많은 사람이 스마트폰과 소셜 미디어가 없던 시대를 추억하며, 지금보다는 모든 게 단순했던 그 시절로 돌아가고 싶어 한다. 하지만 나는 과거에 머물고 싶지 않다. 오히려 당시에도 라디오 수리하는 법을 유튜브 동영상으로 볼 수 있었다면 좋았을 거라고 생각한다. 나는 기술이 우리에게 제공하는 접근성과 기회를, 그리고 다른 사람들과의 연결을 사랑한다.

나는 스마트폰 시대에 머물고 싶다. 스마트폰 시대가 훨씬 더 재미있다.

내 손 안의 작은 기계를 두려워할 필요는 없다. 우리에게 필요한 건, 그저 좋은 디지털 습관뿐이다.
--- p.16, 「서문: 당신의 디지털 생활은 안녕하십니까」 중에서

스마트폰과 소셜 미디어, 게임 앱의 사용을 약물 남용과 마약 용품에 비견할 수는 없다. 스마트폰을 사용할 때마다 뇌에서 생성된다고 알려진 ‘일정량의 도파민’조차도 중독성 약물이 우리의 신경전달물질에 미치는 것과 같은 효과를 발휘하지는 않는다.
--- p.25, 「1장 스마트폰은 중독적인가?」 중에서

기술은 그것을 의도적으로 사용하든 아니면 무심코 사용하든 간에, 혹은 수단으로 이용하든 아니면 오락거리로 삼든 간에, 시간의 문제가 아니라 습관의 문제다. 우리가 이용하는 콘텐츠의 유형 또한 중요한 요인이다. 왜냐하면 사용량을 보여주는 소비 시간이라는 측정치에는 질에 대한 정보가 거의 포함되어 있지 않기 때문이다.
--- p.36, 「1장 스마트폰은 중독적인가?」 중에서

지난 20년 동안 우리의 두뇌는 새로운 습관을 익히게 되었다. 유리 화면을 손가락으로 탭하고, 더블 탭하고, 길게 눌러서 조작하는 버릇 말이다. 이 기술이 낯선 사람들에게는 어려운 도전 과제일 수 있다. 하지만 이러한 움직임들이 자동 조종 시스템에 저장되는 순간, 기술의 사용은 직관적이고 외견상 쉬운 일이 되어버린다. 이 습관들이 몸에 배면 우리는 다양한 시스템과 화면을 손쉽게 탐색할 수 있다. 실제로 어떤 습관이 작동하고 있는지를 알고 싶다면, 익숙하지 않은 운영 체제로 바꿔보자.
--- pp.43~44, 「2장 나쁜 습관도 뇌에서 만들어진다」 중에서

당신이 스마트폰을 집어 드는 이유는 당신에게 의지력이 결핍되었거나 동기부여가 부족하기 때문만은 아니다. 즉 당신은 의지가 부족한 게 아니라, 지금 통제하기 어려운 일련의 디지털 습관들이 많아서 곤란한 상황에 처한 것이다.
--- p.68, 「3장 의지력은 습관으로 길러진다」 중에서

우리가 스마트폰 기기와의 극적인 단절을 시도하는 이유는 우리 대부분이 변화란 큰 것에서 시작해야 성공할 수 있다고 생각하기 때문이다.

장기적이고 지속 가능한 변화를 만들기 위해서는 작은 일에서 시작하고, 또 가장 쉽게 느껴지는 변화에 집중해도 괜찮다.
--- p.92, 「4장 습관부터 뜯어고쳐라」 중에서

스마트폰은 그 나름의 고유한 연상 매체들을 직접 생성한다. 알림이나 경고음, 친숙한 땡 소리, 윙윙거리는 소리는 물론이고, 심지어 다른 사람의 스마트폰에서 울리는 비슷한 벨 소리에 본능적으로 반응한다는 것은 무의식적으로 진행되는 자동 조종 두뇌에 벨 소리라는 연결고리가 이미 형성되어 있음을 보여준다. --- p.102, 「5장 뇌는 모든 걸 기억하고 있다」 중에서

