"천천히 달리기 운동법 A to Z"

이슬기의＜ 100년 체력을 위한 달리기 처방전 ＞을 읽고 

"걷는 속도보다 천천히 달려도 운동이 된다."

-움직임 전문가가 전하는 기적의 천천히 달리기 운동법-

100세 시대, 어떻게 하면 오래 건강하게 잘 살 수 있을까. 이제는 연장된 수명과 함께 사람들은 건강에 대해 관심이 높아졌다. 그리고 건강과 장수의 비결로 운동이 언급된다. 더군다나 3년 동안 지속된 코로나로 인해 사람들이 거리두기를 하면서 야외활동이 줄었다. 이러한 신체활동의 감소는 비만, 당뇨병, 고혈압과 같은 각종 질병으로 이어졌다. 또한 나도 나이가 들면서 여기저기서 울려되는 건강의 적신호를 받게 되었다. 운동을 해야 할 필요성은 느끼는데 어떻게 해야할지 모르던 나에게 이 책 『100년 채력을 위한 달리기 처방전:천천히 달리기의 과학』은 좋은 가이드북이 되어 주었다. 특히 몸을 움직이기를 싫어하는 나에게 '천천히 달리기'를 통해서도 얼마든지 운동을 할 수 있다 라는 자신감과 확신을 주었다. 

우리가 흔히 달리기라고 생각하면 조깅하듯이 그렇게 빠르게 달리는 것만 생각한다. 나 또한 달리기라고 하면 100미터 달리기처럼 그렇게 전력질주해야 하는 것이 아닐까 생각했다. 많은 사람들이 헬스 클럽의 러닝머신 위에서 그렇게 열심히 달려야 제대로 운동 효과를 거둘 수 있지 않나. 이 책의 저자는 자신의 페이스에 따라 4km/h 속도로 주 2회 1시간 달려도 엄청난 운동 효과를 거둘 수 있다고 말한다. 

"천천히 달리기만 잘해도 몸을 튼튼하게 만들 수 있고 많은 질병을 예방할수 있다. 필라테스 강사인 나도 체력강화를 위해 일주일에 두 번씩 꼭 천천히 달리기를 한다. 체력이 있어야 하고자 하는 일을 할 수 있고, 꼭 해야만 하는 일도 거뜬하게 해낼 수 있다. 우선 체력이 바탕이 되어야 무엇이든 가능하다.

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운동할 시간도 없이 바쁘게 장 시간동안 앉아서 생활해야 하는 우리 현대인들에게는 어쩌면 천천히 달리기야말로 필요한 운동 처방법이 아닐까. 우리는 오랜 시간 앉아서 일해도 버틸 수 있는 강한 체력을 필요로 한다. 그리고  이런 체력을 기르는 데 제격인 운동이 바로 천천히 달리기인 것이다. 이 운동법이야말로 거창한 계획도, 엄청난 비용도, 장 시간의 운동 시간도 필요로 하지 않는다. 누구나 운동화만 신으면 언제든지 실행할 수 있다. 운동을 잘하는 사람도, 못하는 사람도, 나이가 어리든, 나이가 많든 그런 차이에 구애받지 않고 누구나 천천히 달리기를 통해 체력을 기르고 건강한 삶을 유지할 수 있는 것이다.

저자는 생활 속에서 천천히 달리기를 통한 운동의 효과를 경험하였고 이를 통한 놀라운 변화를 느꼈기에 마치 천천히 달리기 운동법 전도사가 되어 우리에게 천천히 달리기 운동법의 좋은 점을 알려주고 있다. 이를 위해 저자는 3개의 파트로 나누어서 천천히 달리기 운동법의 A to Z를 설명해준다.

Part 1에서는 천천히 달리기를 경험한 다양한 사람들의 사례를 다루면서 천천히 달리기의 운동 효과를 그들의 입을 통해 생생히 전해준다. 운동선수들, 체중감량에 성공한 사람, 암 수술환자, 고혈압 환자, 임신부에 이르기까지 다양한 상황과 경우를 제시하면서 그들의 생생한 증언과 함께 상황에 맞는 운동법까지 알려주고 있다. 

Part 2에서는 저자는 천천히 달리기를 운동생리학적으로 설명하였다. 과학적인 근거를 들어 천천히 달리기의 운동 효과를 설명해주고 있다. 

