1장 설탕에 빠지기 쉽지만 끊기 어려운 이유
우리 몸은 원래 연료로 당(글리코겐 형태) 또는 지방을 태울 수 있다. 그러나 우리가 매일 온종일 과도하게 당분을 섭취하는 데다 무언가를 먹지 않고 몇 시간 이상 지내는 일이 거의 없다 보니, 인체가 당을 연료로 사용하는 데 의존하게 되어 지방 태우는 능력을 잃어버렸다. 당은 불타는 장작과 같아서, 식사하고 몇 시간만 지나면 어서 다시 연료를 공급하라고 몸이 신호를 보낸다. 그러면 당신은 더 많은 포도당을 찾아 고탄수화물, 고당 식품에 손을 뻗게 된다.
--- pp.32~33

식품 산업은 생리적, 감정적 이유로 우리가 설탕에 애착을 느낀다는 것을 알고 있으며 이를 악용하기 위해 엄청난 노력을 기울인다. (…) “식품 회사들은 단맛이 예상되는 탄산음료, 아이스크림, 쿠키 같은 것들에 천상의 단맛을 집어넣는 것이 아니다. 그들은 식료품점을 돌아다니며 전에는 단맛이 없었던 제품에 설탕을 넣어 천상의 단맛을 만들어 냈다. 이제는 빵도 설탕이 첨가되어 천상의 단맛을 자랑한다. 일부 요구르트 제품은 아이스크림만큼 달다. 세상에, 일부 상표의 파스타 소스는 1/2컵에 오레오 쿠키 두 개 분량의 설탕이 들어 있다.”
--- pp.34~35

2장 설탕은 어떻게 우리 몸을 망치는가
“암은 설탕을 좋아한다”라는 말을 들어 본 적 있는가? 인체의 다른 세포와 달리 암은 지방을 연료로 사용할 수 없으며, 오로지 당분에 의지해 생존한다. 건강한 세포들이 사용하는 산소 대신 혐기성 호흡으로 알려진 발효에 의존해 에너지를 얻기 때문이다. 이 과정에서 지방은 발효되지 않고 설탕만 발효된다. (…) 식단에서 당을 제거하면 마치 테러리스트의 자금 지원을 차단하는 것처럼 암이 퍼지는 것을 훨씬 어렵게 만들 수 있다. 요약하자면, 당은 우리의 친구가 아니라 암의 친구다.
--- pp.69~70

4장 갈망 잠재우기
배고픔을 억제하고, 체중을 감량하고, 갈망을 극복하고자 하는 사람들은 모두 렙틴 수치를 조절해야 한다. 그렇지 않으면 몸에 필요한 칼로리를 훨씬 초과하여, 도파민 분비를 유발하는 음식을 계속 먹고 싶어질 것이다. 순전히 쾌락을 위해 음식을 섭취하는 이러한 패턴은 매우 흔해서 최근에는 ‘쾌락성 허기(hedonic hunger)’라는 새로운 용어도 생겼다. 갈망은 생명을 유지하기 위한 욕구가 아니다. 쾌락에 대한 중독이다. 설탕에 중독된 사람들이 항상 단것을 갈망하는 이유도 렙틴 저항성 때문이다.
--- pp.88~89

세포가 인슐린과 렙틴에 둔감해질 수 있듯이, 맛봉오리도 단맛에 둔감해질 수 있다. 설탕을 점점 많이 먹어야 갈망이 충족된다고 느낀 적 있는가? 이는 미각이 둔감해져서 원하는 단맛을 다시 느끼려면 더 많이 먹어야 하기 때문이다. (…) 맛봉오리의 민감성이 회복되면 음식 맛이 달라진다. 나쁜 음식은 맛이 없고 좋은 음식은 훨씬 더 맛있게 느껴진다. 내가 설탕에 중독되었을 때는 하루에 콜라를 석 잔씩 마셔도 맛이 좋았지만 브로콜리를 주면 토할 것 같았다. 지금은 반대의 상황이 되었다. 콜라 제조법이 바뀐 것이 아니라 내 입맛이 변한 것이다. (…) 장담하건대, 설탕을 끊으면 건강에 좋은 음식이 단것이나 탄수화물만큼, 혹은 그보다 더 맛있게 느껴질 것이다!
--- pp.89~90

6장 1단계 미네랄을 보충하라
나는 적절한 미네랄 수치를 유지하는 일이 건강에 가장 중요하다고 생각한다. 안타깝게도 우리 대부분은 미네랄이 턱없이 부족하며, 설탕이 이 문제의 주요 원인이다. 당을 섭취하면 몸이 회복하기 위해 비축된 미네랄을 사용해야 하기 때문이다. 매일 미네랄을 더 많이 섭취하면 신체가 스스로 치유하고 효율적으로 작동하는 데 필요한 영양소들이 원활하게 공급된다. 게다가 설탕에 대한 욕구를 억제하여 프로그램의 나머지 여섯 단계를 훨씬 수월하게 진행할 수 있다. 미네랄을 먼저 보충해 대비하지 않으면 의지력만으로 금단 증상을 오래 버틸 수 있는 사람은 거의 없다.
--- pp.135~136