습관을 형성할 수 있느냐 없느냐에 따라 성공 여부가 결정되는 기술 영역에서는 정말로 소소한 행동이 중요하다.
--- p.125, 「6장 습관 형성은 작은 것에서 시작된다」 중에서

습관이 정말로 소소하다는 말은 습관의 크기를 묘사하는 것이 아니라, 습관을 실행하는 데 필요한 정신적 노력의 양을 의미한다.
--- p.127, 「6장 습관 형성은 작은 것에서 시작된다」 중에서

우리의 일상생활 대부분은 단조롭고, 그에 따라 우리의 두뇌는 어떤 일이 생길지 이미 예측하고 있다. 반면에 디지털 세상은 방대하고 넓어서 예기치 못한 보상을 얻게 될 가능성이 더 크다. 생각지도 못했던 긍정의 이메일을 받게 된다든지, 마음을 사로잡는 뉴스 스토리나 친구가 보낸 메시지를 보게 되는 경우처럼 우리는 물리적 환경에서보다 스마트폰을 들여다보면서 예상치 못한 보상과 우연히 마주칠 가능성이 더 크다. 이러한 예상치 못한 보상들은 더 큰 도파민 학습 신호를 방출하는 계기가 된다.
--- p.141, 「7장 좋아요는 어떻게 우리의 관심을 사로잡는가」 중에서

한 번의 행동으로는 의미 있는 변화를 만들어내기란 쉽지 않다. 운동 한 번으로 건강해지거나 한 학기 공부로 학위를 딸 수는 없는 법이다. 반복에는 각각의 모든 행동을 증폭시킬 수 있는 잠재력이 있다. 벽돌 하나를 놓는 것은 무의미하지만, 벽돌 쌓기를 반복하면 건물이 만들어질 수 있다. 디지털이든 비지디털이든 간에 우리의 모든 습관은 반복적인 행동을 통해 형성된다.
--- p.163, 「8장 반복으로 습관을 뇌에 각인시켜라」 중에서

대부분의 사람들은 집중력을 발휘하려면 시간과 준비가 필요하다는 사실을 잘 모른다. 운동선수들은 근육을 활성화하고 정신적으로 몰입하기 위해 미리 정해진 일련의 워밍업 동작들을 거친다. 경기 중에 하는 이런 루틴은 몸보다는 마음을 위한 동작들이다. 일을 할 때도 마찬가지다. 연구에 따르면 사람들은 즉각적으로 집중력을 발휘해 일을 시작하지 않는다. 오전 9시에 업무를 시작하는 사람들의 경우, 집중력은 오전 11시에 최고조에 달하는 것으로 나타났다.
--- p.198, 「9장 도둑맞은 집중력 되찾기」 중에서

많은 사람들이 저녁에 긴장을 풀기 위한 손쉬운 방법으로 디지털 기기를 이용하며, 시간이 지날수록 우리 뇌는 디지털 기기 사용을 긴장을 푸는 과정을 시작하라는 신호로 인식하게 된다. 디지털 기기가 일종의 디지털 수면 보조제가 되는 것이다. 하지만 이것이 반드시 나쁜 것만은 아니다. 게임이나 수동적으로 콘텐츠를 시청하는 것과 같은 간단한 작업은 자동 조종 두뇌로 수행할 수 있는 활동으로 실행 두뇌를 거의 필요로 하지 않기 때문에 하루 일과로 지친 뇌 일부에 휴식과 회복할 수 있는 기회를 제공할 수 있다. 이는 잠자리에서 책을 읽을 때 느끼는 현실 도피와 다르지 않다.
--- pp.249~250, 「10장 잃어버린 숙면을 찾아서」 중에서

내면의 힘을 강화하기 위해 쓸 수 있는 가장 건설적인 방법은 지금 이 순간에 무비판적으로 주의를 기울이는 마음 챙김 명상(mindfulness meditation)을 실천하는 것이다. 마음 챙김 과정을 실천한다는 것은 호흡, 자세, 감각, 생각이나 감정 같은 당신의 즉각적인 경험에 의식적으로 집중한다는 것이다.
--- pp.273~274, 「11장 건강한 습관에 건강한 정신이 깃든다」 중에서

