더 덧붙여 탄소 22개로 이루어진 DHA(도코사헥사에노산)를 만든다. 우리 뇌에 필요한 것은 바로 이 DHA이다. 따라서 이 모든 것이 음식에든 「좋은」 지방 ALA에서 시작되어 마침내 우리는 뇌에 좋은 DHA를 갖게 된다.
브로콜리는 한 가지 예에 지나지 않는다. 많은 채소, 과일, 콩에 미량의 ALA가 들어 있고, 호두, 씨앗, 아마와 아마유, 카놀라유에는 훨씬 더 많은 양이 들어 있다. ---pp.95-96「유해한 지방과 콜레스테롤을 막아 주는 음식」
생선 1인분은 브로콜리보다는 쇠고기에 훨씬 더 가깝다. 생선을 먹는 사람들은 동물성 식품을 아예 안 먹는 사람들에 비해 과체중 문제가 많고 당뇨병 위험성이 더 높았다. 게다가 과체중과 당뇨병은 알츠하이머병 발병 위험성을 더 높일 수 있다.
여러 가지 문제점 가운데 하나는 어류에 지방이 많다는 점이다. 예를 들어 대서양산 연어는 약 40퍼센트가 지방이고 태평양 북부산 연어는 약 50퍼센트가 지방이다.
“하지만 그건 좋은 지방이다.”라고 말할지 모른다. 그렇다. 그 일부는 좋은 지방이다. 하지만 생선의 지방은 항상 혼합물이다. 생선 지방의 15~30퍼센트가 오메가3인데, 그 비율은 생선의 종류에 따라 조금 다르다. 나머지 70~85퍼센트는 「좋은」 지방이 아니다. 포화지방과 다양한 불포화지방의 혼합물일 뿐이다. ---pp.99-100 「유해한 지방과 콜레스테롤을 막아 주는 음식」
4가지 비타민, 즉 비타민E와 3가지 비타민B가 중요하다.
- 비타민E는 브로콜리, 시금치, 고구마, 망고, 아보카도에 들어 있다. 비타민E를 더 많이 섭취하고 싶으면 아몬드, 호두, 개암, 잣, 피칸, 피스타치오, 해바라기씨, 참깨, 아마씨를 먹어라. 소량의 견과나 씨앗(약 28그램)을 샐러드에 뿌려 먹는 것도 좋은 방법이다.
- 엽산은 녹색잎채소, 콩, 완두콩, 감귤류 과일, 강화된 곡류 가공품에 들어 있다.
- 비타민B6는 콩, 녹색잎채소, 바나나, 견과류, 고구마, 그 밖에 많은 채소들에 들어 있고 미정제 곡물에도 들어 있다.
- 비타민B12는 보충제나 강화식품 형태로 섭취해야 한다. ---p.123「비타민 보호막을 만들어 주는 음식」
운동을 할 때 심장박동은 몸에 유익할 만큼 빠르면서도 심장에 부담을 주지 않는 정도여야 한다. 여러분의 안전한 맥박 수를 찾기 위해 의사는 스트레스 검사를 할 수 있다. … 안전한 맥박 수를 찾기 위한 더 간단한 방법은 나이에 기초하는 것이다. 먼저 220에서 자신의 나이를 빼라. 예를 들어 60세라면 220에서 60을 빼면 160이 된다. 이렇게 해서 나온 수치는 여러분의 심장이 감당할 수 있는 최대 맥박 수이다. 이제 안전을 위해 여러분의 맥박 수는 이 수치를 넘어서면 안 된다.
목표 지점은 최대 맥박 수의 60~80퍼센트이다. 운동을 시작할 때 최대 심장박동 수의 60퍼센트를 목표로 하라(60세의 경우에는 심장박동 수가 분당 96회). 체형이 괜찮다면 최대 심장박동 수의 70~80퍼센트까지 밀어붙일 수 있다. 60세의 경우에는 분당 112~128회가 된다. 고도의 훈련을 받은 운동선수는 85퍼센트까지 밀어붙일 수 있다. ---pp.156-157 「뇌를 지켜 주는 신체운동」
버지니아의 한 남성이 알람 소리에 깨어 아침 식사를 준비하러 부엌으로 갔다. 식탁 위에는 시리얼 상자, 과일, 빵 한 덩어리 그리고 다양한 다른 식료품이 있었다.
“이상한데.” 그는 생각했다. “ 누가 차려 놓은 거지?” 냉장고 안을 들여다본 그는 놀랍게도 오렌지 주스, 아몬드 우유 1통, 샐러드 재료 그리고 다른 많은 것이 있음을 알았다. 혼자 사는 그에게 마술처럼 나타난 이 식료품들은 수수께끼였다.
그 전날 밤, 그는 앰비언(Ambien)이라는 이름으로 광고되는, 사람들 사이에 아주 널리 퍼져 있는 수면제인 졸피뎀을 먹었다. … 나는 이 약을 피할 것을 강력히 경고한다. 다른 수면제들 역시 기억에 영향을 미칠 수 있다. 그중 어떤 것은 신경전달물질인 아세틸콜린을 막는다. 이런 수면제로는 베너드릴, 소미넥스의 디펜히드라민과 독실아민이 있는데, 이것들은 유니솜 같은 수면제뿐 아니라 나이퀼, 알카셀처플러스나이트콜드, 타이레놀플루나이트타임 같은 밤에 먹는 감기약에서도 발견된다.
