대부분의 클라이언트는 자신들의 이야기를 털어놓고 위로받기만을 원한다. 우리도 누군가에게 골치 아픈 문제나 힘든 일을 하소연할 때 내 말을 듣고 “그래, 정말 힘들겠구나”라거나 “사는 게 원래 다 힘든 거지”라고 맞장구를 쳐주면 어느 정도 스트레스가 풀리면서 다시 힘이 나지 않는가. 하지만 이런 위로의 힘은 오래가지 못한다. 그 순간 잠깐 위안이 되는 듯해도 조금만 시간이 지나면 다시 제자리로 돌아와 버린다. (중략) 타인에게 듣는 위로의 말보다는 내가 나 자신에게 하는 말, 즉 스스로 어떤 생각을 하느냐가 더욱 중요하다. 타고난 환경은 바꿀 수 없지만 나 자신은 변화시킬 수 있기 때문이다. ---「나를 바꿀 수 있는 사람은 나뿐이다」중에서

‘옆 차가 차선을 잘못 탔나 보네’ 혹은 ‘음식을 만드는 데 시간이 오래 걸리나 보네’라는 생각은 감정에 그다지 큰 영향을 주지 않는다. 하지만 ‘내 앞에 끼어들다니 날 만만하게 보나’라거나 ‘싼 거 시켰다고 무시하나’라는 생각은 감정에 부정적인 영향을 주어 화가 나게 하고 결국 공격적인 행동을 이끌어낸다. (중략) 합리적 정서행동치료를 창시한 심리학자인 앨버트 엘리스는 ABC 모델로 이를 설명했다. 우리는 선행된 어떤 ‘사건(antecedent)’에 대해 신념과 믿음(belief)’을 갖고 있어 어떤 생각을 하게 되는데, 이것이 우리 감정과 행동에 영향을 주어 ‘결과(consequences)’로 나타난다는 것이다. ---「문제는 상황이 아니라 상황에 대한 생각이다」중에서

크게 화를 낼 상황이 아닌 사소한 일에도 화를 내는 것은 이처럼 마음속 정리되지 않은 일들(unfinished business)이
원인일 가능성이 크다. 과거에 화가 났던 상황, 혹은 상처를 받았거나 좌절했던 상황과 비슷한 일을 경험하면 무의식적으로 그때의 기억을 건드려 자극받게 되고, 이것이 곧 분노라는 감정으로 표출된다. (중략) 나만의 핫 버튼 인식하기 (“나는 어떤 상황에서 자주 화가 나는가”) - 반응 기록하기(“나는 그 상황에서 주로 어떤 말과 행동을 하는가”) - 생각 기록하기(“나는 그 말과 행동을 하기 전에 머릿속으로 어떤 생각을 했는가”) - 생각 재조정하기(“화를 돋우는 생각을 다른 어떤 중립적인 생각으로 바꿀 것인가”) 연습을 여러 번 반복해보자. 그러면 화가 나는 순간 스스로 이를 자각할 수 있는 능력이 생기고, 궁극적으로는 자신의 내면에 갖고 있는, 나를 화나게 하는 생각을 그렇지 않은 생각으로 바꿀 수 있다. 즉, 자신의 마음속에 정리되지 않고 남아 있는 기억들을 정리하는 연습이 될 수 있다. ---「나는 왜 사소한 일에 화가 날까」중에서

사람들은 대개 세 가지 방식으로 분노를 표출하는데, 바로 수동적 유형과 공격적 유형 그리고 수동 공격적인 유형이다. 먼저 앞의 두 사례에서 1번 유형에 해당하는 수동적인(passive) 사람은 겉으로 화를 표현하지 않고 그냥 참고 지나간다. 그중에는 제대로 감정을 표현해본 적이 없어 자신이 화가 났다는 것도 미처 깨닫지 못한 채 지나치는 경우도 있다. (중략) 2번 유형인 공격적인(aggressive) 사람은 화가 날 때마다 소리를 버럭 지르거나 욕설을 하고 물건을 던지거나 폭력을 휘두르는 등 공격적인 말과 행동을 보인다. (중략) 3번 유형에 해당하는 수동 공격적(passive-aggressive)인 사람은 직접적으로 드러내놓고 화를 표현하지는 못하지만 간접적으로 상대방 모르게 상처를 주며 뒤로 공격한다. ---「분노 표출의 세 가지 유형」중에서