명상이 스트레스 감소에 효과적인 방법이라는 것은 신경과학을 통해서도 뒷받침된다. 영향력 있는 과학 연구에 따르면 일반적으로 불안과 걱정은 우리의 마음이 과도하게 미래에 집중하는 것에서 비롯되며, 우리가 가장 행복할 때는 우리의 마음이 현재라는 순간을 향할 때라고 한다.
--- p.274, 「11장 건강한 습관에 건강한 정신이 깃든다」 중에서

물론 유해하거나 자극적인 콘텐츠를 소셜 미디어 피드에서 제거한다고 해서 모든 잠재적 위험이 제거되지는 않겠지만 완화할 수는 있을 것이다. 마치 안전벨트를 착용한다면 자동차 충돌 사고가 발생했을 때 상해의 위험이 줄어드는 것과 같은 이치다. 개인의 성장을 돕고 다양한 관점을 제시하며 건강한 사고방식을 고무하는 콘텐츠에 참여하겠다는 목표를 세워보자. 그리고 활용 가능한 모든 툴을 이용하여 당신의 소셜 미디어 피드가 그러한 콘텐츠에 맞춰지도록 조정해보자.
--- p.309, 「12장 소셜 미디어는 정말 해로울까」 중에서

유용한 실천 방안은 스마트폰을 주의를 분산시키는 방해 요소가 아닌 보조수단으로 활용하는 것이다. 여기에는 사진을 딱 한 장만 찍은 다음, 소셜 미디어에 게시하는 과제는 후일로 미뤄두는 방법도 포함된다. 이 방법은 현재라는 순간에 집중하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 나중에 이 순간을 회상할 별도의 기회 또한 제공한다.