브로콜리에는 지방이 그리 많지 않다. 하지만 실제로는 놀라울 정도로 충분한 양의 지방이 들어 있다. 게다가 우리 몸이 필요로 하는 특정한 종류의 숨겨진 지방이 있다. 바로 ALA 또는 알파리놀렌산이라고 불리는 오메가3이다.
ALA 분자를 현미경으로 들여다보면, ALA가 18개의 탄소 원자들이 서로 연결된 사슬임을 알 수 있다. 브로콜리 한 조각을 삼키면 이들 건강한 지방 분자가 혈류 속으로 들어간다. 그러면 우리 몸은 그 분자 사슬을 18개 탄소에서 20개 탄소로 늘려 EPA(에이코사펜타엔산)라 불리는 새로운 지방을 만든다. 그런 다음 2개의 탄소를 더 덧붙여 탄소 22개로 이루어진 DHA(도코사헥사에노산)를 만든다. 우리 뇌에 필요한 것은 바로 이 DHA이다. 따라서 이 모든 것이 음식에든 「좋은」 지방 ALA에서 시작되어 마침내 우리는 뇌에 좋은 DHA를 갖게 된다.
브로콜리는 한 가지 예에 지나지 않는다. 많은 채소, 과일, 콩에 미량의 ALA가 들어 있고, 호두, 씨앗, 아마와 아마유, 카놀라유에는 훨씬 더 많은 양이 들어 있다. ---pp.95-96「유해한 지방과 콜레스테롤을 막아 주는 음식」
생선 1인분은 브로콜리보다는 쇠고기에 훨씬 더 가깝다. 생선을 먹는 사람들은 동물성 식품을 아예 안 먹는 사람들에 비해 과체중 문제가 많고 당뇨병 위험성이 더 높았다. 게다가 과체중과 당뇨병은 알츠하이머병 발병 위험성을 더 높일 수 있다.
여러 가지 문제점 가운데 하나는 어류에 지방이 많다는 점이다. 예를 들어 대서양산 연어는 약 40퍼센트가 지방이고 태평양 북부산 연어는 약 50퍼센트가 지방이다.
“하지만 그건 좋은 지방이다.”라고 말할지 모른다. 그렇다. 그 일부는 좋은 지방이다. 하지만 생선의 지방은 항상 혼합물이다. 생선 지방의 15~30퍼센트가 오메가3인데, 그 비율은 생선의 종류에 따라 조금 다르다. 나머지 70~85퍼센트는 「좋은」 지방이 아니다. 포화지방과 다양한 불포화지방의 혼합물일 뿐이다. ---pp.99-100 「유해한 지방과 콜레스테롤을 막아 주는 음식」
4가지 비타민, 즉 비타민E와 3가지 비타민B가 중요하다.
- 비타민E는 브로콜리, 시금치, 고구마, 망고, 아보카도에 들어 있다. 비타민E를 더 많이 섭취하고 싶으면 아몬드, 호두, 개암, 잣, 피칸, 피스타치오, 해바라기씨, 참깨, 아마씨를 먹어라. 소량의 견과나 씨앗(약 28그램)을 샐러드에 뿌려 먹는 것도 좋은 방법이다.
- 엽산은 녹색잎채소, 콩, 완두콩, 감귤류 과일, 강화된 곡류 가공품에 들어 있다.
- 비타민B6는 콩, 녹색잎채소, 바나나, 견과류, 고구마, 그 밖에 많은 채소들에 들어 있고 미정제 곡물에도 들어 있다.
- 비타민B12는 보충제나 강화식품 형태로 섭취해야 한다. ---p.123「비타민 보호막을 만들어 주는 음식」
운동을 할 때 심장박동은 몸에 유익할 만큼 빠르면서도 심장에 부담을 주지 않는 정도여야 한다. 여러분의 안전한 맥박 수를 찾기 위해 의사는 스트레스 검사를 할 수 있다. … 안전한 맥박 수를 찾기 위한 더 간단한 방법은 나이에 기초하는 것이다. 먼저 220에서 자신의 나이를 빼라. 예를 들어 60세라면 220에서 60을 빼면 160이 된다. 이렇게 해서 나온 수치는 여러분의 심장이 감당할 수 있는 최대 맥박 수이다. 이제 안전을 위해 여러분의 맥박 수는 이 수치를 넘어서면 안 된다.
목표 지점은 최대 맥박 수의 60~80퍼센트이다. 운동을 시작할 때 최대 심장박동 수의 60퍼센트를 목표로 하라(60세의 경우에는 심장박동 수가 분당 96회). 체형이 괜찮다면 최대 심장박동 수의 70~80퍼센트까지 밀어붙일 수 있다. 60세의 경우에는 분당 112~128회가 된다. 고도의 훈련을 받은 운동선수는 85퍼센트까지 밀어붙일 수 있다. ---pp.156-157 「뇌를 지켜 주는 신체운동」
버지니아의 한 남성이 알람 소리에 깨어 아침 식사를 준비하러 부엌으로 갔다. 식탁 위에는 시리얼 상자, 과일, 빵 한 덩어리 그리고 다양한 다른 식료품이 있었다.