항상 최선의 경우만을 상상해 모든 일이 막연하게‘ 다 잘될 것’이라고만 생각하거나, 반대로 항상 최악의 경우만을 상상해 모든 일이 잘못될 거라고만 생각하는 것은 둘 다 균형을 잃은 사고 패턴이다. (중략) 도움이 되는 걱정과 도움이 되지 않는 걱정을 구분하려면 다음과 같은 질문을 해보면 알 수 있다. “이 일은 일어날 확률이 높은가?” “이 일은 내 노력 여하에 따라 막을 수 있는가?” “이 일이 일어날 것에 대비해 내가 미리 준비할 수 있는 일이 있는가?” ---「그 일이 일어날 확률은 생각보다 적다」중에서

같은 상황이라도 거리를 두고 제3자의 시점에서 자신의 상황을 바라보면 감정이 배제되어 좀 더 객관적인 눈으로 상황을 볼 수 있다. 파국으로 치달을 만큼 큰일이라고 생각했던 일이 객관적인 시각으로 보면 사실은 그렇게까지 심각한 일이 아닐 수도 있다. (중략) 내가 나 자신에게 어떤 말을 하고 내 머릿속에 어떤 이미지를 떠올리느냐에 따라 이 세상은 한순간에 영원히 헤어나올 수 없는 지옥이 될 수도, 아니면 용기 내어 살아볼 만한 곳이 될 수도 있다. ---「생각이 파국으로 치달을 때」중에서

완벽하고 싶은 욕구 뒤에는 사실 불안함과 두려움이 숨어 있다. 자신의 부족하거나 열등한 부분을 채우기 위해 쉴 새 없이 노력하고 일하며(적응적 완벽주의), 자신의 열등함이 사실로 드러날까 봐 두려워서 해야 할 일을 회피하거나 미루는 것이다(부적응적 완벽주의). (중략) 코넬대 의대 교수인 로버트 리히 박사는 완벽이 아닌 호기심과 자기 발전에 중점을 두고 다음과 같은 질문을 스스로에게 해보라고 말한다. “이 경험이 흥미로운 이유는 무엇인가?” “다른 사람들은 이 일을 하며 어떤 이유로 즐거움을 느끼는가?” “어떻게 하면 이 일에 대해 호기심을 느낄 수 있는가?” “완벽을 추구하는 것과 과정 자체에 호기심을 느끼는 것은 각각 어떤 장단점이 있는가?” “이 일이 힘들게 느껴질 때는 그 이유가 무엇인가?---「완벽주의자는 완벽하지 않다」중에서

심리학자인 매튜 매케이 박사와 심리학 전문 작가인 패트릭 패닝은 자신의 마음속 규칙이 자신의 것인지 아닌지를 구별하려면 다음 세 가지 질문을 스스로 해보라고 조언한다. 첫 번째, 내 마음속에 세워져 있는 이 규칙이 정말 내가 자발적으로 원하는 것인가? 자신이 원해서 세운 규칙인가, 아니면 어린 시절부터 부모가 원했거나 부모한테서 듣고 자란 규칙인가? 친구들과의 관계를 유지하기 위해, 혹은 사회적 환경이나 경험에 따라 형성된 규칙인가? 두 번째, 내가 이 믿음이나 규칙을 고집할 경우 나에게 미칠 영향은 무엇인가? 나를 포함한 누군가의 희생을 강요하는 것은 아닌가? 그 때문에 피해를 보거나 상처 받을 사람은 없는가? 세 번째, 이 믿음이나 규칙이 내게 맞춤옷처럼 꼭 들어맞는가? 자신의 타고난 기질이나 성향, 성격, 장점, 단점 등을 고려할 때 정말로 자신이 바라고 꿈꾸는 미래인가? 자신에게 삶의 즐거움을 지속적으로 가져다 줄 지표인가? ---「내면의 목소리가 시비를 걸어올 때」중에서

이런 유형의 사람을 가리켜‘ 착한 사람 콤플렉스 또는 증후군(the nice guy syndrome)’이 있다고 표현하는데, 이런 사람들은 ‘다른 사람이 원하거나 좋아하는 행동을 해야만 좋은 사람이다’라는 강박적인 사고를 한다. (중략) 이때 ‘수직 화살(vertical arrow)’ 테크닉이 효과적이다. 누군가 내가 하고 싶지 않은 일을 부탁하는 순간 나는 어떤 생각을 하는지 곰곰이 생각해보자. ‘그 일을 하지 못하겠다고 하면 섭섭해할 거야’‘ 부탁을 들어주지 않으면 날 나쁘게 생각하겠지’‘ 그냥 나만 참으면 아무 문제 없잖아. 괜히 불필요한 분란을 만들지 말고 해버리자.’ 이와 같은 생각이 든다면 자신의 내면에 어떤 믿음이 자리 잡고 있는지 생각해보자. ---「거절은 단호하게, 하지만 친절하게」중에서