<b>오늘도 하루 종일 누워서 SNS랑 쇼츠만 보고 말았다</b><br/><br/>우리는 아침에 눈을 뜨자마자 머리맡 스마트폰을 향해 손을 뻗는다. 출퇴근길에도, 업무 중 짬이 날 때도, 밥 먹고 화장실 갈 때도, 누군가와 대화 중에도 내 눈과 손은 스마트폰 화면에서 떨어지지 않는다. 휴일에는 유튜브 30분만 보자고 소파에 누웠다가 어느새 3시간이 훌쩍 지나버리는 경우가 다반사다. 다음날 출근을 위해 일찍 잠을 청해보려 해도, 하루 종일 도파민에 절여진 뇌는 쉽게 스위치가 꺼지지 않는다. 그렇게 새벽까지 잠들지 못한다. 일주일 내내 이 패턴이 반복된다. 이 정도면 나 완전 스마트폰 중독 아닐까?<br/><br/>스마트폰에 중독된 듯한 느낌은 개인의 착각만은 아니다. 실제 우리를 둘러싼 사회도 그렇게 흘러간다. 스마트폰이 마약이라도 되는 것처럼 위험성을 경고하는 뉴스 헤드라인이 넘쳐난다. 게다가 라디오에서 텔레비전으로, 벽돌폰에서 스마트폰으로 기술의 변화를 몸소 체험한 세대와 다르게 요즘 아이들은 태어날 때부터 스마트폰에 무차별하게 노출된 탓에 신체 및 언어 발달, 인지 및 사고능력 저하 같은 성장 과정 전반에 어려움을 겪는다는 연구 결과도 즐비하다.<br/><br/>이처럼 스마트폰을 사회악으로 치부하고, 스마트폰 사용자들을 잠재적 중독자로 몰아가는 사회 분위기가 형성되어 있으니, 사소한 것 하나라도 재빨리 기억하지 못하거나 표현력의 한계를 느끼는 상황이 되면 ‘요새 스마트폰만 보더니 머리가 망가진 것 같아’라며 불안해하거나 어설픈 지식으로 ADHD 같은 특정 질병을 의심하기도 한다. 특히 충분한 휴식을 취하지 못할수록 무의식적으로 스마트폰에 손이 가니, 현대인들은 늘 내 몸과 마음 어딘가가 단단히 잘못된 것 같은 느낌에 사로잡혀 있다.<br/><br/><b>아날로그 시대로 돌아가면 행복할까?</b><br/><br/>스마트폰으로 사라진 건 단지 시간과 집중력만이 아니다. 전문가들은 우리의 정신 건강이 무너졌다고 진단한다. 조회수와 광고 수익을 위해 자극적인 내용으로 도배된 유튜브와 과시적 소비를 통해 타인과의 비교를 부추기는 SNS가 우리를 더 불행하게 만들었다는 것이다. 그렇다면 스마트폰이 없던 시대에는 이런 문제로부터 자유로웠을까?<br/><br/>옥스퍼드대학병원 신경과 의사로 수많은 중독 케이스와 환자들을 지켜본 페이 베게티 박사는 저서 『스마트폰 끄기의 기술』에서 스마트폰 과다 사용을 둘러싼 여론의 공포 조장에 대해 “과학적 증거를 바탕으로 평가해 볼 때, 그러한 두려움은 대부분 근거가 없을 뿐 아니라 공동체에 불안감만 조장하는 결과를 낳는다”(15쪽)라고 말한다. 심지어 인터넷은 꿈도 꿀 수 없었던 그녀의 할머니가 자라던 시대에 최첨단 매스미디어로 등장한 라디오는 타락과 게으름의 온상이라는 오명을 뒤집어써야 했다. 요즘에는 라디오가 있는 가정을 찾기 힘들뿐더러, 실시간 방송을 들으며 자기 사연이 읽히기를 기대하던 시절을 우리는 낭만적인 한때로 추억하고 있으니, 라디오마저 이런 취급을 받았다는 사실이 놀라울 따름이다. 정작 이 일화의 주인공은 “라디오 다이얼을 돌리며 듣고 싶었던 음악, 뉴스, 엔터테이닝 쇼의 전혀 새로운 세계를 알게 되었”으며 라디오에서 흘러나오는 “음악에 맞춰 밤늦도록 깨어 있던 시절을 회상하며 함박웃음을” 지었다고 한다.(28쪽)<br/><br/>아이러니하게도 기술은 변화를 거부하는 세력으로부터 꾸준히 그 존재 가치를 부정당하면서도 발전을 거듭했다. 이제 어느 세대를 막론하고 기술 없이 살 수 있는 사람은 거의 없다. 그 옛날 라디오를 유해한 장난감으로, 텔레비전을 바보상자로 치부하던 실버세대도 최신의 기술을 습득하지 못해 사회로부터 배제되는 현상이 가속화되는 지금, 우리는 기술을 적대시하기보다 기술과 함께 살아가는 방법을 터득해야 한다.<br/><br/><b>더 이상 스마트폰 중독은 없다</b><br/><br/>디지털 디톡스(digital detox)는 스마트폰 문제의 가장 손쉬운 해결책으로 언급된다. 스스로 스마트폰을 통제하지 못한다고 생각한 이들이 최후의 보루로 24시간 동안 기기를 상자에 가둬놓거나, 도심을 떠나 와이파이가 없는 산골짜기에 스스로를 고립시키는 것이다. 