Part 3에서는  달리기를 효과적으로 하기 위해 필요한 것들과 달릴 수 있는 몸을 만들기 위한 각종 코어 운동들을 자세하게 다루었다. 운동 강도를 설정하고, 올바른 달리기 자세를 유지하고, 달리기를 위한 러닝화를 고르는 것까지 이 부분을 통해 달리기 전 준비 사항을 점검해볼 수 있다. 또한 달리기를 할 때 가장 중요한 것은 무릎이나 발목 등 부상을 당하지 않는 것인데, 그런 부상 없이 달릴 수 있는 몸을 만드릭 위한 각종 발, 발목, 무릎, 고관절, 코어 운동법을 사진과 함께 친절하게 설명해준다. 이런 운동법은 손쉽게 집에서도 할 수 있어서 실제  운동하기 전 몸을 풀고 스트레칭하는 데 상당히 도움이 될 것 같다. 

지금까지 저자는이 책  『100년 채력을 위한 달리기 처방전:천천히 달리기의 과학』을 통해  천천히 달리기의 A to Z를 모두 알려주었다. 이제 우리는 당장 밖으로 나가서 '천천히 달리기'를 하면 되는 것이다. 항상 운동을 해야지 라고 다짐을 하고 작심삼일에만 머물렀는데 이제는 더이상 망설이지 않고 올해는 운동을 해야겠다. 이제 나에게 적합한 운동법인 '천천히 달리기'를 알게 되었으니, 천천히 달리기를 통해 일상 속 스트레스를 없애고 100세까지 버틸 수 있는 강한 체력을 만들어야겠다고 다짐해본다.

천천히 달리기를 시작한 후 많은 것이 달라졌다. 속이 안 좋거나 체한 것 같을 때, 생리통에 힘들 때 등 몸이 좋지 않다고 느껴지면 약을 먹기보다 차라리 가볍게 뛰는 것이 루틴이 되었다. 그렇게 달리고나면 혈액 순환이 이루어져 소화가 잘되고 손발이 따뜻해졌다.

밥을 먹기 전에 다리면 입맛이 좋았고, 밥을 먹고 한 두 시간 후에 달리면 소화가 잘됐다. 기분이 우울할 때에 달리고 나면 기분이 좋아졌고, 피곤할 때 천천히 달리기를 하고 나면 몸이 거뜬하게 회복되었다. 내 몸의 상태를 스스로 조절하는 방법을 알게 되었다고 느끼니 자신감도 생겼다. (-32-)

스마트워치를 활용하면 운동량과 운동시간, 운동 중 심박 수, 휴식기 심박수 등 건강 데이터가 쉽게 확인하고 비교할 수 있다. 기기의 종류에 따라서는 보폭 및 보행의 비대칭성 또한 체크할 수 있다. 스마트워치의 심박계를 활용할 경우 정확한 수치를 얻기 위해서는 운동하는 만큼 팔을 움직여 주는 것이 좋다. (-101-)

고관절은 걷기와 달리기에서 큰 역할을 한다. 고관절의 뼈 구조는 자체적으로 탈구가 되기 힘든 안정적인 구조이다. 가동범위가 넓어서 달리기는 물론 옆으로 이동하여 방향 전환도 가능하게 한다.

고관절은 스트레스를 받으면 즉각 반응하는 ,'영혼근육'이라고도 불리는 큰 근육인 장요근이 있는 부위이기도 하다. 장시간 앉아 있으면 과하게 사용되어 경직되기 쉬우며, 복근이 약한 경우에도 과하게 사용될 확률이 높아진다. (-162-)

달리기는 3차원의 복합적인 움직임으로, 몸통의 회전이 원활하게 이루어져야 한다. 상체의 힘은 적절히 팔을 흔드는 동작을 통해 달리기에 에너지를 더해 줄 수 있다. 한편 달릴 때는 몸이 자연스럽게 앞으로 기우는데 이때 꼿꼿하게 서 있거나 코어에서 충분히 충격을 흡수해 주지 못할 경우, 허리에 부담이 갈 수 있다. (-178-)

달리기, 즉 10km 이상의 거리를 달린지 어느 덧, 20년이 되었다. 그동안 풀코스 40회 완주, 울트라 마라톤 2회 완주 경험이 있다. 달리기가 좋아서, 달린 후 내 몸에서 빠져나가는 땀이 나를 달리게 해주었고, 출발과 골인이 같은 선상에 놓여질 때면, 사람들은 왜 달리냐고 물어보는 걸 즐겼다. 마라톤은 고대 그리스군이 페르시아군을 상대로 한 마라톤 전투에서 연루되었다는 썰이 있을 정도로 상당히 긴 역사를 가지고 있었다. 한국의 경우, 바르셀로나 올림픽에서 몬주익의 언덕울 넘어선 황영조가 마라토너로서 상당히 유명한 스포츠인으로 남아 있다.