매사에 자신의 장점을 깎아내리는 사고 패턴을 가리켜‘ 장점 저평가(discounting the positive)’라고 하는데 언뜻 보면 겸손한 것처럼 보이지만 사실은 자신의 장점을 부정하는 것이다. 이런 사고 패턴을 자주 하는 사람들은 다른 사람이 자신에 대해 칭찬하거나 좋은 점에 대해 말하는 것을 매우 불편해하고 어색해한다. 대개 어렸을 때 부모에게 칭찬을 충분히 받지 못하고 자란 경우가 많으며, 스스로 자신의 장점이 무엇인지 잘 알지 못한다. (중략) 이때는 이‘ 누구나 갖고 있는 당연한 장점’을 갖고 있지 않은 사람들이 주변에 있는지 생각해보는 것이 도움이 된다. 예를 들어 다른 사람의 이야기를 경청하는 장점을 가진 사람이 스스로 이를 장점이라고 생각하지 않는다고 하자. 그러면 그가 알고 있는 사람들 중 남의 이야기는 안 듣고 혼자 떠들기를 좋아하는 사람이 있는지, 그런 사람을 본 적이 있는지 장점 리스트 옆에 자세히 적어보는 것이다.

<b>“감정을 선택하는 법을 알면 감정을 다루는 힘이 생긴다”<br/>분노에 휘둘리지도 불안에 매몰되지도 않는 사람들만 알고 있는 작지만 큰 차이</b><br/><br/>이 책은…<br/>13가지 왜곡된 생각 패턴과 이를 바로잡는 48가지 심리 기술로 막연한 위로가 아닌 실제 활용 가능한 감정 조절법을 알려준다.<br/>인지행동치료 전문가 美 애크런대 상진아 교수가 다양한 인종 및 환경에 처한 이들을 상담한 오랜 경험을 바탕으로 검증된 심리 기술을 전한다.<br/>분노, 스트레스, 우울 등 감정 조절이 힘든 현대인들이 지금 바로 활용할 수 있는 심리 기술을 알려줌으로써 베타테스터들의 열광적 지지를 얻었다.<br/> <br/><b>“당신은 감정에 끌려가는 사람인가, 아니면 감정의 주도권을 잡는 사람인가?“</b><br/><br/>똑같은 상황을 겪고도 유난히 힘들어하는 사람과 잘 극복해내는 사람. 둘의 차이는 바로 감정을 다루는 법을 아느냐 모르느냐에 있다. 그러나 생각해보자. 우리는 힘들고 불편한 감정을 어떻게 다뤄야 하는지 한 번이라도 배워본 적이 있는가? 『감정에 지지 않는 법』은 바로 그 방법을 알려주는 책이다.<br/><br/>감정은 우리가 사물을 어떤 방식으로 인지하느냐에 따라 나타나는 결과물이다. 따라서 사물을 인지하는 방식을 바꾸면 감정도 바뀔 수 있다. 떠오르는 감정을 억누르거나, 선택하거나, 맞서 이길 수는 없지만 감정을 만드는 생각은 바꿀 수 있는 것이다. 이것이 바로 이 책이 바탕을 둔 인지행동치료(cognitive-behavioral therapy)의 기본 원리다. 이 책의 저자 상진아 美 애크런대 교수는 인지행동치료의 이론에 오랜 심리 상담 경험을 접목시켜 이 책을 집필했다.<br/><br/>책은 크게 분노, 불안, 스트레스, 낮은 자존감, 우울감 등 오늘날 현대인들이 공통적으로 느끼는 5가지 부정적 감정을 다룬다. 이런 감정을 불러일으키는 13가지의 왜곡된 생각 패턴을 알려주고, 그것을 어떻게 긍정적 생각 패턴으로 바꿀 수 있는지 48가지의 심리적 기술로 설명한다. <br/><br/>이 책의 강점은 “힘내라, 괜찮아질 거야”라는 식의 막연한 위로가 아니라 지금 바로 활용할 수 있는 구체적 방법을 제시한다는 것이다. 상황을 객관적으로 인식하는 법, 그에 대한 내 생각을 되돌아보는 법, 그것을 긍정적으로 전환시키는 법 등을 자세히 설명한다. 모두가 특별한 치료나 도구를 준비할 필요 없이, 필요할 때 언제든지 혼자서 해볼 수 있는 것들이다. <br/><br/>오늘날 한국 사회는 분노를 조절하지 못해 일어나는 각종 범죄들과, 치열한 경쟁 속에서의 스트레스, 상대적 박탈감으로 인한 낮은 자존감, 전반적으로 깔린 우울감 등으로 신음하고 있다. 