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품목정보
| 발행일 | 2014년 04월 10일 |
|---|---|
| 쪽수, 무게, 크기 | 208쪽 | 398g | 153*224*20mm |
| ISBN13 | 9788978494977 |
| ISBN10 | 8978494978 |
![[2024 세계 책의 날] 책을 (_)다](https://image.yes24.com/sysimage/renew/loadSpace.png)
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저자 : 가와고에 마나부
1962년 가고시마 현 출생. 학창시절 수많은 대회에서 우승을 했으며, 와세다 대학 졸업 후 시세이도 러닝클럽을 거쳐 현재 세컨드윈드AC 감독으로 재직 중이다. 시마하라 기요코, 가노 유리, 오자키 아케미 등 여러 국제 대회에서 우승한 선수들을 키워냈으며 엘리트 선수뿐 아니라 마스터스 선수를 위한 마라톤 교실을 운영하며 마라톤 보급에 힘쓰고 있다.
역자 : 황세정
이화여자대학교 식품영양학과를 졸업했으며 동 대학 통역번역대학원 일본어 번역과 석사를 취득했다. 현재 (주)엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로는 방에서 키우는 싱싱 채소, 나사 하나로 세계를 정복하다, 아시아 력, 모나리자는 왜 루브르에 있을까 등이 있다.
감수 : 방선희
이론과 실전을 겸비한 마라토너로 국가대표 여자 마라토너 출신으로는 국내 최초로 박사 학위를 받았다. 2001년 중앙일보 ‘방선희 마라톤 교실’을 운영하며 오랜 경험과 학업을 통해 쌓은 지식을 융합해 가장 현실적인 프로그램을 만들었다. 10여 년 동안 뉴발란스, 아식스, 휠라, 나이키, 미즈노 등에서 올바른 러닝 문화를 전파하기 위한 노력을 했다. 지금도 대학에서 학생들에게 체육을 가르치며 ‘몸으로 실천하고 머리로 학습’하는 과정이 즐겁다고 말한다.
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적절한 트레이닝 계획을 세운다
트레이닝은 1주일 단위로 계획을 짜 1개월간 실시하는 프로그램이 좋다. 개인별 능력이나 단계에 따라 다소 차이는 있지만 보통은 1주일에 1~2회 정도는 능력 향상을 위한 ‘메인 훈련’을 실시하고, 그 외에는 능력이 저하되는 것을 막기 위한 ‘기초 훈련’을 2~3회 정도 실시하게 된다. (…중략…)그러나 자신이 짠 프로그램이라 할지라도 지나치게 얽매이는 것은 좋지 않다. 피로가 쌓였을 때는 혹독한 훈련도 효과가 없으니, 컨디션이 나쁜 날은 가볍게 조깅으로 대체하는 등의 융통성을 발휘하자.
--- p.22
정적 스트레칭으로 좌우 근력차를 줄인다
신체의 근육은 대부분 좌우로 대칭을 이루고 있지만, 근력이나 유연성과 같은 근육의 능력은 균형적이지 않다. 평소에 자주 쓰는 손발의 방향에 따라 좌우 근육의 사용 빈도수가 다르기 때문이다. 그러나 안정적으로 달리기 위해서는 좌우 근육의 능력에 차이가 없어야 한다. (…중략…)좌우 불균형을 해소하고 싶다면 워밍업과 쿨다운 시에 하는 정적 스트레칭을 꼼꼼히 하길 바란다. 근육의 유연성을 확인하고 가동역을 넓히는 데 도움이 된다.
--- p.45
스피드를 단계적으로 올린다
가속주는 페이스를 단계적으로 올리는 트레이닝이다. 준비 기간에는 페이스를 한 번 정도만 올려도 되지만, 단계가 높아질수록 점차 여러 번에 걸쳐 페이스를 조절하게 된다. 페이스를 올릴 때에는 의식적으로 서서히 속도를 올리자. 갑자기 올리면 몸에 큰 타격을 주게 된다. 또한 페이스를 올리면 턱이 들리거나 팔 동작이 부정확해지고, 발끝이 정면이 아닌 다른 곳을 향하는 등 자세가 흐트러지기 쉽다. 미리 흐트러지기 쉬운 동작을 점검해두고 의식적으로 바르게 하려고 노력하면 트레이닝 효과를 높일 수 있다.