책 『100년 체력을 위한 달리기 처방전』을 읽은 이유도 그와 무관하지 않앗다. 마라톤에 대한 정보, 달리기에 대한 전문적인 지식을 얻고 싶었다. 결론적으로 말하자면 이 책은 나에게 큰 이득을 보지 못한 책이기도 하다. 책은 마라톤 초보, 달리기 초보, 건강이 갑자기 나빠져서, 유산소 운동을 처음 시작하는 달리기 초보에게 해당되는 책으로서, 사무직에 종사하는 직장인, 비만, 고지형증, 당뇨를 치료하기 위한 운동, 달리기를 막 시작하느 이들에게 필요한 책이다. 우선 달리기를 질색하는 이들에게 자리기에 대한 부담감을 덜어준다. 특히 걷는 것이 거의 안되는 노화가 진행되는 노년층에게, 저강도 달리기를 통해 활력있는 일상을 보내기 위해서 필요하다.

중풍이나 뇌출혈 환자들은 걷는 것이 힘들다. 목디스크 환자도 마찬가지다. 이 책의 특징은 저강도 달리기 기법을 소개하고 있으며, 1시간에 4 KM이하의 속도를 달리기를 추구하고 있다. 즉 걷는 속도보다 더 느린 속도로 달리면서, 건강과 다이어트, 올바른 자세를 유지할 수 있는 노하우, 경험을 소개하고 있다.실제로 저자는 현대무용을 배웠으며, 필라테스 지도자로서, 달리기가 자신의 일상을 새롭게 한다고 말하였다. 생리 불순, 소화, 변비, 혈액순환, 치질과 같는 여성들이 잘 걸리는 질환에서 자유로워질 수 있으며, 꼼꼼한 스트레칭을 통해 균형잡힌 몸매를 유지할 수 있다. 무엇보다 달리기를 싫어하는 이들에게 ,머고 싶은 것을 다 먹으면서, 자신감 넘치는 건강한 삶울, 저강도 달리기의 효과를 몸으로 느낄 수 있다.

천천히 달리기의 과학..

100년 체력을 위한..

달리기 처방전..

국내 최고 스포츠 의학 전문가들 강력 추천도서라고 해요..

힘든 달리기는 부담스럽지만..

천천히 달리기는 도전해보고 싶기에.. 

어떻게 하면 좋을지 책을  펼쳐보았습니다..

누구나 할 수 있고, 누구나 해야 하는 저강도 유산소...

천천히 달리기 사례를 통해..

공감도 되고 나에게 맞는 달리는법 등 많은 도움이 되었습니다.. 

별것도 안했는데 금방 피곤하고.. 살짝만 뛰어도 숨이 찬것같고..

심폐지구력이 약해서 그런거래요..

힘들게 운동하지 않아도 저강도 유산소 운동의 효과를 통해..

심폐지구력을 높일 수 있다고 해요..

다양한 그림과 표, 그래프와.. 캐릭터로 예를 들어 나오니 쉽게 이해되더라고요..

차근차근 시작하는 천천히 달리기 프로그램..

평소에 잘 걷지 않은 사람은 걷기부터 하다가 빠르게 1시간 걷기..

그리고 천천히 달리기를 시작하면 좋겠죠?..

목적은 지구력 운동.. 그렇기에 1시간을 휴식없이 달려야겠지요..

일단 강도를 설정하고.. 주기를 살펴보고..

주의사항과 습관만들기, 장소에 따른 달리기등..

자세히 나와있어서 천천히 달리기를 시작하기에 많은 도움이 되었습니다..
 

나에게 맞는 저강도 운동..

천천히 달리기를 통해 체력과 면역력을 높이고..

군살도 빼고 피로감도 덜어내고..

날이 점점 풀리니 가벼운 마음으로 시작해보려고 합니다.. 

'YES24 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다'