7장 2단계 건강한 지방을 추가하라
당분을 먹으면 당분이 연소해 당분을 더 찾게 되는 것처럼, 지방을 먹으면 지방이 연소해 지방을 더 찾게 된다. 보통 사람의 지방세포에는 수만 칼로리가 저장되어 있다. 건강한 지방을 공급하기 시작하면 우리 몸은 ‘아, 여기서 좋은 칼로리를 얻고 있구나. 앞으로 더 많은 칼로리가 들어올 것이 분명하니 그동안 비축한 여분의 칼로리를 방출해도 괜찮겠네’라고 생각할 것이다. 따라서 체지방을 연소시켜 체중을 감량할 수 있다.
--- pp.156~157

8장 3단계 단백질을 영리하게 섭취하라
인체를 유지하고 복구하는 데 필요한 단백질은 생각보다 훨씬 적다. 그 이상의 단백질을 섭취하면 간에서 포도당신생합성을 통해 포도당으로 전환된다. 이는 사용되지 않은 모든 단백질이 혈당과 인슐린 수치를 상승시키고, 지방 저장을 유발한다는 의미다. 고단백질 섭취가 체중 증가와 연관이 있는 것도 이 때문이다.
--- pp.167~168

흔한 점심 메뉴인 햄 샌드위치는 몸에 끔찍하게 해롭다. 두 개의 설탕 쓰나미 사이에 암을 끼워 넣었다고 할 정도다. 왜 그럴까? 앞서 말했듯이 가공육은 대장암과 관련이 있다. 또한 밀가루 빵에는 글루텐이 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라, 췌장 및 위장 효소에 의해 비정상적으로 소화되기 쉬운 탄수화물인 아밀로펙틴 A가 들어 있어 혈당을 매우 높은 수준으로 끌어올릴 수 있다.
--- p.176

10장 5단계 식사 시간을 조절하라
식사 횟수를 줄이기 위해 지금 당장 실천해야 할 가장 중요한 방법은 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 식사를 마치는 것이다. 즉, 밤 10시에 잔다면 저녁 7시까지는 식사를 끝내야 한다. 왜일까?
우리 몸은 잠들기 전에 에너지가 필요하지 않다. 근육이 포도당을 필요로 하지 않으니 섭취한 음식은 전부 지방으로 저장된다. 이렇게 에너지 소비가 낮은 시간대에 음식물을 강제로 대사하면 미토콘드리아가 자유라디칼을 더 많이 생성하여 더 큰 손상을 입게 된다. 또한 위가 완전히 비워지는 데 몇 시간이 걸리므로, 배가 부른 상태에서 자려고 누우면 위산이 역류하기 쉽다. 게다가 수면 중에 몸이 소화에 집중하면 그 시간에 해야 할 다른 일, 즉 복구와 해독에 쓸 에너지를 빼앗기게 된다.
--- p.199

12장 7단계 운동량을 늘려라
내가 좋아하는 표현을 빌리자면, 움직임(motion)은 곧 감정(emotion)이다. 움직이면 기분이 좋아진다. 기분이 좋아지면 더 건강한 선택을 하게 된다. 샐러드를 먹거나 채소 음료를 마시고 싶어질 것이다. 반면에 적게 움직이고 스트레스를 낮출 건강한 방법이 없다면, 스스로를 달래기 위해 쓰레기 같은 탄수화물을 찾게 된다.
--- p.221

13장 탈설탕 라이프스타일 만들기
당과 수면의 관계는 단순한 에너지 보충 이상의 의미가 있다. 연구에 따르면 4일간 수면 부족(하루 4.5시간 수면)이 지속되면 인슐린 민감성, 특히 지방세포의 인슐린 민감성이 타격을 받는다고 한다. 즉, 잠을 못 자면 인슐린 저항성이 생긴다는 뜻이다. 지방세포도 최상의 상태를 유지하려면 수면이 필요하다.

2010년의 한 연구는 이틀 연속으로 4시간만 자면 배고픔을 조절하는 호르몬인 렙틴이 감소한다고 밝혔다. 이는 피곤할 때 단것이 당기는 이유를 설명하는 데 도움이 된다. 몸이 렙틴을 제대로 분비하지 못해 배고픔과 포만감 신호가 무뎌지면 절대 배가 안 부르고 계속 허기진다.
--- pp.252~253

건강은 운에 맡기거나 부주의하게 관리하기에는 너무 중요한, 우리가 가진 가장 소중한 자산이다. 설탕은 이 소중한 선물을 빼앗고 매년 수백만 명의 암, 당뇨병, 알츠하이머병, 치매 환자를 만들어 내고 있다. 지금 당신 손에는 자신과 사랑하는 이들의 삶을 위협하는 설탕 중독에서 벗어나, 질병 대신 건강을 위해 시간과 에너지와 자원을 활용하는 데 필요한 명확한 목표와 실행 계획이라는 무기가 주어져 있다. 이 무기를 쓰는 것은 이제 당신 몫이다.