--- p.90
경기 3일 전부터 탄수화물 70% 이상의 식단으로 바꾼다
조정 기간에는 트레이닝뿐만 아니라 식단도 끊임없이 조절해야 한다. 식단 조절의 핵심은 ‘경기 당일까지 얼마나 많은 글리코겐을 체내에 비축할 수 있는가?’이다. 글리코겐은 체내 에너지원이 되는 분자로 저장량이 많을수록 운동을 장시간 지속할 수 있다. 체내에 글리코겐을 최대한 저장하고 싶다면 ‘카보로딩(carbo-roding, 탄수화물 축적하기)’을 실시해보자. 카보로딩은 대회 며칠 전에 힘껏 달려 체내에 있는 글리코겐을 모두 소진했다가 레이스 전날까지 탄수화물 위주의 식사만 해 체내 글리코겐을 최대한 축적하는 방법을 말한다. 그러나 전문가가 아니라면, 글리코겐을 고갈시키는 단계를 생략하고 일단 밥과 파스타 등의 고탄수화물 위주로 식사를 해보자. 마라톤을 하는 데 필요한 에너지를 충분히 얻을 수 있다.
트레이닝은 1주일 단위로 계획을 짜 1개월간 실시하는 프로그램이 좋다. 개인별 능력이나 단계에 따라 다소 차이는 있지만 보통은 1주일에 1~2회 정도는 능력 향상을 위한 ‘메인 훈련’을 실시하고, 그 외에는 능력이 저하되는 것을 막기 위한 ‘기초 훈련’을 2~3회 정도 실시하게 된다. (…중략…)그러나 자신이 짠 프로그램이라 할지라도 지나치게 얽매이는 것은 좋지 않다. 피로가 쌓였을 때는 혹독한 훈련도 효과가 없으니, 컨디션이 나쁜 날은 가볍게 조깅으로 대체하는 등의 융통성을 발휘하자.
--- p.22
정적 스트레칭으로 좌우 근력차를 줄인다
신체의 근육은 대부분 좌우로 대칭을 이루고 있지만, 근력이나 유연성과 같은 근육의 능력은 균형적이지 않다. 평소에 자주 쓰는 손발의 방향에 따라 좌우 근육의 사용 빈도수가 다르기 때문이다. 그러나 안정적으로 달리기 위해서는 좌우 근육의 능력에 차이가 없어야 한다. (…중략…)좌우 불균형을 해소하고 싶다면 워밍업과 쿨다운 시에 하는 정적 스트레칭을 꼼꼼히 하길 바란다. 근육의 유연성을 확인하고 가동역을 넓히는 데 도움이 된다.
--- p.45
스피드를 단계적으로 올린다
가속주는 페이스를 단계적으로 올리는 트레이닝이다. 준비 기간에는 페이스를 한 번 정도만 올려도 되지만, 단계가 높아질수록 점차 여러 번에 걸쳐 페이스를 조절하게 된다. 페이스를 올릴 때에는 의식적으로 서서히 속도를 올리자. 갑자기 올리면 몸에 큰 타격을 주게 된다. 또한 페이스를 올리면 턱이 들리거나 팔 동작이 부정확해지고, 발끝이 정면이 아닌 다른 곳을 향하는 등 자세가 흐트러지기 쉽다. 미리 흐트러지기 쉬운 동작을 점검해두고 의식적으로 바르게 하려고 노력하면 트레이닝 효과를 높일 수 있다.
--- p.90
경기 3일 전부터 탄수화물 70% 이상의 식단으로 바꾼다
조정 기간에는 트레이닝뿐만 아니라 식단도 끊임없이 조절해야 한다. 식단 조절의 핵심은 ‘경기 당일까지 얼마나 많은 글리코겐을 체내에 비축할 수 있는가?’이다. 글리코겐은 체내 에너지원이 되는 분자로 저장량이 많을수록 운동을 장시간 지속할 수 있다. 체내에 글리코겐을 최대한 저장하고 싶다면 ‘카보로딩(carbo-roding, 탄수화물 축적하기)’을 실시해보자. 카보로딩은 대회 며칠 전에 힘껏 달려 체내에 있는 글리코겐을 모두 소진했다가 레이스 전날까지 탄수화물 위주의 식사만 해 체내 글리코겐을 최대한 축적하는 방법을 말한다. 그러나 전문가가 아니라면, 글리코겐을 고갈시키는 단계를 생략하고 일단 밥과 파스타 등의 고탄수화물 위주로 식사를 해보자. 마라톤을 하는 데 필요한 에너지를 충분히 얻을 수 있다.
--- p.146
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