저자는 그러한 한국 사회에 조금이나마 도움이 되고자 이 책을 썼다. 48가지 심리적 기술을 이용해 험한 세상에서 조금 덜 상처받고, 긍정적 마인드로 미래를 꾸려나가길 바라는 마음이다. <br/><br/>머릿속에 떠올랐다가 사라지는 수많은 생각들, 떠오르는 대로 놔둘 것인가? 아니면 나에게 도움이 되는 생각을 선택하고 좋은 감정으로 연결시킬 것인가? 그 선택은 당신에게 달렸다. <br/><br/><b>이 책을 먼저 읽은 베타테스터들의 열광적인 지지! </b><br/><br/>▷ “그 사람이 화내는 진짜 이유를 알게 됐다” 아내가 화낼 일이 아닌데도 화를 낼 때마다 ‘왜 또 저러나, 갱년기인가’ 하고 넘겨버리곤 했다. 그런데 그 심리 바탕에 ‘나를 존중해달라’는 절박함이 깔려 있었다니, 갑자기 왜 그랬는지 이해가 되면서도 미안해진다. 아내뿐만 아니다. 상대에게 무시당하고 있다는 잘못된 믿음이 자신의 마음속에 있는‘분노의 버튼’을 누르게 한다는 걸 이 책을 통해 알고 난 후부터 사람들을 대할 때 좀 더 조심하게 됐다. 적지 않은 나이에 비로소 사람을 상대하는 중요한 요령을 터득하게 된 것이다. <br/>- 47세, 남자, 대기업 부장<br/><br/>▷ “일어나지도 않은 일에 불안해할 필요가 없었다” 회사를 이끌다 보면 잠이 안 올 때가 많다. 이번 계약이 제대로 성사될까, 다음 달 월급은 제때 줄 수 있을까 등등 별별 불안한 생각이 다 든다. 이 책을 읽고 난 지금은 그럴 때마다 스스로에게 질문을 한다. 그 일이 벌어지는 게 지금인가, 아닌가? 실제 상황인가, 상상 속의 일인가? 내 노력 여하에 따라 바뀔 수 있는 일인가? 그러면 앞으로 어떻게 할지 갈피가 잡히고, 조금은 안정된 상태로 잠을 청하게 된다. - 54세, 남자, 광고제작사 대표<br/><br/>▷ “스트레스, 없애진 못해도 조금 덜 받을 순 있다” 회사 일만도 힘든데 퇴근도 눈치 보며 해야 하고, 주변에서 도와주는 것도 아니고, 그렇다고 아이에게 좋은 엄마도 아니라는 생각이 들 땐 정말 울고 싶다. 인생보다 일상이 더 버겁다는 내용은 딱 내 이야기인 것 같다. 하지만 책을 읽은 후에는 ‘내려놓기’에 대해 생각하게 됐다. 일과 가정 둘 다 완벽할 수 없다는 걸 깨달았고, 완벽해지기보다 최선을 다하기로 했다. 어차피 스트레스를 안 받고 살 수는 없겠지만, 죄책감을 내려놓는 것만으로 스트레스를 덜 받을 수는 있을 것 같다. - 35세, 여자, 워킹맘<br/><br/>▷ “나는 낙오자가 아니라는 사실을 알았다” 면접에 떨어져 스스로를 낙오자라 생각했다는 사람의 사례가 꼭 내 이야기 같았다. 면접에 떨어졌다는 ‘행동’ 때문에 나라는 ‘사람’ 자체가 낙오자인 건 아니라는 걸 깨달았다. 이제는 ‘남들보다 조금 늦을 수도 있다’는 사실 그 자체를 받아들이려고 노력하는 중이다. 자존감이 완전히 높아진 건 아니지만, 더 이상 스스로를 학대하지 않게 되었다는 점에 감사한다. <br/>- 26세, 여자, 취업준비생<br/><br/>▷ “내 속의 우울함을 인정하고 드러내게 됐다” 약한 모습을 보이기 싫어서 남들 앞에서는 밝게 행동하지만, 혼자 있을 때는 이유 없는 우울함과 허무함에 시달리곤 한다. 그런데 다른 사람들이 객관적으로 힘든 일이라고 인정하는 것보다 내가 얼마나 힘들게 느끼느냐가 나에게는 더 크고 중요하다는 말에 정말 큰 위로를 받았다. 이제부터는 억지로 괜찮은 척하지 말고, 다른 사람에게 조금씩 털어놓는 연습을 해보려고 한다. - 33세, 여자, 직장인 <br/>