<b>피로, 염증, 당뇨, 암, 치매, 불면증, 우울증… <br/>이 모든 것의 원인이 되는 마약보다 강한 중독성 물질, <br/>설탕을 끊어야 산다!</b><br/><br/>설탕이라는 마약과의 전쟁에서 이기려면 단순한 의지력만으론 부족하고, 제대로 된 전략이 필요하다. 추천사를 쓴 정희원 교수(서울아산병원 노년내과)는 이 책에 “그러한 전략의 삼위일체가 들어 있다”라고 평했다. 그가 말한 삼위일체의 첫 번째 전략은 설탕이 우리 뇌와 장기에 미치는 악영향을 섬찟하리만치 차분하게 설명함으로써 설탕을 끊을 수밖에 없는 강력한 동기를 부여하는 것이다.<br/><br/>설탕이 건강에 해롭다는 것을 모르는 사람은 별로 없다. 문제는 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 해롭다는 점이다. 당 독소라고도 불리는 최종당화산물(AGEs)은 정상적인 세포의 구조와 기능을 파괴하여 각종 질병과 노화를 일으키는 치명적인 물질이다. 암세포는 당을 먹고 자란다는 것이 밝혀졌으며, 해로운 장내 미생물 역시 당에 의존하여 살아간다. 면역계의 80퍼센트를 차지하는 장내 환경이 망가지면 전신 건강에 적신호가 켜지는 것은 당연하다. 당 중에서도 특히 해로운 과당은 간에서 알코올과 같은 독소 물질로 대사되기 때문에 설탕을 과다 섭취하면 술을 안 마시고도 지방간 질환에 걸릴 수 있다. 당은 호르몬 불균형을 일으키므로 여성에게는 다낭성난소증후군, 자궁내막증, 불인의 원인이 되기도 한다. <br/><br/>한마디로, 설탕은 건강을 위협하는 최대의 적이라 해도 과언이 아니다. 이렇듯 최신 연구 결과를 근거로 설탕의 해악을 조목조목 설명하는 것을 듣다 보면 무심결에 과자 봉지로 향하던 손길을 멈추지 않을 수 없다. <br/><br/><b>단순당과 정제 곡물의 늪에서 당신을 구해 낼 탈설탕 3단계 프로그램<br/>“빼지 말고 더하라”</b><br/><br/>삼위일체 전략의 두 번째로, 이 책은 당장 따라 하고 싶을 만큼 매력적인 단계별 실천 방법을 알려 준다. 설탕과 그 부작용에 젖어 있는 몸과 마음, 그리고 식료품 저장실을 해독하는 준비 단계(잡초 제거), 건강한 식습관을 만드는 본격적인 3주(씨뿌리기), 새로운 습관이 삶에 확실하게 뿌리내릴 수 있도록 유지·관리하는 단계(물 주기)까지, 이것저것 복잡하게 고민할 필요 없이 차근차근 따라가기만 하면 된다. <br/><br/>무엇보다 이 책에서 제시하는 탈설탕 프로그램이 다른 다이어트 식단과 차별화되는 점은 ‘빼지 말고 더하라’라는 원칙이다. 저자가 수많은 환자를 진료하고 스스로도 경험해 본 바로는, 설탕이 중독성 물질이라는 사실을 염두에 두지 않으면 아무리 좋은 식단 계획도 실패할 수밖에 없다. 몸이 당 중독에서 벗어나는 데 필요한 것, 즉 갈망을 억제하는 미네랄, 지방 연소 모드로 전환해서 탄수화물 욕구를 줄이는 건강한 지방, 지속적인 에너지를 공급하는 질 좋은 단백질, 그리고 설탕 없이도 만족감과 보상을 느낄 수 있는 대체 수단을 적절히 공급해야 한다. 그러다 보면 자연스럽게 탈설탕 습관이 형성된다. <br/><br/>저자가 당 섭취를 줄이고 살을 빼려면 ‘지방을 더 먹어야 한다’고 하자, 처음에 사람들은 그를 괴물 보듯 했다. 그러나 지방을 먹으면 지방을 태우게 되고, 당을 먹으면 당을 태우게 된다는 것이 진실이다. 당분 대신 지방을 에너지원으로 사용하면 전신의 염증과 산화를 줄이고, 인체 본연의 자연 치유력을 회복할 수 있다. <br/><br/>지방을 연소하는 체질로 바꾸기 위한 또 다른 중요한 전략은 식사 시간을 다양화하는 간헐적 단식이며, 여기에 효과적인 운동을 더하면 금상첨화다. 운동은 지방을 태우고 혈당을 낮출 뿐 아니라, 설탕 중독의 가장 큰 원인인 스트레스에 대처하도록 도와주는 신경전달물질(엔도르핀, 세로토닌, 도파민 등)의 생성을 촉진한다. <br/><br/>저자가 ‘빼지 말고 더하라’ 원칙을 고수하는 또 다른 이유는, 체중 감량이든 건강 개선이든, 어떤 목적으로 설탕을 끊으려고 하든지 간에 공포와 박탈감은 결코 장기적인 전략이 될 수 없기 때문이다. 식단에 좋은 음식을 더하면 자연스럽게 나쁜 설탕과 탄수화물을 몰아낼 수 있다. 맛봉오리를 재설정하면 저절로 건강한 음식이 당긴다. 그러니 요요가 오지 않고 지속 가능하다. 짧게는 3주, 길게는 3개월이면 설탕 중독에서 해방되어 건강을 되찾고 노화와 만성질환을 예방할 수 있다. <br/><br/><b>“설탕 중독은 당신 잘못이 아니다”<br/>죄책감, 고통, 요요 없이 혈당을 낮추고 건강을 되찾는 법</b><br/><br/>정희원 교수가 이 책을 추천하는 세 번째 이유이자 가장 큰 장점으로 꼽은 것은 죄책감을 심어 주지 않으면서도 독자 스스로 설탕 중독에서 벗어날 힘이 있음을 일깨운다는 것이다. 다시 말하지만, 설탕 중독은 당신 잘못이 아니다. 스트레스를 받을 때 당이 당기는 것은 자연스러운 생리 반응이며, 식품 산업은 우리가 설탕에 느끼는 이러한 애착을 강화하기 위해 온갖 음식에 교묘하게 단맛을 집어넣는다. 세계보건기구에서 제시하는 일일 당류 권장 섭취량이 하루 6작은술인데, 이는 오렌지 주스 한 잔만 마셔도 채워지는 양이다. 특히 각종 가공식품은 다양한 이름으로 위장된 설탕 폭탄인 경우가 많다. 파스타 소스 반 컵에 오레오 쿠키 두 개 분량의 당이 들어 있는 줄 누가 알겠는가. <br/><br/>본인이 여러 차례 탈설탕을 시도했다 실패해 본 경험자답게, 저자는 혹여나 독자들이 지레 겁을 먹고 포기하거나 중도 하차하지 않도록 당장 써먹을 수 있는 꿀팁들을 촘촘하게 곁들이고, 부록으로 레시피 노트까지 전수한다. 또한 각자의 상태에 맞게 한 번에 한 걸음씩 천천히 나아가면 된다고 강조한다. 잠들기 3시간 전부터 음식을 먹지 않거나, 다이어트 콜라를 마시기 전에 녹즙을 먼저 마시는 등 사소한 변화 하나만이라도 시작해 보자. 작은 변화들이 쌓이다 보면 어느새 언덕을 굴러 내려가는 눈덩이처럼 가속도가 붙을 것이다.