“이상한데.” 그는 생각했다. “ 누가 차려 놓은 거지?” 냉장고 안을 들여다본 그는 놀랍게도 오렌지 주스, 아몬드 우유 1통, 샐러드 재료 그리고 다른 많은 것이 있음을 알았다. 혼자 사는 그에게 마술처럼 나타난 이 식료품들은 수수께끼였다.
그 전날 밤, 그는 앰비언(Ambien)이라는 이름으로 광고되는, 사람들 사이에 아주 널리 퍼져 있는 수면제인 졸피뎀을 먹었다. … 나는 이 약을 피할 것을 강력히 경고한다. 다른 수면제들 역시 기억에 영향을 미칠 수 있다. 그중 어떤 것은 신경전달물질인 아세틸콜린을 막는다. 이런 수면제로는 베너드릴, 소미넥스의 디펜히드라민과 독실아민이 있는데, 이것들은 유니솜 같은 수면제뿐 아니라 나이퀼, 알카셀처플러스나이트콜드, 타이레놀플루나이트타임 같은 밤에 먹는 감기약에서도 발견된다.
---pp.183-184「뇌를 강화하고 기억력을 높이는 수면법」
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“『뇌를 위한 파워 푸드』는 우리의 뇌 기능을 극대화하고 기억력 쇠퇴와 관련된 모든 문제들을 예방하도록 도와줄 것이다. 잊어버리기 전에 지금 당장 이 책을 사라.”
- 엘런 드제너러스 (‘아메리칸 아이돌’의 심사위원이자 코미디언, 토크쇼 진행자)
“많은 사람들이 걱정하는 건강에 관한 시의적절하고도 대단히 중요한 책”
- T. 콜린 캠벨 박사 (코넬대 명예교수)
“이 책은 기억력이나 인지능력에 관심이 있는 사람들을 위한 ‘게임 체인저’이다. 이 책을 통해 버나드 박사는, 다시 한 번, 우리에게 예방과 완전한 치유를 위한 해답을 제공해 준다.”
- 캐시 프레스턴 (『비거니스트(The Veganist)』의 저자)
“『뇌를 위한 파워 푸드』는 음식이 우리 몸과 정신을 건강하게 유지시켜 줄 수 있음을 보여 준다. … 만약 또렷한 정신을 유지하면서 가장 건강한 ‘나’로 남아 있고 싶다면 이 책이 제공하는 정보가 그렇게 해 줄 것이다.”
- 알리시아 실버스톤 (영화배우 )
“식사와 운동에서의 간단한 변화가 젊을 때는 우리가 최상의 상태를 유지하도록 도와주고 나이 들었을 때는 기억력 문제를 예방하도록 도와줄 수 있다. 『뇌를 위한 파워 푸드』는 그 방법을 차근차근 일러 준다.”
- 딘 오니시 (예방의학연구소 소장이자 샌프란시스코 캘리포니아대학교 의과대학 임상교수)
“닐 버나드 박사는 오늘날 미국 의학계에서 가장 책임감 있고 권위 있는 목소리를 내는 사람 중 하나이다.”
앤드루 웨일 (의학박사)
- 엘런 드제너러스 (‘아메리칸 아이돌’의 심사위원이자 코미디언, 토크쇼 진행자)
“많은 사람들이 걱정하는 건강에 관한 시의적절하고도 대단히 중요한 책”
- T. 콜린 캠벨 박사 (코넬대 명예교수)
“이 책은 기억력이나 인지능력에 관심이 있는 사람들을 위한 ‘게임 체인저’이다. 이 책을 통해 버나드 박사는, 다시 한 번, 우리에게 예방과 완전한 치유를 위한 해답을 제공해 준다.”
- 캐시 프레스턴 (『비거니스트(The Veganist)』의 저자)
“『뇌를 위한 파워 푸드』는 음식이 우리 몸과 정신을 건강하게 유지시켜 줄 수 있음을 보여 준다. … 만약 또렷한 정신을 유지하면서 가장 건강한 ‘나’로 남아 있고 싶다면 이 책이 제공하는 정보가 그렇게 해 줄 것이다.”
- 알리시아 실버스톤 (영화배우 )
“식사와 운동에서의 간단한 변화가 젊을 때는 우리가 최상의 상태를 유지하도록 도와주고 나이 들었을 때는 기억력 문제를 예방하도록 도와줄 수 있다. 『뇌를 위한 파워 푸드』는 그 방법을 차근차근 일러 준다.”
- 딘 오니시 (예방의학연구소 소장이자 샌프란시스코 캘리포니아대학교 의과대학 임상교수)
“닐 버나드 박사는 오늘날 미국 의학계에서 가장 책임감 있고 권위 있는 목소리를 내는 사람 중 하나이다.”
앤드루 웨일 (의학박사)
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