하지만 이러한 시도들은 일시적인 것일 뿐이라서 대개는 디톡스에 성공한 이후에도 사용 패턴이 크게 달라지지 않는다. 이 과정에서 사람들은 스마트폰을 독으로 취급한다. 그러니 스마트폰을 많이 쓰면 ‘중독’에 빠지는 것이고, 독을 없애기 위한 디톡스를 실천하는 것이다. 하지만 스마트폰을 많이 쓴다고 해서 혈류에 마약이 흐르는 것도 아니고, 중독 현상이 공기 중으로 전염되는 것도 아니다. 문제는 스마트폰 기기에 있지 않다.<br/><br/>사실 우리는 스마트폰과 헤어지고 싶은 생각이 없다. 무인도에 떨어져도 스마트폰은 있어야 한다고 생각한다. “지난 20년 동안 우리의 두뇌는 새로운 습관을 익히게 되었다. 유리 화면을 손가락으로 탭하고, 더블 탭하고, 밀고, 길게 눌러서 조작하는 버릇 말이다.”(44쪽) 이러한 스마트폰 사용 습관이 어느덧 우리 뇌에 깊이 각인된 탓에, 입고 먹고 마시는 것처럼 별다른 노력 없이도 스마트폰에 손이 가는 것이다. 그렇다면 진정한 해결책은 ‘죄책감을 느끼지 않는 스마트폰 습관’을 기르는 것이다. 이 책은 그 방법을 가르쳐준다.<br/><br/>“우리가 스마트폰 기기와의 극적인 단절을 시도하는 이유는 우리 대부분이 변화란 큰 것에서 시작해야 성공할 수 있다고 생각하기 때문이다.”(92쪽) 스마트폰을 1시간에 10번씩 확인하던 사람이, 하루에 딱 한 번만 사용하겠다고 결심한다면 과연 그 다짐이 오래갈 수 있을까? 장기적이고 지속 가능한 변화는 작은 목표에서 시작할 때 습관으로 굳어질 수 있다. 무언가 집중해서 해야 할 일이 있을 때 아무 생각 없이 스마트폰을 확인하고 싶다는 충동이 든다면 딱 5분만 참아보자. 우리는 그 5분 동안 무의식적 스마트폰 확인이라는 잘못된 습관을 통제하면서도, 5분 동안 할 수 있는 소소하고 건강한 습관 하나를 형성할 수도 있다.<br/>우리의 관점과 행동을 바꾸고 나면 더 이상 스마트폰 중독도, 스마트폰과의 이별도 없다. 결국 관건은 ‘습관’이다.<br/><br/><b>“스마트폰을 보다 주체적으로 사용할 수만 있다면<br/>우리의 삶은 더없이 풍요로워질 것이다” _뇌과학자 박문호</b><br/><br/>같은 스마트폰도 어떤 스마트폰 사용 습관을 가지고 있느냐에 따라 그 결과값은 달라진다. 중요하지 않은 메시지도 알림이 뜰 때마다 확인하며, 잠들기 직전까지 자극적인 뉴스만 본다면 시간, 집중력, 정신 건강 모두를 낭비하는 삶을 살 것이다. 하지만 자주 사용하지 않는 앱은 바로바로 정리하며, 유튜브로 영어를 공부하는 사람은 충분히 생산적인 삶을 살 수 있다. 그렇게 스마트폰의 노예에서 주인으로 거듭난다면 “순간적으로 다른 세상에 몰입하고 자신의 관점을 넘어 다양한 시각을 탐색할” 수 있으며 “이러한 경험은 우리의 삶을 풍요롭게 한다.”(336쪽)<br/><br/>스마트폰으로 도둑맞은 집중력과 잃어버린 숙면을 되찾고, 정신 건강을 챙기며, 슬기로운 소셜 미디어 생활을 구축한다면 결국 미래 지향적인 스마트폰 사용법이 자리 잡게 될 것이다. 한 달 후로 잡혀 있는 마감 시한을 1~2시간 내의 가상의 마감 시한을 설정해 단기 집중력을 높이고, ASMR 영상으로 수면의 질을 높이자. 쉽고 간단한 게임을 하거나 메모장에 현재 기분을 적으며 감정을 조절하자. 유용한 콘텐츠에 좋아요와 댓글을 달고, 유해한 콘텐츠는 주기적으로 신고하며 소셜 미디어 알고리즘을 맞춤 설정하자. 무의식적인 스마트폰 확인이라는 잘못된 습관의 자리에 학습 앱, 교육용 팟캐스트, 퍼즐 같은 활동을 대체해 종국에는 두뇌의 인지 능력을 한층 끌어올리자.<br/><br/>『스마트폰 끄기의 기술』은 스마트폰 사용에 문제를 느끼는 사람들의 건강한 스마트폰 습관 형성을 도와줄 로드맵이다. 한시라도 빨리 이 책에서 언급되는 소소하지만 건강한 스마트폰 습관을 일상생활에서 실천해보자. 비로소 우리가 꿈꾸던 스마트폰과 공존하는 삶은 현실이 될 것이다.

퇴근길 지하철 창밖에서 펼쳐지는 석양을 두고도 우리의 시선은 스마트폰 화면을 향한다. 그만큼 스마트폰에서 벗어나기란 쉽지 않지만, 스마트폰을 보다 주체적으로 사용할 수만 있다면 우리의 삶은 더없이 풍요로워질 것이다. 건강한 스마트폰 습관을 만들고 싶은 분들에게 이 책을 추천한다.