사람이 늙는 것은 곧 호르몬이 늙는 것이다. 흔히 말하는 성인병은 “나이가 들면서 발생하는 만성 호르몬 불균형에 의한 대사 질환”이다. 이 호르몬 불균형과 그로 인한 노화와 성인병의 주범이 바로 설탕이다. 미국과 유럽에서는 설탕 소비를 줄이려고 설탕세까지 등장했다. 하지만 세금이 도입된다 한들, 내 노력과 의지가 없다면 무슨 소용이 있겠는가? 이 책은 설탕 중독에서 벗어나 건강한 삶을 누리는 구체적이고 확실한 비책을 알려 준다. 책을 집어 들어 변화를 시작하는 것은 이제 당신 몫이다.

단순당 섭취가 몸에 해롭다는 것을 모르는 사람은 드물다. 그러나 아는 것만으로는 충분하지 않다. 누군들 ‘가속 노화’를 원해서 나쁜 습관을 버리지 못하겠는가. 이 책은 뇌와 장기에 설탕이 미치는 악영향을 섬찟하리만치 차분하게 설명하는 동시에, 훌륭한 실천서 역할을 한다. 저자 본인이 설탕 중독자였다가 갱생한 경험을 바탕으로 당장 따라 하고 싶을 만큼 매력적인 탈설탕 전략을 소개한다. 설탕이라는 마약과의 전쟁에서 이기려면 강력한 전략이 필요한 법이고, 『설탕 중독』에는 그러한 전략의 삼위일체가 들어 있다.